低碳生酮饮食可以吃花生吗？花生还能怎么吃？

花生的碳水本是固定的，大家只是被它“坚果”的表象蒙蔽。

留言要求测花生的小伙伴不少，这次就测一种健康的吃法，水煮花生，这是半斤购于超市的水煮花生，配料只有花生、大料（八角）、盐。

吃之前测了一下餐前血糖，4.1。

这半斤水煮花生，快马加鞭不停嘴的吃，也花费了我10分钟，我寻思，这样花时间长，吃下去东西少的食物，只要碳水低、营养好，倒是不错的休闲零食。

吃完后把花生壳，还有剩下的汁水，在一起称了重，可知吃下126克水煮的花生仁。

食用后的血糖，几乎走成一根直线，没有明显波动。（刷新测糖记录）

花生的营养非常均衡，在多项维生素和微量元素上都有不错的表现,维生素B群，维E含量突出。

由于水煮花生含水量在40%左右，所以半斤水煮花生，吃下去的净碳水在5-7克左右（取个范围，给含水量的浮动留下空间），不是很高，不管是高血糖、低碳减肥，还是生酮的小伙伴，都可以吃这么毛重半斤的，带壳水煮花生。只有生酮的小伙伴需要额外注意，这半斤带壳水煮花生，已经占去了你当日碳水摄入份额的五分之一啦。（当你处于深度生酮状态血酮接近3.0，离退酮边缘有一定距离，就可以稍稍放宽自己几克、十几克，碳水）其实，我们知道，花生对血糖的影响不大，但是也不建议多吃，因为花生有一些列的不健康隐患。

其实，花生还有一个致命的去缺点，就是非常容易暴食。参考阅读： 花生吃多了，有什么危害…… 

很多小伙伴只要一吃花生，就停不下来，心理学上有一个《嗑瓜子效应》，所有的坚果，都有导致暴食的隐患。

因为吃完第一个，就会刺激你的欲望，然后，你永远都得不到不满足，永远会渴望下一颗。

但是，我们可是低碳生酮饮食小能手，减肥吃蛋糕的见过没有？（仅限生酮）

我们的小伙伴，可以上天入地找到一些对策，如果你特别想吃花生，下面是我们的一些小建议。

→泡发大法好（Germination）

用清水把花生稍稍没过泡发过夜（12小时），可以去除大部分的植酸和凝集素。

清水浸泡，不要放任何调料，有壳无壳同样处理方法。

这种处理，名曰Gerination，打比方说就是，你给花生泡个澡，它会被你骗得，以为你要它发芽，它就扔掉种子赖以自保的植酸和凝集素，放弃抵抗啦。（顺带一说，花生看着像坚果，其实是豆科植物哦。）参考阅读→营养比蔬菜强30倍，却被很多人嫌弃….

左：带壳泡发       右：去壳泡发

→深绿蔬菜，对抗黄曲霉素

首先，吃花生要先看、再尝，如有霉变一定扔掉！而且一袋花生里一个霉变，整袋花生都会被“传染”，不要存有侥幸心理，舍不得小便宜，却吃了健康的大亏！

没看见、没尝出异样的花生，依然存在黄曲霉素风险，对于这种情况，深绿蔬菜中的叶绿素（Chlorophyll），可以降低黄曲霉素。吃花生配上绿叶菜，可以降低黄曲霉素危害。

→用高Omega-3食物，配比高Omega-6的花生

Omega-3和Omega-6脂肪酸，是一对相爱相杀的CP。

Omega-3是“好人”，带来多种健康益处，Omega-6是“坏蛋”，导致身体炎症。然而，好人却离不开坏蛋，Omega-3需要Omega-6的存在，才能被人体好好吸收，所以：

①食物Omega-6量不能太高，否则导致炎症。

②食物Omega-3和Omega-6要有合理比例，不然Omega-3也不好吸收。

对于花生这种爆高Omega-6、Omega-3微量到简直不存在的食物，可以配合Omega-3高的食物“中和”一下。

这时就必须提到，我个人很偏爱的Omega-3霸王——亚麻籽。等重的亚麻籽和花生配比，共有的Omega-3和Omega-6的比例，可以接近最理想的1:1。（美国人平均水平是Omega6严重超标的1:20，一般人推荐比例是1:4）

不过植物营养相对动物营养还是相对难吸收一点，也可以选择海洋鱼类，三文鱼，沙丁鱼，凤尾鱼来补充Omega-3脂肪酸。（沙丁鱼、凤尾鱼罐头）

→带壳水煮，控制食量、保存抗氧化剂

带壳水煮的花生当零食，会让你吃得很慢，并且含有40%的水分，让你吃下去的实际固态物，少一些。

这需要有机的土壤环境，因为花生生长在土壤里，花生壳的结构非常容易吸收土壤环境的化学物。如果土壤环境没有保证，使用杀虫剂，还是不要带壳水煮了，去壳水煮。

数据摘录自 nutritiondata.self.com

花生还含有一些抗氧化剂，都在花生的种皮，就是那层“红衣”里，高温加工就会被破坏，而烘烤一般在160度以上，炒、炸更是200度起步。

水煮，最高100度，在烹饪方式里温度最低，所以，我们推荐水煮为最佳烹饪方式。

所以，开篇的五种吃法里，只有水煮花生、花生露是正确吃法，做法都给大家准备好啦↓。（鱼皮花生、香酥花生，那种包着面粉壳的玩意当然不能吃啦，是低碳入门鉴定项哦）

（单人份）带壳干花生150克，用清水泡发12小时后，冷水下锅，加盐、八角。

花生露（单人份）30克去壳花生，用清水泡发12小时后，沥干水分，兑300ml水在料理机里打成花生露

花生露

这下，小伙伴们国庆假期，是不是又种草了新的好吃的呢。

最后，大家一起来看看水煮花生的测评视频吧▼

更多的食物升糖测评文章，请到公众号回复“评测”或者“测评”两个字，给你排雷。▼

最后温馨提示：因为个体差异，胰岛素敏感度不一样，同样的食物，每个人的血糖变化，都不太一样，我们尽量告诉您，参与评测的人员基本情况，血糖变化数据仅供参考，如果有异议，请自行测试哦。