怎么用生酮饮食改善肠道健康？吃健康的脂肪很重要

西方“医学之父”——希波克拉底曾说过：“所有疾病都始于肠道。”

肠道被称为人体的“第二大脑”，它不仅是人重要的消化系统，还关乎健康的方方面面。

在肠道里面，有数以亿计的微生物生活在那里，一旦肠道菌群的稳态被打破，就很容易引发肠道疾病，比如，结肠炎。

传统的理念认为，吃肉会引发结肠炎，或者吃脂肪会引发结肠炎，增加肠癌的风险。

但是，我们人类吃了几百万年的肉，这种饮食习惯，不应该和一种现代疾病扯上关系啊，还有，那些只吃肉的民族，比如说爱摩基斯人、马赛人，基本是没有这些现代疾病。

实际上，从20世纪60年代起，随着糖摄入量的大幅度增加，结肠炎的发病率也逐渐升高。

于是，越来越多的科学家开始怀疑，结肠炎是不是糖在作怪，也得出了越来越多糖与结肠炎相关的确凿证据。

最新研究：糖破坏肠道屏障

最新犹他州立大学的研究发现，饮食中的糖分，尤其是葡萄糖，会破坏肠道屏障，可能诱发结肠炎。①

（饮食中的简单糖类会改变肠道微生物群落，引发小鼠得结肠炎）

研究人员给小鼠喂食含糖（葡萄糖、果糖和蔗糖）10%的食物。

7天后，他们发现，那些遗传上易患结肠炎的小鼠中，在饮食中摄入10%葡萄糖的小鼠，比不吃糖的对照组，表现出更严重的症状。

同时，用硫酸葡聚糖钠（DSS，能诱发结肠炎）喂养小鼠时，吃糖的小鼠比不吃糖的小鼠，症状也更严重。

小鼠摄入糖后，对DSS极为敏感，它们掉了近20%的体重，而对照组小鼠保持健康，体重稳定。

2.5%DDS+10%葡萄糖处理3天后，小鼠的结肠明显短于对照组

随后，研究人员利用基因检测技术，来鉴定这些小鼠大肠中的细菌类型和数量。

结果发现，那些摄入糖（尤其是葡萄糖）的老鼠，肠道内微生物数量出现了明显的变化。

比如，在肠道内能降解粘液的细菌——阿克曼氏菌（下图标黄），数量明显增多。

而一些肠道中的“好细菌”，如乳酸杆菌（下图标蓝），则变得不那么丰富了。

葡萄糖处理后，肠道细菌发生明显变化

（黑色：处理前  红色：处理后）

一般来说，大肠内壁有个黏液层，它是肠道的第一道防线，能保护肠黏膜组织，阻止微生物和毒素渗透到肠道以外，防止炎症的发生。

研究人员发现，摄入葡萄糖的小鼠，体内出现大量的粘液降解细菌，它们的存在，可能使大肠黏液层变薄，破坏肠道粘液屏障。

肠道细菌一旦突破上皮屏障后，就会引发肠道炎症。

摄入葡萄糖的小鼠患结肠炎的百分比明显更高

（红色：葡萄糖处理  黑色：对照组）

最后，研究人员又将摄入糖的小鼠的粪便喂给其他小鼠，结果发现，这些小鼠患上了严重的结肠炎。

这表明，由葡萄糖诱发的结肠炎，可通过肠道微生物进行传播。

“研究结果明确说明，我们真的要留意自己吃进去的食物了。”研究人员Zaki提醒到。

→果糖也会破坏肠道屏障

除了葡萄糖以外，越来越多的研究发现，存在于水果中的天然果糖，如果摄入过多，也会损害肠道健康。

今年9月份，来自加州大学的一个研究小组发现，摄入大量的果糖，可能会通过破坏肠道屏障，引起脂肪肝。②

研究中，摄入大量果糖的老鼠，肠道屏障出现渗漏，血液中也出现了更多内毒素（细菌死亡时，在体内释放的）。

相关阅读——Nature：吃太多水果、果汁，得脂肪肝的原因被发现了……

2008年，也有研究发现，摄入大量果糖，不仅可能导致肝损伤，还可能增加肠道渗透性，使血液内毒素的增加，导致炎症。③

Conclusions

These data support the hypothesis that high fructose consumption may not only lead to liver damage through overfeeding but also may be directly pro-inflammatory by increasing intestinal translocation of endotoxin.

所以，不管是葡萄糖还是果糖，不管是天然糖还是加工糖，如果吃多了，都对肠道不好。

蛋糕、饼干、面条、果汁，奶茶，这些高碳水食物虽然好吃，也要少吃点，偶尔解解馋就好。

说到这里，有的人可能会觉得，如果这些常吃的食物都不能吃，那还能吃啥？

少吃米面糖，生酮饮食和肠道健康

小到减肥，大到预防治疗各种慢性疾病，低碳水、高脂肪的生酮饮食慢慢被更多人知道，很多人从中获益。

高糖饮食与结肠炎的相关性，基本上已经是板上钉钉的事实了，但是，『脂肪』的争议非常大。

如果去数据库里搜一下，你可能会发现，很多研究得出结论，高脂饮食会增加肠道渗透性，引起炎症。

但是，你仔细看一下研究方法，你就会发现，大部分研究中所用的高脂肪饮食，其实是含大量不健康的草本植物油的油脂，比如玉米油。④

这些精制草本植物油中富含Omega-6多不饱和脂肪酸，这种成分很不稳定，容易被氧化，引起炎症。

所以，得出这样的结论也不足为奇。

如果吃健康脂肪，进行科学的低碳水、高脂肪的生酮饮食，结果会怎么样呢？

→生酮饮食引起肠道微生物改变，能改善多发性硬化症

2017年发表在《微生物前沿》杂志上的一项研究，探究了生酮饮食对多发性硬化症患者粪便微生物群的长期影响。⑤

（多发性硬化患者结肠微生物数量和种类的减少，以及生酮饮食对他们的改变）

多发性硬化症（MS）是一种与神经系统有关的自身免疫性疾病，其发病机制与肠道病变有关。

研究人员发现，与健康人相比，MS患者肠道内一些菌群（如拟杆菌）数量减少了。

MS患者进行6个月的生酮饮食后：

短期内，他们肠道内细菌种类和数量进一步减少，但从第12周开始恢复，并在生酮饮食23-24周后，出现明显的改善。

研究结论：多发性硬化患者结肠明显受损，生酮饮食6个月后，结肠微生物浓度出现正常化趋势。

→生酮饮食改变肠道微生物，减少促炎性Th17细胞

最近，来自加州大学的一项发现，为生酮饮食如何影响肠道健康，提供了强有力的新见解。

这项研究发表在国际顶级期刊Cell上，它表明，低碳水、高脂肪的生酮饮食，能改变肠道微生物组成，并降低肠道促炎性Th17细胞的水平。⑥

（生酮饮食改变肠道菌群，导致肠道Th17细胞减少）

为深入了解生酮饮食对肠道微生物的影响，研究人员招募了17名肥胖受试者（非糖尿病人），将他们随机分为2组，进行了2个月的住院研究。

所有受试者的入住环境得到严格控制，前4周中，两组受试者分别进行生酮饮食和标准饮食，其中，

生酮饮食：5%碳水+80%脂肪+15%蛋白质；

标准饮食：50%碳水+35%脂肪+15%蛋白质

4周后，两组受试者交换饮食方式，又进行4周的饮食干预，以确认不同饮食方式对肠道菌群的影响。

研究人员对大便进行取样后发现，2种饮食方式下，微生物数量出现了明显的变化。

研究人员接下来在小鼠身上进行了后续研究，他们发现，生酮饮食诱导的肠道微生物变化，与小肠中Th17细胞减少有关。

Th17细胞是T细胞的一种辅助性细胞，它能释放促炎因子，参与一部分免疫反应。

但是，它也与很多炎症反应和自身免疫疾病都有关，包括风湿性关节炎、多发性硬化症和很多皮肤病。

研究人员后来又将饮食逐渐从低脂——高脂——低碳高脂生酮切换。

他们发现，当从标准饮食转换到严格的生酮饮食时，肠道微生物也开始改变，这与酮体的增加有关。

为了弄清酮体是不是可以单独引起肠道微生物的改变，研究人员给小鼠直接喂食了酮体。

结果发现，肠道微生物的变化与酮体水平直接相关。

即使在饮食中正常摄入碳水化合物，仅仅通过补充酮体，就可以引起与生酮饮食相似的特定的微生物变化。

这就说明，酮体在不同饮食方式下微生物的改变中，起了很大的作用。

另外，作者在研究论文里还写道：“虽然缺乏可发酵碳水化合物，但生酮饮食仍能保持一个强健的粘液层。”

这个发现很重要，它说明，低碳高脂的生酮饮食，不仅不会破坏肠道黏液层，还有利于肠道健康。

关键的瘦龙说

人吃进去的食物，会对肠道菌群产生直接的影响，食物可以在24小时内改变肠道微生物的组成。⑦

研究发现，高糖饮食会诱发肠道产生更多的“坏细菌”，破坏肠道的粘液保护层，提高结肠炎的风险。

而低糖高脂肪的生酮饮食，能在不破坏肠道粘液保护层的前提下，改变微生物群的组成，降低肠道促炎性Th17细胞的水平。

生酮饮食中，很关键的一点是，要吃健康的脂肪，而不是含大量反式脂肪酸的加工植物油。

如果吃错了脂肪，就算少吃糖，可能也会产生相反的效果，引发一些炎症，甚至慢性疾病。

有关怎么用生酮饮食改善肠道健康，在这里，我想给大家一些建议：

多吃好的脂肪，比如蛋黄、牛油果、猪油、鱼油、草饲黄油、橄榄油、椰子油等。

尽量少吃精制草本植物油，如大豆油、玉米油、菜籽油，以及绝大部分的加工食品。

少吃米面糖，淀粉会很快分解成糖，这些食物，最伤害你的肠道。

少吃水果，适当多吃一些低碳水的浆果，如树莓、黑莓、蓝莓，这些浆果中不仅碳水低，还富含益生元，有利于促进肠道里“好细菌”的生长。

从食物里适当补充益生菌，这些食物有酸奶（无糖）、泡菜、酸菜、纳豆等。

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