维生素C的重要性有哪些呢？哪些人最需要补充维C？
- - 阅 4,510如果维生素也有排名的话，想必很多人首先想到的“王者”，就是『维生素C』了。
对维生素C的重视，也让大家养成了一个惯性思维：甭管有没有用，只要你告诉TA这东西含有大量维生素C，脑子里马上闪现出好身材美女，让人无形中产生亲近感。
用橙子补维C真的好么？后文有答案，图片来自bebeautiful
但是，在20世纪70年代以前，人们对维生素C，其实还没有那么那么重视。
真正强有力的“拐点”出现在1970年，化学家、生物化学家Linus Pauling（曾先后拿过2次诺贝尔奖，1次是化学奖，1次是和平奖），出版了一本名叫《维生素C与普通感冒》的书。
原来，Linus Pauling发现：人体需要在白细胞内“添加”维生素C，才能更有效抵抗感染，因此，他建议大剂量补充维生素C来对抗感冒。
Linus Pauling本人，图片来自thoughtco
不止如此，Linus Pauling认为，摄入高剂量的维生素C，除了对抗感冒外，还能抵御很多现代文明病（比如心脏病），总之，好处多了去了。
带着“诺贝尔光环”的他，一提出这个观念后，立马引起了轰动，一时间人们不假思索地全盘接受，甚至都去抢购维生素C。
但是，毫无疑问，“高剂量的维生素C可以治愈文明疾病”这个说法，在现实生活中，却始终没有得到更好的佐证。
没错，维生素C的确重要。
维生素C的重要性
维生素C对人的重要性，主要在3个方面：生物合成、抗氧化功能以及免疫功能。
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→缺乏维生素C，会导致皮肤粗糙受损
胶原蛋白我们再熟悉不过了，在我们的皮肤、骨骼、肌肉、韧带等部位有很多胶原蛋白。
它是一种天然的组织支架材料，就像胶水一样，将我们身体各个部位粘合在一起，塑造人体的结构，它也是让皮肤饱满，保持年轻的秘诀。
维生素C是参与合成胶原蛋白的重要物质，还能保护皮肤免受太阳紫外线带来的氧化损伤，并减小皮肤暴露在烟雾和臭氧中造成的伤害。
另外，皮肤表面的毛囊有很多细小的血管，可以为皮肤提供血液和营养。
如果缺维生素C，这些血管就会变得薄弱，容易破裂，在毛囊周围形成小而亮的红点，这是体内严重缺乏维生素C的迹象，需要格外留意。
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→缺乏维生素C，易形成伤口，且难以愈合
维生素C缺乏，使皮肤浅层的血管变得脆弱而容易破裂，出现一些小的、紫色斑点。
如果你的皮肤很容易出现擦伤，或一些莫名的淤青，那可能就是要补充维生素C了。
皮肤出现伤口时，身体需要分泌大量的胶原蛋白来愈合，这就像缝补衣服一样，如果现成的线都不够用，还怎么补呢？维生素C缺乏会影响胶原蛋白的合成，使伤口愈合减慢。
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研究发现，患有慢性非愈合性腿部溃疡的人，比没有的人更容易缺乏维生素C。
在严重缺乏维生素C的情况下，旧伤口甚至可能再次裂开，引发感染。
牙龈出血也是一种常见症状，缺维生素C时，牙龈组织血管变得很脆弱，容易发炎红肿出血，更严重的，可能会使牙龈发紫，甚至腐烂，最终导致牙齿脱落。
维生素C缺乏会引起关节肿痛，有的甚至严重到使患者无法正常走路，缺维生素C也可能导致关节内出血，出现局部肿痛等。
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→免疫力下降
维生素C可以帮助免疫细胞消灭病菌，对抗炎症感染，而缺失了这层保护，就会使免疫力低下，很容易受到感染。
很多有坏血病的人，体内就严重缺乏维生素C，这一般都是由免疫系统遭到破坏，引发严重感染而最终死亡。
自由基是我们身体里不安分的“单身汉”，自由基太多，会对人体产生氧化应激，导致炎症，氧化应激和炎症正是很多慢性疾病的罪魁祸首，包括糖尿病、心脏病等。
维生素C 是身体最重要的水溶性抗氧化剂，它能中和自由基，减少对细胞造成的伤害。
有研究发现，缺乏维生素C，会增加炎症以及心脏病的风险。
维生素C非常重要，但是，你知道吗？
高糖饮食，实际上会让你更容易“缺”维C……（后面我们细说）
其实，大多数动物（比如猫和狗）都能在体内合成维生素C，但人类算是一个例外。
大约在6000万年以前，人类逐渐丧失了在体内“自制”维生素C的能力。
Anthropoid primates, from which the greatapes and humans evolved, lost the ability to produce vitamin C more than 61million years ago.
这是因为，我们缺少了合成维生素C最后一步所需要的酶（L-古洛内酯氧化酶– GULO）。
所以，食源维生素C变得重要起来。
维C可是一种非常强大的氧化剂，同时，也是胶原蛋白（构成体内大部分关节和皮肤的组织）形成所必需的物质，在高碳水饮食下，缺乏维生素C，很容易患上坏血病。
维C缺乏患上坏血病，图片来自bbc
维生素C因此也被称作『抗坏血酸』，当然，它还有其它很多作用。
相关阅读→不吃水果，怎么养颜，怎么补充维生素C？
但是，你知道吗？有些人，在没有吃任何维生素C补充剂、任何水果和蔬菜的情况下，居然可以活得很好……
没有“吃够”维C，也能活得很好
哈佛大学人类学家，同时也是探险家的Vihjalmur Stefansson，在研究阿拉斯加因纽特人的时候，记录了当地人的饮食，其中肉类（鸟类、驯鹿、海豹、海象、鲸鱼等）占比非常高（低碳生酮模式）。
Vihjalmur Stefansson本人，图片来自atlasobscura
这些食物为他们提供了一年至少10个月的所有营养，到了夏季，他们才有可能吃一些植物类食物，比如浆果、根茎……
也就是说，在大部分时间里，他们根本吃不到蔬菜和水果（我们一般认定的维生素C主要来源）。
Vihjalmur Stefansson于是和同事在医生的严格监控下，开启了一段“饮食试验”，这一年里，他们只吃肉和动物脂肪。
在实验结束时，Stefansson和同事非常健康，甚至没有发生任何维生素缺乏（当然包括维生素C）问题，该研究的结果发表于1930年，来分享几段给大家：①
这到底是什么原因呢？其实，我在以前的文章中就详细叙述过，肉里面是含有维生素C的，比如动物肝脏。相关阅读→只吃肉，不吃蔬菜的因纽特人，为什么没有坏血病？
你可能会说：即便肉里面含有维生素C，也比不过水果和蔬菜中的含量啊？
是的，大多数状况下，水果和蔬菜中的维生素C确实含量高，但是，你知道么？你的身体，需要增加那么多维生素C，可能只是被迫的。
这是因为：现代高糖饮食，无形中增加了维生素C的需求量。
高碳水饮食的人，最需要补充维C
1975年，医学博士George V. Mann提出了一个有趣的观点：葡萄糖可能损害维生素C跨细胞膜的运输，并提示糖尿病可能是轻度，慢性，局部坏血病的一种形式。②
没错，事实上，你摄入的糖分越多，需要的维生素C就越多，这是因为：
→你的血糖越高，越“被迫”需要维生素C
当你感冒或者遭受其他感染的时候，白细胞和巨噬细胞开始起作用，来发挥免疫功能，帮你清除体内入侵的病毒或者细菌。
胰岛素将维生素C转运到这些细胞中，从而使它们能够帮助加持这个过程。
但是，维生素C和葡萄糖的分子结构非常相似，并且通过相同的途径“Glut-1受体（被胰岛素活化）”进入细胞。
而且，关键的是：比起维生素C，Glut-1受体更偏爱葡萄糖。
所以，当你频繁大量吃高碳水化合物食物（比如米面糖等），喝果汁等含糖饮料，血液中的糖含量增高，Glut-1受体就会优先允许糖进入细胞。
2005年有研究就发现：体内过量的糖或葡萄糖，可以抑制对维生素C的吸收。③
这时候维生素C（水溶性维生素），就可能被排出体外，为了保护自己，身体就需要你摄入更多维生素C。
总结来说就是：你的血糖越高，维生素C进入细胞“保护你”的能力就越小，为了对抗这种状态，你可能需要更多的维生素C。
看到这里想想看，频繁喝橙汁来试图补充维生素C，真的是个好主意么？
可能没有任何意义，橙汁那么高的糖分，摄入的维生素C可能就算心理安慰。
→高血糖提高身体炎症，需要维生素C（抗氧化剂）来帮忙抗衡
食用高糖食物，如精制糖和碳水化合物，会导致我们的血糖迅速升高。
当血糖升高时，胰岛素从胰腺释放出来，将血糖从血液中转移到细胞中，胰岛素的激增会导致血糖迅速下降，皮质醇升高。
这种血糖和胰岛素的快速波动，会产生炎症细胞因子引起炎症，炎症细胞因子会扰胰岛素信号，导致胰岛素抵抗增加和血糖升高。④
图片来自drjockers
而维生素C作为一种强大的抗氧化剂，可以帮助身体来抗衡氧化应激，减少炎症的负面影响。
所以，你吃得高碳水化合物越多，实际上越需要维生素C。
相应的，从另一方面来说，你吃的糖越少，身体所需要的维生素C就越低。
低糖多吃肉，维C需求量更少
研究有发现，为了预防坏血病，每天只需摄入10毫克维生素C即可。
这只是针对高碳水饮食状况下的建议量，实际上，如果切换到低碳水化合物饮食，所需要的量就更少，这是因为，低碳后：
图片来自healthline
→增加内源抗氧化能力，减少炎症
低碳（生酮）饮食已经被发现，能够增加了人体的抗氧化活性，减少氧化应激，强化线粒体功能，能够有效对抗炎症，这也是它能改善脑损伤的原因之一。⑤
通过饮食让内源性的抗氧化能力增强，对来自维生素C的抗氧化作用需求量本身就会降低。
→上调抗氧化剂-谷胱甘肽
谷胱甘肽，是货真价实的自由基“收割机”，能减少氧化应激带来的损伤，抗氧化能力极强，而低碳（生酮）饮食已经被发现有上调谷胱甘肽的效果。
而且谷胱甘肽还可以回收已经被氧化的维生素C，让身体实现再利用，所以，就进一步减弱了人体对维生素C的需求量。
→强调要吃肉肉，减少了维C需求量
维生素C，可以帮助你合成羟基脯氨酸和羟基赖氨酸，这是构建胶原蛋白的基石。
如果日常饮食中，你可以吃到诸如鱼皮、鸡爪、猪耳朵、猪蹄等，富含胶原蛋白的食物，就可以从食源中直接获取部分羟基脯氨酸和羟基赖氨酸，从而进一步减少了维生素C的需求量。
低碳（生酮）饮食强调，不要忽视摄入适量肉类，恰好满足了这个需求。
这就是为什么很多纯肉饮食的人，虽然不补充抗氧化剂，皮肤也会变得越来越好的原因。
另外，我想跟大家聊聊尿酸，因为尿酸过高可能引发痛风，在很多人看来，它是一个“坏家伙”，可实际上真的是这样么？
尿酸和维生素C的演化
很多人都知道，人体尿酸特别高的时候，可能以结晶的状态，沉积在体内，特别是关节、肾脏等部位，引发痛风或者其他一系列疾病。
痛风，图片来自asiaone
但是，这并不是尿酸的全部，它的另一面你或许知之甚少。
在进化过程中，人类是逐渐失去了分解尿酸能力的，这很奇怪，因为它和人类丧失合成维C的能力这一点，有太多相似之处。
而失去分解尿酸的能力，导致灵长类动物中尿酸水平升高，这些高水平被认为可以解释猿类相对较长的寿命。
这是因为，尿酸（适量状态下）实际上也是一款能力超强的抗氧化剂，甚至比维C更强大，也就是说，它可以接管一部分维生素C的活儿。
尿酸突变发生在维生素C突变后的数千万年的灵长类动物中，但很可能与此有关，在缺乏内源性维生素C的情况下，增加尿酸变得特别有利。
关键的瘦龙说
这篇文章主要告诉大家一个误区，有些人一边拼命补充维生素C，一边又拼命吃高碳水。
有些人指望喝果汁补充维生素C，这样可能没有任何意义，因为果汁本身就是一杯糖水，它那点维生素C不值得一提，那么高的糖分，还可能会长胖、变衰老，提高痛风、糖尿病、心血管疾病的风险。相关阅读→纽约时报：不要喝果汁了……
有些人就算不补充维生素C，只是低碳水多吃肉，皮肤也变得越来越好，因为内源性抗氧化能力越来越强，胶原蛋白越来越多，抗衰老效果越来越好。
对人类来说，维生素C确实是必需营养素，缺乏它，可能诱发坏血病，而坏血病可能导致死亡。
人类自6000万年前，就丧失了自己合成维C的能力，这使食源维C变得很珍贵。
而导致维生素缺乏的主要原因，是现代高糖（碳水）饮食。
减少糖以后，身体对它的需求量可能没有那么高了。
这是因为，高糖饮食增加炎症，需要维C发挥抗氧化作用，另外，葡萄糖和维生素C在体内有“竞争”关系，这最终导致你“伪缺乏”维C。
有关维生素C的研究，有非常多，它几乎是万能的，对于感冒、癌症、心脏病、糖尿病等都有效果，这很有可能和高碳水人群有关。
如果你本身免疫系统出现问题，或者有炎症等问题，可以试着补充维生素C。
但是，对于真正的低碳水，纯肉人群，要不要大量增加维生素C等其他抗氧化剂的摄入量，可能是个问号。
当然，很多人还是会担心，不吃蔬菜水果，会得坏血病，你大可摄入一些维生素C补剂，毕竟摄入量过多的风险，也不是很大。
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