低碳吃什么油？生酮吃什么脂肪？什么是好的脂肪？

我写过很多和脂肪相关的科普文章，从一开始的植物油→植物油健康吗？我们到底怎么选择食用油？然后写过椰子油的科普文章，我也在我的很多文章中都说过了，什么油更加健康，给大家写了很多好的脂肪的建议。

这篇文章，我会尽量告诉你们，生酮饮食可以吃什么油，什么是“好油”？衡量“好油”的标准是什么？我们需要从这几个因素展开分析，比如它是否健康，是天然的还是加工过的，是否耐高温，是否适合你家的烹饪方式。

饱和脂肪VS不饱脂肪

想学会区分什么是好的脂肪，什么是不好的脂肪，我们最先要了解是就是，饱和脂肪和不饱和脂肪的区别，其实很容易理解。

饱和脂肪，是指不含不饱和键（双键）的脂肪，饱和脂肪由于没有双键，所以很稳定，不容易被氧化，因此在高温烹饪时，最好选用饱和脂肪，稳定性更好，饱和脂肪在室温下是固体的。

不饱和脂肪，是指在其结构中至少有一个双键并且不完全被氢饱和的脂肪。所以相对不稳定，容易被氧化，不饱和脂肪又包含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

其中，单不饱和脂肪的结构中有一个双键，他们仍然相对抗氧化，往往是有益的抗氧化剂，多酚高，进一步保护他们免受损害，单不饱和脂肪在室温下是液体的。

多不饱和脂肪在其结构中具有不止一个双键。它们对所有脂肪的抗氧化作用最小。多不饱和脂肪在室温下也是液体。

反式脂肪 是在室温下呈固态的人造脂肪。它们是在氢化过程中加入了氢原子，更饱和的脂肪是氢原子，它往往是更耐贮存，但反式脂肪对我们的健康具有毁灭性的影响，目前来说，这应该是毫无争议的，最不健康的脂肪，应该尽量避免。

关于饱和脂肪和不饱和脂肪的争论，我写过很多文章，这篇文章不是来撕这个话题的，如果你还是无法接受饱和脂肪，请参考文后的链接。

下面，我将告诉大家，如果你在低碳，生酮饮食，你改吃什么油，什么是好的脂肪，他们应该怎么吃？帮大家做出最健康的选择。

椰子油（ Coconut oil)

椰子油饱和脂肪含量极高，单不饱和脂肪含量低，含有少量多不饱和脂肪。由于椰子油含有的饱和脂肪含量极高，是高热量的烹饪脂肪。

因此，选择椰子油可以最大限度地减少氧化的风险，稳定性非常高，它算是最健康的食用油，它也是我们在炒菜、油炸时的首选用油。

市面上的椰子油多种多样，我们在选购时，要找有“特级冷压”标志的。椰子已在大量研究中被证明具有抗菌作用，并且还有许多不同的用途，包括治疗老年痴呆症，天然防晒剂，护肤，保护头发，等等，详情请点击椰子油的科普文章。

每100g椰子油概况：

饱和脂肪：87g

单不饱和脂肪：1.8g

多不饱和脂肪：6g

烟点：177℃（初榨） 

橄榄油 Olive oil

橄榄油与鳄梨和澳洲坚果油非常相似，主要含单不饱和脂肪，橄榄油已经被公认为健康之王，它在全世界拥有最广泛的支持。尤其特级初榨橄榄油，它最新鲜，最美味，并对你的健康有更多的好处。

特级初榨橄榄油是几乎所有人都认可的健康食品，许多人说橄榄油只能用来做沙拉，在高温下可能会被氧化，其实，橄榄油的稳定性还不错，尽管它不像饱和脂肪那样稳定，但它在一般的烹饪情况下，是没有任何问题的。

我们给大家分享几个研究，测试橄榄油的氧化稳定性：

一项研究评估了橄榄油、玉米油、大豆油和葵花油，在油炸的情况下氧化程度对比，研究结果显示，橄榄油抗氧化能力最强。①

还有一个研究发现，橄榄油能抵抗油炸，这项研究使用橄榄油进行连续24小时的高温油炸，测试结果显示只有少量被氧化。②

每100g橄榄油概况：

饱和脂肪：14 g

单不饱和脂肪：73g

多不饱和脂肪：11g

烟点：191-207℃（初榨）

黄油 (Butter)

黄油含有丰富的饱和脂肪，还有适量的单不饱和脂肪，和少量多不饱和脂肪。

黄油是最天然的脂肪之一，也比较容易买到，真正的黄油制作过程是非常简单的，它只是搅拌奶油，制作过程中会加一点点盐。虽然不如植物油便宜，黄油也相对实惠。

如果可能的话，尽量选择草饲黄油，它有更高的营养价值和更佳的Omega-3与Omega-6配比，黄油富含饱和脂肪，所以它是最稳定的脂肪之一。

它还含有丰富的脂溶性维生素，并含有一些有益的化合物，包括CLA和维生素K2。

每100g黄油概况：

饱和脂肪：51g

单不饱和脂肪：21g

多不饱和脂肪：3g

烟点：121-149℃

鳄梨油（Avocado oil）

鳄梨油（牛油果油）富含不饱和脂肪，单不饱和脂肪含量最高，还有少量饱和脂肪和多不饱和脂肪，多不饱和脂肪主要是omega-6。它含有丰富的维生素E。

它是一种天然的脂肪 ,选购时只要看准标签上的“冷压”标志即可，鳄梨油烹

饪时相对稳定，可以用来炒菜。

每100g鳄梨油概况：

饱和脂肪：11.6g

单不饱和脂肪：70.5g

多不饱和脂肪：13.5g

烟点：271℃

鱼油（Fish oil)

脂肪含量较高的鱼类包括像鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼，这些鱼富含对心脏健康有益的omega-3、高品质的蛋白质和各种重要的营养素。

研究表明，吃这类鱼多的人往往更健康，患心脏疾病、抑郁症、老年痴呆症以及各种常见疾病的风险较低。

如果你不能或不爱吃鱼，那么服用鱼油补充剂也可以，鳕鱼肝油是最好的，因为它包含了你需要的所有的omega-3脂肪酸以及大量的维生素D。

每100g鱼油概况：

饱和脂肪：21g

单不饱和脂肪：57g

多不饱和脂肪：16g

烟点：直接摄入补剂，不建议高温烹饪 

猪油（Lard oil)

用猪油炒菜，实际上是一种非常传统的烹饪方式，在我们爷爷和爷爷的爷爷那辈，曾经十分流行，可过去几十年来遭到严重质疑，不过它又会慢慢变得重新流行起来。

 

猪油是饱和脂肪和单不饱和脂肪的组合，也是非常稳定的。它是非常天然的脂肪，是猪的腹部脂肪的澄清物，在室温下是固体。

它不像椰子油和黄油那样热稳定，但是, 比那些高度不稳定的植物油，要好的多，也是生活中最便宜、最好买、最常使用的油类。炒菜的时候，使用猪油，不仅使菜的味道更好，而且能够增加脂溶性维生素的吸收。

每100g脂肪酸概况：

饱和脂肪：32 g

单不饱和脂肪： 41g

多不饱和脂肪：11g

胆固醇：97mg

烟点：188℃ 

牛油（Tallow)

牛油的主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪，牛油是完全天然的脂肪。由于牛脂中含有大量饱和脂肪和单不饱和脂肪，因此适合高温烹饪，正宗四川火锅中会放很多牛油，不仅仅美味，还健康，所以，这种配搭还是很科学的。

每100g牛油概况：

饱和脂肪：50 g

单不饱和脂肪：42g

多不饱和脂肪：4g

胆固醇：109mg

烟点：120-150℃

 

棕榈油（Palm oil)

棕榈油主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成，因此非常适合高温烹制。如果您正在寻找天然的冷压油，那您就选红棕榈油。

红棕榈油具有丰富的营养元素，并且是一系列脂溶性维生素A，E，K和辅酶Q10的重要来源，都有利于健康。

不幸的是，精炼的棕榈油在加工过程中失去了很多营养成分，棕榈油是不错的烹饪油选择，但红棕榈油更好，因为它的营养更丰富。但炒菜时，红棕榈油的味道会很大，如果你受不了，建议慎重选择。

值得注意的是，棕榈油的生产过程会导致过量采伐，已经对棕榈栖息地的森林砍伐和动物产生了巨大的影响，我们应该寻找可持续发展的棕榈油。

每100克棕榈概况：

饱和脂肪：49.3 g

单不饱和脂肪： 37g

多不饱和脂肪：9.3g

烟点：235℃

 亚麻籽油（Linseed oil)

亚麻籽油是从亚麻中提取的，亚麻籽油主要是多不饱和脂肪，但是，与其他常见的植物油不同，这种脂肪主要是omega-3，而不是omega-6。它可以通过冷压或溶剂萃取,是天然的好油。

亚麻籽油非常容易氧化，所以不适合高温烹制，加热油会破坏其大部分的营养益处。可以作为沙拉酱或在凉拌菜中使用。

你也可以把亚麻籽磨成粉，并把它作为调料，在汤，沙拉，蔬菜和炖肉中放一点。

亚麻籽也直接可以生吃，每天服用半勺到一勺的量即可。

每100g亚麻籽油概况：

饱和脂肪：9g

单不饱和脂肪：18g

多不饱和脂肪：68g（其中55g是omega-3）

烟点：107℃ 不建议高温烹饪

吃传统植物油有什么风险？

我在植物油那篇文章中，已经详细说明了，我们常用植物油如大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等，它们的成分中含有多不饱和脂肪，
omega-6成分太高了。

当摄入omega-6过多，人体中的omega-6和omega-3比例会飙升，我们的身体就开始出现很多健康问题，其中一个问题是，身体会出现炎症，可能会导致心血管疾病。相关阅读→惊，美国心脏协会（AHA）主席，突发心脏病，为什么？。

我们已经习惯了高温烹制植物油，而植物油在高温烹制时会释放醛类等有毒化学物质，长此以往，将会引起癌症、心血管、老年痴呆症等疾病。

生酮如何能够“吃够”油？

大部分人一开始低碳，脂肪都吃不够，主要是因为大部分都不是自己做饭，在外面吃的比较多，所以总感觉吃了很多隐形碳水，好的脂肪却总是吃不够。

下面我给大家几点建议，首先，尝试多准备几种好的脂肪，我家常备的脂肪有椰子油、橄榄油、猪油、黄油。

如果你公司有冰箱，你可以把黄油放冰箱，配合椰子油，学会做防弹咖啡，这是最直接的脂肪摄入来源。

如果经济条件允许，一定要记得摄入鱼油，富含omega-3，还有亚麻籽油，因为我们平常摄入的omega-6都会超标，外面餐厅用的大部分是廉价的植物油，所以还是尽量少吃。

如果你有条件自己烹饪，建议各种油搭配着吃，除此之外呢，还有一些其他建议，可以让你吃更多好的脂肪。

1，消除对脂肪的恐惧，从吃全脂肪或高脂肪食物开始。

2，找到自己喜欢的脂肪类型，对不同的食物和烹饪方式，使用不同的脂肪。

3，做好低碳食谱，一定要把好的油脂加入食谱中。

4，炒菜多放一些油，沙拉可以淋上橄榄油、亚麻籽油、调料、酱汁。

5，将脂肪混合在咖啡或茶中，学会做防弹咖啡，或者防弹油茶，慢慢去适应脂肪供能。

值得说明的是，从低脂到高脂，需要一个过程，谁都不是一步到位，如果你不适应高脂饮食，可以慢慢来，给肠道，胃一个适应过程，如果执意高脂，可能会有不适。

生酮如何选择合适自己的油？

到底哪一种油最好？我只能说没有最好，这取决于你的烹饪方式和对口感的需要。

如果你喜欢吃高温油炸的食物，那就选猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油；

如果爱吃火锅，就选牛油、羊油；

如果喜欢吃炒制或油煎的食物，就选猪油、黄油、橄榄油、椰子油；

如果更喜欢沙拉等凉拌菜，就选亚麻籽油、橄榄油，特级初榨橄榄油可以直接吃。

总之，使用合理的烹饪方式，多种油类搭配，你才能更加健康。