低碳后空腹血糖为什么会升高？有哪些改善血糖的方法？

低碳饮食可以改善血糖水平，这几乎已经是个公认的事实。

我自己本身就在践行低碳饮食，也与公众号里很多朋友进行指导和交流。

低碳越久，我越感觉，一些细微的饮食差别，会带给我们完全不同的低碳体验。

比如，有一些朋友向我反映，为什么我低碳以后，早上醒来空腹血糖一直降不下来，还是那么高呢？

按理说，低碳限制体内碳水的量，应该会使血糖保持稳定的状态，怎么会在早上那么高呢？

之前写过好几篇文章，今天，我综合各方面因素，再次为大家讲讲低碳后空腹血糖高的原因，你可以结合自己的实际情况，作出判断。

为什么低碳后，空腹血糖会升高

在讨论空腹血糖之前，有必要先了解一下它。

空腹血糖是指隔夜后（夜间8-10小时未进食，饮水除外），早餐前所测得的血糖值，是糖尿病最常用的检测指标。

胰岛素和胰高血糖素是一对具有反作用的激素，他们看上去水火不容，势不两立，但其实互相配合，齐心协力，共同负责维持血糖的平衡。

当血糖高时，胰岛素分泌增多，促进机体对血液中的葡萄糖的吸收，贮存和利用，使血糖降低。

当血糖含量低时，胰高血糖素分泌增多，将机体吸收贮存起来的能量，以葡萄糖的形式释放到血液中，使血糖升高。

正常情况下，他们此消彼长，各司其职，配合得天衣无缝，使血糖保持在一定的动态平衡里。

经过一夜的睡眠，血糖水平较低，胰高血糖素分泌增多，使血糖上升。

如果胰岛素分泌异常或产生胰岛素抵抗时，失去了降血糖的能力，就会出现早上醒来，空腹血糖居高不下的现象。

所以，糖尿病患者一般才会受到空腹血糖高的困扰。

为什么有的人低碳后，也出现空腹血糖高的问题了呢？

→黎明现象

一般来说，当你睡觉的时候，身体忙着清理你的大脑，平衡体内激素。

在早上2点到8点这段时间，身体会释放一系列激素，包括生长激素、皮质醇、肾上腺素和胰高血糖素等。

这些激素共同作用，将肝脏和肌肉细胞贮存的糖原分解成葡萄糖进入血液，使血糖升高。

这部分血糖可以帮我们储备能量，唤醒一天的活力。

 图片来自 drjockers.com

这就是黎明现象，是人体正常的生理调节。

如果你在低碳饮食，血糖在早上有一些回升，可能有一部分是黎明现象在作祟，继续保持低碳饮食，血糖还是会慢慢降下来。

如果早晨空腹血糖过高的话，可能是你的胰岛素水平出现了问题，你需要去医院做个比较全面的检查。

→你的身体可能已经适应酮体供能了

如果你在低碳饮食，你的血糖通常是低缓而平稳的，但当你长期保持生酮饮食，并处于断食状态时，某个早上醒来，你也可能会看到空腹血糖突然升高。

先别着急，这可能并不是什么大问题。

长时间的低碳饮食，身体已经适应了生酮状态，细胞也喜欢安稳，即使血糖出现短暂的升高， 它也会选择继续燃烧脂肪来供能。

血糖热情到来，却被搁置在一旁，无人理睬，在血液里到处流浪，自然也就会出现空腹血糖升高的现象。

 →这糖是从哪儿来的

有人可能会觉得很奇怪，每天吃碳水那么少，空腹血糖竟然能这么高，这糖哪儿来的呢？

答案是，你的身体自己会“造糖”，身体本身只有一小部分只能靠糖来供能。

当这部分细胞缺糖时，身体会发生糖异生作用，将氨基酸、乳酸和甘油等加工生成葡萄糖，供这些细胞利用。

图片来自 drjockers.com

此外，身体本身也会在肝脏和肌肉细胞中贮存一部分葡萄糖（以糖原形式），以备不时之需。

我们的身体有如此精密而发达的代谢系统！这也是很多人能长时间一直保持低碳饮食，而没有出现任何异常的原因，我们的身体根本就不需要那么多糖。

空腹血糖升高与压力、营养有关

除了以上几个常规人体机能带来的影响以外，空腹血糖升高也与营养、压力等因素有关。

→皮质醇

皮质醇是帮助我们应对压力的一种应激激素，是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素。

皮质醇的作战武器正是葡萄糖，它会刺激身体释放糖原，帮助身体做好应激准备，以随时迎战。

如果你生活压力大，随时处于警戒状态，身体就会频繁的分泌皮质醇帮你“作战”。

皮质醇每出现一次，就会引起血糖的骤升，这就像你在一天内频繁进食高碳水食物一样，你的血糖也会呈现过山车式的变化。

   

 

所以，保持爱和正向思维，化解你的敌意，也是爱自己的一种方式。

→睡眠质量

听起来也许会觉得诧异，单单一晚上睡眠不好，也可能会让你早上起来，看到空腹血糖升高。

长期失眠的人，可能会大大提高患糖尿病的风险。①

睡觉时用嘴呼吸和睡眠呼吸暂停，也会引起身体采取压力应对措施，使血糖升高，可以试试用微孔胶带粘住嘴巴，可能有一些作用。

→对某些食物过敏

很多人对特定的某些食物会产生过敏反应，这些过敏反应也会促进身体启动压力应对模式，可能引起血糖的上升。

     

这些食物过敏源一般有谷物类、牛乳类、鸡蛋、海鲜类、豆类和坚果类等。

很多人都是出现了剧烈的过敏反应，有了“心理阴影”，才知道自己对什么食物过敏，通过动态血糖仪检测，你可能发现到底是什么食物在搞鬼。

→你的血糖仪可能不准

血糖仪不准，这种情况很正常，经常有朋友反馈，两个仪器测量的差异很大。

如果你某一次的空腹血糖突然出乎意料的高，也有可能是你的血糖仪检测不准，这种情况也时有发生。

      

我建议你可以多测几次，取平均数，来确定你的血糖值，另外，在检测前，要确定你的检测区已经清洗干净。

→脱水导致的

低碳初期，你的血糖升高也可能只是暂时的脱水导致的，为了解决这个问题，你可以参照下面的方式来喝水：

早上为身体补足水分，在吃第一口饭之前，先喝几杯水，充分满足你的身体，它可以帮你冲洗消化系统，刺激肠胃运动，有利于一天的新陈代谢。 

如果你在轻断食，可以适当加大每天的喝水量，你也可以用营养骨头汤、花茶和咖啡来补充水分。

衡量血糖水平的方法

下次看到空腹血糖升高时，你先不用大惊小怪，因为单单一个血糖指数并不代表你就要得糖尿病了。

可以试想一下，如果你只是早上血糖高一点，全天都低，这个实际上风险减少了很多。

有些人虽然空腹血糖很低，但是，全天吃高碳水，整天血糖都很高，其实这些人都风险更大。

如果你还是放心不下来，我建议你可以从以下几个指标，系统检查一下你的血糖调节状况。

→空腹血胰岛素水平

如果你检测到血糖升高，同时空腹血胰岛素也升高，这很有可能是胰岛素抵抗。

→糖化血红蛋白

它能反映血糖在最近3个月里的血糖情况，如果这个指数升高，你就要提高警惕了，它很可能代表你的血糖情况不太好，可能有潜在的糖尿病风险。

→C-反应蛋白

这是和血糖水平紧密相关的促炎因子，这个值升高也代表你的血糖状况不太好，一些慢性疾病，如关节炎、心脏病和神经系统紊乱等，风险也会大大增加。

→胰岛素稳态评估（HOMA-IR）

这是评价胰岛素抵抗的重要指标。

HOMA-IR是个公式，将空腹血糖（mg/dL）与空腹胰岛素（μIU/mL）的数值相乘，再除以405，将最终得到的数值与下面的结果进行比对。

<1 代表较为理想的胰岛素敏感度

>1.9 代表早期胰岛素抵抗

>2.9 代表明显的胰岛素抵抗

图片来自 drjockers.com

如果你的空腹血糖值明显高于正常水平，空腹胰岛素水平较低，HOMA-IR值又小于1，这代表了你的身体只是暂时拒绝用葡萄糖供能，你的胰岛素敏感度很好，血糖很快可以保持稳定。

一些有助于改善血糖的方法

既然血糖对健康这么重要，那有没有好办法可以帮我们改善血糖呢？

→苹果醋或柠檬汁

在苹果醋和柑橘类水果中发现的天然酸，即醋酸和柠檬酸，可以有效平衡血糖。

你可以把苹果醋或柠檬汁加到你的食物里，这种方法简单、经济、又有效，可行度也高，在家里分分钟就能搞定。

食用醋和柠檬汁，不仅能平衡血糖，还能帮助身体消化吸收食物。

如果你嫌醋和柠檬汁的口感太酸，可以加一点点甜叶菊或罗汉果糖，这两种糖不会影响血糖平衡，还能满足你的味觉体验。

 

→断食提高胰岛素敏感度

断食能让疲累的胰腺β细胞得到休息，是重建血糖平衡的一种最快最有效的方式。

每天进行间歇性的断食，比如适当减少进餐数量，从一天三顿减少到一天两顿，再到一天一顿。

这个需要慢慢适应，对于很多糖尿病人来说，一开始少吃一顿都受不了。

如果身体适应了轻断食，我建议每周进行24到48小时的断食，这能使身体转向自我修复功能。

我发现一种饮食方式很起作用，那就是从周一到周六保持低碳饮食，周六晚餐适当吃一些高碳水食物，然后到周日晚上断食24小时。

你要根据身体的反应，量力而行，决不能盲目地长时间断食。

→高强度锻炼

每周进行2-4次高强度体能锻炼，也能大大改善血糖水平。

高强度锻炼会使身体处于能量“饥渴”状态，贮存在肝脏和肌肉中的糖原会迅速分解被利用，这个过程有利于提高胰岛素敏感度。

→提高维生素D水平

维生素D水平是经常被忽视的一个因素，维生素D也与血糖控制水平有关。

多晒太阳有助于体内维生素D的合成，一般情况下，维生素D保持在60-100 ng/mL 会比较好，而据我所知，大部分人的维生素D都低于这个水平。

      

→ 甲状腺健康很重要

甲状腺是我们体内代谢的主要掌控者，身体采用什么样的供能机制，很大一部分是由大脑和甲状腺共同商量的结果。

影响甲状腺素分泌的因素有很多，包括肝脏健康、压力水平、营养状况等，有意思的是，血糖本身也会影响甲状腺的分泌。

肝脏协助将不活跃的甲状腺素T4转换为活跃的T3形式，如果这个过程受阻，代谢就会慢下来，血糖平衡就会变得很艰难。

 

所以，及时检查甲状腺的健康状况很重要，可以在医院把甲状腺状况与空腹血糖、空腹胰岛素、维生素D等指标一起检测。

关键的瘦龙说

低碳后，空腹血糖升高，多数情况下，这压根就不是什么大问题，可能正好反映了你的身体已经适应了酮体供能，正忙不迭地燃烧脂肪呢。

很多朋友给我反馈说，一开始空腹血糖高一点，慢慢也会下来，身体慢慢知道你可能不需要那么多的血糖了。

我们的身体拥有精妙绝伦的调节系统，只要你平时注意一点，保持健康的饮食和生活习惯，全天血糖都稳定，不高，只是早上高一点，基本上不用太担心。

越发达的系统，越是环环紧扣，一旦出了问题，修复起来就越难了，年轻的时候，也要适当控制糖，不要让胰腺贝塔细胞累垮了。

对于早上空腹血糖降不下来的朋友，为了摆脱疑虑，我建议你再去做做其他的一些检查，比如HOMA-IR和糖化血红蛋白水平等。

试试断食，加强有强度的锻炼，这些方法简便易行，不管你有没有糖尿病，都可以结合这些方法提高胰岛素敏感度。

公众号回复空腹血糖，获取更多科普文章。