吃多少蛋白质，可能会退酮？

关注我的朋友里，有不少已经实践低碳，或生酮饮食一段时间了，他们总是有这样的困惑，不知道如何判断自己是否在生酮状态。

后台总有小伙伴问问，吃这个会退酮吗？吃这个会退酮吗？

其实，退酮不退酮，自己的状态会告诉你，生酮（燃脂）状态和糖代谢状态，自己的感觉完全不一样。

我觉得，对于很多人（包括我）来说，只要将碳水量降到20克以下，蛋白质适量，脂肪充足，一般都能维持生酮燃脂模式。

20克碳水示范 图片来自Diet Doctor

只要你了解燃脂模式，背后的主要原理，你就会很容易理解。

生酮状态，就是用脂肪来替换碳水化合物（米面糖），身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。

今天，我来回答一个我被最多的一个问题，一天大概可以摄入多少蛋白质呢？吃多少蛋白质可能会退酮呢？

生酮应该吃多少蛋白质

这些年来，随着越来越多的人实践生酮饮食，也有了适合大多数人的操作指南：

一般来说，每一公斤的体重，摄入1克左右的蛋白质，就可以了。

比如说，你70公斤，那么要保持酮体，一天摄入的蛋白质，就是70克左右，根据你的运动量和肌肉量调整。

图片来自Diet Doctor

但是很多人有遇到过这样的问题，虽然，能够燃烧（来自食物和自身的）脂肪，感觉很棒，但是，对于肉食动物来说，每天只吃60克蛋白质，有点少了，有时会觉得不太过瘾。

60克蛋白质是什么概念？100克牛肉（一手掌大小的肉）大概含25克蛋白质，就相当于每天吃240克牛肉。

那么，能不能吃更多蛋白质（其实是想吃更多肉），同时还能保持理想的「酮体」（生酮护体，燃脂模式）呢（最佳生酮状态）？

当然，答案肯定是因人而异的，正好，国外有个酮人小伙伴，就做了这个实验，这里，我分享给大家。

吃多少蛋白质，会影响生酮？

想得到这个问题的答案，那么就要设计一个完美的方案。

→ 方案，逐步增加蛋白质，直到退酮

第一步，逐渐增加蛋白质的摄入量，由原本的每天60克，逐渐增加，直到退酮，然后记录，退酮的前天所吃的蛋白质量。

第二步，再逐渐减少蛋白质的摄入量，直到再次成为「酮人」，最后一次的蛋白质摄入量，就是我想维持酮体，能摄入的蛋白质的极限值，X。

第三步，再这么持续吃一周，X克的蛋白质，测试身体的酮状，然后根据情况来调整。

为了增加这个实验的可信度，他还定了5个规则：

每天吃10-20克碳水进食窗口限制在4小时（下午5点-9点）逐步调整蛋白质摄入量

生活方式没有重大变化

每天早上测量血酮水平

看起来很完美，是吧！嗯，他也是这么认为的，哈哈

但是，结果却有点意外 …

→ 准备工作

在实验开始前，他测量了自己的血酮水平 —> 2.0 mmol/L。

不是特别意外，因为他已经持续几周都严格生酮饮食了。

基本上45-60克的蛋白质，10-20克的碳水，身体处于最佳的生酮代谢状态。

接下来就看能吃多少蛋白质啦，不知道结果会怎样呢？

→ 第1天

和前一天吃的内容差不多，蔬菜、牛肉、鸡蛋、但是去掉了坚果，多加了些牛肉。

一天下来，他的蛋白质摄入量为85克（比前一天多了20克的蛋白质），10克碳水（比前天少了10克），以及充足的脂肪。

第二天会不会退酮呢？

→ 第2天

早上6点起床，坐下来，用血酮仪测，有点小紧张。

结果是→酮体还在。

耶！数值不错，而且还比昨天🔝了0.4 mmol/L！太好了。

是什么导致了酮体上升了呢？

也许是少摄入了10克碳水，也许是测量仪的问题，有可能有偏差，也许其他原因，他不是很确定。

按计划，这一天又增加了点蛋白质和碳水的摄入，又加了点牛肉，还加了点蔬菜。

一天下来，蛋白质摄入100克（+15克），20克碳水（+10克），脂肪。

→ 第3天

早早起床，迫不及待想要知道结果。

结果是：2.0 mmol/L。

耶！酮体也还在，只是比昨天少了↓0.4 mmol/L，但是和最初吃60克蛋白质是一样的。

还有，碳水比前一天↑多吃了10克。

是什么导致酮值的降低呢？

是吃的蛋白质变多了？还是碳水变多了呢？又或者是都有可能？不是很确定。

他决定继续下去，就是想知道：

在碳水控制在20克以下的情况下，他每天到底能吃多少蛋白质？

这天，他吃了猪肝、鸡蛋、五花肉，吃的时候是挺爽的，不过吃到后来，觉得有点吃不下了，感到有点撑。

一天下来，蛋白质135克（+35克），碳水20克，足量脂肪。

→ 第4天：再见了，酮体？

起床的时候，他觉得口很渴，喝完一大杯水后，他又开始测量血酮，应该要退酮了吧？

10秒钟后…

真的假的？没看错吧？2.3 mmol/L！

吃了那么多蛋白质，胃都要塞不下了，酮值还上升了？真是没想到啊！

→ 第4天 — 第10天

他想：有没有可能我的蛋白质极限值X，要比我身体能吃下的，要高？

又或者是以前吃得太少，现在身体需要更多蛋白质？

好吧，他改变主意了。

他不打算强迫自己每天吃更多的蛋白质（真的吃不下了）。

他决定接下来一周，按照自己的身体状况，每天想吃多少蛋白质，吃多少。

如果这样会退酮，他就会相应减少蛋白质摄入量。

因此，接下来的一周，他每天吃大概80-130克左右的蛋白质，10-20克的碳水，脂肪不限，他的血酮状况又变成怎样呢？

啊，每天早上基本上都处于 2.0 mmol/L 左右，仍然是最佳酮体。

除了下面的这次↓

→ 一次意外

不知道大家发现了没有，虽然蛋白质他想吃多少吃多少，但是他对碳水摄入很严格→每天最多20克。

至今为止，只有一次意外，某天早上的血酮值 → 0.5mmol/L。

他反思到，前一天的晚上在外面的馆子吃饭的，可能菜里添加的隐形糖，让他额外摄入了多余的碳水。

从这个实验看来，最影响生酮状态的，不是蛋白质的量，而是碳水的量。

这次实验中，他学到了什么？

从以往的经历中，只要每天把碳水限制在20克内，蛋白质在60克内，他就一定会达到理想的生酮代谢状态，屡试不爽。

但问题是，60克蛋白质，他吃得不爽。

经过这10天的实践，他了解到，根据胃口，每天大概可以吃到，80克到130克不等，同时还能保持酮体。

图片来自Diet Doctor

所以，保持酮体，对他来说，最为关键的点在于：限制碳水的量，一定是20克以下（也因人而异），一旦哪天碳水超标了，第二天身体就会退酮，也就是不再是燃脂模式了。

20克碳水量 图片来自Diet Doctor

你能吃多少蛋白质呢？

说完他了，朋友们肯定也想知道，要保持燃脂模式，你每天可以吃多少蛋白质？

首先，要和大家说明的是，追求“最佳酮体”1.5—3.0 mmol/L，并不是所有人的目标，也不一定适合所有人。

有很多人，吃低碳饮食，他们的身心状态是最佳的，是最为享受的，那样也不错，没有必要追求那么高的酮体。

比如我，一开始减肥，就是靠的低碳。

后来实践生酮饮食，是觉得，生酮状态最能帮助我的大脑和体能，比如，曾经的脑雾，就不会再复发，思维更几种，平时的力量训练，也更有劲。

所以，你每天最多能吃多少蛋白质，要看你的目标是什么？

→ 吃多少蛋白质，看你为什么要实践生酮饮食？

是想追求极致健康，还是想要减重，或者其他？一般来说，每一公斤的体重，摄入1克（或以下）的蛋白质，就够了。

如果你70公斤，那么要保持酮体，一天摄入的蛋白质在70克左右。

但是，如果你想要减肥，那么蛋白质在70克以下，效果更好，比如你的理想体重是65千克，那么就试将蛋白质的量控制在65克左右。

但是，如果你和我一样，觉得每天吃70克蛋白质，不满足不开心，同时也想要继续生酮，想要减重，那么怎么办呢？↓

是不是可以和我一样，即便吃更多蛋白质，也还是能酮体护身？我只能说，这因人而异。

如果你的身体状态，和我现在差不多，男，37岁，65千克左右，胰岛素足够敏感，每周还会锻炼3次左右，碳水摄入量也足够低。

那么也许你也可以，吃更多蛋白质，还能处于燃脂模式。

但是，如果你本身是超重的，或者血糖较高，那么答案很可能是：NO，你可能要吃更少的蛋白质，因为蛋白质对血糖还是有一定影响的。

当然，如果你还是不死心，就想要吃更多的蛋白质，还要保持酮体，那么也不是不可能。

高蛋白饮食，如何维持生酮状态？

对于爱吃肉的朋友，我给你几个建议。

首先第一条：保持低碳水。

如果高碳水饮食，还爱吃肉，那么变胖的可能性非常大。

第二条，增加高强度锻炼

你锻炼得越多，你的身体就需要越多的蛋白质，也会燃烧更多的糖分（主要来源是糖质新生），HIIT、力量训练都是很好的选择。

在你的锻炼日，适当多吃点蛋白质，看看血酮值是否理想，然后酌情调整，当然，碳水限制在20克以下（也因人而异，但普遍如此）。

3，学会去探索，每天最多能吃多少蛋白质

也许你每天可以摄入的蛋白质，和大多数人的平均值，不一样呢？怎样去测量呢？↓

买一个测血酮的仪器，每天吃20克以下的碳水，连续吃一周，一周后，早上空腹测量血酮水平。

如果你的血酮水平是1.5 mmol/L ，或更高，那么在接下来的一周，逐渐增加蛋白质的摄入量，同样，每天测量血酮水平，看看会发生什么。

如果血酮值越来越低，快要低于1.5的时候，就适当比前一天少吃一点。

如果你一开始的血酮水平低于1.5 mmol/L，在接下来的一周内，逐渐减少蛋白质的摄入，每天早上测量血酮，看看如何。

但是，我还是推荐你，每天要摄入足够的蛋白质，因为人体需要它。

关键的瘦龙说

前几天，给大家分享了国外比较流行的纯肉饮食法，他们的蛋白质含量是非常高，很多人测试之后，也发现自己一直处于生酮状态。

所以，对于很多严格低碳的小伙伴来说，蛋白质的量，不一定影响生酮，可能会短期影响你的血糖。

不过，在这里，我还是要说一句，高蛋白饮食未必适合每个人，要学会循序渐进，慢慢让身体适应，还要学会自己调整。

其实，大部分纯肉饮食者，都是之前尝到了低碳生酮的益处，然后想进一步提高自己的体能和精神状态，还有人想要再减去最后多余的几斤体重。

然后开始短时间的尝试，尝试以后可能感觉身体各种爽，最后便一直坚持下来。

如果你感兴趣，也可以短时间尝试，不过，要多关注自己身体的反馈，体力是比以前更好了，大脑是不是更敏锐了，心情是不是更愉快了？

只有充分了解了我们的身体，了解食物对身体的影响，我们才知道，什么样的饮食才是适合自己的。