不减肥也能改善糖尿病？低碳如何逆转代谢综合征？

你是否也发现，身边的胖纸越来越多，办公室如果没有胖纸好像少点乐趣。

身边的心脏病、三高老人越来越多，貌似每家的老人都多多少少有些代谢病的问题。

大部分人觉得，糖尿病等代谢病是因为肥胖导致的，其实也不一定，在中国有很多瘦子糖尿病，瘦子心脏病。

当然，肥胖往往伴随着代谢综合征的产生，或者说代谢紊乱常常会引发肥胖问题。

人一胖，就会大大增加高血糖、高血压以及糖尿病等的患病风险，但是，并不能说明，胖纸就一定“有病”，瘦子就一定没病。

传统观点认为过量的热量摄入是肥胖代谢综合征的主要原因，因此，减肥作为主要的治疗手段，似乎只有减肥成功了，才能真正逆转代谢综合征。

低碳饮食作为一种饮食方式，目前也被很多人追捧，逆转糖尿病，高血压等代谢性疾病，

一系列研究表明，低碳饮食可以大大改善代谢综合征患者的健康状况。相关阅读→76个研究发现，这是降血糖，降心脏病风险的最佳饮食

但是，也有人质疑，低碳之所以有效，是不是因为低碳的减肥效果，在发挥作用。

如果低碳不减肥，还有没有效果呢？这个最新的研究给出了答案。

不减肥，也能逆转代谢综合征

在以往的相关研究中，由于低碳饮食往往会降低食欲，受试者体重自然下降，因此，就很难确定在低碳饮食和减肥之间，哪一个才是真正逆转代谢综合征的原因。

最近，发表在《临床医学》上的一篇文章为我们揭开了谜底。

试验由Parker N.Hyde等科学研究者完成，他们经过层层筛选，最终以16个有代谢综合征的肥胖病人为研究对象。

整个研究进行了长达4个月的时间，每个受试者被要求分别进行4周的低碳、中碳和高碳饮食，每种饮食方式中间相隔2周维持他们日常的饮食。

为了排除受试者体重下降可能带来的干扰，在试验进行中，为受试者每天摄入等量的蛋白质，脂肪以等量的方式置换碳水化合物，总体保证受试者每天都输入同等的热量。①

    

A  受试者每隔2周分别进行连续4周的低碳、中碳和高碳饮食

B 受试者在低碳、中碳和高碳饮食下每天摄入的营养类型及占比

研究结果表明，在没有减重的前提下，有超过一半的人（9人）在4周的低碳饮食后，逆转代谢综合征，有3个人在中碳饮食后逆转代谢综合征，只有1个人在高碳饮食后逆转代谢综合征。

more than half of the participants no longer met the definition of having metabolic syndrome after four weeks on the low-carb diet. In addition, three people reversed their metabolic syndrome on the moderate-carb diet

       

尽管这个研究为期并不长，但从中可以明显看出：

不只是减肥，单纯的减少碳水，就能改善代谢性特征，中碳水饮食也有一定的效果。

这对还在减肥线上苦苦挣扎的代谢综合征患者来说，简直是一种福音，这也许是最幸福的吃法了。

吃同样的热量，就算不减肥，也可以改善代谢综合征，改善血糖、血脂、炎症等代谢指标。

为什么低碳可以逆转代谢综合征

之前我也给大家分享过一些低碳逆转糖尿病的国外研究了。相关阅读→不吃药不打针，逆转糖尿病|美国机构virta的2年报告… 事实上，不只是糖尿病，很多炎症、心脏病以及慢性疾病都与血糖过高有关。

低碳饮食改善代谢综合征的基本原理是什么呢？

→稳定血糖，可以改善胰岛素抵抗 

胰岛素是一种非常重要的激素，它由胰腺β细胞分泌，是人体内唯一用来降低血糖的激素。

传统饮食一直都是以「米面糖」等高碳水的食物为主，不可否认的是，吃碳水很爽，吃糖真的会让人开心。

但是，人们长期对碳水的依赖，就像孩子对糖果的依赖一样，是出于人性本能的喜欢。

肚子一饿，就补充高碳水使血糖骤升，等血糖降下来时，基本就到了下一次吃饭时间，这样的饮食习惯，使胰腺β细胞每天辛苦地劳作。

年轻人体质较好，胰腺β细胞精力旺盛，也没什么怨言。

如果一日三餐顿顿吃高碳水，需要胰腺β细胞长期大量地分泌胰岛素来降低血糖，它迟早有一天会因不堪重负，而变得迟钝麻木，工作效率大大降低，甚至直接罢工『胰岛素抵抗』。

   

这是来自血糖和胰腺β细胞的冷战场！曾经高度配合，亲密无间的两位关系出现了裂痕。

这就导致了我们体内的营养代谢紊乱，出现高血糖、糖尿病以及代谢综合征等疾病。

低碳饮食严格限制每天摄入碳水的含量，首先在一线阻止了血糖的继续飙升，让关系恶化的两位暂时冷静下来。

血糖稳定下来，胰腺β细胞也有了充足的时间休养生息，它的精力慢慢恢复起来，血糖不再来势汹汹，性情温和了很多『低碳使血糖稳定下来』，于是他们开始尝试握手言和，终得圆满。

       

低碳饮食作为一种健康的饮食方式，起到了这个“和事佬”的作用。

如果低碳饮食配合适度的轻断食，可能效果更快更明显。总之，想方设法先把血糖降下来是第一要务。

→生酮能改善胰腺β细胞线粒体功能

低碳高脂的饮食，会使人体很快燃烧脂肪，进入生酮状态。

有研究表明，血酮（βHB）可以改善大鼠β细胞的线粒体功能，增加存活率。②

也就是说，生酮状态下，可以提升胰腺β细胞的增值活性，从而帮助它更好地恢复活力。

虽然，这个发现还有待更深入的研究，但其意义重大，为低碳饮食逆转糖尿病提供了新的方向。

总的来说，低碳饮食对于代谢性疾病作用很大，可能会慢慢恢复胰腺β细胞的分泌能力，提高胰岛素的敏感度，营养代谢变得平衡有序起来，身体自然会健康起来，减肥只是这种饮食方式长期坚持下去可能出现的副产物。

所以，注意调整我们的饮食结构，每天控制碳水的摄入量，饿了可以多吃一些健康的脂肪，即使不减肥，也可以很好的改善我们的健康。

如何践行低碳饮食

低碳饮食可以更好地帮助人体维持血糖稳定，还能预防很多慢性疾病，说了这么多，还要落实到实际生活里来，究竟怎样才能践行低碳饮食呢？

因为我们长期以来对糖的依赖，很多人一开始会觉得低碳饮食很难坚持下去，我建议可以慢慢来，希望以下这些内容可以帮助你逐渐踏上适合自己的低碳之路。

→低碳吃什么

要践行低碳饮食，首先应该知道哪些属于低碳食物。通常来说，低碳食物包括↓：

 

要严格控制米、面、土豆等淀粉为主的食物，以及一些含糖高的水果。

加工过的含很多糖或者添加剂的“垃圾“食品中，有很多隐形的糖分和谷氨酸钠等不利于人体健康的成分，应尽量少吃。

此外，多数精炼植物油（如玉米油、葵花籽油等）含有大量不饱和脂肪酸和少量反式脂肪酸，是造成人体心血管疾病的重要来源，更要避而远之。

→制定合理的膳食计划

提前做出合理的膳食计划，能帮助更好地形成新的饮食习惯，最好有专门的人给予指导。

低碳饮食一般需要把每天糖的摄入量控制在20-50g，我们需要提前了解一些常见食物的营养成分及含糖量。

制定好计划后，最好可以提前备好食物，这样可以避免我们在匆忙的时候做出不健康的食物选择，也可以节省时间，帮助我们更好的执行计划。

→适当锻炼

适当运动可以使我们身体维持在一个比较好的状态，跑步、举重、跳舞、游泳这些运动都有助于身体得到充分调整。

       

在运动时注意力越集中，越有助于锻炼我们的肌肉，也可以提高胰岛素敏感度，但应注意运动强度不宜过大，要循序渐进，否则可能会使身体吃不消，而且会有一些风险。

关键的瘦龙说

所以说，一个胖人，如果坚持低碳，即使不减肥，也能维持健康的代谢特征，不用担心糖尿病等问题。

当然，有一点也要注意，低碳饮食不是高热量饮食，不建议大量吃肉和脂肪，一定要懂得吃饱就停，不饿就不吃的基本原则。

通过减肥和限制热量摄入，也能逆转代谢综合征，这种方法可能也有用，只是执行起来难度有点大，特别是对于糖尿病人来说，一开始可能很困难，吃不饱肚子会很难受。

对健康影响最大的是「饮食的质量」，而并非热量的多少，如果饮食搭配合理了，即使偶尔吃多了也不会造成代谢紊乱的问题。

如果体内存储的脂肪多，可以将低碳饮食和适度的轻断食结合起来，这样可以更快地提高胰岛素敏感度，减肥效果也会不错。

如果控制不住食欲，想多吃，可以用肉类食物代替高碳水食物，这样不仅可以维持血糖稳定，还能较快产生饱腹感，避免暴饮暴食。

公众号回复低碳、生酮，获取更多科普文章。