宅在家怎么减肥？低碳饮食，不运动也能瘦……

国外疫情很严重，大部分人已经不怎么出门了（lockdown），很多人开始在家办公，大大减少了户外活动。

但是，这造成了很严重的问题，很多人都发胖了，血糖高了，血压高了。

益普索森（Ipsos Mori）代表伦敦国王学院（Kings London）的一项研究发现，35％的成年人比平常吃得更多，19％的人喝酒更多。

剑桥体重管理机构的另一项调查发现，隔离期间，48％的女性和44％的男性变胖了，其中2％的人飙升了十几斤（a stone）。

老外和我们一样，宅在家没事干，就会想吃东西，一吃就停不下来，他们还会喝酒，在家里不能锻炼，久坐不动，很多英国人妥妥的变胖了。

看着遥远的东方，听话的中国人民，早已控制好了疫情，都已经开始户外运动，还能去外面吃好吃的火锅，好生羡慕啊。

但是，英国的科学家也没闲着，在疫情期间，他们开始做人体实验了，几万人参与了减肥项目，足以看到需求有多大。

这项研究的结果非常让人满意，让宅在家里的人看到了希望，他们变瘦了，血糖下来了，效果还真不错呢。

英国研究：宅家减肥秘诀

宅在家里减肥最大的问题，就是自己控制不了自己吃吃吃，不自觉。

自己管不住自己，怎么办？只能叫别人来监督自己。

英国科学家，在疫情期间，通过互联网软件ZOOM和减肥的患者沟通，交流，并且教育他们改变饮食，让患者轻松变瘦了。

2020年6月，有32,000名患有肥胖、2型糖尿病或糖尿病前期患者被邀请参加有关Zoom的有关低碳水饮食的生活方式改变计划。①

通过互联网，6个90分钟的课程，10周疗程，饮食建议是低碳水饮食，还有吃真正健康的食物，还有增加体育锻炼、间歇性禁食、肠道健康、压力管理、睡眠和行为改变等一系列的教育。

→2020年7月-9月的低碳水生活方式改变课程内容

• 项目介绍（7月6日）：介绍低碳水化合物/真实食物的生活方式，为什么低碳水减肥有帮助？怎么吃？药物调整指南？
• 第1场（7月13日）：数据收集，目标设定，肥胖和2型糖尿病模型，识别碳水化合物，胰岛素抵抗和高胰岛素血症，低碳水化合物/真实食物，进餐计划和食物交换的入门的管理。
• 第2节（7月27日）：避免加工食品，食品标签和购物，进一步熟悉低碳水化合物/天然食品的方法和目标设定。
• 第3节（8月10日）：习惯/行为改变，失落和复发，如何应对外出就餐，旅行，朋友和同事的压力以及目标设定。
• 第4、5和6节（8月24日以及9月7日和21日）：体育锻炼，间歇性禁食，压力管理，睡眠，肠道健康和目标设定。
• 第6节（9月21日）：回顾，庆祝和下一步行动/展望未来。

→不限量，少吃主食，吃肉和菜

研究者不建议热量限制，但是，参与者要限制糖，加工食品和淀粉类碳水化合物（例如面包、面食、米饭和土豆）。

真正的食物，可以吃到饱，吃最少的加工食品。

研究者，也鼓励参与者去尝试自己喜欢的生活方式，并按照自己的节奏进行更改。

虽然这项试验中，参与者没有计算碳水化合物，但他们的每日摄入量可以合理地估计为大约100g碳水化合物。

→不仅仅人瘦了，血糖和血压都下来了

在所有坚持下来的减肥者中：

平均体重减轻为5.8 kg，平均体重减轻为6.5％

平均腰围减少：5.2厘米（IQR 3.8–7.3）

平均心理健康评分提高了（p = 0.001）6.5个单位（IQR 3.0–10.0）。

血压和糖化HbA1c有了很大的改善。

平均收缩压降低13.1 mm Hg，平均舒张压降低5.0 mm Hg（IQR 2.0-6.5）。平均HbA1c改善9.1 mmol / mol（p = 0.059）。

有2名接受胰岛素治疗的参与者均降低了剂量，每天减少100个单位，一名患者在1个月后降低了格列齐特的剂量。

→参与者评价很好

“身体感觉更好”，“对我的健康感到积极，已经学会了如何改善自己的状况”。

“我的静息心率下降了”，“饭后不再感到水肿”，“减肥很容易”“总体上能量更高，感觉更健康”。

当被问及他们对自己能够保持所做更改的信心有多大时，有78％的参与者在10分以上的回答中有7分。

67％参与者表示，在体重减轻过程中，没有明显的饥饿，83％的人增强了健康能力的信心。

当被问及他们通过Zoom参加的经历时，有83％的人选择了“运作良好”。

其实在英国，想减肥，官方的指南还是建议减肥要少吃，多运动，来制造热量缺口。

但是，现在的研究发现，通过数字应用以及在初级保健社区环境中，限制碳水化合物对减肥，心脏代谢风险和血糖控制也是有效的。

这个研究，就很好的证明了这一点。

为什么不吃主食，宅在家里也能瘦？

→低碳饮食，减少胰岛素分泌

老朋友都知道，高碳水刺激胰岛素，只要摄入碳水，胰岛素就会大量分泌来降低血糖。

限制碳水化合物，可以减少胰岛素的分泌，减少其合成代谢的储脂作用，并促进脂肪组织中脂肪酸的氧化。

此外，由于胰岛素促进葡萄糖吸收，抑制脂肪酸氧化并促进脂肪和糖原堆积，摄入高碳水后，很容易导致高胰岛素血症，这很可能会导致饥饿和暴饮暴食。

→低碳水饮食，降低血糖和胰岛素

高血糖，是糖尿病的症状，血糖长期高，会提高很多并发症的风险。

高胰岛素血症，是糖尿病的真因，提高心血管疾病和其他慢性病的风险。

限制碳水化合物，血糖会下降，胰岛素会降低，血压会改善。

→缓解瘦素抵抗

很多人发现，吃一大碗米饭或者面后，嘴还不满足，想吃点甜品，或者干脆再来一碗，才能安慰那颗躁动的食欲。

明明吃饱了，为什么还想吃，还觉得饿？答案很简单，身体瘦素抵抗了。

瘦素（leptin）由脂肪细胞分泌，它给大脑（下丘脑部位）发信号，提示大脑，能量足够了，是一种让你『吃饱就停』的激素。

瘦素是这样运作的：进食→脂肪储存→分泌瘦素→大脑接收到信号→停止进食。

一旦胰岛素水平高，这时会阻碍瘦素信号，大脑就接收不到饱腹感的信号，必须要吃到肚子撑得难受，才会停下来。

长期这么吃，会导致胰岛素抵抗，你吃的更多，瘦素抵抗的越严重了。

而限制碳水化合物的低碳饮食，可以帮助身体稳定血糖，降低胰岛素水平，会让瘦素抵抗慢慢恢复，能正常接收到饱腹感信号，你自然会少吃。

→缓解食瘾

加工食品是为了挣钱的，必须要刺激你的食欲，让你一买再买，一吃再吃。

戒掉加工食品，可能会有短期的戒断反应，但是坚持一段时间后，你会很自然的不想吃它们了。

身体记忆力很强，如果你每天吃糖，它就偏爱糖，只要哪一天不吃，它就很难适应，会非常想吃糖。

反之，低碳饮食，强调吃营养密度高的完整食物，它们营养丰富、可以稳定血糖、富含优质蛋白质与脂肪，吃了它们自然会降低食欲，会让身体产生一种持久的饱腹感。

一个长达2年的研究发现，相比于低脂饮食，低碳饮食饥饿感更低。②

而且，在低碳和低脂减肥对比研究中，低脂饮食一般都会限制总热量，而低碳却没有这个限制，会让你吃个饱。

一个很形象的例子，一盒饼干，一块蛋糕轻轻松松就下肚，结果就是吃了个寂寞。

而低碳饮食者吃大量的肉类、蔬菜等等，你的食欲会自然下降，自然少吃，因此，这也是为什么低碳饮食无需计算热量的原因。

关键的瘦龙说

没错，让我们发胖的，是碳水化合物和加工食品。

少吃点主食，少刺激血糖，吃营养密度更高的食物（肉和好的脂肪），你的食欲会大大下降，自然少吃，还有，你不会被食物绑架，吃饱了就自动停下来了，会轻松瘦下来。

对于经常宅在家里，没有运动的小伙伴，一定要做到不饿就不吃，吃饱了就停。

没事，还要饿一饿自己，坚持轻断食，才能保持身材。

宅在家里，也可以做一些简单的运动，原地跑步或者跑步机，哑铃做力量训练，做做自重训练等等。

当然，心态也很重要，不要焦虑，让自己开心一点，你也会很自然的少吃很多。

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