年龄大了，激素变化导致头晕，欲望低下，怎么办？

更年期，不开心、脾气不好，容易抑郁焦虑，生气，这很正常。

随着年龄的增长，身体的激素水平会发生变化。

图源 eatingwell.com

今天这篇文章，带你了解看看，从 20 岁开始荷尔蒙会发生什么变化。

大龄女性，可以做点什么，来支撑荷尔蒙和整体健康。

不同年龄阶段，荷尔蒙的变化

随着年龄的增长，一些荷尔蒙水平会发生变化。

女性的多囊卵巢综合征 (PCOS)、子宫内膜异位症、肌瘤和不孕症等疾病，以及其他与激素相关的疾病，如糖尿病等慢性疾病，都可能与激素不平衡有关。

激素负责日常生活的方方面面，从睡眠到消化系统、新陈代谢、压力管理和能量水平等等。

它还左右我们的脾性，欲望，代谢等等。

→20 多岁时的荷尔蒙

男性的睾丸激素水平可能已经在 18 至 20 岁时达到峰值。

而女性的雌激素水平在 20 多岁时会达到峰值。

褪黑激素或“睡眠激素”更早就已达到峰值，一些研究发现它在 2 到 5 岁之间达到峰值。①

在接下来的几十年里，有很多方法可以帮助你获得充足的睡眠。

但是，褪黑激素水平会在整个生命周期中逐渐下降，这种下降可能与晚年更容易出现失眠、或睡眠障碍等问题相关。

→30 多岁时的荷尔蒙

老年学杂志的一项研究发现，男性的循环睾酮水平在 35 至 40 岁左右开始，每年下降 1% 至 3%。②

这种逐渐下降的趋势，可能会带来一些症状，例如肌肉和脂肪量的变化、或性欲下降。

同样地，女性的雌激素和黄体酮（另一种性激素）水平也会逐渐下降，通常表现为月经周期的变化。

变化因人而异，月经周期可能变得更短、更长、更重或更轻。

→40 多岁时的荷尔蒙

40 岁后，女性可能会面临绝经期的征兆，这是最后一次雌激素和黄体酮水平变化的时间。

这些荷尔蒙变化会导致月经不调，还可能带来更年期症状，如潮热、体重变化、情绪变化等。

据《女性健康杂志》报道，还会出现睡眠模式紊乱。③

而男性的睾丸激素水平也会继续下降，但大多数人距离“男性更年期”还有数年时间，那时我们会看到睾丸激素水平会急剧下降。

→50 多岁时的荷尔蒙

女性雌激素会在 50 岁时下降约 50%，绝经后的女性会急剧下降。

根据梅奥诊所的数据，更年期的平均年龄大约为 51 岁，但个体差异，可能会在 40 多岁或 50 多岁的不同时间经历更年期。④

雌激素的下降与随之而来的肌肉质量和力量下降、性欲下降、潮热、情绪变化、疲劳、体重变化和关节痛、以及骨质疏松症的风险增加都有关联。

此外，雌激素可以在体内起到抗炎作用，因此更年期期间和之后的雌激素水平较低，可能会增加体内低度炎症。

引发女性干涩、分泌物增加，尿频等等问题。

这种炎症，可能会随着年龄的增长，导致动脉粥样硬化（或动脉斑块积聚）、心血管疾病、代谢综合征和 2 型糖尿病等疾病，患癌症的风险也会增加。

对于男性，较低的睾丸激素水平也会有同等问题出现。

→60 多岁及以后的荷尔蒙

男性的睾丸激素水平开始急剧下降，通常从 60 岁左右开始，为男性更年期。

最明显迹象包括肌肉质量和力量的变化， 骨量和中央腹部脂肪的增加。

老年人还更易跌倒、患骨质疏松症。⑤

以及慢性疾病（如睡眠呼吸暂停、抑郁、肥胖、心脏病、2 型糖尿病和潜在的肾病或肝病）相关的损害。

大龄女性，如何维持激素健康

虽然荷尔蒙水平会随着时间自然而然地发生变化，但你也可以采取一些措施来缓解和维持它的健康。

建议，尽早关注身体变化，荷尔蒙变化因人而异。

对于一些人来说，它可能只是小问题，而对于其他人来说，它可能会扰乱日常生活。

如体重波动大、过度疲劳、持续性关节痛、性欲低下、心率波动、排便改变或困难、甚至精神类疾病如抑郁、焦虑等症状。

如果严重，请尽快找专业医师咨询，建议做出如下改变

→采取抗炎饮食

炎症是万恶之源，随着年龄的增长，雌激素水平下降，炎症会自然增加。

抗炎饮食，注重非加工天然食物种类，有助于缓解和降低炎症。

现在很多人吃的东西太不健康了，经常在外面吃饭，很容易引发炎症。

外面饭店都是为年轻人的口味而做的，味重，用的脂肪不健康，碳水含量高，很容易滋生炎症。

之前分享过研究，高碳水饮食，可能会让更年期提前1.5年到，而吃高脂肪鱼类饮食的人，更年期延后3.3年。相关阅读→主食吃太多，更年期可能提前到……

高碳水引发炎症，优质omega-3脂肪酸对抗炎症，这就是抗炎饮食的魅力。

降低炎症，不仅仅让更年期来得晚，还能保护心脏和大脑、降低患糖尿病的风险、控制体重。

所以，干净的抗炎饮食非常重要，尤其特别要注重健康脂肪的摄入，身体需要摄入足够的胆固醇和脂肪来生产荷尔蒙。

→注意干扰激素的化学物质

在日常生活中，接触到的毒素对荷尔蒙健康也有很大地负面影响。

许多化学物质，无论是天然的还是人造的，都可能模仿或干扰人体的激素，即内分泌系统。

这些化学物质被称为内分泌干扰物，与发育、生殖、大脑、免疫和其他问题有关。

图源 niehs.nih.gov/health/topics/agents/endocrine/index.cfm

常见的内分泌干扰物，包括有：⑥

双酚 A (BPA) — 用于制造聚碳酸酯塑料和环氧树脂，它们存在于许多塑料制品中，包括食品储存容器。

二恶英——作为除草剂和纸张漂白过程中的副产品，它们也会在垃圾焚烧和野火期间产生。

高氯酸盐——航空航天、武器和制药工业的副产品，存在于饮用水和烟花爆竹中。

全氟烷基和多氟烷基物质 (PFAS) — 广泛用于工业应用，例如消防泡沫和不粘锅、纸张和纺织品涂料。

邻苯二甲酸盐——用于使塑料更柔韧的化学物质，它们也存在于一些食品包装、化妆品、儿童玩具和医疗设备中 。

植物雌激素——植物中天然存在的具有激素样活性的物质，例如大豆制品（如豆腐或豆浆）中的染料木黄酮和黄豆苷原。

多溴二苯醚 (PBDE) — 用于制造家具泡沫和地毯等家用产品的阻燃剂。

多氯联苯 (PCB) — 用于制造变压器等电气设备，以及液压油、传热流体、润滑剂和增塑剂。

三氯生 – 可能存在于某些抗微生物和个人护理产品中，例如液体沐浴露。

内分泌干扰物存在于许多日常用品中，我们很难完全避免。

建议限制接触某些类型的化学物质，例如用 BPA（双酚 A）和邻苯二甲酸盐制成的塑料、杀虫剂，以及某些含有三氯生等成分的美容和清洁产品。

激素紊乱，会对激素健康产生非常大的影响。

→缓解压力

我们都知道，过度压力对我们健康的危害巨大。

皮质醇水平随着年龄的增长而增加，我们可以通过健康的饮食和生活习惯来对抗这种压力源的升高。

除了户外运动，瑜伽冥想，还可以摄入一些补剂，降低皮质醇水平。

→试试力量训练

有氧运动对心肺健康有益，随着年龄的增长，肌肉质量和骨密度的下降，你需要更加注重和结合力量训练，这些运动可能对中老年人会更有益。

肌肉流失是很多大龄女性的主要问题，足够的力量训练，可以帮助稳定激素水平，特别睾丸酮素，其实对于女性也很重要。

→摄入足够的营养

对于大龄女性来说，蛋白质帮助合成肌肉，维持甲状腺健康很重要，优质脂肪帮助合成激素，也很重要。

随着卵巢早衰，雌激素分泌减少，建议摄入肌醇和精氨酸，对于更年期女性激素稳定有很大的帮助。

另外，大龄女性，足够的omega-3鱼油，对抗炎症非常重要。

还有，如果情绪不稳定，建议摄入足够的镁，和维生素D（合成血清素等）。

关键的瘦龙说

随着年龄的增长，激素悄然发生变化。

我们没有办法阻止自己变老，但是，能想办法让自己老而不衰。

除了忍受衰老带来的痛苦，我们可以想一些办法，通过干净的抗炎饮食，通过合理的膳食搭配，减压，让自己老得慢一点。

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