低碳后太瘦了怎么办？低碳生酮如何吃够脂肪？

当全世界都在努力减肥的时候，有一部分人却有相反的烦恼，他们太瘦，而且害怕太瘦了。

他们想通过各种方式，适当增加体重，一般人害怕太瘦，是出于营养和健康的考虑，营养不良确实会有健康隐患。

有些人害怕太瘦，是出于功能和审美的需求，希望能让自己变得更有力量，或者更有耐力，看上去更加健壮和性感。

还有些人，他们通过低碳生酮饮食，成功减肥到理想体重，不想再瘦下去，想要维持住体重就好，不过他们也不想大量吃碳水，想延续目前很棒的身体和精神状态。

这么多瘦子，都想维持体重，今天，我们来好好聊一聊。

→如何健康保持体重，不要太瘦？

我们都知道，食物中主要营养和热量来源是碳水、蛋白质、脂肪，想吃胖，必须要靠多吃一点。

如果你想通过吃碳水（糖）吃胖，可能导致很多问题，胰岛素抵抗引发的一系列慢性病，会让你失去健康，这就有点得不偿失了。

所以，想要健康一点，可以选择脂肪和蛋白质，过量摄入蛋白质（瘦肉、蛋白、鱼肉），现在是有争议的，但是，目前越来越多的专家支持，只要你肾脏功能正常，蛋白质多一点也没有问题。

当然，脂肪也有争议，特别是老一派的营养学家，都觉得脂肪不健康，容易导致心血管疾病，这都是因为一些过时的，不科学的研究建立起来的理论。

现在，越来越多的最新研究发现，只要我们选择健康的脂肪，不仅仅可以给我们供能，还有一系列的其他益处。

所以，如果你想健康的维持体重，不论你是出于哪种因素考虑，我都建议你试着增加健康脂肪的摄入，吃健康的脂肪，不会引起你血糖的大幅波动，不会有慢性代谢性疾病的风险，还能帮助你吸收很多脂溶性的微营养素。

此外，能给你身体提供更好的燃料（酮体），让你精力更稳定，更充沛，更有助于你的去打造你的力量和形体。

而且，最为关键，也是最享受的点是，好的脂肪能让任何食物变得更好吃，你会吃得更满足，更愉悦。

对于瘦人来说，要吃足够的健康的脂肪，并不那么容易，下面这7个方法，能帮你摄入更多的健康脂肪，可以试试。

同时，这篇文章也回答了另外一个问题：生酮总是吃不够脂肪，怎么办？如何吃够脂肪？

直接吃天然的、全脂的食物

基本上，任何食品变成低脂或脱脂的后，都会变得很难吃，当然，食品公司为了弥补口感上的缺失，会添加糖，让你可以吃着觉得不那么糟糕。

但是，脱脂、低脂的食物，吃了之后总会觉得不满足，一直想要吃吃吃。

从现在开始，你就可以对低脂、脱脂的产品彻底说拜拜，什么人造咖啡伴侣，去脂花生酱都统统扔掉，包括任何所谓的「轻」食，也都可以不要去吃了。

你再也不用喝那口感奇怪、难以下咽的低脂、脱脂奶了，要喝也要喝全脂的奶、酸奶，甚至可以再额外加点奶油，不光好吃多了，你也更满足，不会想要一直吃吃吃。

图片来自Diet Doctor

在家里的冰箱、食品柜里摆上真正的食物，比如鸡蛋、牛油果、各类肉等。

图片来自Diet Doctor

而且，比起纯瘦肉，脂肪多点的肉，不仅可能更便宜，还更好吃，口感也更嫩，不会那么柴，吃起来真是香啊（曾经好多年不敢吃五花肉，如今可以吃到满足，每吃一口，都是幸福的滋味）。

此外，还可以把芝士条、干酪，作为你的小零食，三文鱼和沙丁鱼都含有大量的健康脂肪，如果经济条件允许，也是非常棒的选择。参考阅读→为什么你家植物油不健康？好的脂肪有哪些？

做菜的时候，多加入好的脂肪

生活原本有滋有味，但绝不是水煮菜和鸡胸肉的味道，去享受烹饪和美食的乐趣吧，终于再也不用忍受水煮、蒸煮蔬菜和鸡胸肉了，哈哈。

取而代之，用天然的好油来做菜，什么是“好油”？衡量“好油”的标准是什么？我们主要从它是否是天然的，是否耐高温，是否适合你的烹饪方式来判断。

→ 常见好油有哪些

越天然，越少加工的油自然更好，比如冷榨椰子油、初榨橄榄油、猪油、牛油等，就要比层层加工压榨出来的植物油要好。

如果你做高温菜，越耐高温的油越好，比如，猪油、椰子油饱和脂肪含量高，最稳定，它能最大限度地减少氧化的风险，是最天然、最健康的食用油，它也是我们在炒菜、油炸时的首选用油。

总的说来，橄榄油、黄油、牛油、猪油、鱼油、棕榈油也都是好油，关于这方面的科普，我已经写过很多，请参考阅读：我们到底怎么选择食用油？

不管你是喜欢中式的炒、烧、炖，或者喜欢西式的煎、烘、烤，你都可以用健康的好油来去烹饪。

图片来自Diet Doctor

到底哪一种油最好？这取决于你的烹饪方式和对口感的需要。如果你喜欢吃高温油炸的食物，那就选猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油；

如果爱吃火锅，就选牛油、羊油等动物油；

如果喜欢吃炒制或油煎的食物，就选猪油、黄油、椰子油、橄榄油；

如果更喜欢沙拉等凉拌菜，就选亚麻籽油、橄榄油，特级初榨橄榄油可以直接吃。

但是，出于健康的角度，尽量减少大火烤，煎。

值得提醒的一点是，中式炒菜，真的不建议用大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等植物油，动物油饱和脂肪是被妖魔化了，实际上没有什么问题。

总之，使用合理的烹饪方式，多种油类搭配，你才能更加健康。

用不同脂肪，搭配不同的菜

脂肪种类不一样，口感也完全不一样，牛油火锅和清油火锅的味道完全不一样。

所以，脂肪能完全改变一道菜的口味，让你得到不同的饮食体验。

你可以让冰箱里常备这些脂肪：

黄油

猪油、鸭油，或其他动物油

椰子油

橄榄油

某些坚果油（夏威夷果、杏仁、核桃等）

芝麻油

你若有时间，有兴趣，就多去自己实践，发挥你的创意，找到自己喜欢的搭配，你会更有成就感和满足感。

做好的菜，可以直接加油

菜做好后，上面用油来盖浇，可以是上面提到的任何油，比如橄榄油、亚麻籽油、黄油等，只要是你喜欢的都可以。

图片来自Diet Doctor

比如，拌菜上多撒点橄榄油，我在外面吃自助的时候，沙拉上会加很多橄榄油。

如果是炖菜，在炖熟了之后，可以再放入一勺猪油或黄油等，比如，用很嫩的猪颈肉做水煮肉片，起锅后，再给它浇上一抹油。

用高脂食物来做配菜

脂肪高的食物，不光为你的菜肴增加口感，还丰富了营养，很多菜上都可以撒上它们作为点缀。

图片来自Diet Doctor

比如牛油果丁、培根碎、橄榄、芝麻籽、杏仁碎、夏威夷果碎、核桃碎、椰子片等等。

吃高脂肪零食

当然，我们不提倡吃零食，但是如果你本来就很瘦，两餐之间觉得饿了，那么吃点零食对你来说不是什么坏事。

图片来自Diet Doctor

在食物的选择上，尽量选含有脂肪的食物，比如说鸡蛋、坚果、奶酪等，在冰箱里常备些煮好的鸡蛋，出门之前带上几个，很方便。

办公室里也准备些坚果，夏威夷果、核桃、杏仁、腰果等，都是不错的选择。

从油脂的健康程度来说，我建议选择的坚果是夏威夷果、核桃、奇亚籽。

在茶、咖啡里加入脂肪

如果你平时爱喝咖啡或茶，在里面加入一块黄油或一勺椰子油，很多低碳生酮饮食的人，早上只喝一杯这样的咖啡就够了，主要是提神，还很扛饿，一直直到午饭都不觉得饿。

图片来自Diet Doctor

这种加了脂肪的咖啡，也叫做防弹咖啡，如果没听过防弹咖啡，你也应该知道西藏的酥油茶吧，其实防弹咖啡的灵感正是来自它，西藏人喝它来御寒提神醒脑。

防弹咖啡的主要作用，也是提神醒脑，并且让你不容易感到饥饿，如果你只追求效果，不在意口感，就可以直接把黄油或椰子油加到咖啡里就好。

如果你又希望它口感最佳，那么需要一个搅拌器，它能将咖啡与油脂打到融合，口感上会更好喝。

关于如何自制一杯好喝的防弹咖啡，可以参考阅读：如何自制一杯防弹咖啡。

关键的瘦龙说

我想说，对于太瘦的人，不要太担心，低碳不会让你一直瘦下去，健康的食物适当多吃，维持体重应该很简单。

对于过瘦的人来说，想要增肌增重，的确不容易，就像胖子想要减肥一样难，可能更难。

胖友们的好消息是，很多人已经通过低碳饮食，成功减重，并且非常享受目前的生活状态，表示不想再瘦了。

正是不断的实践和学习，让我们更加了解低碳饮食的种种好处，帮你减缓炎症，让皮肤不容易老化，缓解和逆转糖尿病等代谢性疾病，帮你减重。

其实，不论你是瘦子还是胖子，都可以从低碳饮食中受益。

但是，如果你现在和我，以及上面的朋友一样，害怕体重继续下降，想要维持体重，或想要增肌增重，那就可以试试以上的方法，适当增加健康脂肪的摄入。

如果你本来就很瘦，有代谢性疾病，也想要健康增重，我也建议你从低碳饮食开始，适当增加健康脂肪的量，增加力量训练的量，增加蛋白质。

刚开始，你可能还接受不了吃太多高脂肪的食物，觉得吃起来太腻了，肠胃一下子也可能适应不了，可能会出现拉肚子等现象。

没关系，脂肪的量慢慢增加，别着急，给点时间来过度，身体和味蕾都需要时间来适应这一改变。

至少给自己一个月的时间，你的身体才可能开始慢慢接受，这种燃烧脂肪，而不是碳水的供能模式，直到它彻底适应。

那么，怎么判断身体已经适应，找到了平衡呢？

就像上面的朋友所说的，主要看自己的身体和精神状态了，你觉得更有活力，更有力量，你感觉精力更足，情绪更稳定，你更有力气去工作、学习和锻炼，对待生活也充满期待和热忱。

这个时候，体重真的就不再重要，重要的是，你终于开始享受健康的生活了。

最后，如果真的狂吃都不胖，可能要去检查一下肠道了，可能肠道菌群的问题，不吸收能量，建议去正规肠道检查机构去检查一下。