火锅怎么吃，不长胖，不上火，不发炎

凛冬已至，何以御寒？

最暖不过三五好友，窝在家里——吃火锅喝小酒，饭后备上花生瓜子、果汁糕点，边吃边聊，酣畅淋漓，这听起来真是冬天最温暖的事。

但是，第二天麻烦就来了，嘴破、长痘痘、嗓子红肿发炎，全身浮肿，皮肤暗沉、全身酸痛…

这些都是急性发炎的症状，也就是我们说的上火。

虽然每个人都会上火，但要明确什么是上火，为什么会反复上火，如何治疗上火等问题时，很多人好像又说不清头绪，甚至被传统认识误导。

然而，千万不能忽视这些小顽疾，要知道，上火背后的慢性炎症，可是个大问题。

上火和炎症有什么关系？

上火这个话题，我在一篇文章中说过，“上火“往往是身体炎症的表现，急性炎症多了，还会导致慢性炎症。

2004年二月，《时代杂志》出了一本发炎专辑，将慢性炎症形容为体内的秘密杀手，the secret killer。

在封面大大的写着：秘密杀手：发炎与心脏病、癌症、阿尔兹海默症以及其他疾病有惊人的关联性。

The surprising link between inflammation and heart attacks,cancer,Alzheimer’sand other diseases .What you can do to fight it? 相关阅读→炎症和心脏病的关系

那如何检测这个秘密杀手呢？

除了到医院抽血检验CRP（炎症因子）水平，你还根据下图自测▼

其实还有一个检测方法：肥胖。

1996年，世界卫生组织已经把肥胖定义为一种慢性疾病，而慢性疾病是源于身体的慢性炎症。

总而言之，慢性炎症会导致肥胖，尤其是腹部肥胖（一般的肥胖是均匀的肥胖，而炎症肥胖显著胖肚子）。

由于脂肪细胞也会分泌发炎物质，所以，反过来，肥胖也会让身体一直发炎。

那如何预防慢性炎症，这个秘密杀手呢？

引起炎症的原因有很多，除了要避免病毒，细菌，毒素，放射性物质等。

最不容忽视的就是日常饮食，其实开头吃火锅的场景，就隐含着好几项导致慢性炎症的食物，接下来我们一一解析。

为什么吃火锅，会发炎？

▶火锅里的红油——植物油

吃火锅容易上火，你首先想到的可能是『重油重辣』。

先说“重辣”，以前我认为上火是由于辣椒，但有研究发现，辣椒中的维生素C和抗氧化剂，具有强大的抗炎作用，不仅不会导致上火，还会抑制痘痘生长，减少炎症，使皮肤更健康。①

很多从小就爱吃辣椒的女孩子，皮肤其实都还不错，比如说湖南，四川妹子。

但是，对于本身就有严重炎症的人来说，吃辣椒可能会导致发热，让你的炎症提前表现出来。

如果，辣椒不会导致炎症，那么“重油”呢？

其实，只有精炼植物油会导致炎症，而其他的脂肪，如猪油、椰子油、橄榄油则不会。

因为，植物油中富含大量的Omega-6脂肪酸，少量的Omega-3脂肪酸。

研究发现，饮食中的Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例失衡，会导致身体炎症，心血管疾病和免疫系统疾病。②

另外，Omega-6脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，与单不饱和脂肪酸和饱和脂肪相比，由多个双键合成，这样的结构使它很不稳定。

即便是少量的光、水分，空气或热量也可能会破坏里面的脂肪，产生大量导致炎症的自由基，自由基过多与皮肤老化、身体衰老都有关。

所以，如果你吃火锅容易上火，可能是选了植物油炒制的火锅底料，下次可以试试牛油火锅。

其实，偶尔上火没关系，但是长期吃植物油造成慢性炎症，危害不容小觑。

▶ 丸子、粉条、粉丝、土豆、泡面——精制米面

精制面饭、面条等升糖指数(GI)的食物，最容易上火。

一项哈佛的女性健康研究，发现，高GI的精制淀粉，和高CRP水平（炎症因子）关系巨大。③

 

还有一个2013的研究，发现高GI的精制米面糖摄入过多，会导致炎症死亡风险提高2.9倍。④

精制淀粉不止是存在于火锅中，日常饮食中它更是无处不在，它就像在体内点了一把永不熄灭的火。

让很多人反复溃疡、发炎，最终形成慢性炎症。

→火锅周边其他的发炎食物

▶饮料、果汁——糖

很多人吃火锅都会配上碳酸饮料，罐装凉茶，或果汁，它们有一个共同点——高糖。

其实，红罐凉茶真的不降火，可能还会上火，不如喝一杯凉水。

一项研究中，老鼠被喂食了高糖食物后，患上了乳腺癌，并扩散到肺部 ，究其原因，糖导致了身体的慢性炎症，而癌症与炎症有关。⑤

去除了纤维的果汁，其实也是一杯糖水。

研究发现，果糖还会导致血管内皮细胞炎症，摄入大量果糖与肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病、脂肪肝、癌症和慢性肾病有关。⑥

▶ 油炸食品、糕点——反式脂肪

几乎所有人都知道：反式脂肪是最不健康的脂肪，反式脂肪已被证明会引起炎症，损害动脉内皮细胞的功能，是真正的健康杀手。

一个护士健康研究中，反式脂肪摄入量最高的女性，CRP水平高出78%。⑦

在食品标签上，反式脂肪通产被标注为“部分氢化”油，虽然你在市面上买到的包装食品，已经禁止使用反式脂肪，或必须低于国家限定标准。

但是，大家可能不知道，你在某某饭店，某某烘焙坊吃到的糕点中，其实还有很多反式脂肪。

▶酒精

一项研究中，被试者摄入的酒精越多，CRP(炎症因子)就越多。⑧

而且大量饮酒的人往往会出现：细菌从结肠进入身体的状况，被称为肠漏，会引起广泛的炎症，以及器官损伤。

▶花生瓜子和一些坚果——Omega-6脂肪酸

有些坚果和种子中的Omega-6含量其实不低，比如大麻子、南瓜子、葵花子、红花子、芝麻，玉米粒，核桃、以及大豆。

如果你经常性上火，这些种子类的坚果也要控制量，不可吃太多。

最具抗炎性的食物

其实火锅里的食物平常也容易吃到，但为什么吃火锅更容易上火？

主要是一吃火锅，就容易吃多，因为，火锅真的太好吃了呀。

我们每次进食食物，进入身体代谢，都会产生自由基，吃太多，也会增加炎症的风险。

当了，很多人还吃了很多，平时不经常吃，容易上火的食物。

所以，要抑制慢性炎症，除了尽量避开那些容易上火的食物，还可以吃一些抗炎性的食物▼

▶富含Omega-3的鱼

植物油中的Omega-6含量比较高，尽量少吃植物油，深海鱼富含Omega-3脂肪酸，是很好的抑制发炎的食物来源，包括：

三文鱼

沙丁鱼

鲱鱼

鲭鱼

鳀鱼

如果你吃海鲜过敏，或者吃素，可以摄取一些亚麻籽油。

▶特级初榨橄榄油

橄榄油里面的橄榄多酚和维生素E，也是很好的抗氧化物质。

维生素E对维持细胞健康，避免发炎，口腔溃疡也很重要。

除了橄榄油，富含维生素E的食物还有：牛油果、秋刀鱼、苦茶油等。

▶十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括包心菜、花椰菜、小白菜、芥菜、大白菜、高丽菜、青花菜等，富含纤维、维生素C等抗氧化剂。

维生素C是我们身体内最常见的，也是最多的抗氧化剂，能中和自由基，减缓炎症和老化。

蔬菜是维生素C的最佳来源，但前提是蔬菜不能高温烹饪，蒸煮比油炸、高温爆炒好，且烹饪时间越短越好。

如果你稍微用热水焯一下，或者直接生吃，维生素C等抗氧化剂是100%存在的。

但是，煮的很熟的，油炸过的、卤过的蔬菜，维生素C就所剩无几了。

▶ 浆果

浆果富含纤维、维生素和矿物质，最常见的有：草莓、蓝莓、山莓和黑莓。

浆果含有一种名为花青素的抗氧化剂，具有减少炎症的功效。

一项研究中，吃草莓的超重男性和女性CRP较低，心脏病风险也较低。⑨

▶绿茶

绿茶中的抗氧化剂EGCG，能减少促炎物质的产生，阻止其对细胞的损伤，从而抑制炎症。

▶姜黄

姜黄是一种具有浓郁泥土味的香料，常用于咖喱和其他印度菜肴，引起强效抗炎作用而备受关注。

研究证明，姜黄可以减少与炎症相关的关节炎、糖尿病等疾病风险。⑩

姜黄素也是一种常见的抗炎补剂，最好配合黑胡椒，胡椒碱能提高姜黄素的生物利用度。参考链接

▶牛油果

牛油果钾，镁离子等矿物质比较多，有降火降发炎的效果。

怎么吃火锅，不上火、还会瘦？

知道了上火的真相，那到底该怎么吃呢？收下这份火锅指南，怕上火？怕胖？没必要，只用专心享受你的快乐就行啦！

火锅的正确打开方式：汤底选择：牛油火锅蘸酱选择：选择葱、姜、大蒜，辣椒段，醋避开：芝麻酱、耗油、辣椒酱、花生碎和香油，最好自带油，比如说橄榄油，椰子油，猪油。食物选择：

选择海鲜、肉片、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、菌类，毛肚，猪肝等动物内脏。

豆制品，根茎类食物（红薯，土豆，莲菜，山药），适量

避开：面筋、粉条、粉带、淀粉类的丸子、午餐肉、年糕、玉米、方便面、主食

饮品选择：

选择茶、温开水，或者凉水

避开碳酸饮料、冰淇淋、奶茶、酒精

最后提醒大家，吃火锅确实有一点不好，总是一不小心就吃多。

如果你吃多了，建议下一顿少吃或断食，这样才能更好的减肥。

其实，断食也是减少炎症的利器，如果上火了，吃不下东西，直接不吃就好。

对了，吃辣要量力而行哦，如果你本身有胃病、消化系统疾病，就不要吃太辣的火锅，可能会刺激胃，让你不适。

关键的瘦龙说

今天通过火锅，是想让大家知道哪些食物容易上火发炎，哪些具有抗炎性，让大家知道具体该怎么吃。

因为吃得不对，长期食用发炎的食物，就很容易导致慢性发炎。

正如我之前说过的，少吃还不瘦，可能跟体内炎症有关，糖尿病、心脏病以及其他慢性疾病也与慢性炎症有关。

要知道病从口入，抑制身体炎症最重要的就是管住我们的嘴。

在饮食上，尽量少摄入富含Omega-6脂肪酸的油脂，精制米面糖以及富含反式脂肪的加工食品，多摄入Omega-3脂肪酸，绿叶蔬菜。

然而，引起慢性炎症并非只有食物，还有我们的生活习惯，你可以根据下表测试一下，看看你的慢性炎症指数，是不是有点高？

建立良好的生活方式和健康的生活环境，改善体质，也能抑制慢性炎症。

另外，爱生气也会产生大量的自由基，让身体容易发炎，破坏体内器官，保持良好的心情，不生气也是健康的表现。

所以，想吃火锅就去吃，带着一颗好心情，选择健康的食物，不仅不会上火，多吃菜，不仅仅能吃爽，说不定还会瘦哦！