消化不好怎么办？如何提高自己的消化能力

人类的消化能力有多强大呢？可能到了你难以置信的程度。

举个例子，秃头鹰（学名白头海雕）常吃的食物是各种鱼类，还有腐肉，尤其在冬季时，它们会吃掉任何能找到的尸体，甚至是鲸鱼。

连腐肉都能照吃不误，足见胃酸有多给力，那么，它们的胃酸PH值是多少呢？

答案是1.3，对比一下，人类的几乎与它们趋近，是『1.5』。①

换句话来说，一个年轻的健康现代人，其胃酸酸度，其实是足以过滤掉“海量”病原体，甚至能够消化生肉的（虽然为了保险，我不建议这样做，但理论上没有问题）。

在之前大量肉食的采集狩猎时代里，人类胃酸还可能更酸。

医学博士Paul Saladino，就曾在自己的著作《食肉动物饮食代码》（The Carnivore Code）中提到：

Paul Saladino和他的书

最早的“前人类”（通常被认为是古猿），被认为是“清道夫”，吃的是不太新鲜的其他动物吃剩的肉（比如动物脑髓），但是，人类胃酸对于消化这种食物，非常有帮助。

即使到今天，我们胃中的低PH值，仍能保护我们免受环境中病原体的侵扰，并极大地分解食物，以至于驻留在我们肠壁中的免疫系统，都不会将其视作“异类”。

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但是，纵使拥有这么好的“先天条件”，也抵挡不住你的不停“挥霍”。

事实上，现代人的肠胃功能差，很大一部分原因是胃酸不足造成的。

这可能波及到肠道，也进而给整个消化系统徒添负担，想要调理的话，可不单单是吃点山楂促进消化那么简单……

胃酸就是这样被削弱的

胃是消化系统中一个举足轻重的部分，而胃酸的存在更是重中之重。

大多数人都存在这样一个误区，即消化不良、胃胀、胃酸反流等消化道症状，是因为胃酸过多，可实际上，没有几个人会真正胃酸过多。

相反，国外有医生做过统计，自1976年以来，90%以上的烧心，消化，胃胀气，胃酸反流等患者，经过检测后，发现都存在胃酸不足的状况。相关阅读→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事

When we carefully test people overagefortywho’rehavingheartburn,indigestionand gas, over 90 percent of the time we findinadequateacidproduction by thestomach. 

胃酸的作用庞大又繁复，这包括对食物进行“消毒”、帮助消化蛋白质、激活胃蛋白酶、激活内在因子（帮助吸收维生素B12）、帮助吸收多种营养素、刺激胆汁和消化酶的输送、关闭食道括约肌、打开幽门括约肌等等。

也因此，当你的胃酸不足的时候，带来的消化问题也是非常多的，比如蛋白质消化不良、影响碳水化合物消化、加剧炎症或过敏反应、胃酸反流、营养不良、吃饱饭后仍旧感觉饿、胀气……

而造成胃酸降低的原因也有很多，一个鲜明的例子就是现在已然泛滥的抑酸药，很多人感觉胃部不舒服，就随手吃点抑酸药，殊不知短期看似有效，长期带来的危害却数不胜数。相关阅读→FDA下架胃药雷尼替丁，这些胃药提高癌症风险，要小心

当然，诸如长期慢性压力、衰老、营养素缺乏（比如缺锌）、幽门螺杆菌感染、胃部手术、不良饮食习惯（比如狼吞虎咽）等，都可能减少胃酸。

随着年龄增长胃酸在自然降低，图片来自nutritionreview

很多人也说了，整个消化系统又不只是胃的问题，还包括口腔、肠道等等，它们又是如何影响消化的呢？

喝了口牛奶怎么就肠绞痛了？

食物入口，就开启了消化的第一步，显然，咀嚼很重要，舌头和牙齿把食物一点点变成碎块，同时唾液酶分泌出来，把它们分解成身体可吸收的小分子。

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如果不好好咀嚼，反而狼吞虎咽的话，无形中增加了消化道的负担。

除了嘴部和胃部，紧接着容易诱发消化系统常见问题的部位，就是肠道了，抛开炎症和压力来说，还有什么会负影响于肠道呢？

→食物不耐受

很多人对某类食物可能存在不耐受的情况，比如发漫（FODMAPs）食物，它们大都包含一些短链碳水化合物和糖醇，比如低聚糖、二糖、单糖等。

这些短链碳水化合物在人体肠道中，无法被完全消化，就可能被肠道的细菌发酵利用，带来腹部不适、腹泻等情况。

再比如牛奶，1984年发表在《人类遗传学杂志》（Hum Genet）上的一项研究估计：92.3%的中国人有乳糖不耐受的情况。②

肠道正常消化乳糖和乳糖不耐受对比，图片来自scienceabc

存在乳糖不耐受情况的人，往往在喝了牛奶后就出现各种消化道症状，轻者腹胀、放屁，重者腹泻、肠绞痛。

→菌群失调

肠道菌群失调，就可能影响消化系统，比如，你吃了很多多糖、淀粉，这些食物可能可能在小肠中异常发酵，从而产生大量气体，这就可能引起腹胀。

再比如，吃了抗生素之后，肠道菌群丰度和平衡都可能被扰乱，从而诱发各种消化道疾病，比如腹泻、肠易激综合征、肠炎等。

→肠道有漏洞

肠道是一道屏障，它真正把体内和体外隔绝开来，它在抑制抵御外来毒素细菌的入侵，它是人体最大的免疫系统，大量的微生物寄生在肠道中。

如果这道屏障被破坏，细菌等外来物质就可能进来，诱发身体炎症，降低免疫力，这反过来就可能负作用于消化系统，形成恶性循环。

造成肠漏的原因有很多，比如吃了不耐受食物，再比如某些蔬菜、小麦、豆类中可能含有的植酸、凝集素、草酸、皂素等等植物毒素，和“抗营养素”，都可能诱发肠漏。

所以，想要增强消化能力，绝不是简简单单吃点促消化的食物，就能缓解得了的，得做的事情非常多。

增强消化能力要做到15点

想要增强消化系统，首先要做到的就是吃真正的食物，避免加工或者超加工食物。

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→避免伤肠胃的精制加工食物

真正的食物，没有经过复杂加工，通常都富含营养，研究发现：高营养饮食可以预防消化系统疾病。③

很多加工食品大都富含淀粉和糖，它们是有害菌的肥料，可能导致它们过度繁殖。

此外，精制的碳水化合物和过量的糖分，会增加炎症，负作用于消化系统。

再者，加工食品中通常都含有反式脂肪，这类脂肪影响心血管健康，但也与发生溃疡性结肠炎（一种炎症性肠病）的风险增加有关。④

→改善胃酸过少状况

增加胃酸，比较直接的方式，就是补充盐酸甜菜碱（国外的常用胃酸补剂）。

当然，可以选择更天然的方式，比如添加苹果醋、柠檬汁、醋，使用喜马拉雅粉盐补充氯化物（胃液的主要成分是盐酸HCL）。

所以，盐很重要，不要少盐。

再比如，吃饭先吃肉鱼蛋等高蛋白食物。

但是，要注意，这些可以添加在平时的饮食中，而不是在反酸烧心时吃。

另外，某些苦味也会刺激胃酸的分泌，增加消化酶的产生，促进食物的吸收，常见的苦味草药有蒲公英根、黄芩、柠檬等等。

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→增加健康脂肪的摄入

良好的消化需要吃足够的脂肪，脂肪有润滑肠道的作用，能增强肠道蠕动，改善便秘，可以试试椰子油、橄榄油等。

这其中最具闪光点的就是omega-3脂肪酸，研究发现，它可以降低炎症性肠病的风险。相关阅读→三文鱼太贵，怎么“便宜”补充Omega-3？

→保证喝到足够适量的水

液体摄入量低是便秘的常见原因，常见的建议是每天喝1.5-2升水，其实无需过多，只要每天保证喝足喝够就行。

过度饮水，尤其是吃饭时大量喝水，在一定程度上还可能降低胃酸酸度，抑制消化过程，所以适量很重要。

→缓解压力

不要小瞧压力，它会严重破坏消化系统，与胃溃疡、腹泻、便秘、肠易激综合征等等都有关系。

→充分咀嚼食物

咀嚼不良与养分吸收减少有关，彻底的咀嚼，是消化过程的第一步，会减少胃的工作量，减少消化系统压力。

→定期运动

定期运动是改善消化的最佳方法之一，1991年的一项研究就发现：适度的运动（如骑自行车和慢跑）可使肠道运输时间增加近30％。⑤

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→关注自己的进食状态

情绪化进食会对消化系统产生负面影响，一项研究就发现，焦虑时进食的人消化不良和腹胀的程度更高。⑥

所以，花点时间，慢慢吃东西，对于缓解暴饮暴食，预防吃得过饱很重要。

→在饮食中添加生姜

生姜具有抗炎特性，可以帮助缓解由于胃酸不足而引起的胃部炎症。

也可以当做改善恶心、胃痛、呕吐、消化不良的“天然药物”。

→注意添加益生菌

益生菌的摄入，有助于增加肠道菌群丰度，也有助于缓解因为抗生素而破坏的肠道菌群。

研究还发现，益生菌可以改善肠易激综合征患者的腹胀、产气和疼痛等症状。⑦

常见的富含益生菌食物有无糖酸奶、纳豆、酸菜、康普茶等等。

→多吃些富锌食物

锌是一种有益于肠道健康的矿物质，缺乏锌会导致各种胃肠道疾病。

补充锌对治疗腹泻、结肠炎、肠漏和其他消化系统疾病等都有益。

富锌食物有很多，比如肉、贝类、虾、鱼、坚果、鸡蛋等。

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→喝点骨头汤

骨头汤中有许多物质，如明胶，对肠道有益，能促进胃酸分泌，减轻炎症，为肠道修复提供营养物质。

→减少或者不吃不耐受食物

不同的人不耐受的食物也可能不同，比如发漫食物，比如牛奶，比如含麸质食物等等。

如果你不耐受这些食物，就尽量减少哦。

→偶尔少吃或尝试轻断食

大多数人的肠胃，都是吃坏的，不是饿坏的，经常暴食很不健康。

吃太多或者每餐饱胀，胃肠道无形中就会压力倍增，所以，适当少吃，或者偶尔尝试轻断食，也对改善消化系统有益。

此外，一些生活方式，比如抽烟，几乎使胃酸反流的患病风险增加了1倍；比如饮酒，酒精与炎症性肠病、胃肠道出血等都有关；再比如，深夜吃东西后立即躺下，可能加剧胃灼热和消化不良等等。

关键的瘦龙说

人类的消化系统，其实非常强大，尤其是胃部，PH值1.5的强酸环境，足以让一个健康人完美消耗掉生肉，甚至可以跟吃腐肉的秃头鹰媲美。

但是，现代人的生活方式和饮食方式，都在不停“霍霍”着这个强大的部位。

比如，稍微反酸就吃抑酸药，比如，长期处于慢性压力中，再比如，建立了不良的饮食习惯等等。

除了胃部，肠道也是一个高危部位，如果你经常吃一些耐受度不佳的食物；富含植酸、凝集素、草酸、皂素等等“抗营养素”的食物；抗生素等等，都可能伤害肠胃。

如果你肠胃不好，一定要注意从这些方面去改善调整。

了解这些可能的问题源后，想要加强消化系统，就要做得更加细致，比如给饮食中添加益生菌、不时喝些骨头汤、关注锌的摄入、定期运动、添加苹果醋等等。