怎么补充维生素D？一天应该补充多少？

维生素D，又被称为“阳光维生素”。

图源www.1958xy.com

大家都知道，补钙的同时适量补充维生素D、搭配补充维生素K等等，才会更有利于人体吸收，达到有效补钙的目的。（相关阅读：如何科学、安全、有效的补钙呢？）

而维生素D的补充来源，主要包括内源、外源性（从食物中获得，如鱼肝油、蛋黄等等）两种途径。

其中，晒太阳是人体合成内源性维生素D的一条重要途径。

图源www.howlifeusa.co

至于外源性维生素D，一般从食物中合成获得。

那么，对于人体来说，一天到底应该补充多少维生素D最佳呢？

过多或过少分别有什么危害？今天这篇文章，就为大家揭晓答案。

维生素D的合成途径、补充来源

首先，我们简单了解一下维生素D的合成途径。

维生素D，属于脂溶性维生素家族，参与许多基本的身体功能。

维生素 D 在体内的主要作用是控制血液中的钙和磷水平，这些矿物质对骨骼的健康很重要，此外还可以调节情绪，减轻抑郁症状。

当血液中的维生素D水平低于25ng/ml时，人更容易焦虑，情绪不稳定，患阿尔兹海默症的风险就会上升。

血液中维生素 D 低于12 ng/mL，就是太低了，低于20 ng/mL 的水平，对于骨骼健康和整体健康来说太低了。

饮食和补充剂中分别有两种形式的维生素 D：

维生素 D2（麦角钙化醇）：存在于一些蘑菇/ 强化食品/补剂等中。

维生素 D3（胆钙化醇）：主要存在于油性鱼、鱼肝油和蛋黄、动物内脏中。

→维生素D的产生路径

一般来说，维生素D无法在体内生成，它的合成路径，主要包括两种：

图源www.quora.com

→阳光、紫外线路径（90%）

当皮肤暴露在阳光下时，会通过胆固醇合成维生素 D。

太阳的紫外线 B (UVB) 射线击中皮肤细胞中的胆固醇，为维生素 D 的合成提供能量。

目前为止，晒太阳是提高维生素 D 水平的最佳方法，很多专业人士建议，将大约三分之一的皮肤暴露在阳光下，获取更多的维生素D。①

图源fabiaoqing.com

但是需要注意的是，太阳光发出的UVB 射线无法穿透窗户，所以在室内阳光充足的窗户旁边工作，还是容易缺乏维生素D。

所以，要注意科学晒太阳（相关阅读：不能出门，隔着玻璃晒太阳，有没有效果？能不能补钙？会不会晒黑？）。

→食物补充来源

其次，可从一些食物和补剂中补充维生素D，比如包括鲑鱼等多脂鱼类以及鱼肝油、蘑菇、蛋黄、一些强化食品等等。

根据相关数据，这些食物中含有的维生素D水平参考如下②：

鱼肝油：1 汤匙含有 1,360 IU（34 mcg）或 RDA（日推荐量） 的 227%。

箭鱼，煮熟：3 盎司（85 克）含有 566 IU（14.2 微克）或 94% 的 RDA；

金枪鱼罐头：3 盎司含有 154 IU（3.9 mcg）或 RDA 的 26%；

蛋黄：1 个蛋黄含有 41 IU（1 微克）或 7% 的 RDA。

随后，这些膳食维生素D会在肝脏中被转化为维生素 D 的储存形式——25-（OH）D，接着经过肾脏处理（代谢）后转变为活性型维生素D，增强骨骼、肌肉、免疫力等等。

图源www.osmosis.org

有研究发现，维生素D3 在提高血液中维生素 D 水平方面的效果是维生素 D2 的两倍。③

血液中维生素 D 水平低，与骨折和跌倒、心脏病、多发性硬化症、多种癌症甚至死亡的风险增加都有关；还可能会导致肌肉无力、加剧骨质流失增加骨折风险。

此外，维生素 D 缺乏与多种癌症、1 型糖尿病、多发性硬化症、高血压和甲状腺问题有关。

那么，人体到底应该服用多少维生素D呢？

维生素D的最佳血液水平又是多少？

它的最佳补充剂量是多少？接着往下看

维生素D的最佳补充剂量

维生素D的补充剂量，受多种因素影响，比如：

年龄、季节、维度、日晒等等。

举个例子，假如全年都能接触到大量、充足的阳光、日晒，那么偶尔的阳光照射便足以满足人体对维生素 D 的需求。

但是，如果居住在远离赤道的地区，维生素 D 水平就会根据季节发生波动。比如，缺乏足够的阳光时，维生素 D水平很可能会在冬季大幅下降。

图源tenor.com

这种情况下，就需要靠饮食（或额外摄入补充剂）来获取维生素 D 。

另外，人体在不同年龄段所需的维生素D水平范围也不相同。

→维生素D推荐量

美国国立卫生研究院 (NIH) 建议，平均每日维生素D摄入量为 400-800 IU（即推荐摄入量），或 10-20 微克。④

一些研究发现，如果人体没有暴露在阳光下或肤色较深，则每日维生素D的摄入量需要更高，且超重或肥胖的人可能还需要更多的维生素 D。

梅奥诊所Mayo Clinic的相关数据建议，12 个月以下儿童，每日维生素 D 推荐摄入量为 400 国际单位 (IU)（大约为10μ g），1 至 70 岁，推荐摄入量为 600 国际单位，70 岁以上，推荐摄入量为 800 国际单位。⑤

The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months, 600 IU for people ages 1 to 70 years, and 800 IU for people over 70 years.

维生素D的推荐摄入量，数据来源www.researchgate.net

但是对于很多人来说，这些量不够，特别是长期缺乏维生素D的人群。

另外，根据美国国立卫生研究院的数据，维生素D的安全上限为4,000 IU。

对于维生素D水平低于30 ng/mL 的成年人，内分泌学会指南建议每天摄入1,500-2,000 IU，用来恢复维生素 D 的健康水平。

严重缺乏维生素D的人，需要5,000 IU才能达到30 ng/ml 以上的血液水平。

还有一些要治疗某些特殊的问题，也会采取大剂量的维生素D，每周或者每月接受 50,000 IU的量。（不是每天）

一般来说，长期每天服用超过4,000IU维生素 D，可能会造成恶心、呕吐、食欲不振、体重减轻、便秘、结石等等。

如果你出现这些身体变化，可以适当减量。

不过，一般来说，只有在长时间服用非常高的剂量时才会发生，例如一年以上。

→维生素D 的最佳血液水平

维生素 D 在体内的储存形式为 25(OH)D，一般通过测量血液中的 25(OH)D 来评估维生素 D 的血液水平。

美国医学研究所 (IOM) 和北欧营养委员会建议的维生素D血液水平如下⑥：

足够：25(OH)D ＞ 20 ng/ml (50 nmol/l)

不足：25(OH)D < 20 ng/ml (50 nmol/l)

缺乏：25(OH)D < 12 ng/ml (25 nmol/l)

该委员会表示，超过 20 ng/ml 的血液水平可以满足超过 97.5% 人口的维生素 D 需求。

另外，也有其他专家建议将血液浓度提高到接近 30 ng/ml（75 nmol/l）的水平。（可以去医院做25羟维生素D3测定，或者血清生化检查，如果低于这个指标，可以适当补充维生素D哦）

关键的瘦龙说

摄入足够剂量的维生素D，对于情绪、骨骼健康，钙吸收很重要。

年龄大了，如果你发现自己容易抽筋，腰背疼，可以去查下骨密度和维生素D水平，如果不够的话，建议补充维生素D。

维生素D的摄入量，可以在推荐摄入量的基础上，根据自身情况而定，摄入过多或不足都对人体有害。

对于日晒不足的人，每天1000-2000IU应该没有问题的。

维生素D的3大来源：日晒，补剂，还有食物（鱼肝油、蛋黄等）

如果你补充太多维生素D，身体会给你发信号，发现恶心、呕吐，食欲不振，便秘等问题，可以试着减量。

公众号回复维生素D，获取更多的科普文章。

======进群、领取食谱，联系瘦龙=====

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

长按图片扫码关注哦

如果你想进群，可以扫描下面的码哦。