人为什么会缺锌？该如何补充？

多吃生蚝，营养密度高，吸收好。

主要还富含锌，这是一种重要的必需营养素，只能从食物中获取。

它存在于全身所有组织，尤其是骨骼肌和骨骼，它是200多种酶促反应的辅助因子。

对于孩子来说，锌能参与蛋白质合成，促进生长激素分泌，这个对长高最关键。

锌参与许多生理过程，如DNA合成、细胞生长、能量代谢，伤口愈合、免疫功能以及胰岛素的分泌和储存等。

2021年的一项研究提到，全球17%的人口面临锌元素缺乏的风险。①

我们为什么会缺锌？

→抗营养物质

植酸和草酸是膳食中常见的成分，尤其是谷物、豆类和坚果中的植酸含量较高。

它们能与锌形成不溶性络合物，降低锌的溶解度和生物利用度，从而抑制锌的吸收。

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菠菜、甜菜等蔬菜中的草酸，也会与锌结合，降低吸收效率。

过量摄入膳食纤维可能会加速食物在肠道中的移动，减少锌在肠道中的停留时间，从而影响吸收。

→食物种类单一，比如素食

某些地区的饮食结构较为单一，主要依赖植物性食物。

而植物性食物中的锌含量很少，缺乏富含锌的食物，如肉类、海鲜、动物内脏等，导致锌的摄入量不足。②

→某些疾病锌

主要在小肠中吸收，患有肠道疾病、慢性腹泻、肠切除术后等消化系统疾病的人群，肠道对锌的吸收功能受损，容易导致锌缺乏。

→某些药物

四环素、土霉素等四环素类抗生素会与锌形成络合物，从而减少四环素类抗生素的吸收，同时也会影响锌的吸收。③

长期使用某些药物，如青霉胺等螯合剂，会与锌结合形成稳定的复合物， 增加锌的排泄，导致锌缺乏。④

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其他药物，比如用于治疗骨质疏松症的双膦酸盐类药物、长期使用噻嗪类利尿剂会增加锌的尿液排泄、苯妥英钠、苯巴比妥等抗癫痫药、皮质类固醇，都会导致体内锌的缺乏。

如何从食物里补锌?

在食物中，锌元素主要存在于红肉、动物肝脏、鱼类和海鲜中，鸡蛋和乳制品中也含有锌。其中，牡蛎中的锌元素含量最高。

虽然豆类、坚果和全谷物中都含有锌元素，但这些食物中锌的生物利用度低于动物性食物，因为它们含有植酸盐。

植酸盐是植物中磷的储存形式，在肠道中会结合锌等一些矿物质，形成不溶性的复合物，抑制锌的吸收。

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除此之外，蔬菜和水果中的锌含量是非常少的，但蔬菜中的草酸，也会与锌结合，降低吸收效率。

因此，从食物中获取锌元素主要从动物性食物中取得，但食物中锌的吸收率只有20%~40%。

有哪些锌补充剂？

→锌元素在人体中是如何吸收的？

锌主要在小肠中通过载体介导的机制被吸收。锌在消化过程中以游离离子的形式从食物中释放出来，随后可以与内源性分泌的配体结合。

然后转运到十二指肠和空肠的肠细胞中，再通过特异性转运蛋白穿过细胞膜进入门静脉循环。

→锌补充剂的优势

由于人体无法自行有效地吸收锌元素，而游离的锌离子可能因胃肠道环境的复杂性而导致溶解度和吸收效率降低。

如pH值变化、与其他物质相互作用等，因此可以通过附着在另一种物质上来帮助吸收。

锌补充剂有下面这些优势：👇

1.与可溶性配体或螯合剂结合的锌，其溶解度更高，更有利于吸收。

2.溶解的锌更容易与肠道中的转运蛋白结合并被吸收，提高了锌的生物利用度。

3.通过与特定物质结合，锌可以避免与植酸、草酸等抑制吸收的物质直接接触，减少形成不溶性络合物的可能性，从而提高锌的吸收率。

常见的锌补剂有无机酸锌、有机酸锌、氨基酸锌。

→无机酸锌

无机酸锌，是锌与无机酸结合形成的锌盐，比如硫酸锌或氧化锌。

无机锌盐在胃肠道中的溶解速度相对较慢。例如，氧化锌是一种常见的无机锌补充剂。

其溶解度较低，在胃肠道的酸性环境中溶解速度较慢，影响锌的吸收效率，含有氧化锌的补充剂的吸收率为50%。

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无机锌盐中的锌离子与其他矿物质（如钙、铁、铜等）存在竞争吸收的现象。

在肠道中，这些矿物质共享相同的吸收途径或载体蛋白，当无机锌盐与其他矿物质同时摄入时，锌的吸收会受到抑制。

无机锌（如硫酸锌、氧化锌）容易与胃酸反应生成氯化锌，这种物质会刺激胃肠道，导致恶心、呕吐等副作用

→有机酸锌

有机酸锌，有吡啶甲酸锌、柠檬酸锌、葡萄糖酸锌等。

其中，葡萄糖酸锌、柠檬酸锌具有良好的水溶性，能够在胃肠道中快速溶解并释放锌离子，更容易被肠道吸收。

有机酸锌中的锌与有机酸形成复合物，这种复合物能与肠道中的转运蛋白更好地结合，从而提高锌的吸收效率。

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有机酸锌中的有机配体可以减少锌离子与膳食中的植酸、草酸等成分的结合，避免形成难溶性复合物，从而提高锌的生物利用度。

→氨基酸锌

氨基酸锌，比如双甘氨酸锌、单甲硫氨酸。

氨基酸锌是锌离子与氨基酸形成的螯合物，这种结构使锌离子被两个氨基酸分子稳定地“钳住”，形成超稳定的五元环结构。

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这种结构有助于锌离子顺利通过胃酸环境，减少锌离子在胃酸中的置换反应，因此对胃肠道的刺激较小，而且也能保护锌离子完整地进入小肠。

还有一点，氨基酸是人体必需的营养物质，其吸收通道在小肠中非常丰富且高效。

氨基酸锌可以利用氨基酸的吸收通道进入小肠上皮细胞，从而提高了锌的吸收效率。

如何选择锌补剂

一项发表于《The Journal of Nutrition》的研究，采用双同位素示踪剂方法，比较了柠檬酸锌、葡萄糖酸锌和氧化锌的吸收率。⑤

结果显示柠檬酸锌和葡萄糖酸锌的锌吸收率相当，中位数分别为61.3%和60.9%，而氧化锌的吸收率为49.9%，低于前两者。

因此，柠檬酸锌和葡萄糖酸锌（有机酸锌）作为补充剂时，锌的吸收率较高且相似，而氧化锌的吸收率较低。

相对葡萄糖酸锌来说，研究中更推荐柠檬酸锌，它的成本较低，柠檬酸锌含有较高的锌含量（31%，葡萄糖酸锌为14%），而且无味、无臭。

在2024年的一项回顾研究中，发现甘氨酸锌（氨基酸锌）比其他形式的锌，吸收更好，包括葡萄糖酸锌、吡啶甲酸锌和氧化锌（有机酸锌、无机酸锌）。⑥

上述研究是有局限的，但从整体的吸收率来看，氨基酸锌>有机酸锌>无机酸锌。

从锌含量上看，氨基酸锌和有机酸锌的锌含量相当。

从性价比来看，有机酸锌的价格整体比氨基酸锌低。

其中，柠檬酸锌的锌含量相对比较高、价格偏低，而且无味无臭，所以性价比很高👍。

关键的瘦龙说

锌元素对于人体很重要，如果发现自己有缺乏锌的时候，可以通过调整饮食或者补剂来补充。

不过要注意的是，虽然锌的过量摄入很少见，但长期大量锌元素会影响铜的吸收。⑦

铜是正常造血过程所必需的元素。铜缺乏可能会导致造血干细胞和祖细胞分化延迟，影响血红蛋白的合成，从而引发贫血。