食欲旺盛怎么办？ 可以高强度力量训练

问：想减肥，怎么办？

答：少吃多动啊，管住嘴迈开腿啊，很简单呀

能管不住嘴，我还找你减肥啊？

我嘴馋，受不了，怎么办？

专家：“你要控制你自己啊。”

呵呵，控制食欲，说起来简单，你能控制自己吗？

今天，我给大家说一个很管用的方法，特别适合肚子里有很多馋虫的你。

嘴馋了，是对食物的一种生理需要，是馋虫在爬。

饿了，是单纯的没吃饱，胃没有撑大。

以后任何时候，你再馋了，可以试试做几组力量训练，把馋虫拍死在萌芽中。

研究：高强度运动抑制食欲

我们来看一个有趣的研究，运动抑制了动物对高热量食物的渴望。①

研究人员让 28 只老鼠接受了高强度杠杆训练。

当按下杠杆时，打开灯并发出声音，然后分配高脂肪食物。

训练期结束后，测试老鼠为了获得食物而按下控制杆的次数。

然后，研究人员将老鼠分成两组：一组进行高强度跑步机跑步；另一组在日常活动之外，没有额外的锻炼。

图片来自www.sohu.com

在 30 天内两组大鼠都没有获得高脂肪食物 。

30天后，研究人员让老鼠使用曾经分配食物的杠杆，但这一次杠杆被按下时，只给出灯光和音调的提示，没有食物分配。

结果发现，没有运动比运动的老鼠按压杠杆更多，这表明运动减少了对食物的渴望，高强度运动的效果更佳。

图片来自www.sciencedaily.com

还有另外一项健康年轻人研究发现，进行有氧运动、力量运动和总运动量，显著影响抵抗食物渴望。②

与食欲相关的极大原因？

影响食欲和饱腹感的因素很多，并不是单纯的饮食原因，还有多种激素和身体的共同反应。

→胃的自然反应

你吃饱了，即便看到最爱吃的食物，也很难再吃下去。

因为吃下去的食物把胃撑大了，此时胃会向大脑发信号，告诉大脑已经吃饱了，不要再进食了。

当然如果强行忽略胃的信号，还能吃，前不久有个新闻就是，女子吃了过量食物险些撑死，胃部占满腹腔。

我们可以想象，胃就像一个气球，它的收缩能力也是有极限的，过度撑大就很难恢复。

所以，暴食症的人，很难感觉到饱腹感。

→让你饿的激素

某些激素水平高的话，即使吃了东西也还是会饿。

首先是胰岛素，我们都知道，糖人食欲旺盛，胰岛素是降糖激素，它能让血液中的葡萄糖进入细胞，还能抑制脂肪分解。

胰岛素可以直接作用 NPY 神经元，会增强饥饿感，只有在高血糖和胰岛素分泌温和时，才能感觉到饱腹感。

为什么吃了米面糖，很快就会感到饥饿？

因为血糖升高导致高胰岛素水平，而血糖很快就进入肝脏、肌肉和脂肪，胰岛素还在作用，导致低血糖，就带来饥饿感。

胃饥饿素也是主要的饥饿激素，胃里没有食物时，胃壁细胞会分泌胃饥饿素，低血糖时胰腺和肝脏也会分泌。

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胃饥饿素激活 NPY 神经元以刺激食欲，同时刺激生长激素分泌，以调节营养储备。

最后一种是皮质醇，大家都知道皮质醇是“压力激素”，影响睡眠和应激。

但是，皮质醇也会影响食欲，尤其是对高糖和高脂肪食物的欲望。

→抑制食欲的激素

有增强食欲的激素，就有抑制食欲的，对减肥的同学来说这几种激素很受欢迎。

首先是瘦素，它的作用几乎与胃饥饿素相反，是最重要的饱腹激素。

瘦素由脂肪细胞和胃壁细胞分泌，且长期抑制食欲。

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但是，瘦素会遭到抵抗或敏感性降低，主要是由于肥胖、暴饮暴食、过度节食或长期摄入热量太少。

脂肪组织，还能分泌脂联素。

可以降低糖异生反应，增加脂质代谢并清除甘油三酯，脂联素与瘦素类似，也能够作用于 NPY 神经元。

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胃中出现蛋白质和碳水化合物时，会分泌胃泌酸调节素。

延迟胃排空和减少胃酸分泌，同时向大脑发出能量变化的信号。

当检测到脂肪存在时，肠道会分泌胆囊收缩素（CCK），刺激胆囊释放胆汁来消化脂肪，CCK 也能够影响大脑的神经元来传递饱腹感。

肠道分泌的另一种激素是YY 多肽（PYY），PYY 对蛋白质尤其敏感，并抑制下丘脑中的 NPY 受体，从而关闭饥饿信号。

运动如何影响你的食欲？

了解了饥饿感是怎么来的，那么，运动是如何影响饥饿感呢？

→运动降低酰化生长素释放肽

研究表明，运动确实会影响激素，尤其是酰化生长素释放肽循环水平。③

这项研究调查了长时间的有氧运动，对饥饿和能量摄入以及激素水平的影响。

参与者是健康的男性运动员，分为运动和休息对照。 

运动试验中，受试者进行两种不同强度的运动，先以最大摄氧量的 50% 跑 105 分钟，再以最大摄氧量的 70% 跑15 分钟。 

实验中多次测量运动组和休息组的饥饿等级、酰化生长素释放肽、瘦素、葡萄糖和胰岛素浓度。

首先是饥饿水平，运动组和对照组之间存在显著差异，运动组试验期间饥饿曲线下的面积显著降低。

在运动和对照试验期间，酰化生长素释放肽浓度和饥饿水平

运动组和对照组的酰化生长素释放肽浓度存在差异，在运动期间，酰化 ghrelin 显著降低。

瘦素在研究期间也发生了变化，但不受长时间混合强度运动的影响，且两组差异不大，葡萄糖和胰岛素也同样几乎没有差异。

血浆检测结果说明，在长时间的混合强度运动后，能量摄入不受影响，而饥饿和酰化的生长素释放肽浓度被短暂抑制。

→运动强度的重要性

但是，不是所有的研究都得出同样的结论。

另一项运动实验发现，快走或轻举重的受试者在锻炼后，食欲并没有什么影响。④

有人做轻度运动比如慢跑甚至还会更饿，为什么会出现截然不同的结论呢？

图片来自www.sciencedaily.com

其实这与运动强度有关，运动强度在影响食欲方面起到关键作用。

低到中等强度的运动对饥饿感没有影响，但高强度运动会抑制饥饿感。

剧烈运动引起的食欲降低：是因为高强度运动期间，内脏循环的血流重新分配到骨骼肌，饥饿感和酰化生长素释放肽浓度也就降低。

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这也是运动对饥饿感的影响颇具争议的原因，因为减重一般都推荐低到中等强度的运动，但是运动后食欲并不会降低，甚至还会更饿。

所以，要达到食欲降低的水平，对运动强度和时间都有一定的要求。

关键的瘦龙说

运动减脂，运动和食欲的关系，简单总结：

低强度运动，可能对食欲没有太大影响，燃脂速度慢，但是，可以缓解压力，释放情绪。

高强度运动，可以帮助你燃脂，降低食欲，但是会影响你的睡眠，不建议睡前3个小时有高强度运动。

爱运动的小伙伴，可以去找到适合自己的运动方式。

如果你最特别馋，靠吃东西无法解决你馋的问题，只会越来越馋。

你可以试试做高强度力量训练，可能让你食欲马上下来。

当你断食的时候，你可以试试力量训练，如果出现无力，力量训练也可以让你激活燃脂系统，让你活力满满。

值得试一试哦。

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