10大常见的隐形碳水，生酮的朋友要注意

我们都知道，低碳生酮饮食的菜谱里，是不允许出现精制碳水，比如说面条、米饭、面包和甜点的，由于它们目标大，无所遁形，所以很容易分辨。

但是，明枪易躲暗箭难防，最挠心的是，有些「隐藏的碳水」藏在不为人知的地方，很难察觉。

神不知鬼不觉的，就让自己离生酮越来越远，不仅仅影响减肥速度，对于严格的小酮人来说，这些碳水容易很容易影响生酮状态。

突然想起一首歌：没有一点点防备，也没有一丝顾虑，你（隐形的碳水）就这样出现在我的世界里，带给我惊喜，情不自已…

是的，碳水可以吃，但是『隐形碳水』来路不明，很容易突然给我一个惊喜（吓），我们要吃好的碳水，而不是坏的。

所以，要维持自己的生酮状态，学会识别隐形碳水，至关重要。

生活中常见的十大「隐形碳水」

所谓的隐形碳水，就是隐藏比较深，我们看不到的碳水来源，一不小心就会吃多，容易破坏减肥计划。

1，加工零食

我知道，很多小酮人还是爱吃点零食，而超市里的各种零食，充满了各种坑。

其实，很多食品都可以做成低碳的，肉类，鱼类，蔬菜冻干，豆类，都是不错的低碳小零食。

但是，当我们去超市挑选这些小零食的时候，一看这个配料表，就会开始怀疑人生。

为什么好好的食品，非要加白沙糖呢，其实道理很简单，不加糖，大部分人就觉得口感不好，就没有人爱吃，销量就上不去。

（白砂糖排在前三位的就要谨慎啦）

还有，从食品技术上来讲，糖还可能延长食品的保质期，让有些食物看着更加诱人，对于食品业的人来说，糖真的又便宜又好，简直是他们的最爱。

2、木糖醇等代糖

木糖醇是一种糖醇，从天然水果和蔬菜的纤维中提取，是白砂糖的替代品，相对于白砂糖，对牙齿健康更友好，常见于木糖醇口香糖中。

木糖醇的GI为13，每克含有3卡路里，属于低GI，但摄入木糖醇，仍会引起血糖和胰岛素的升高，其他的糖醇如：山梨糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇，亦如此。

（糖醇的升糖指数）

但是含有糖醇的产品，几乎都标注的是“0糖”，这属于一种营销策略，但千万不要被这些所谓的“健康食品”骗了。

所有这些“0糖”，“0碳水”的产品，通常都使用的是影响血糖的糖醇，但从净碳水中省略掉了。

除了糖醇，还有些糖，藏匿得很聪明，因为它们的名字五花八门，比如这些：

 1 玉米糖浆或高果糖玉米糖浆、2 葡萄糖或晶体葡萄糖、3 果糖、4 麦芽糖、5 乳糖、6 蔗糖、7 焦糖、8 角豆糖浆、9 红糖、11 粗糖、12 糊精和麦芽糊精、13 大米糖浆、14 糖蜜

不影响血糖水平，相对健康的甜味剂也是有的，你可以选择：甜菊糖、赤藓醇、罗汉果甜味剂。

总之，我觉得你认可低碳生酮的理念之后，如果不想吃甜食，就不要吃任何代糖，虽然升糖指数低，但是，代糖可能会让你一直怀念糖的感觉，难以戒糖。

当然，如果特别想吃点甜的，就考虑一些相对健康的代糖吧。

3、调味品和酱料

做饭时用到的酱汁和调料，也是常见的隐形碳水之一。

这些现成的调味品，总是不怎么让人放心，除了很甜的甜面酱，番茄酱，沙拉酱之外，还有一些似乎“安全”的调味料，也会提高你的每日碳水总量。

以下是碳水含量最高的几种酱汁，以1勺（15-20毫升）为例，列出了平均的碳水含量：

海鲜酱：10g

红烧酱：7g

烧烤酱：6g

番茄酱：5g

照烧酱：3-9g

辣椒酱：3g

需要注意的是，上面的不一定准确，市面上的调料品牌众多，配料也不一样，购买时请仔细阅读配料表和营养标签。

就连人见人爱的中国第一网红产品，某干妈，也会添加白砂糖，主要是人类太爱吃甜的了，有了甜味，才有所谓的风味。

另外，餐厅里的酱汁为了增添风味，几乎都加入了面粉或糖，最常见的就是红烧肉，锅包肉，那么好吃的肉，活生生的给弄成了高碳水。

每次点红烧肉，我都要说一声，不要放糖，可恶的是，现在的餐厅，很多红烧肉都是先做好的，已经加糖，说了也没用。

外面的沙拉酱，真的也不让人放心，有一次点了一个沙拉，尝了一下沙拉酱，太甜了，最后扔掉半碗沙拉。

总之，这些酱料，隐形碳水还真不少。

但是，对于不是严格生酮的人来说，这些酱料，只要不是大量吃，偶尔吃一吃问题不大的。

4、药物和补剂

隐藏的碳水还可能来自己非食物来源，最常见的有：西药、中草药，维生素和矿物质补剂。

甘甜的止咳糖浆和润喉片含糖，这不意外，但也有些没有甜味的药物，可能含有玉米淀粉。

我自己是不常吃药的，有个头疼脑热，基本上坚持几天，自动就好，不过生酮后，感冒都少了很多。

对于普通感冒，喝热薄荷茶，或者是苹果醋（一勺苹果醋混合一杯温水），解喉咙痛时，用盐水漱口也有效，很少喝某某某糖浆。

当然，药物和补剂中的玉米淀粉和碳水都非常少，因为量少，如果你不是服用太多药物和补剂，没有太大影响。

总之，吃任何药物，也有必要看一下这些物品的成分表，需要大量吃的，碳水含量也不低的，最好找其他替代的药物。

5、加工肉类

肉是好东西，加工肉就不一定了，反式脂肪的问题大家都知道，还有很多香肠都加淀粉，加糖，无淀粉，无糖的香肠真的很少。

香肠中的小麦粉用作填料和粘合剂，几乎所有培根中都有糖，市面上大部分牛肉丸、鱼丸、虾丸都可能是用淀粉制成的，任何鱼罐头中的酱汁都含有淀粉和糖。

但是不同品牌，不同种类，碳水含量不同，因此，在购买时，阅读配料表十分重要。

总之，这类大众加工食品还是尽量少吃吧。

6、淀粉类蔬菜

不同的蔬菜淀粉含量不同，一般在地下生长的根茎类蔬菜，通常含有较高的碳水化合物。

（大）烤土豆：42g/200g

（中）烤红薯：50g/200g

（中）山药：22g/200g

下面这些是更友好的选择（220g）：

生菠菜：0.4g

生菜花：3g

西蓝花：4g

甘蓝：6g

黄瓜：4g

西葫芦：3g

蔬菜对健康有益，生酮饮食时，我们只需要了解这些蔬菜的碳水含量差异，做到心中有数就行了，碳水含量多的蔬菜也能吃，少吃最好。

当然，如果你不是严格的生酮饮食着，根茎类也是可以适量吃的。

7、某些腌制蔬菜和肉类

经常在外面就餐，饭店免费提供腌制的酸萝卜，有时候一吃，我靠，怎么这么甜，不应该是酸萝卜吗？

很多腌制品，是另一个隐藏很高糖分的陷阱，尤其像某宝上卖的韩国辣白菜，腌菜和腌制肉类，能尝到明显的甜味。

你以为你买的是一块健康的肉，或者腌制蔬菜，但它们一直沐浴在糖水中，某宝上放糖的腌渍物品不在少数，同样要注意看配料表，自己在家腌制当然最好了。

8、某些“无添加糖”的产品

注意，“无糖”和“不添加糖”不是一回事儿。 

带有这个标签的产品，很多天然就是甜食，如蜂蜜、果汁、早餐麦片、葡萄干等各种干果，它们本身就富含糖和碳水化合物，不额外加糖看似健康，但根本上，仍然不适合低碳生酮饮食。

9、牛奶和酸奶

牛奶和酸奶中的碳水化合物含量也比较高，尤其是低脂的，在一杯低脂酸奶中，有可能含有16g碳水化合物，而全脂酸奶中，可能只有11g左右。

为什么呢，因为低脂酸奶中，最爱添加糖呢，现在市面上低脂还是一个卖点，而低糖，很多人就不喜欢了，因为不甜就代表难喝呀，低脂牛奶也是如此。

 

而且，市面上99%酸奶都加了糖，酸奶的品种也更加多样，看到『风味』二字，大家就要小心了。

挑选酸奶的时候，就需要你用火眼金睛了，看配方，看碳水的量。

10、大部分水果和果汁

水果很健康，但是含糖也不少，我之前专门写过一篇水果的科普。

水果的果糖含量很高，直接被运输到肝脏中，增加脂肪肝的风险。

另外，这个季节有青枣，青枣的碳水含量最高，23g/100g，接下来是香蕉：20g/100g。

如果想吃，可以选择碳水含量低的，比如：西红柿、草莓、树莓、覆盆子、小番茄、哈密瓜、牛油果。

关键的瘦龙说

对于不是严格低碳的人来说，隐形碳水并不是什么大问题。

但是，对于严格控制碳水，总量不超过50g的生酮饮食者来说，吃两根香蕉，一天的努力就白费了，可能会退出生酮。

尤其是那些想用生酮饮食，进行减肥和糖尿病管理的朋友，这些隐藏的碳水化合物，无疑会成为你的阻碍。

不可否认，吃自己准备的新鲜食物是最好的，这样就能控制配料了。

但是，一天三顿现吃现做不太实际，所以，阅读成分标签，要求餐厅老板不加糖、淀粉，注意“安全”食物中的碳水，是你保持低碳或生酮最好的选择。

当然，对于佛系低碳者来说，这些隐形碳水你就忽略吧，能做到不吃米面糖，就ok啦，你比很多人强多了。