张文宏：“少喝稀饭多吃肉” ，可是我吃肉消化不了，怎么办？

张文宏说：少喝稀饭，多吃肉，更健康。

可是很多老人说：你站着说话不腰疼，我吃肉就不舒服，消化不了，只能喝稀饭。

在中国，确实有很多老人，长期喝稀饭，自己的消化能力越来越差了。（用进废退）

他们一直低脂饮食，吃肉少，突然一下多吃一点肉，就感觉消化不了，有时候甚至还会便秘。

还有的人呢，感觉自己吃不下脂肪，特别是肥肉，似乎难以下咽，吃下去之后感觉恶心，肚子还会呼噜噜的叫，过一会儿竟然拉肚子了…

这时，心中不免产生疑问：是不是我不适合吃肉？

今天就讲讲，为什么吃肉会消化不良？最后告诉大家怎样“好好吃肉”！

先来了解蛋白质和脂肪的消化。

蛋白质和脂肪的消化过程

→蛋白质的消化过程

蛋白质的消化过程主要分为2部分：

胃: 胃酸可使蛋白变性，容易消化，另一方面还可激活胃蛋白酶，胃蛋白酶激活后，胃蛋白酶初步分解蛋白质成多肽。

肠（主要场所）：胰腺分泌的胰蛋白酶、胰糜蛋白酶、小肠分泌的氨基肽酶，二肽酶等，会以多种方式分步地将多肽链水解为氨基酸进入血液，从而被人体吸收。

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→脂肪的消化过程

正常情况下，脂肪的消化主要靠肝脏、胆囊和胰腺的协调配合，大致过程为：

当脂肪进入身体时，储存在胆囊里的胆汁（肝脏生产胆汁），通过胆管流入小肠，胆汁乳化分解脂肪，大大增加脂肪的表面积，使其更容易消化。

乳化过程

胰腺分泌消化酶进入小肠，脂解酶进一步分解脂肪，使人体吸收，几乎所有的脂肪，都在小肠里消化。

了解了过程，我们来看看，对蛋白质和脂肪消化不良有什么表现？

吃肉后消化不良的表现

→恶心

胆汁除了分解脂肪之外，对于消除毒素也至关重要。

肉食动物的身体通常会出现排毒反应，如果没有足够的胆汁，毒素聚集会引起恶心。

→便便油腻、漂浮状态

上厕所的时候可以观察一下自己的便便。

由于脂肪不会与水混合，所以粪便中未消化的脂肪会导致它们漂浮，如果你发现你的便便看起来油光发亮，这表明你吃的脂肪没有得到很好的消化。

如果没有足够的胆汁，你吃的脂肪会直接出现在便便里哦！

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→吃不下肉，完全没胃口

这是最简单直接的表现，如果你完全忍受不了油腻的东西，吃不下脂肪和肥肉，那么很有可能是因为胆汁不足。

如果连瘦肉也吃不下去，那可能因为胃酸不足导致的。

→胀气，肚子咕噜咕噜

通常，胀气是表明你的肠胃正在努力消化食物。

由于一些未消化的食物会产生气体，堆积在消化系统中，尤其是蛋白质，腐烂并产生一些气体。

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如果你是在进食1小时内，出现这些症状，可能是由于低胃酸导致的。

而进食1小时或更长时间后出现这些症状，则可能表明未消化的食物还在进一步消化，这与胰腺酶不足有关。

→拉肚子或者便秘

虽然这是2种完全相反的迹象，但这2者可能都是消化不良导致的。

如果胆汁在小肠中的吸收不当，小肠壁会受到源自胃和小肠的未消化食物颗粒的损害，会引起腹泻。

另一方面，胆汁不足，导致小肠中未消化的脂肪粘在小肠壁上，会引起便秘。

短期的腹泻是正常反应，慢慢的会适应，但是，如果腹泻或便秘持续超过4到6可能是因为脂肪消化不完全导致的。

→瘦不下来，还胖了

低碳水饮食是减肥的最佳方法，但是，也有人没瘦甚至变胖了。

很有可能是由于消化不良，导致饱腹感的不同，和新陈代谢受损造成的。

吃下去的东西，没有消化，还是想吃其他垃圾食物。

→对某些食物过敏，如乳制品

对某些食物的过敏，被认为是遗传的，但是，还可能是小肠功能受损的迹象。

胃酸和胰腺酶不足，会导致食物不能完全被消化。

这些未消化的食物颗粒进入小肠时，会损害小肠壁，甚至泄漏到血液中，但是血液无法吸收，免疫系统就会产生抗原，从而引起过敏反应。

→食欲不振或暴饮暴食

这个和压力对人的影响有点像，有的人压力大就吃不下东西，而有的人就是暴饮暴食。

有的人吃肉不消化，就没胃口，恶心，不想吃东西。

还有的人，吃肉总感觉吃不饱，却吃一大堆其他不健康的高碳水食物，才能吃饱，因为你吃的没有消化。

为什么，吃肉会消化不良？

你可能就好奇了，咋吃个肉还消化不良了呢？这主要是与你以前的饮食习惯有关。

→蛋白质和脂肪是复杂分子，消化时间长

肉类和鱼类需要2天才能完全消化，因为它们含有的蛋白质和脂肪是复杂的分子，所以你的身体需要更长的时间才能分解它。①

这并不说它们不好消化，只是时间长一点，所以，蛋白质和脂肪的特点是饱腹感更强。

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→长期高碳水饮食

高碳水饮食容易诱发炎症、扰乱肠道菌群，很容易导致胃酸水平低，从而引发消化不良。

首先，碳水化合物摄入过多，会繁殖某些肠道菌，导致小肠细菌过度繁殖（SIBO），同时会产生很多气体，形成气压，这个压力会一直到到达胃部，导致括约肌打开，从而导致胃酸倒流。

有很多研究发现，精制碳水和精加工食品，会增加患消化系统疾病的风险。②

许多加工食品中不仅含有大量糖分，还有含有反式脂肪，它们不只对心脏健康的负面影响，易诱发炎症，也与溃疡性结肠炎、炎症性肠病有关。

图源 pickupnews.info

再就是各类含糖加工食品，例如饮料和冰淇淋，通常某些甜味剂（果葡糖浆等），也很可能导致消化问题。

一项研究发现，食用50克人造甜味剂木糖醇，70%的人会出现腹胀和腹泻，而食用75克人造甜味剂赤四醇，60%的人会出现同样的症状。③

长期高糖高碳水饮食，特别是精制碳水和精加工食物，它们就是损伤你消化系统的罪魁祸首，千万别说：“喝粥养胃了。”

少吃点谷物和糖，低碳生酮饮食可以大大缓解反胃酸的问题。相关阅读→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事……

→长期低脂饮食

很多人可能觉得脂肪吃多了，会导致胆汁分泌紊乱，其实胆汁正是用来消化脂肪的。

但是，如果你长期低脂饮食，胆汁得不到利用，长期淤积在胆囊里，胆汁流动性会变差。

有些人常年吃脂肪少，胆汁粘稠，时间太久很容易变成胆结石。

长期低脂饮食的人，摄入脂肪，很容易遇到消化不良的情况，因为胆汁流动性差，胆汁不容易顺利流入小肠，使脂肪成为消化道里的“过客”，不能被真正利用起来。

→长期压力大

现在，许多人都生活在一种慢性压力中，压力会让交感神经系统处于潜在威胁状态，压力是许多慢性病的诱因。

实际上，大脑和肠道是相互连接的，据《神经科学》一书中的研究，有许多神经元存在于肠道中，而不仅仅是脊髓中 。④

来自维克森林大学的胃肠病学医学博士 Kenneth Koch, MD说过：“压力会影响消化系统的每个部分。”

长期压力大，会严重损害所有消化系统，尤其是胃酸水平，可能导致胃酸变少，从而影响消化功能。

压力对肠胃的伤害包括：

1.营养吸收降低

2.肠胃充氧作用减少

3.消化系统的血流量可减少至平时的1/4，新陈代谢变慢

4.肠胃酶产量降低至正常情况的 1/20000！

→肠道细菌失衡

没有健康的肠道细菌，胃酸和胆汁的产生，各类营养的吸收都会受到损害。

肠道菌群在脂肪吸收中，也起着重要作用，肠道微生物失衡，会抑制胃酸和胆汁的分泌，影响脂肪的代谢。

另外，肠道里的益生菌，能促进胆汁的循环利用，有利于脂肪消化

→肝功能受损

胆汁是由肝脏产生的，肝功能受损可能会影响胆汁的产生。

高碳水化合物饮食、喝酒、吃太多水果和精加工食品，这都是伤害肝脏的行为。

长期吃高碳水化合物食物，使得血糖持续走高，诱发胰岛素抵抗。

我们都知道喝酒伤肝，除了酒精，果糖是饮食中伤害肝脏的另一大元凶。

果糖几乎全部靠肝脏来代谢，长时间大量摄入果糖，不仅在体内堆积大量的内脏脂肪，形成脂肪肝，也会引起胰岛素抵抗，导致各种代谢疾病。

(加州大学罗伯特教授)

→某些药物引起

很多人会吃一些缓解胃酸反流的药，然而，这直接抑制了胃酸的分泌。相关阅读→这几种胃药，不仅不治病，还可能要你命……

实际上，胃酸反流不是因为胃酸过多，而是胃酸过低。

缓解消化不良的几个小技巧

“说了这么多，你就说说吃肉不消化咋办吧？”答案是：好好吃肉，吃好肉！

→坚持低碳饮食，重建肠道菌群

少吃米面糖，防止有害细菌的生长，而且谷物、全麦面包和面食等，非常不利于消化系统，它们含有很多抗营养素（植酸等），容易给消化系统造成负担。

同时多吃优质脂肪和蛋白质，可以获得充足的营养，重建肠道菌群，身体会慢慢适应吃肉的。

2018年，Cell Host and Microbe上的一个研究发现，高脂肪饮食能促进特定微生物的生长，增强肠道对脂肪的吸收。⑤

（小肠微生物群调节宿主对膳食脂肪的消化和吸收适应反应）

这说明，我们每天吃的食物，对肠道微生物有重要影响，饮食的改变，会引起肠道微生物的相应变化。

必要的时候，还可以添加一些益生菌食物，改善肠道菌群，比如：开菲尔发酵酸奶、无糖泡菜、酸菜、丹贝、纳豆、康普茶、味噌、益生菌酸奶、苹果醋等等。

→慢慢增加脂肪，吃健康的脂肪

很少吃肉吃脂肪的人，刚开始低碳生酮饮食，一定要慢慢来，慢慢增加脂肪。

还要注意吃健康的脂肪：橄榄油、牛油果或牛油果油、坚果、酥油、黄油，最好来自草饲奶牛（注意并非是人造黄油）、蛋类、草饲动物肉类以及全脂乳制品。

但是，牛油果、橄榄、肉类、坚果等，它们的脂肪链相对比较长，需要胆汁乳化，胰脂酶分解，消化过程更繁琐。

刚开始可以吃容易消化的脂肪，MCT油和椰子油，就是容易消化的脂肪，它们属于中链脂肪，不需要通过胆汁和胰脂酶来消化，很适合脂肪消化不良的人食用。

但是，长期吃容易消化的脂肪，胆汁的分泌能力可能会下降，所以，最好搭配着动物脂肪一起吃。

→专心吃饭，细嚼慢咽

以专心的、轻松的状态进食，可以确保消化系统不受损害，并且消化器官的功能可以慢慢恢复。

尽量避免在开车、上班或焦虑的时候进餐，三心二意的吃饭容易吃多，吃的太快，高压下进食，还会损害消化系统。

所以，要细嚼慢咽，咀嚼产生唾液，你咀嚼的时间越长，唾液就越多，唾液通过分解食物中的碳水化合物和脂肪来帮助启动口腔的消化过程。

图片来自jianshu.com

彻底咀嚼食物，可以保证你有足够的唾液来消化，这可能有助于预防消化不良和胃灼热等症状，更重要的是，咀嚼行为还被证明可以减轻压力，这也可以改善消化。⑥

→增强胃、胆囊和胰腺的功能

首先还是少吃米面糖，下面还有一些辅助做法：

1、补充胃酸

可以通过喝柠檬水、吃苹果醋，和吃盐酸甜菜碱HCl补剂促进胃酸产生。

2、增加胆汁流动性

能帮助胆汁生成的食物有：甜菜、萝卜、蒲公英根、牛磺酸(贝类、暗色动物肉类和内脏中)、甘氨酸、卵磷脂（蛋黄和野生鲑鱼）

也可以补充胆汁盐或者牛胆汁。

3、改善胰腺功能

吃一些天然的发酵食物，它们含有大量益生菌，有利于消化道恢复平衡，发酵过程中，一些活化的酶会改善胰腺功能，提高消化能力。

关键的瘦龙说

大部分疾病，都和消化系统有关系，很多糖尿病人，消化系统都出现了问题。

消化不行，可能提高癌症、抑郁、营养不良，还有很多其他疾病的风险。

很多老人长期不爱吃肉，最后真的就只能喝稀饭了，胃是用进废退的，长期不用，你的胃酸水平越来越低，消化酶越来越少。

稍微多吃一点肉，就会导致消化不良，我们一定要关注，肠胃、胰腺、肝脏和胆囊的功能。

很多老人认为，稀饭、饼干可以快速消化、快速供能，但是，真的对胃不好。

消化不好还在吃饼干？

你的肠胃就是被你吃易消化的食物给“惯坏”的

吃肉不舒服，消化不良，可能是告诉你：“你的消化功能不行啦！”

赶快吃肉肉锻炼自己的消化道吧，但是要注意慢慢来哦，米面糖真的不养胃，别再继续喝粥伤胃了！