高碳水、糖和生长激素的关系，如何提高生长激素？

很多人认为孩子要长高，就要多补钙。

的确，钙对孩子长高很重要，它有助于骨骼形成。

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不过，长高还有一种激素起作用，就是生长激素。

生长激素 (HGH) 是脑垂体产生的一种重要激素，大脑中的垂体前叶以多次脉冲方式通过刺激肝脏和肌肉释放生长因子（例如 IGF-1）间接促进生长，在儿童和青少年时期分泌较多，成年后逐渐减少。

生长激素在生长、身体成分、细胞修复和新陈代谢方面起着关键作用。

很多相关研究发现，生长激素有助于肌肉形成，帮助孩子增高、调节新陈代谢和组织修复雌激素、睾酮和甲状腺激素、增加储存脂肪的分解和维持血糖、提高运动水平、延缓衰老等等。

此外，生长激素水平降低，与腹部脂肪增加和胰岛素抵抗有关。

过多或过少的生长激素，都会破坏其他激素的水平，从而对新陈代谢产生负面影响，并导致组织构建和分解之间的不平衡。

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举个例子，如果生长激素分泌不足，会导致孩子长不高，增加患病的风险、使腹部脂肪增加、胰岛素抵抗、让你变胖，容易衰老。

今天，我们就来讲一讲高碳水与生长激素的关系。

高碳水与生长激素

我们都知道，当吃了大量的糖或高碳水化物，身体的血糖就会升高，胰岛素就会出来降血糖。

胰岛素和生长激素是此消彼长的关系，也就是说：

胰岛素上升，生长激素会下降，因此吃高碳水化合物，导致的高胰岛素水平会抑制生长激素的分泌。

→胰岛素和生长激素的关系

我们来看一项研究：

有6名肥胖受试者（4男2女；年龄，30.8 +/- 5.2 岁；体重指数，36.8 +/- 2.8 kg/m2 ）和6名正常受试者（4男2女；年龄，25.8 +/- 1.9 岁；体重指数，22.7 +/- 1.1 kg/m2) 接受静脉注射生长激素。①

(1)静脉注射0.9% NaCl 和口服安慰剂

(2) 静脉注射0.9% NaCl 和口服 acipimox（一种能够降低 FFA 水平的抗脂解剂)

(3) 正常血糖-注射高胰岛素

结果发现，胰岛素对生长激素 (GH) 释放具有生理抑制作用。

→睡觉很重要，晚上减少碳水摄入

另外，生长激素是一种蛋白质激素，参与多种生理过程，如锻炼肌肉和调节新陈代谢。

大约85%的生长激素，在晚上睡觉时大量分泌，所以，睡觉很重要。

如果你在临睡前食用高碳水食物，可能会损害深度睡眠阶段的生长激素分泌。

深度睡眠期间，生长激素分泌的主要功能是构建和修复受损组织，如果生长激素的中断，就会减少肌肉恢复和骨矿物质密度，可能会导致肌肉锻炼和脂肪燃烧能力下降。

当身体在夜间更能抵抗胰岛素的作用，也就是说，必须产生更多的胰岛素才能起到降低血糖的作用，这会进一步抑制生长激素分泌。②

而且，吃了大量的高碳水（高糖）食物，在人体代谢过程中，会产生大量的丙酮酸、乳酸等，为了维持酸碱平衡，这时体内的矿物质（钙、镁、钠）会出来调节，因此会大量流失。

如果孩子摄入的碳水越多，体内钙流失就会越多，也不能保证骨骼的正常发育。

另外，吃了大量的高碳水（高糖）食物还会造成人体内的维生素流失，进而会让消化液分泌减少，吃进去的东西不能完全被吸收，就不能为骨骼发育提供充足的能量。

比如，一个孩子本来能长1米8，可是因为成长过程中生长激素分泌不足，就只能长到1米7，硬生生差10cm。

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健康生长激素水平的参考范围是 0.06–8.0 ng/mL，如果发现自己的生长激素低了怎么办呢？

接下来我给大家分享几种自然增加人类生长激素 (HGH) 的方法。③

自然增加人类生长激素 (HGH) 的方法

1、减掉肚子上的脂肪

腹部脂肪与生长激素产量直接相关，那些腹部脂肪含量较高的人，可能会降低生长激素的产生并增加患病的风险。

一项研究观察到，那些腹部脂肪量是对照组的3倍的人的生长激素量不到其一半。④

也许，小胖墩小胖墩，就是这么来的。

此外，一项研究发现，肥胖者的生长激素和IGF-1（一种与生长相关的蛋白质）水平较低，在减轻了大量体重后，他们的生长激素水平恢复了正常。⑤

所以，想长高一点，先瘦下来哦。

2、间歇性禁食

禁食会让人体生长激素（HGH）水平大幅增加，所以早上晚点吃，晚上早点吃，会大大提高生长激素分泌。

一项研究发现，禁食3天后，HGH 水平增加了 300% 以上，禁食1周后，他们的HGH 增加了1250%。⑥

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其他研究也发现了类似的效果，仅在禁食 2-3 天后，HGH 水平就会增加2-3倍。⑦

间歇性禁食，主要通过2种方式来提高 HGH 水平，首先，间歇性禁食可以帮助减少体内脂肪，这会直接影响 HGH 的产生。

其次，它会让胰岛素水平保持在较低水平。

3、尝试补充精氨酸

一项研究观察到，单独服用精氨酸，无需任何运动，会显着增加生长激素的水平。⑧

一项研究检查了每磅体重摄入 45 或 114 毫克精氨酸（每公斤体重 100 或 250 毫克）的影响，以及每天分别摄入 6-10 或 15-20 克左右的效果。⑨

结果发现较低剂量没有影响，但服用较高剂量的参与者在睡眠期间的 HGH 水平增加了约 60%。

4、减少糖的摄入

胰岛素的增加与较低的 HGH 水平有关。

精制碳水化合物和糖最能提高胰岛素水平，除了直接影响胰岛素水平外，过量摄入糖是体重增加和肥胖的关键因素，这也会影响 HGH 水平。

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因此减少糖摄入量，有助于提高生长激素水平。

5、睡觉前3个小时不要进食

你的身体在晚上自然会释放大量的 HGH，胰岛素与生长激素成反比。

晚上吃高碳水化合物或高蛋白餐会刺激胰岛素分泌，会阻止夜间释放的一些 HGH。

考虑到胰岛素水平通常会在进食后 2-3 小时下降，因此在睡前 2-3 小时应避免摄入碳水化合物或蛋白质为主的食物。

6. 高强度运动

锻炼是显着提高 HGH 水平的最有效方法之一。

高强度运动最能增加 HGH，力量训练可以刺激生长激素的分泌，而且你的休息时间越短，就越能刺激生长激素的分泌。

你可以进行重复冲刺、间歇训练、重量训练或循环训练，以提高你的 HGH 水平并最大限度地减少脂肪。

从长远来看，锻炼可以优化你的激素功能并减少体内脂肪，这两者都会提高你的 HGH 水平。

7、睡好很重要

当你睡觉时，大部分生长激素会以脉冲形式释放，这些脉冲基于你身体的内部时钟或昼夜节律。

最大的脉冲出现在午夜之前，一些较小的脉冲出现在清晨。

研究发现，睡眠不足会减少身体产生的 HGH 量，因此，保持足够的深度睡眠是提高 HGH 的最佳方法之一。

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随着年龄的增长，睡眠时间和生长激素分泌会减少，年轻人睡眠不足会减少 GH 分泌，并可能导致代谢综合征过早发展。⑩

你可以通过睡前避免接触蓝光、晚上看书、确保卧室处于舒适的温度、不要在下午或晚上摄入咖啡因，这些方法来保证充足的睡眠。

8、试着吃一些补剂

伽马氨基丁酸 (GABA)是一种非蛋白质氨基酸，作为神经递质，会在你的大脑周围发送信号，是大脑和中枢神经系统镇静剂。

一项研究发现，服用 GABA 补充剂可使休息时的 HGH 增加 400%，运动后增加 200%。⑪

而且，除了GABA，褪黑激素补充剂也可以通过改善睡眠来提高 HGH 水平，

其他几种补充剂可能会增强人类生长激素的产生，比如：

谷氨酰胺：2 克剂量可能会暂时增加水平高达 78% 。

肌酸：20 克剂量的肌酸可显着增加 HGH 水平 2-6 小时。

鸟氨酸：一项研究让参与者在运动后 30 分钟内服用鸟氨酸，结果发现 HGH 水平的峰值更高。⑫

左旋多巴：在帕金森病患者中，500 毫克左旋多巴可以增加 HGH 水平长达 2 小时。

甘氨酸：甘氨酸可以提高健身房的表现，并短暂增加HGH水平。

需要注意的是，虽然以上这些补充剂会增加你的 HGH 水平，但研究发现它们的作用只是暂时的，后续还需要更多研究。

关键的瘦龙说

总结一下，生长激素对我们人体很重要，不光是帮助我们在成长过程中长高。

生长激素还有以下功能：

降低血糖利用率

减少糖原合成

增加氨基酸转运到细胞和蛋白质合成

增加脂肪分解和利用

增加胶原蛋白合成和软骨生长

增加氮、钠、钾和磷的保留

增加肾脏流量和过滤

增强免疫功能

生长激素对人体很重要，不仅可以帮助身体长高，还可以帮助身体修复受损细胞、延缓衰老，小孩需要重视，大人老人都需要重视噢。

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而体内有多余的脂肪、过度吃糖、大量摄入高碳水、过度饮酒、过度训练（下丘脑功能受损），都会减少生长激素的分泌。

要想自然增加生长激素，可以通过减少腹部脂肪、降低精制碳水，米面糖的摄入、睡觉前3个小时不要进食、保证7-9小时的睡眠、适当做高强度力量训练等等来增加生长激素噢。