油炸食品有什么危害？如何健康的吃油炸食品

肯某基的“疯狂星期四”火爆后，身边吃炸鸡和薯条的小伙伴变多了…

整天嚷着“我要减肥” 、“不吃油炸食品”的小姐姐，也把手伸进了隔壁同事的炸鸡盒里。

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油炸食品实在是太香了，诱惑挡不住啊，外皮金黄酥脆，内里鲜嫩多汁，真是谁吃谁知道！

这篇文章，我们来盘点油炸食品有什么危害。

油炸食品的3大毒性物质

大家都知道，炸薯条或任何油炸食品不健康，但它的问题到底在哪里呢？没有几个人说得清楚。

吃油炸食品，与肥胖和心脏病之间有联系，我们先看下面这个，吃油炸土豆与死亡风险的研究：①

研究包括4,440名年龄在45至79岁之间的人，涉及8年的追踪。

结果发现，每周吃2次以上油炸土豆的群体中，早死的几率是对照组的（不吃油炸土豆）2倍。

那么，油炸土豆导致早死的原因是什么？

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油炸食品可能通过几个关键风险因素，提高很多疾病的风险，如肥胖，高血压。油炸过程也会改变食物的营养成分，并增加热量含量。

→油炸产生AGEs（晚期糖基化终末产物）

油炸食品、烧烤的味道，之所以会让人流连忘返，都是因为它——美拉德反应。

美拉德反应也叫糖化或褐变反应，是指食物中的碳水化合物和蛋白质，在常温或加热时发生的一系列复杂反应。②

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让食物闻起来更香的同时，还生成大量的晚期糖基化终末产物（AGEs），也叫糖毒素。

AGEs一般在食物中形成，暴露在高温下的食物，例如在烧烤、油炸或烘烤过程中，这些化合物的含量往往非常高。③

当人体摄入过多的AGEs，或自发形成过多的AGEs时，身体无法消除它们；长期积累下来，就会导致氧化应激和炎症。

当我们摄入了过多的精制碳水后，体内会保持一个高糖的环境。这时候，葡萄糖很容易直接赖在我们的蛋白质、脂肪或是DNA上，这一个过程也就是最初的糖化。

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然后经过席夫碱反应（Schiff base reaction），最终生成棕色的产物AGEs。这整个过程将花去几周或是几个月的时间，并且是不可逆转的，这就是内源性AGEs。

研究发现，AGEs在身体组织中大量积累，与动脉粥样硬化、阿尔茨海默病、终末期肾病、类风湿性关节炎、肌肉减少症、白内障和其他退行性眼科疾病、帕金森等病有关。④

体内AGEs积累，会降低细胞增殖，增加细胞的凋亡和衰老，而且还会诱导氧化应激，加速皮肤老化，久而久之会让肤色暗沉，产生色斑。⑤

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同时，AGEs还与心血管疾病、糖尿病的发展，也有着密切的联系。

→油炸产生反式脂肪酸（trans fat）

快餐店供应的油炸食品，通常反式脂肪酸含量相当高，因为长期高温。

许多餐馆使用氢化油，因为它们不仅便宜，而且还赋予食物松脆感。

反式脂肪是非常容易赌血管的，他会降低好胆固醇（HDL）胆固醇水平，并增加患心脏病的风险。⑥

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此外，反式脂肪酸还可以增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加体重、增高胆固醇转移蛋白(CTP)、导致精子形态异常等。

这些损害最终可增加肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、变态性鼻炎、部分恶性肿瘤、痴呆症等的发生率增高。

氢化油在重复使用时，尤其不健康，但有些餐馆为了控制成本经常这样做;

油在每次加热时都会分解，这会改变它们的成分，导致更多的油被吸收到食物中。

这些变化，进一步提高了血管阻塞和高血压的风险。

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油脂在进行精炼脱臭过程中，因高温处理，会使反式脂肪酸含量增加。⑦

一些不好的烹调习惯，比如说将油加热到冒烟，及反复煎炸食物，这些油中反式脂肪酸也会增加。

加热后容易产生反式脂肪的油富含omega-6，包括各种植物种子油，如玉米油，大豆油，葵花籽油，花生油等。

此外，有些烘焙也会用到不健康的氢化油，比如人造奶油、植物黄油、代可可脂、起酥油等。

→油炸食品产生丙烯酰胺

油炸食品的另一个健康担忧，就是丙烯酰胺，这是一种高温烹饪食物时形成的化学物质，例如油炸食品和烘焙食品。

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目前普遍认可的丙氨酰胺的两种生成途径，包括美拉德反应途径，和丙烯醛途径。

当食物，特别是富含天冬氨酸和还原糖（即碳水化合物）的食物，在高温(120℃以上)烹饪时，食物中的氨基酸——天冬酰胺，与碳水化合物反应产生丙烯酰胺。⑧

这种化学物质可以在许多油炸食品中形成，但在薯条中尤其常见，因为土豆的糖含量很高，如果糖和葡萄糖。

烹饪食物的程度也很重要，煎炸食物的颜色越深，即程度越高，产生丙氨酰胺就越多。

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有动物试验表明，大量的丙烯酰胺对动物有致癌性、神经毒性、生殖发育毒性的作用

摄入丙氨酰胺之后，会分布到人体的各种组织，如肾脏、肝脏、心脏和大脑等，影响身体新陈代谢和细胞的正常分裂，导致部分功能障碍。

对雌性大鼠喂食6周含有AA饲料，大鼠卵母细胞数量，与对照组相比有所降低，活性氧（ROS）含量增加，DNA和组蛋白甲基化水平降低，从而导致雌性大鼠生育能力下降。⑨

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此外，它会对人体的神经系统也会产生毒性，表现在与记忆、学习和认知功能有关系的一些大脑区域，如大脑皮质、下丘脑和海马体等，周围的神经或神经末梢的退化。⑩

如何更安全的吃油炸食品

要想避开油炸食品带来的危害，最直接的方法当然是，尽量避开油炸食品，能不吃就不吃。

油炸食品中产生的有害物质，几乎都离不开高温这一条件，因此，要减少有害物质的摄入就是要选择更健康的烹饪方法。

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在所有烹饪方式中，低温或高水分烹饪，对比高温和低水分烹饪，晚期糖基化终产物AGEs含量更低。

因此，水煮、炖和蒸是相对更为健康的烹饪方式；当然，人生很长，总会有特别想吃油炸食品的时候，那该怎么将伤害降低最小呢？

→选择健康烹饪油

如果你要吃煎炸或烘焙食品，可以自己在家里做，能够自己控制所使用的油的类型。

饱和脂肪酸是更健康的选择，不容易产生反式脂肪，比如动物脂肪，椰子油，动物黄油等，橄榄油也是优质油脂，但是不太适合煎炸。

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此外，油炸时切勿重复使用油，每次都尽量使用新油，不要觉得浪费，因为健康是无价的；炸完后，可以用吸油纸吸走多余的油。

→控制烹饪火候，选择合适食物

有些人喜欢高火猛炒食物，为了降低丙烯酰胺水平，烹饪的时间不要过长，如果呈现出棕色，那就不太好啦。

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吃烤肉的时候，注意小火慢烤，不要烤焦。

食材的选择也很重要，食物中的碳水化合物越多，产生的丙烯酰胺和AGEs也会更多。

→巧用烹饪技巧

一些简单的烹饪技巧，也会让你享受到油炸食品的味道和酥脆感，而无需油炸。

你可以使用烤箱或空气炸锅，有研究显示，相对于传统油炸，使用空气炸锅炸出来的食品，丙烯酰胺的含量降低了 90%。⑪

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而且只需要在食物表面抹上些许油，食物吸收的油量也有限，热量要比油炸低得多。

→搭配天然香料

吃油炸食品时，可以搭配适量酸性的调味品，比如醋或柠檬汁，因为酸性的环境可以起到降低AGEs产生量的作用。

除此之外，也可以添加肉桂、大蒜、迷迭香、绿茶等这些天然草本植物来调味。

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有研究发现，这些草本的提取物含有天然抗氧化剂和抗炎化合物，能够抑制AGEs。⑫

→多补充抗氧化成分

天然抗氧化剂，比如维生素C 和槲皮素，可以阻碍 AGEs 产物的形成。⑬

可以适当多摄入一些抗氧化食物，比如姜黄、绿茶、深色浆果；或者补充抗氧化剂等。

关键的瘦龙说

炸鸡和薯条固然好吃，但是，你在享受美味的同时，也付出了巨大的代价。

油炸过程中，美拉德反应碰撞出香味的同时，也碰撞出了AGEs、反式脂肪、丙烯酰胺…

这些家伙，增加你患各种慢性病的风险，肥胖、高血压、糖尿病、阿尔茨海默病…还让你变笨，变老，变丑。

我明白，有时候油炸食品让你很难抗拒，适量吃一点没事，但是一定要控制量。

任何食物的适度和多样性，是健康饮食和生活方式的关键，如果你爱吃吃炸鸡，建议增加抗氧化剂，缓冲一下伤害。

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