你应该吃多少碳水？碳水吃太多，有什么危害？

吃饭不能吃太撑。

碳水不能吃太多。

但是，到底吃多少碳水和糖，会对身体产生伤害？

对于很多人来说，适当吃一点好像问题不大，长期大量吃才有问题。

（brlsports.com）

剂量够，才会产生毒性，之前也有写过植物毒素的文章，也是这个道理。

适度的毒素，身体能去清除，但超过身体的承受范围，就会出现很多问题。

今天这篇文章带你了解一下，吃多少糖和碳水，会对身体造成伤害？

碳水吃太多，有什么危害？

我们之前也写过很多文章，碳水化合物其实是非必需常量营养素。

图源 youtube.com/watch?v=e2g-OW-NZcY

在农业时代以前，我们经常都是处于碳水化合物缺乏的状态，身体会自产足够的碳水化合物来满足供需。

在没有碳水化合物的情况下，身体可以使用蛋白质和脂肪来产葡萄糖（称糖异生）。

→过多的碳水，有什么危害？

碳水化合物会被分解成糖，释放到血液中，身体一次只能处理一定量的糖，大约一勺糖含量（4 克左右）。

超出这个含量，可能就会对我们的身体造成危害。

图源 youtube.com/watch?v=e2g-OW-NZcY

多余的糖，会转化成脂肪堆积起来，长此以往，会导致肥胖与一系列慢性疾病。②

高血糖会导致许多不良反应，会损害许多器官以及体内的大小血管，导致严重后果，例如：

视力障碍和失明

足部溃疡、感染和截肢

肾衰竭和透析

心脏病发作和中风

外周血管疾病，一种流向四肢的血流量减少的疾病

损害神经系统，导致疼痛和虚弱等

阿尔兹海默症、痴呆症，大脑神经损伤

AGE‘s 加速衰老等等问题

→碳水、糖摄入量严重超标

很多国家，平均每个人每天消耗大约 17 茶匙或 71.14 克的添加糖，远远超过建议的限制量。

1 克 (g) 糖含有大约 4 大卡的热量，许多人每天仅通过添加糖就可能消耗了近 270 大卡的热量。

图源 medicalnewstoday.com

来自糖的卡路里一般被描述为“空卡路里”，因为它们不含有其他营养价值。

年轻的时候，吃一些碳水问题不大，等你身体代谢碳水能力差了，就要适当减少碳水和糖了。

每个人的碳水耐受量是不一样的，这取决于你的个人身体状况，包括年龄、代谢灵活性、运动量。

你应该吃多少碳水？

每人的建议日糖摄入量，因年龄和性别而异。

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先来看看官方的标准，美国心脏协会 (AHA) 建议含糖食物，不超过每日可自由支配热量的一半。

可自由支配的热量，是一个人满足其日常营养需求后的剩余卡路里。

对男性、女性和儿童以及有基础疾病的人群都有所不同：

1、男性

根据美国心脏协会的建议，大多数男性每天摄入的糖，不应超过 150 大卡，这相当于 38 克糖。

2、女性

女性每天的糖摄入量不应超过 100 卡路里。这是大约 25 克糖。

3、小孩子

2 至 18 岁的儿童，每天摄入的添加糖不应超过 25 克。

我个人觉得，这些量还是有点高，建议在标准下，再适当减少量。

4、糖尿病患者

糖尿病，本身难以有效地利用葡萄糖供能，由于身体会将天然糖分和添加糖分都转化为葡萄糖。

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因此，糖尿病患者必须监测总糖摄入量，而不仅仅只是添加糖的摄入量。

还要了解食物的升糖指数 (GI)，因为高 GI 的食物比低 GI 的食物更容易升高血糖，对糖友非常不友好。

糖尿病患者应定期检查血糖水平，以确保其在安全范围内。这个范围也是因人而异。

避免添加糖分，并着重于低碳低糖及营养丰富的原生态食物，有助于平稳血糖。

→根据自己的情况，选择适合自己的碳水量

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可以尝试不同的碳水量，了解自己需要多少碳水。

如果想要减肥，而且你还久坐，要尽量降低碳水，还要控制热量，你没有太多的选择。

同时建议摄入足够的健康脂肪、蛋白质和其他营养素，保持足够的营养。

如果你已经有代谢问题，低碳饮食是首选，也可以尝试更严格的生酮饮食。

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如果你很年轻，爱运动，或者爱力量训练，可以适当吃一些淀粉类食物，补充糖原，以恢复体力。

当然，不吃也没有多大问题，适应了就好，吃不吃碳水，这是你的个人选择。

→如何判断自己应该吃多少碳水？

你可以适当吃一些碳水，然后注意你吃完 30 分钟后的感觉。

如果你感到满足，并且精力充沛，没有刺激食欲，并且思路清晰，那么这个量应该问题不大。

但是，如果感觉到脑雾、瞌睡，或者渴望糖或咖啡因，那么碳水的量有点多了。

还可以检测自己吃碳水以后的血糖变化，如果2个小时后血糖还是一直很高，那么你可能胰岛素抵抗比较严重，需要减少碳水。（生理性胰岛素抵抗除外）。

如何快速减少糖？

→含糖饮料：是绝对的恶魔

饮料和果汁中糖，比食物中的糖吸收更快，导致血糖水平更高。

含糖饮料，会加重胰腺和肝脏的负担，增加糖尿病、高血压、高血脂等患病风险。

一罐含糖饮料含有大约 8 勺糖，或 130 大卡的热量。

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还有很多饮料，也可能含有大量液态糖：

果汁、冰沙

高能量饮料或运动饮料

奶茶等调制饮料

超市中大约 75% 的包装食品都含有添加糖，加工食品中的糖非常可怕。①

→注意主食中的碳水

碳水的主要来源可能不是糖，而是主食，少吃一点主食，就能限制大部分糖。

一碗米饭的含糖量相当于十几块糖，一碗面的含糖量更多，想控糖，一定要减少主食的摄入量。

→试试代糖来减糖

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有糖瘾的人，戒糖会有戒断反应。相关阅读→你最难戒的碳水是什么？奶茶、甜点、饼？聊一聊戒断反应……

如果你特别想吃糖，可以试试代糖，相对于糖，他们有一些优势，比如说几乎不含卡路里，对血糖的影响很小。

用无糖食品代替含糖食物和饮料，可能暂时地帮助缓解糖瘾。

对于糖瘾很严重的小伙伴们，可以尝试用这些来过度到低糖低碳水饮食，但也要限制量。

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当然，代糖吃多了，也可能会导致渴望甜食、碳水等食物，引起暴饮暴食的可能性。

→减少总热量

如果你戒不掉碳水，你可以暂时适当吃一点，但是，尽量减少总摄入量，包括脂肪的量。

也可以帮助你提高胰岛素敏感度。

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对于治疗很多糖代谢受损人群效果惊人的好，且能达到足够的饱腹感，减少暴食的可能，维持健康体重。

因为减少一个人摄入的碳水化合物的量，可以直接降低一个人的血糖峰值，给身体减免处理高糖的压力。

关键的瘦龙说

低碳水饮食后，每一个人的身体反馈都不一样。

有些年轻人，突然严格低碳后，出现了很严重的激素变化，影响了姨妈和头发的问题，然后恢复碳水后得到了缓解。

这些人，可能身体可以耐受一些碳水，适当吃一些碳水没有问题，控制总热量，少吃加工食品，就可以瘦。

但是，对于很多有代谢问题的人来说，低碳饮食真的可能会救他的命。

可能让他感受完全不一样，甚至就像打开了一扇新世界的大门。

还有很多健身教练，每天吃很多碳水，也能保持身材。

你到底要吃多少碳水，根据自己的情况去调整，选择，合适自己的量。

长期高糖、高碳水摄入，真的和慢性代谢病有关，每个人都需要控制自己的量。

因为你的胰腺迟早有累垮的那一天，今天少吃一点，就晚一点累垮，多吃一点，就早一点出问题。

根据自己的身体反馈，尽量不要超出自己的碳水承受范围，就可以大大降低慢病可能性。

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