减肥到底应该吃多少碳水？为什么有些人练死都不瘦？

本来不太想回答这个问题，因为太复杂了，每个人都不一样。但是问的人实在太多了，我好好写一篇文章详细回答下这个问题吧。

回答这个问题之前，我还是想好好和大家说一下，碳水化合物这个东东

科普了这么久，我们都知道，控制碳水化合物都摄入，是减肥必须要做的一件事情，降低碳水化合物，能缓解胰岛素抵抗，帮助燃烧脂肪，还能很自然的降低你的食欲。

低碳饮食对于很多人来说，是一种非常轻松的减肥方式，无需计算卡路里，无需控制进食量，你只需改变饮食结构，也就是说你可以顿顿吃饱，还能瘦，我个人就是这么瘦下来的。

我们为什么要低碳？

说说人类近代减肥史吧，在人类社会高度发展的近几十年，我们很多人都变得越来越肥胖，很久以前，有很多专家都建议你少吃多动，但是很多研究发现，长期来说，少吃多动根本无法减肥。

在饮食方面，曾经最流行的减肥食谱就是，少吃肉，少油少盐，很多人非常吃力的坚持着低脂低蛋白饮食，后来发现，低脂饮食法减肥效果也极差。相关阅读→减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？

然后，低碳饮食横空出世，低碳饮食就是限制你的碳水化合物的摄入量，平时我们生活中的精炼的米面糖，都是碳水化合物的主要来源。

低碳饮食颠颠簸簸很多年，从一开始不太成熟的阿特金斯，到后来的生酮，到现在可以提供各种个性化选择的低碳饮食方式。

低碳饮食的发展，一路上被很多人不理解，非议，但是现在，越来越多的研究表明，低碳饮食减肥的效果一直以来都是最好的，有非常多的低碳和低脂的饮食对比，最后结果都是低碳饮食胜出。

后来人们还发现，低碳饮食不只是用来减肥，还是非常健康的一种饮食方式，能非常好的降低血糖，血压和甘油三酯，增加身体好胆固醇（HDL）。

低碳饮食在欧美已经是主流的饮食方式，但是在中国还处于被很多人不理解、被诟病的阶段，但是，越来越多的人认识到这个好处，谁都无法阻止低碳饮食的趋势。

今天，我要回答的这个问题，也是问得最多的一个问题。

到底多少碳水化合物才适合自己呢？

其实，没有明确的规定说，你必须低碳到多少才算是低碳，也没有明确的标准，虽然有人说了，50g以下就是低碳，但是我觉得也不算是标准。

一个人的最佳碳水摄入量，和他的个人情况是息息相关的，年龄、性别、身体情况、运动水平、个人偏好、饮食习惯、个人文化、目前的新陈代谢水平等等。

如果你运动量特别大，肌肉多，能消化很多的碳水，那么你比久坐的肥胖人群就可以多摄入一些碳水，特别是很多健身爱好者，大胳膊肌肉男，力量训练多，你就需要更多的碳水化合物。

个人的代谢水平也非常重要，有些人常年久坐不动，饮食不健康，导致胰岛素抵抗，糖尿病等代谢综合征，如果你想减肥，想减肥，一开始不要疯狂运动，慢慢来，先减少饮食中的碳水化合物吧。

有人有碳水化合物不耐受，麸质过敏等等，就不建议摄入谷物类碳水化合物啦，因为他们的身体会不喜欢这些东西，会有很多不适。

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对于很多只为健康，不想减肥的人来说，如果你谷物不过敏的，没有任何代谢综合征问题的话，你大可以只是去掉精炼碳水，换成粗粮、全麦等等，

但是，如果你想减肥的话，还是建议尽量限制任何类型的碳水化合物。

目前来说，没有任何权威的机构出一份报告说，什么样的人该吃多少碳水，可能因为这个问题太复杂。

 

我今天尽我最大的能力，来回答这个问题吧。

中等碳水摄入量，100-150g每天

适合那些身材苗条，活动量大，只是想保持健康，不想减肥的人，或者有一定运动量，减肥不是非常着急的人。

你的碳水来源：

所有的蔬菜，

一些水果，

一些粗粮，全麦等，一些根茎类，土豆，红薯。

限制：精炼的碳水、米饭、面、糖、含糖饮料等

低碳饮食，50-100g碳水每天

想减肥轻松一点，吃饱，就是改善一下饮食结构，对于那些无法戒掉碳水的人来说，也是一个不错的选择，

你的碳水来源：

所有的蔬菜

1-2个水果

少量粗粮，全麦，根茎类的土豆红薯等

严格限制：精炼的碳水、米饭、面、糖、含糖饮料等

超低碳20-50g 

想快速减肥的人，因为肥胖导致很严重的健康问题者，减肥初期，等等情况下，可以使用，需要一定的毅力，同时也伴随着一定的风险，短期可以，不建议一开始减肥，就长期执行这样的饮食方式。

你的碳水来源：

一些低碳的蔬菜。

一些含糖量低的水果，比如说蓝莓，牛油果，坚果等。

严格限制：粗粮，全麦，精炼的碳水、米饭、面、糖、含糖饮料等

要知道，低碳不是零碳，很多蔬菜中的碳水化合物也是充足的，很多人，只要你吃够蔬菜，你的碳水也足够了。

最好多做一些自我测试，看多少碳水才真正合适自己，我们每个人都不一样，生活习惯，基础代谢，运动量，身体对与碳水的依赖度，等等。

如果你在吃药，或者有其他身体问题，尝试低碳的时候，我建议你一定要注意检测自己的健康水平，或者听医生的意见，因为这个饮食方式本身就会产生一些效果，让你少吃很多药物，比如说糖尿病患者，低碳的时候可能会降糖，但是你再吃降糖药就不好了，所以要随时监测自己。

好碳水，不好的碳水

低碳饮食不只是用来减肥，同时也是一种非常健康的饮食方式，我建议低碳饮食的食物都来自天然的，真正的食物，尽量限制加工食品，碳水来源一定要健康。

其实，我们生活中也有很多低碳垃圾食品，比如一些加工肉类，一些低碳的零食，也是很不健康的。

如果你想依靠低碳饮食来提升健康，建议食物的主要来源是，各种蔬菜，鱼，肉，蛋，好的脂肪，坚果，等等，部分食物都含有碳水，而且是非常好的碳水来源。

如果你想践行中碳水的饮食方式，你可以从这些食物中摄取碳水，粗粮，燕麦，全麦，根茎类的土豆，红薯等等，尽量限制米面糖等精炼碳水。

为什么有些人练死都不瘦？

我见过很多非常爱运动的人，怎么运动都不会瘦，有时候还越来越胖，很多稍微有点尝试的人都知道，运动消耗卡路里的效果真的非常差，有些人爱跑步，其实你跑步半个小时，还消耗不了一瓶含糖饮料的卡路里。

最主要的是，一瓶含糖饮料带给你的不只是卡路里，而是更多其他的副作用，胰岛素，刺激的大脑，让你更加迷恋糖类，高碳水。

我们很多人随便怎么运动，很多顽固脂肪总是无法调动燃烧起来，累死还是一身肉，就是这个原因。

低碳最大的作用就是降低胰岛素，只有胰岛素维持在一个降低的水平，你才可能燃烧身体那些顽固的脂肪。

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低碳会不会影响运动水平？

低碳被人质疑最多的地方就是，会影响运动水平。

从高碳到低碳，很多人的感觉就是运动水平降低，乏力等等，一般经历过这个不适期要半个月左右，有人短，有人长，适应期过后，你的运动水平，精神状态会更好，但是你要摄入足够的脂肪，和适量的蛋白质。

Dr Stephen Phinney, MD, PhD，斯塔福大学硕士研究生，麻省理工大学博士，哈佛博士后，他一直致力于研究饮食，运动和脂肪代谢之间的关系，说出了低碳和运动之间的关系：

低碳会影响你前期的表现，但是长期来说，低碳会提高运动表现，但是你要经历前期不适。

有很多长跑，耐力项目的运动员遵循低碳以后，运动表现都大大提升，下面这个视频里面有详细的讲解，以后我会翻译出来。

低碳会不会掉肌肉？

这个问题也是问得最多的一个问题，其实如果你吃饱，蛋白质够，脂肪够，你是不会掉肌肉的，节食才会，低碳被这么多人误会，是因为很多人根本就不会低碳，以为低碳就是变相节食，就是不吃主食。

有一个来自科罗拉多大学研究，对比了低碳和低脂饮食对身体结构的变化，他们运用DEXA（双能X线吸收测量法，非常准确）技术扫描身体结构组成，低碳饮食的体脂率大大降低，肌肉量也增加了。①

还有很多研究都表明，低碳饮食对于，燃烧腹部脂肪的效果是最佳的，腹部脂肪是最容易堆积的脂肪，也是最不利于健康的脂肪。② 

有关低碳的不适反应

低碳初期有不适，不要恐惧，很多朋友在尝试低碳的时候，有一点点不适应，就开始害怕，觉得自己不合适，其实这是非常正常的低碳初期不适反应，一般一个星期，或者十来天之后，就会明显改善。

很多女孩因为低碳产生了月经紊乱的现象，就开始害怕，紧张，其实一般情况下，这种不适很快就过去了，很多生酮的女士都经历过这些不是，X生酮实验室的博主，师姐也在尝试了生酮饮食之后，出现过短暂的不适，生理期紊乱，慢慢适应之后，一切回归正常，一切低碳的好处都感受到了。

不要因为低碳初期的不适，而害怕，甚至妖魔化低碳，你们感受的这些只是身体在适应而已，如果你还没有适应，就说这个方法是个魔鬼，未免有点不太不严谨。

如果你度过了这个不适期，带给你的全是好处，改善和食物的关系，食欲自然降低，精神状态好很多，我个人的感受非常明显，特别是吃完中午饭后，下午不再又累又困。

其实低碳最大的好处是，你不用计算卡路里，想吃多少吃多少，饿了就吃，吃饱就停，听从内心的感觉，就是这么简单，轻松愉快。

每顿饭主要吃一些，各种蔬菜，蛋白质，好的脂肪，吃天然的食物，吃饱，不要少油少盐，多喝水，你就会慢慢的瘦下去。