断食能不能运动？长期断食和短期断食如何运动？
- - 阅 8,539辛辛苦苦长的肉，能不能轻松快速减掉呢？
这个问题不用问，答案就是低碳+间歇性禁食，因为这是最快的减肥方法。
当然，还有一个先来后到，如果你没有低碳，断食肯定会非常难受，少吃一顿饿得慌啊。
大部分人受不了断食，就算断食，也不敢动，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着，更别提拎包去健身房锻炼了，很害怕自己能量不足，歇菜。
那么，断食期间到底能不能运动呢？今天的这篇文章，可能给你一些不一样的答案。
断食期间不运动，更容易失败
如果你在断食期间，不动，那你状态会向身体传达几个不好的信息。
→ 它会告诉你的身体，太虚弱，不能够断食
在原始社会，吃到食物之前，祖先一定断食一段时间，他们可不能像你一样，饿的时候只要走到厨房，打开冰箱就可以了。
要想填饱肚子，你必须走出房门，寻寻觅觅，才能填饱肚子，所以断食做适量运动是很自然的。
所以，断食的时候需要做一些简单的运动，不要惯着你的身体，它会以为身体太虚弱了，不能再继续断食了。
→你不需要肌肉了
如果你在断食期间，一直躺着不动，不使用身上的肌肉，你的身体会认为，你不再需要那些肌肉了。
对身体来说，这些肌肉可以通过糖异生转化为葡萄糖，是身体的上乘“食物”。
在减肥的时候，很多人发现肌肉减少了，原因就在于，你没有做足够的肌肉锻炼。
另一个重要原因是，因为减肥要减少热量摄入，蛋白质的摄入也会减少，蛋白质摄入不足，也会影响肌肉含量。
但是，在断食期间，通过进行肌肉训练，也能帮你维持肌肉。
简单来说，对于短时间的断食（比如持续24小时-36小时），你可以继续保持你日常的锻炼计划。
如果断食的时间，禁食（从缩短的吃窗品种到24~36小时），你应该锻炼的方式，你通常做。
对于更长时间的断食，比如48小时到一周，或一周以上，你要对锻炼计划进行一些改变。
长时间的断食，应该如何锻炼
断食时，每个人都应该做的，最简单的运动，就是走路，有过辟谷经验的人都知道，每天都要有一定的运动的。
断食时散步，并不需要特殊的技巧或科学指导，就是像平时一样走路就行。
散步对于断食的你来说，不仅简单易行，而且还是很大的作用，可以用来对抗身体压力。
当你的脑袋被吃东西的欲望塞满时，你很容易被食欲打败，进而被迫停止断食，向各种美食投降。
这时，你可以选择站起来，去外面，或者任何场所散散步，走一走，身体忙起来，你的脑子就不会只想着吃东西了。
研究发现，断食期间散步，并不会给身体带来更多的压力，而且，走路并不会因为断食而受到影响。①
如果你很难坚持断食，会一直想着吃东西的人，散步是很好的选择。
如果你已经很瘦了，但是还想变得更瘦，那么断食+散步这个黄金搭档，会很有效。
降低体重最好的办法之一，就是早晨在空腹的状态下，做一些有氧，这类轻量级活动，我们之前写过空腹能不能运动的文章，大家可以看一下。
→力量训练，帮助你保持肌肉
如果你在进行长时间的断食，那么力量训练也值得试一试。
短期断食做力量训练，是提高合成代谢的一个很好的方式，但是，两者的策略会有所不同。
如果你长期禁食，你想避免肌肉损失，下面几点需要注意：
- 不要练到力竭
- 不要选择你的极限重量
- 用1表示毫不费力的锻炼强度，10是你的极限，你的锻炼强度的选择应该在6~8之间
- 每个训练动作都练练，练全身，不要只练局部
遵循以上原则，进行全身性的力量训练，会给身体一个强烈的刺激，让身体努力保持肌肉质量。
适当的力量锻炼，不会让身体分解更多的肌肉，会增加生长激素的分泌。
→选择简单的有氧运动
如果你喜欢有氧或者耐力训练，尽量要保证训练强度低，让身体处于有氧代谢的状态。
当身体处于有氧代谢的状态时，主要是由脂肪来供能，身体会燃烧脂肪，以支持身体的活动需要。
断食的人，不需要很大的强度，就能够让身体，保持在用脂肪供能的状态。
判断身体是否处于这个状态，最简单的方法是通过有氧心率，计算方法是用180减去你的年龄。
如果你20岁，你的有氧心率是每分钟180-20=160次，在断食期间进行有氧运动时，不要超过每分钟的心率不要超过160。
我并不建议你在长期断食期间，选择更激烈的耐力训练，比如HIIT和短跑，除非你准备停止断食，想用运动打破断食状态。
这一类特别激烈的运动，可能很难做到，5天的左右断食的，可能够坚持力量训练，但是HIIT可能很难。
短期断食如何锻炼
如果你在短期断食，可以继续坚持你的日常锻炼计划。
有研究发现，如果选择时间正确，你的表现不会受到影响，还可能提高训练效果：
在最近的一项研究中，限制进食组的男性，比非限制组男性少摄入650大卡的热量，每个训练动作做4组，每组8-12次，一直做到力竭。②
结果，限制进食组的人，肌肉含量和肌肉力量都得到了提升。
另一项针对女性的研究发现，在断食期间，是可以进行力量训练的，只要保持热量，和蛋白质的摄入量，肌肉就能增加。③
2009年的一项研究，对比了两组运动员，在训练后补充了碳水和蛋白质之后的合成代谢反应。④
结果发现，早上在禁食状态下进行举重练习的运动员，与吃过早餐后训练的运动员相比，合成代谢反应增强了。
在锻炼后保持禁食，也能收获到效益，可以使生长激素的释放增加，促进脂肪燃烧，和组织修复。⑤
这些数据，可能和你听到的不一样，但是，也许可以给你一些参考。
关键的瘦龙说
减肥七分在于吃，三分在于练。
有时候，如果你对身材要求很高，可能需要更加严格的要求自己了。
减肥容易，生酮或低碳饮食，再加上间歇性禁食做辅助，减肥真的是so easy。
但是，真正的好身材，仍然少不了长期的运动，甚至有时候需要靠空腹运动来刷脂。
断食并不是偷懒不运动的借口，相反，它很健康，期间适量的运动，还会让断食带给身体的好处加倍。
当然，不是所有人都可以断食的，建议先适应低碳，适应酮体供能，要不会有低血糖的风险。
或者你在前几天供能切换期不要过多锻炼，或者补充一些能量，防止低血糖。
每个人都不一样，可以根据自己的断食计划，对自己的锻炼计划进行适当的调整。
对于长时间断食的人，最好的运动就是散步，简单的全身力量训练，比如俯卧撑什么的。
不要贪太重大的运动，如果操作不当，还有其他风险。
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