低碳生酮饮食，吃什么脂肪好？

最近，我发现了一个很有意思的现象，所有践行低碳饮食的朋友们，慢慢都会变成厨房小能手。

从不进厨房，到每天到厨房忙活，从3餐外卖，到群里和朋友圈大秀厨艺，中间可能只差一个健康饮食理念。

为什么会这样呢？生酮饮食让小伙伴变得更勤劳了吗？

其实，最主要的原因是，大部分小伙伴觉得，外面吃的不健康，最主要的是，外面的油不健康，油脂的质量对我们来讲更重要了。

一个小伙伴在群里说，只要长期在外面吃不好的脂肪，生酮赶走的炎症，又跑回来了。

很多小伙伴都知道，生酮饮食原理很简单，就是改变饮食结构，少吃碳水，提高脂肪的摄入量。

切换身体的供能模式，身体从一个燃烧糖（碳水）的机器，转变为一个燃烧脂肪（酮体）的机器。

这样可以让身体适应燃脂，变成一台燃脂机器。

当然，不是什么脂肪都可以，如果吃的脂肪不对，很可能适得其反，加重身体炎症，反过来影响减脂。。

因为，在外食的过程中，各类不健康的油脂，不仅仅不健康，甚至会产生很多副作用。

没错，几乎所有外食餐厅的用油，都可能会损害我们的健康。

外食餐厅里用的油，也是目前中国人厨房里出现频率最高的，用来炒菜的植物油——大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等

很多小伙伴都知道，超市里大部分销售的植物油（不含橄榄油和椰子油）——我们都不能吃！

这些油，是非常不健康的选择，大部分富含omega-6多不饱和脂肪酸，可能导致身体炎症。

而且它很不稳定，在高温下容易氧化，还会产生更不健康的反式脂肪酸，提高心脑血管的风险。

为什么工业生产的植物油不能吃？

有关这一点，我们写过很多文章，下面这一段大家再来复习一下。

第一，  工业生产种子和植物油是高度加工的精制产品，其中的提炼过程不仅会造成营养的流失，更可能造成氢化油（反式脂肪）的残留。

第二，  工业生产的种子油和植物油含有多不饱和脂肪和太多Omega-6脂肪酸。而Omega-6摄入过多会使身体里的Omega-6和Omega-3比例严重失衡，引发炎症。①

第三，  工业生产的种子油和植物油的烟点并不高，用其炒菜会在高温中氧化分解产生有毒物质，不仅致癌且与心血管疾病亦有关联。

实际上，我们不仅不应该用它们炒菜，我们应该完全避免它们，所以，如果厨房里还有上述这些危害健康的植物油，请立即将它们通通清理出去。

（来自公众号，低碳生酮研究室）

在过去的几十年中，这些油因为媒体引导，被许多国人错误地认为“有益心脏的”，“比动物油健康”。

实际上，这些都是一些加工行业和某些科学家操作的结果，动物油是非常健康的脂肪，比植物油更健康，饱和脂肪没有问题。

现在新研究发现，植物油其实更不健康，植物油还与许多严重疾病（包括心脏病和癌症）有关，甚至死亡风险更高。相关阅读→植物油代替动物油，死得早？| 这两个研究一出，美国医生慌了…..

（蓝色代表植物油组，死亡风险明显提高）

所以，为了健康，我们要选择更健康的脂肪，

现在不能吃的油我们扔掉了，再来看看什么油我们买回家吃。

真正的黄油

一说到黄油，大家应该都记得纽约时报那个黄油的报告，因为饱和脂肪含量高，黄油一度被怀疑有害健康。

2014年，纽约时报专门发文，为黄油平反，封面就是Eat Butter 吃黄油。

黄油是老外的最爱，其实中国人吃黄油的人不多，但是这些年喜欢黄油的人越来越多。

黄油是很容易买，也最方便使用的优质脂肪，在任何超市都可以买到，一般黄油的包装上会有刻度，可以轻松地计算使用量。

除了方便，黄油口感也相当好，黄油炒蛋，黄油煎肉，黄油炒杂蔬，黄油做防弹咖啡……很多小伙伴买一块黄油，一天的伙食都解决了。

其实，黄油是一种奶制品，它是从牛奶中分离出来的脂肪，真正的黄油很有营养，它含有大量维生素A，E和K2，还富含共轭亚油酸（CLA）和丁酸脂肪酸，两者均对人体健康有益处。

图片来自quanjing.com

CLA可以降低人体的脂肪含量，而丁酸却可以抵抗炎症，改善肠道健康。② 

有一点要注意，我们用黄油做饭要注意的，市面上的黄油的确含有极少量的糖和蛋白质，因此，在高温烹饪过程中比较容易烧糊，所以温度不要太高。

草饲黄油更好，因为与谷饲奶牛生产的黄油相比，草饲奶牛生产黄油含有更多的维生素K2，CLA和其他营养物质。③

黄油的脂肪酸成分：

饱和脂肪酸：68％

单不饱和酸：28％

多不饱和酸：4％

在这里提醒大家，人造黄油并不是黄油！通常人造黄油里黄油的含量甚至不到10%，剩下全部是廉价的氢化处理植物油，含有大量的反式脂肪酸，一定一定不要吃。

人造黄油

所以，选择黄油，一定要选择真正的黄油，草饲的黄油更佳，前一阵子我们在公众号团购了一款草饲黄油，性价比超级高，感兴趣的小伙伴，可以加入我们的社群，关注团购。

放心的猪油

在国外，曾经黄油被人黑，在中国，猪油被人黑。

传统的医生和营养师都认为，猪油没有植物油健康，实际上猪油是宝。

图片来自k.sina.com.cn

过去几十年对饱和脂肪酸的偏见，猪油被现代营养学妖魔化了，它为植物油背锅，我们欠猪油一声“对不起”！

2018年BBC的食物健康评比，猪油被评为最营养、健康的食物之一。

实际上，越来越多的最新研究发现，饱和脂肪不会提高心血管疾病的风险，它是很好的脂肪。相关阅读→又一实锤：肥肉，黄油，全脂奶和心脏病没有关系…..

用猪油炒菜，是中国人传统的烹饪方式，不仅味道更好更香，而且可以增加脂溶性维生素的吸收。

猪油的饱和脂肪含量没有黄油高，所以，它不如黄油稳定，但是，比植物油种子油还是稳定太多。

猪油的脂肪酸成分：饱和脂肪酸：32％单不饱和酸：41％多不饱和酸：11％

但是，猪油更便宜，是最经济实惠是食用油。

一般，200g的黄油在超市售价为30-40元左右，用40元买猪板油回家自己熬猪油，可以熬一大锅！

而且，煎猪油还是一件特别享受，放松的事情，这是我最喜欢做的厨房烹饪任务，猪油滋滋滋的声音，就像一曲轻松的古典音乐，让人放松，舒适。

（自制猪油渣，加海盐和胡椒粉，完美啊）

剩下的猪油渣晾干加一点海燕和黑胡椒，就成了生酮友好的完美零食。

上好的牛油

牛油跟猪油类似，是指从牛的脂肪组织里直接提炼出来的油脂。

主要成分也是，饱和脂肪和单不饱和脂肪，因此牛油性质非常稳定，用来高温烹饪也不会氧化分解。

图片来自Christiansen Farm

此外，牛油营养成分丰富，富含维生素A、E、K、D等脂溶性维生素，富含多种微量元素，尤其是硒。

硒是一种很强的抗氧化物，牛油中的硒含量比大蒜还多，且牛油中有含量丰富的酪酸(butyric acid)，它可作为大肠的能源，也是已知的抗癌物质。

牛油中含量月桂酸(lauric acid)，具有抗细菌和抗霉菌的作用，牛油中另一种脂肪酸共轭亚油酸(conjugated linoleic acid，cla)，可以帮助减脂，也有一些抗癌功效。④

 图片来自sohu.com

当然，牛油中胆固醇含量也很高，关于胆固醇的迷思，公众号回复胆固醇，有太多文章，这里不再赘述。

牛油的脂肪酸成分：

饱和脂肪酸：50％

单不饱和酸：42％

多不饱和酸：4％

国人很少用牛油做菜，但是，实际上，牛油也是可以用来炒菜的，但是，用来做火锅，简直是绝配，四川的牛油火锅，大家一定不陌生！

橄榄油

 很多人认为，橄榄油是不能用来炒菜的，实际上，相比植物油，他的稳定性更高，更适合炒菜。

因为它富含单不饱和脂肪酸，比多不饱和脂肪更稳定。相关阅读→橄榄油，可以用来炒菜吗？

橄榄油的脂肪酸成分：饱和脂肪酸：14％单不饱和脂肪酸：75％多不饱和脂肪酸：11％

橄榄油的耐热性还不错，可以用于烹饪。⑥ 但是，目前人们仍然习惯将橄榄油用于凉拌。

    图片来自jd.com

橄榄油被宣传有益于心脏健康，被认为是地中海饮食对健康有益的关键原因。

但是，有国外专家声称，地中海饮食只是一个营销案例，为了推广橄榄油而设置的。

橄榄油肯定比其他植物油健康，但是，和动物油相比，到底谁更健康，现在有很多不同的理论。

橄榄油被发现有很多好处，一些研究表明，橄榄油可以改善健康人体多种健康指标，包括提高HDL（优质）胆固醇，并降低血液中循环的氧化LDL胆固醇的含量。⑦

唯一的遗憾是，因为全球的认可，橄榄油的价格不太亲民，还有，市面上的橄榄油，很难买到真正的特级初榨橄榄油。

选择橄榄油烹饪，我建议看个人习惯，煎烤建议黄油和动物油，炒菜也可以选择橄榄油，但是，很多人不喜欢它的口感。

另外一个建议，尽量选择优质的特级初榨橄榄油，初榨类型比精制类型具有更多的营养和抗氧化剂。

还有，家里的橄榄油需要存放在阴凉，干燥，黑暗的地方，以防止变酸。

椰子油

椰子油放在最后，不是因为它不重要，其实，它是最适合低碳生酮的脂肪。

它的主要成分是饱和脂肪，所以，它非常适合高温烹饪，其实椰子油才是最佳选择。

它非常耐热，稳定性非常高，必然成为我们炒菜，油炸的首选。

但是，椰子油有很浓的椰子味和淡淡的椰香，所以与更多人还是选择黄油、猪油、牛油来烹饪，而用椰子油做甜味的生酮烘培，生酮饮料比较多。

 图片来自sina.com.cn

实际上，现在有无椰香的椰子油，口感也不错。

椰子油和其他油相比，它可能有更多的健康益处。它特别富含一种叫做月桂酸(lauric acid)的脂肪酸，可以杀死细菌和其他病原体。

与其他脂肪相比，椰子油中的脂肪（MCT）还可以促进新陈代谢，并增加饱腹感。因此椰子油可以说是一种超级食品。⑧

椰子油也可以被成为生酮饮食者的秘密武器，因为含有中链脂肪酸（MCT），比起长链脂肪酸，可以更快地给身体供能。

椰子油的脂肪酸成分：

饱和脂肪酸：92％

单不饱和脂肪酸：6％

多不饱和脂肪酸：1.6％

这也是为什么很多人喜欢在防弹咖啡中加入椰子油，喝完迅速让你能量满满！

椰子油在室温下为半固体（夏天可能是液体，冬天可能是固体），它也非常易于保存，可以持续数月和数年而不会腐烂。相关阅读→椰子油这么多，怎么选？

关键的瘦龙说

食用油的选择，这里有两个关键的因素，第一，油要健康。第二，油的性质要稳定。

饱和脂肪曾经被广泛认为是不健康的，甚至是三高的元凶。但是，最新的研究发现，脂肪完全是在替碳水在顶罪，饱和脂肪，是人类安全的能量来源。

中国人喜欢高温烹饪，最常见的中餐采用的烹饪方法——爆炒，在温度较高的时候，不稳定的食用油会和氧气发生反应（俗称氧化），形成自由基和各类对人体有害的物质醛类。相关阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油，才是真正的健康杀手

（图片来自：X生酮实验室）

近年来多项研究发现，这类化学物质与癌症、心血管疾病具有很强的相关性。⑨

所以，我们选择的食用油必须性质稳定，不会氧化或者产生任何有毒物质。

饱和脂肪在脂肪酸分子中仅具有单键，单不饱和脂肪具有一个双键，多不饱和脂肪具有两个或多个双键。就是这些双键更容易在高温下断裂发生化学反应。

（图片来自：X生酮实验室）

饱和脂肪和单不饱和脂肪对加热的抵抗力很强，所以，烹饪时应避免使用多不饱和脂肪含量高的油。

用黄油、猪油、牛油等优质的、饱和脂肪酸含量高的动物油脂，作为我们日常饮食的首选，既满足国人的饮食口味，也符合生酮人士的健康需求。

如果你平时植物油摄入过多，适时补充鱼油，补充omega-3的摄入量，和维生素D3含量。

橄榄油也可以炒菜，但是，一般人会把它作为凉拌菜和沙拉的调味料，补充了健康油脂，也让人感觉清爽，如果你不喜欢动物油的味道，橄榄油可能更合适，也适合素食主义者。

椰子油作为超级食品，吃法更不胜枚举，可以做各式各样的生酮甜点，也可以搭配咖啡和茶等作为饮料，它有很多特殊的功效，值得推荐给中老年人，和减肥人群。

如果你想做一个生酮美食家，第一步就是要选择健康的油，用健康的方式吃掉它们。

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