生酮每天吃多少脂肪？生酮该吃什么脂肪？

吃肥肉，长肥肉，这种观念刻入了很多人的大脑里。

有些人，几十年都不敢吃肥肉，突然有一天，发现肥肉可以吃了，脂肪非常重要，让你长胖的不是脂肪，而是碳水。

而你想再去吃一点，感觉也吃不下了，因为吃起来太腻了，有些人吃完甚至有点犯恶心。

虽然脂肪重要，但是也不能强迫自己吃肥肉啊。

怎么办呢？今天这篇，我来告诉大家，如果你不喜欢吃肥肉，怎么补充足够的脂肪？

首先，我来复习一下。

生酮每天吃多少脂肪？

一般来说，标准的生酮饮食包括70%左右的脂肪，20%蛋白质和低于10%的碳水化合物▼。

当然，这是标准，在我看来，生酮饮食并没有所谓标准不标准，每个人的体质不同，可以根据自己身体的反馈，践行自己特定的生酮饮食方式。

在你碳水足够低的情况下，你都有可能进入营养性生酮状态，这样有弹性和灵活性的饮食方法，才能让人长期执行下去。

但不管哪一种生酮方式，宗旨还是不能变——低碳水，尽量增加健康脂肪，保持适量蛋白质（蛋白质摄入过多不利于产生酮体）。

以每天摄入2000大卡热量的饮食为例，按照生酮饮食标准，大约要吃165g脂肪，40g碳水化合物和75g蛋白质。

当然，如果你在减肥，发现这样吃，没瘦下来，可以再试着降低一些碳水量，比如少吃一些主食和甜食，适当多吃点肉，或者减少一点脂肪，看看身体的反馈。

如果你是为了更好的深度生酮状态，可以适当增加脂肪。

如果你是为了增加肌肉，可以增加蛋白质和碳水，减少脂肪的摄入量。

图片来自：17qq.com

很多人一开始生酮，都吃不够脂肪，吃够蛋白质一般比较容易。

想增加脂肪量，其实也不难，有很多方法可以做到。

比如多吃点蛋和肉，吃鸡腿时连皮一起吃，或者喝咖啡时加一点黄油，也可以适当多吃点脂肪量高的坚果。

说到这里，可能很多人对食物里的脂肪量，并没有一个清晰的概念。

接下来，我们来说一说，在我们常吃的食物中，30g脂肪大概是多少。

各种食物脂肪对比，30g脂肪有多少？

除了肥肉，我们常吃的很多食物里，都有脂肪，鱼，鸡蛋，肉，坚果，甜甜圈，奶酪等，这些食物里，大概有多少脂肪？

希望今天这篇文章，能帮助你更加清楚的了解食物。

如果你想确定自己每天需要吃多少脂肪，你可以找一个在线的卡路里计算器，如国内的薄荷，国外的MyFitnessPal。参考链接→减肥，为什么要吃肥肉？| 吃多少肉不会胖？

这样能根据每天的食物总热量，和营养比例，确定每天需要摄取多少克脂肪。

比如，如果你一般每天进食1800大卡路里的热量，按照70%的脂肪比例，每天大约需要140g左右的脂肪。

知道了该吃多少脂肪后，但是，很多人对吃了多少脂肪，可能心里也没底。

我们先来看看一些常见的食物中，30g脂肪是一种什么样的概念。⑦

→纽约长条牛排

一盎司28.3克，大约200克，4两左右。

→肋眼牛排

大约（226克），肋眼中脂肪含量很高，虽然价格贵了点，但是对于低碳生酮，是一种很好的选择。

→上等腰肉牛排

大约170克左右

→T骨牛排

大约400克左右，T骨牛排比其他部位要瘦一些，骨头有一定分量，可以搭配牛油果一起食用，可以更好地平衡脂肪和蛋白质的比例。

→草饲牛肉

大约4两，草饲牛肉脂肪量还不错，营养也很丰富，很适合酮友食用。

→鸡大腿肉

一条大腿，脂肪主要在鸡皮上，脂肪含量不太高。

→培根

脂肪含量不错，7片的量大约是30ke脂肪。

→热狗香肠

还得看厂家放了多少淀粉，这个不好计算。

→野生三文鱼

大约226克左右的三文鱼，含有30克脂肪。(国内某app的数据不太对)

→鸡蛋

→杏仁

杏仁脂肪含量也不错，但是植酸高，碳水高一点，不建议吃太多。

→腰果

腰果脂肪含量也不错，不过碳水最高的，参考之前坚果的文章，建议适量吃。

→夏威夷果

夏威夷果是最好的生酮坚果，因为它含有的脂肪最多，碳水化合物少，脂肪的比例也不错，就是贵了点，加工夏威夷果也容易暴食，一般吃这么多吃不爽。

→巴西坚果

巴西坚果脂肪含量也不错，是硒的重要来源，有助于调节甲状腺功能，促进血液流动，帮助对抗氧化应激。

→杏仁黄油

为了尽量减少碳水化合物的量，要不加糖的杏仁黄油，但是脂肪的量确实挺高。

→牛油果

一般人一天吃一个，大约15克左右，吃牛油果主要是补充矿物质维生素，脂肪的量，其实还是不如下面的食物来得直接。

→橄榄油

还是直接放油比较直接，炒菜的时候，多放一点橄榄油，效果真的更好。

→椰子油

→MCT油

这个加入咖啡里面，提升又补脑，是很不错的补充脂肪的来源。

→黄油

黄油煎鸡蛋，做生酮烘焙，都不错，很多人不爱吃肥肉，但是，对黄油却赞不绝口，这么点黄油，很容易就吃下去了。

→蛋黄酱

→切达干酪

这个可以用来做零食，我们之前推荐过奶皮子，也是不错的选择。

→薯条

→甜甜圈

→芝士披萨

从这个脂肪的量来看，直接摄入纯脂肪可能是最直接、最高效的，如果你不爱吃肥肉，可以通过下面的方式增加脂肪的摄入量。

1、你可以一天一杯自制防弹咖啡，加入2勺mct油和黄油

2、炒菜的时候，多放一点油，用椰子油、猪油、橄榄油

3、自制生酮烘焙的时候，多放一点黄油

4、每天吃一些坚果，作为生酮零食

5、每天吃一个牛油果

6、选择更肥一点的牛排

7、每天喝一些鱼油

8、每周吃1-2次三文鱼

当然，生酮的脂肪质量非常重要，我相信很多长期生酮的人也都不陌生。

生酮该吃什么脂肪？

一般来说，健康的脂肪分为4种，饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和天然的反式脂肪酸。

事实上，几乎所有的膳食脂肪都同时含有这4种脂肪酸，只是不同脂肪主导的脂肪酸成分不一样。

→生酮能吃的饱和脂肪

饱和脂肪不只是人细胞膜的重要组成成分，对平衡激素、提高认知力，促进营养吸收等方面，也都具有重要作用。

好的饱和脂肪来源，包括红肉、黄油、猪油、椰子油、鸡蛋、棕榈油等。

在购买动物脂肪（如肉、蛋和奶制品）时，尽量选择高品质产品，如草饲肉和牧场饲养的鸡蛋。

中链甘油三酯（MCTs）是一种重要的饱和脂肪，它们主要存在于椰子油中，黄油和棕榈油中也有少量。

这些脂肪很容易被人体消化，它们会直接到达肝脏，立即被用作能量。

→健康的单不饱和脂肪

研究发现，单不饱和脂肪酸有助于提高HDL胆固醇水平，降低血压，减小心脏病风险，提高胰岛素敏感度，有利于减肥等。

健康的单不饱和脂肪酸来源很丰富，包括特级初榨橄榄油、猪油牛油等动物油、牛油果、腰果、山核桃等。

→健康的多不饱和脂肪

多不饱和脂肪被高温加热时，容易被氧化，产生自由基，在体内引起一系列的有害反应链，从而引起炎症，增加患很多疾病的风险，如癌症和心脏病。

所以，对于多不饱和脂肪酸，学会正确的吃法很重要。

很多多不饱和脂肪应冷藏食用（如用于沙拉酱的脂肪），最好不要高温烹饪，而且要存放在凉爽的室温下。

所以，大豆油，玉米油等草本植物油，富含omega-6脂肪酸，其实是最不适合中国烹饪的油了。

有一种多不饱和脂肪很健康，那就是富含omega-3的脂肪，比如说核桃、脂肪鱼（如三文鱼）、鱼油、沙丁鱼、鲭鱼、亚麻籽、奇亚籽以及牛油果油等。

一定要注意避免很多精加工的植物油，如玉米油、菜籽油、大豆油等。（公众号回复植物油）

→天然的反式脂肪

绝大多数的反式脂肪是有害的，但有一种天然的反式脂肪——CLA，也属于好的脂肪。

主要来源于黄油、奶油、奶酪、牛油、羊油、羊肉和牛肉。

人造反式脂肪主要存在于加工食品中，比如，饼干、人造黄油、薯条以及很多外面的油炸食品。

这些加工食品都含有氢化植物油，是反式脂肪酸的重要来源。

很多精制草本植物油中也含有反式脂肪酸，如葵花油、菜籽油、花生油、大豆油、玉米油等。

天然反式脂肪是不错，避免人造反式脂肪即可。

关键的瘦龙说

很多小伙伴都还不知道，我们为什么要低碳高脂，为什么要生酮？

因为好的脂肪不仅能为人体稳定供能，还是一种重要的营养物质，相比碳水，是更清洁，更安全的供能物质，不会加重胰岛素抵抗。

有必须脂肪酸，没有必须碳水化合物。

我们大脑需要脂肪，细胞需要脂肪，减肥的人，不吃脂肪，很容易暴食，姨妈走失。

普通人少了脂肪，基本的生理功能都无法正常进行，很多长期不吃脂肪的人，很容易抑郁，还有很多营养物质（如脂溶性维生素）的吸收也会受到抑制。

另外，很多激素也是由脂肪形成的，脂肪摄入不足，可能引起体内激素失衡。

生酮饮食中，脂肪的数量和质量都很重要，如果有时间，可以结合在线卡路里计算器，找到你自己每天需要的脂肪量。

不管低碳不低碳，寻找健康的脂肪来源都很重要，因为在当今这个工业化的时代，想吃到真正健康的食物，有时候真的挺难的。

好的脂肪，是那些天然的，没有经过精加工的脂肪，如椰子油、橄榄油、脂肪鱼、坚果，以及一些草饲动物脂肪，这些脂肪成分以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主。