高血压怎么办？除了少盐和吃药，9招高效降血压

老人家都害怕高血压。

因为，它会增加患心脏病、脑梗等其他疾病的风险。

不过，偶尔的血压偏高，并不代表你患有高血压疾病，因为单个升高的指数不能准确的诊断你是否有高血压。

但是，如果你长期高血压，那就要好好重视了。

除了处方药和少吃盐，还有哪些更有效地方法来帮助降低血压呢？

今天这篇文章，带你了解一下，如何天然的降血压，减少并发症风险。

高血压和它的症状表现

我们先来简单了解一下，什么是血压？

当心脏将血液泵入动脉时，血液会对动脉壁施加压力，被称为血压，血压是血液推动动脉壁所造成的压力。

图源 cdc.gov/bloodpressure/about.htm

血压在一天中是波动的，一般分为两种：收缩压、舒张压。①

如果测量结果显示收缩压为 120，舒张压为 80，血压为 “120 超过 80”，或者写成 “120/80 mmHg”。

→什么是高血压（hypertension）？

血压会根据你的个人活动而变化，如果血压测量值始终高于正常值，会定义为高血压。
血压越高，其他疾病的风险就越大，例如心脏病、脑梗和中风等。

高血压是一种无声状态，许多人不会出现任何症状。

图源 giphy.com/

严重高血压的症状可能包括：潮红、眼睛中的血斑（结膜下出血）、头晕等等。

→什么原因导致高血压？

有两种类型的高血压：

1、原发性高血压

这种高血压会随着时间的推移而发展，大多数人都属于这种类型的高血压。

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很多影响因素会引起原发性高血压：

基因：遗传自父母的基因突变或遗传异常。

年龄：65 岁以上的人患高血压的风险更高。

种族：非西班牙裔黑人的高血压发病率较高。

患有肥胖症：患有肥胖症会导致一些心脏问题，包括高血压。

患有糖尿病和/或代谢综合征：风险更高。

不健康的生活方式：饮食习惯、缺乏锻炼等。

2、继发性高血压

通常发生得很快，并且可能比原发性高血压更严重，几个可能导致继发性高血压的条件包括：

肾脏疾病

阻塞性睡眠呼吸暂停

先天性心脏缺陷

甲状腺问题

药物的副作用

使用非法药物

长期饮酒

肾上腺问题

某些内分泌肿瘤

图源 cdc.gov/bloodpressure/about.htm

高血压并发症包括有中风、心脏病发作、肾脏损害等。这些并发症可能会影响整体健康，如心脏、大脑、肾脏和眼睛等器官功能。

科学降压的方法？

许多高血压患者，都可以通过改变生活方式，将血压降低到健康范围内的。

大多数一般依靠两个方法：

1、降压药，但是药物长期吃，有副作用。

2、少吃盐，其实盐对我们身体健康非常重要，这个我们写过很多文章了，盐吃太少，风险更大，还可能高血压。

今天，我给大家推荐几种高效降低血压的方法：

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→补充钾

很多人觉得盐吃多，血压会升高，其实是钾摄入量不足引起的。

农业前，我们的饮食结构是富钾和少钠，这也导致我们渴望盐和咸味的食物，是因为我们身体需要它。

狩猎时代的部落群体，个人每天摄入含钾量超过 10-12 克，而现代人平均摄入量才约为 2.5 克。②

研究发现，增加钾的摄入量，会改善血压。③

尤其是对于高钠摄入者、未接受高血压药物治疗的受试者，以及钾摄入量低的高血压患者补钾，通常会降低血压。

可以通过膳食摄入足够的钾，建议大约 90 毫摩尔/天，来改善血压。

图源 hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/

当摄入足够的钾时，适当吃盐是没有问题的。
钾广泛存在于许多食物中，牛油果、绿叶蔬菜、豆类、坚果、乳制品、鸡肉和三文鱼等是丰富的来源。

→提高胰岛素的敏感性

高血压患者，往往会存在胰岛素抵抗问题，在血压正常的非糖尿病患者中，胰岛素水平和血压变化是相关的，胰岛素水平越高，血压就越高。

在糖尿病和非糖尿病受试者中，胰岛素敏感度较低，会引起血压偏高，因为胰岛素会影响血液中钠的代谢，增加血容量和压力。④

胰岛素的敏感性越低，进入血液的钠就越多，胰岛素抵抗，所产生的代偿性高胰岛素血症（胰岛素水平升高）可能是造成高血压的一大因素。

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低碳高脂饮食、控制体重、少吃精加工的垃圾食物、定期运动等都可以改善内皮功能，缓解胰岛素抵抗，降低患高血压的风险。

我们之前分享过低碳饮食和高血压关系的文章，老朋友可以去看看。

→吃酸奶等发酵食品

有研究发现，用瑞士乳杆菌发酵的牛奶，可以降低高血压患者的血压。⑤

瑞士乳杆菌LBK-16H发酵乳中含有生物活性肽，日常使用对高血压人群具有降压作用。

含有瑞士乳杆菌的产品，例如开菲尔、陈年奶酪（瑞士、埃门塔尔、佩克立诺罗马诺干酪、切达干酪、帕尔马干酪）都是不错的选择。

→补锌

锌是调节体内一氧化氮合酶系统的必需营养素，可以帮助调节血压。

研究发现，心脏和大脑的血管对锌的敏感性高于身体其他部位的血管。⑦

补充锌的最佳食物有红肉和牡蛎（生蚝）。

图源 giphy.com/

→多晒太阳

人体研究发现，阳光会增加一氧化氮的产生。

一氧化氮是一种化合物，能帮助改善血管的功能，降低血压并改善内皮功能。②

→缓解压力

压力也是高血压的一大诱因，现代人生活充满压力，很多人长期熬夜、加班、还有贷款等等。

每个人都要学会给自己减压，做些减压的事情，如户外运动、散步、与家人朋友共度时光、冥想、旅行等等。

→服用 ACE 抑制剂或 AR 阻滞剂

它们可以帮助直接收缩血管，增加血流压力。

通过促进醛固酮的释放，醛固酮是一种将钠输送到血液中，以增加血容量的激素。

图源 roguehealthandfitness.com/blood-pressure-drugs-extend-lifespan/

ACEI抑制血管紧张素分泌，AR阻断剂阻断血管紧张素受体位点。
ACE 抑制剂和 AR 阻断剂比较安全有效的。甚至有发现，服用它们的血压正常的受试者，比不服用它们的血压正常的受试者寿命更长。⑥

不过，它们可能会降低锌的含量，因此建议提高锌的摄入量。

→减肥，特别是把肚子瘦下来

肥胖的人，很容易导致血压高，特别的腹部肥胖，很容易导致血压高。

当你想办法瘦下来后，你的血压就会下降。

一般来说，每减轻一公斤，您的血压可能会降低大约 1 毫米汞柱 (mm Hg)。

→不要喝太多酒

适量的酒，比如说女性每天喝一杯，男性每天喝两杯——可以将血压降低约 4毫米汞柱。

一杯饮料等于 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司 80 度白酒。

但是，如果你喝太多酒，这种保护作用就会消失，喝超量的酒精，会使血压升高几个百分点，还会降低血压药物的有效性。

关键的瘦龙说

少油少盐，依赖降压药，是很多老人的降压方式。

这有一些效果，但是，无法真正根治高血压。

从根本上降血压，建议改善胰岛素抵抗，瘦下来，缓解情绪，心态平和。

当然，有些高血压和血管堵塞有关系，那就要缓解炎症，少吃米面糖，少吃omega-6的植物油，补充omega-3。

补充维生素K和维生素D，也有一些效果，纳豆等发酵食品，也是维生素K2的主要来源。

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