如何判断自己是否吃够了？怎么知道自己是节食了？

减肥的时候，有时候，最痛苦的事情不是吃得多，而是，不知道自己吃多了，还是吃不够。

其实吃多了很好判断，但是吃得够不够，最不好判断的，虽然我推荐大家轻断食，但是我是不建议长时间节食的，因为长时间节食，确实会带来很多的问题。相关阅读→不断节食，反弹有什么危害？| 你可能永远都想不到

吃多少合适，应该是很多人一直不太清楚的一个问题，今天我们来讲一讲，如何判断自己没有吃够。

当我们身体摄入能量不足的时候，身体会给我们很多的提示，如果长期摄入不足，身体会有很强烈的不适反应，如果你有下列症状，请适当增加食量试一试，看看是能缓解症状。

长期乏力，没有精神

长期摄入不够，很多人都会有这样的感觉，就是无力，干任何事情都没有劲，因为我们的身体有一个自我调节的能力，就是在你摄入不足的时候，会自动减少卡路里消耗，让你没有动力去运动，让你大部分时间内都处于疲劳状态。

一般情况下，维持身体的正常运转，需要至少1000卡的能量，如果有一些简单的运动，需求量可能更大。

长时间摄入不足1000卡，可能降低你的新陈代谢，导致无力，因为你没有摄入足够的能量，来维持最基础的身体机能。

很多老人年龄大了，食欲下降，最后什么都吃不下去了，需要输液，强行打入食物才能维持生命，摄入少了以后，身体一点变得虚弱，最后变得骨瘦如柴，直到终老。

有些运动项目，对运动员的体重有严格的要求，有些运动员为了追求体重，摄入少，摄入少了之后，会明显感觉竞技水平大大降低，最后往往成绩不理想。

掉头发

掉头发是一个非常复杂的事情，有些时候，也可能是因为摄入不足，如果你之前没有过掉头发，而最近你为了减肥，却在长时间节食或者断食，就可能会引起掉头发。

要说明的是，每天掉几根头发是正常的，头发会自然脱落，但是，如果你发现你大把大把的掉头发，那你就不要再节食了。

维持头发的生长，需要足够的营养，如果营养摄入不够，会影响头发的健康生长。

能量摄入不足，蛋白质，维生素H，铁，等等其他维生素的缺失，都可能导致掉头发。

一般情况下，如果摄入的卡路里和主要的维生素不足，你的身体会优先照顾你的心脏，大脑和其他重要的器官，而不是你的头发。

持续的饥饿感

如果摄入不够，我们的身体会持续给我们发送信号，要我们进食，虽然说有很多饥饿是来自己心理方面的，还有一些饥饿感是因为环境触发的，但是如果你长期摄入不足，会持续不断的收到身体传来的饥饿信号。

饥饿激素在摄入不足的时候会不断的分泌，一个有关老鼠的研究发现，三个月之内，食物补给砍掉了平常的40%后，发现，瘦素和IGF-1水平大大降低，饥饿素大大提升。①

同样，很多人为了减肥，长时间节食，也会导致饥饿感增强，最后导致暴食，反弹非常严重。

在一个研究中，58位成年人，长时间砍掉40%的食量后，发现他们的饥饿感增加了18%。②

同时，长时间节食，还可能增加压力激素皮质醇的分泌，皮质醇和饥饿感也是息息相关的，会提升饥饿感，会让腹部堆积脂肪。

姨妈走失，无法受孕

节食可能会导致姨妈走失，导致不孕不育，我们大脑中的下丘脑和脑垂体，共同维持身体激素的平衡，包括生理周期和生育能力。

下丘脑分泌的激素，既能刺激，也能抑制雌性激素，黄体酮，和其他激素的分泌。

当我们摄入食物不够或者体脂太低的时候，各种信号传递机制可能受损，可能导致身体激素调节失衡，引起下丘脑闭经，进而导致受孕问题等等。

身体是一个非常复杂的系统，对食物的摄入量和体重的变化是非常敏感的，如果你通过长期节食，快速减肥，可能带来一些意想不到的后果。

一个年代久远的研究发现，36位女性受试者，因为长期节食减肥，非常消瘦，导致姨妈走失，不孕，当他们适当增加摄入量之后，达到标准的体重之后，90%的女性月经开始正常，73%的女性开始受孕。③

如果你想怀孕，尽量不要节食，要保证营养，摄入足够的食物，身体的激素才能慢慢恢复平衡，这样才能保证宝宝的健康，和分娩的安全。

睡眠质量不好

睡眠是一个非常复杂的问题，很多研究发现，吃太多会导致睡眠质量下降，当然，如果你节食，也会导致睡眠质量下降。

有研究发现，人在饥饿状态下入睡，会很难进入深睡状态，一般都是半睡半醒，很多人通过不吃晚饭减肥，因为他们觉得不吃早饭非常危险，就决定不吃晚饭，其实不吃晚饭，可能导致晚上很饿，导致深夜暴食不说，主要是导致睡眠质量下降。④

有一个有关381个大学生的研究发现，严格的控制饮食后，发现，睡眠质量大大降低，而且情绪也变得很低落，不再积极向上了。

一旦进入这个状态，就不能再考虑减肥了，要适当调整，因为就算你瘦下去，你也是不健康的，反弹指数也是非常高的。⑤

情绪不稳定，易怒，焦虑

减肥期间，如果你发现自己总是因为一些小事就爆发小宇宙，你可能是因为减肥这个事情给你太大的压力，或者摄入食物不足了。

实际上，易怒，焦虑是一个非常正常是生理反应，很多人在饥饿状态下，会做出一些非常冲动的举动。

在二战的时候，有一个非常著名的明尼苏达饥饿实验，很多年轻人在参与这个实验的时候，都表现出非常冲动的情绪。⑥

一个有关413位大学生的研究发现，当他们在节食的时候，他们都表现出，易怒和情绪不稳定的情况。⑦

感觉手脚冰凉

如果你之前手脚是正常的，最近刻意减少食量后，发现手脚冰凉，你可能是摄入不够了。

我们的身体需要燃烧一定的食物中的卡路里，才能维持身体的正常体温，保证身体的健康，如果你长期摄入不足，你会发现自己手脚冰凉，特别是冬天，你可能一晚上，脚都睡不热。

一个对照研究发现，严格控制卡路里的一组中，T3 甲状腺激素水平大幅度降低了，其他组没有，T3激素是用来维持体温的。⑧

另一个研究，有关15位肥胖女性，每天只摄入400卡，8个星期的节食后，发现，T3水平下降了66%。⑨

便秘问题

肠道蠕动不够，可能和食物摄入不足有关系，很多人减肥期间都会有便秘问题，特别是那些运动量不够，通过节食减肥的女性，便秘问题尤其严重。

这个其实很好理解，因为你摄入食物太少，经过消化系统后的食物残渣也很少，就会引起便秘问题，一般健康的人都是能吃，能拉，摄入不足引起的便秘问题，在很多老人和长期节食的减肥者中非常常见。

一个有关18位成年人的研究发现，当他们摄入卡路里不足时，便秘问题就会变得很严重，就算他们摄入了足够的纤维之后，也无济于事，因为总的摄入量不够。

长期摄入不足后，新陈代谢也降低了，也可能是导致便秘的另一个原因。

一个有关301位女大学生的研究发现，严格的节食者，他们一般都会有便秘问题和身体消化问题。⑩

关键的瘦龙说

很多人都喜欢用数字去判断自己是否吃够，比如说我基础代谢是多少，我消耗了多少卡路里，我必须摄入多少卡路里，等等。

这样的减肥方式，每天计算着卡路里，计算着各个数字，最终会让你奔溃的，还有，这些计算方法本身就是不准确的，身体太复杂，不能依靠简单加减法来计算自己身体需求，你要学会去感受自己身体的变化，如果你出现一些异常反应，那么你就会适当调整自己的饮食了。

虽然吃得多容易长胖，但是长期吃得少也会导致很多问题，如果你又想减肥，又不想又节食的这些问题。

那么你要做的就是，吃一些不太容易长胖的食物，补充足够的营养，矿物质，膳食纤维，脂肪，蛋白质，不要只吃单一食品。

平时吃够，尝试一周一天左右的断食，也可以帮助你减肥，但是不会因为长期节食，导致其他健康问题。

如果你不喜欢高强度的锻炼，那么就多做一些简单的，自己享受的锻炼，能提高自己的健康水平，同时也能缓解情绪，提高自控力，让你变得更加积极。

不做任何锻炼，久坐，只是依靠节食的方式减肥，就算减下去了，可能也是不健康的，长期来说，还是需要养成一个健康的饮食习惯，生活习惯，才会越来越健康。