世界上的垃圾早餐，什么才是健康的早餐？

早餐应该怎么吃？什么才是健康的早餐？不饿的话，应不应该吃早餐？面对早餐，我们有很多疑问，今天，我们来聊一聊早餐。

首先，我给大家分享一个有趣的故事：

20世纪初期，美国加州的水果种植者，柑橘类水果种太多，一时间卖不出去。

果农心急如焚，不知道如何面对腐烂的水果，还有巨大的经济损失。

有人想到，把多余的橙子榨汁去售卖，但当时根本无法实现，冰箱还没有出现，技术也还不达标，榨出的果汁，超过1天就喝不成了。

果农们无奈，只好毁掉30%的柑橘树，往后好些年，『到底该如何卖掉过剩的橙子』成为他们最关心的问题。

直到2战时期，美国政府想给军队补充维生素C，来提升免疫能力，口感好的橙汁成为首选，于是，浓缩冷冻橙汁液生产出来。

1946年，第一批浓缩橙汁被当做商品售卖，广告商们不断强调：果汁新鲜健康，富含维生素，美味又好喝。

1951年关于橙汁的海报，内容强调喝下去的不是果汁，

而是维生素C,图片来自Pinterest

这完全符合当时人们追求健康的心理预期，也契合果农和商家的利益追求，一时间浓缩橙汁销售量暴增。

20世纪80年代，食品科学家开发了非浓缩的橙汁，于是，从那时起，橙汁（或者其他果汁）开始成为美国，甚至更多国家的早餐必备。

不止是橙汁，面包也登上历史舞台，成为早餐餐桌上的杠把子，公元前1100年，大豆开始被种植，上了我们的餐桌，进入20世纪后，麦片也上了人们的饭桌。

是的，不管是出于商业目的还是营养需求，各种各样的食物，逐渐丰富着人类的早餐。

我们经常听到很多新闻说，早餐是一天中最重要的一餐，但是，当我们去查看这些研究的时候，都会发现，这些研究往往和一些食品公司息息相关。

早餐到底重要吗？现在的早餐有多不健康，今天我们来带大家去了解一下全世界的早餐情况。▼

剖析6个国家的早餐

❶英国，全英式的早餐，以各种蘑菇、香肠、烤豆、培根、鸡蛋和烤面包为主。

图片来自traveltriangle

关键词：面包

面包以各种形式存在，是世界上消费最广泛的食物之一，被大多数人看做是一个很健康的早餐选择，因为它大都不含饱和脂肪或蔗糖。

但大多数的面包，都是由精制面粉制作的，它实际上提供的营养和纤维少得可怜。

它们含有非常高的碳水化合物，吃进去之后会迅速转化为葡萄糖，刺激血糖水平，血糖走高会导致饥饿反弹，以致于你会在下一餐吃更多，增加肥胖和心脏病的风险。

而且，现在市面上，尤其在中国，很多面包都含有反式脂肪，这可以说是最不健康的一类脂肪了（在公众号瘦龙健康回复反式脂肪，获取相关文章推荐），和各种慢性疾病及炎症关系密切。

❷南非，热谷物或者粥，通常用玉米制成，这是他们最常见的第一餐。

independent南非

关键词：谷物\麦片

谷物食品的包装上通常都会有健康声明，比如“含有全谷物”，“健康养胃”，“富含维生素”等。

但这些高度加工的谷物（包括麦片），通常含有非常少量的全谷物和营养，以及非常大量的糖。

2011年的一项研究报告显示，一些儿童消费的最流行的谷物早餐，1杯的份量通常含有，比3块巧克力饼干更多的糖。①

❸美国，传统的美式早餐通常包括培根、鸡蛋、百吉饼，烤面包，松饼、果汁或者咖啡。

美国 YouTube

关键词：果汁

正如前面所述，果汁常年来都被冠以健康、天然、富含维生素的描述。

但它真的只是一杯被去除大部分纤维的浓缩糖水。

含糖量能高到什么程度？举个栗子，一瓶350毫升的可口可乐，含有大概40克糖，而同样容量的苹果汁，含有39克糖。

而果糖的危害，比葡萄糖可来得更加隐晦生猛，它和痛风、非酒精性脂肪肝、肥胖等等都扯不开干系（公众号瘦龙健康中回复果糖，获取相关文章推荐）。

 ❹黎巴嫩，正宗的黎巴嫩早餐有各种馅的大饼，新鲜蔬菜和橄榄，最少不了的是浓缩酸奶。

来自图片Dubai Confidential

关键词：酸奶\调味酸奶\水果酸奶

这里并不指的是黎巴嫩酸奶，而是目前市面上的大多数酸奶。

长期以来，广告商都为酸奶贴上诸如：“低热量”、“健康”、“活力”、“纯天然”等标签，让人产生错觉，相信这东西只要吃了就有益身心。

但这些酸奶大都含有白砂糖，特别是风味酸奶，指望这些酸奶减肥的人，可能只会适得其反。

就算是无蔗糖酸奶，也会含有各种人造甜味剂、食用色素、防腐剂等物质，有些酸奶的含糖量，甚至不亚于同等重量的碳酸饮料，可以说是非常可怕的了。

❺中国，包子、油条、米线、稀饭、米粉、胡辣汤等等，精制米面加工出来的各种食物。

图片来freebuf

关键词：精制米面加工食物

不得不承认的是，大部分传统中式早餐，都非常美味可口，这是因为它们都富含淀粉和糖，而人类天然喜欢淀粉和糖。

但你要知道，这样的食物进入体内，很容易造成葡萄糖过剩。

如果没有足够的运动量去消耗它们，多余的葡萄糖随即就会转化为脂肪，然后诱发肥胖，最终导致各种心血管疾病，二型糖尿病，癌症等。

❻摩洛哥，各种面包，黄油，奶酪和海量的果酱，酸辣酱

关键词：果酱\沙拉酱

和果汁类似，基于它来自水果的事实，很多人觉得果酱是健康的。

但是制作果酱的过程是要加热的，这个过程中会抹杀掉很多营养成分，而且为了美味，必然少不了糖，和一些防腐剂，甚至人造香料和色素。

而市面上的沙拉酱，也拥有类似的问题，充斥着反式脂肪、糖，还有各种人造化学添加剂，本来一盘很健康的蔬菜，可能就会被这样一罐沙拉酱毁了。

看完这6个国家的早餐食物后，你会发现，日常作为早餐，甚至午餐晚餐，并且在传统意义上被定义为健康的食物，可能并没有你想象的那么健康，几乎全世界大部分地方，都在吃垃圾早餐，因为，它们都有一个通病。↓

传统早餐之伤→高碳水

这些食物的选择，大都遵守了美国政府和WHO提出的传统膳食指南要求，即大部分的热量来自各种高碳水化合物。

饮食金字塔，最大头的饮食来源

是底部的高碳水食物，图片来自Forbes

然而，自上个世纪70年代这份膳食指南被提出以来，美国人越来越胖了，全世界的人都跟着胖了起来，美国人病了，全世界的人也都跟着病了。

肥胖，高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，在全球范围内，像瘟疫一样蔓延开来，你能说，这些都只是巧合么？

（肥胖增长的美国肥胖率）

当然，也有越来越多的研究和数据发现，低脂肪高碳水饮食，会引发各种炎症和慢性病，还有不断增长的腹部脂肪。

有很多人认为，早餐必须吃包子，油条，面包才有会有能量，其实恰恰相反，早餐是最不需要碳水化合物。

反而，精制的碳水化合物，米面糖吃多了，很快就会饿了，这叫做，早餐后的饥饿（Post-breakfast hunger），吃这样的早餐，同时很容易导致一天都处于饥饿状态。

那么，很多人会问了，早餐到底怎么样吃会真的健康呢？

早餐选什么食物真正健康

一份健康的早餐，不止要有合适的宏量营养素（脂肪、蛋白质、碳水化合物），还要包含各种微量营养素（维生素A、维生素B、维生素C、钾、镁、锌……）。

除此之外，这些食物的品质很重要，就比如碳水化合物，米面糖里的，和绿色蔬菜的，没法儿比，后者的营养元素多，且对血糖和食欲的刺激非常小。

富含优质脂肪、蛋白质、碳水化合物且微量营养素密集的食物，自然成为首选。

再浇一点油就完美了

举个例子，早餐吃黄油煎鸡蛋、加上一些坚果，或者一些肉，既有饱足感，又营养丰富，而且不会过度刺激血糖，是上乘之选了。

有人会问要不要吃牛奶，其实关于它的争议目前也很大，这是个人选择，喜欢就喝，要喝就喝全脂的，不喜欢就不要强迫自己喝（在公众号瘦龙健康中回复牛奶，获取相关文章推荐）。

关键的瘦龙说

最后，关于早餐，想给很多新朋友解答2个问题：

→ 早餐一定要吃么？

人类开始在固定时间用餐的历史很短，大约只有数千年，原始部落或者传统社会中，人们通常不会在一大早进餐，只是喝一些水。

这一方面可能是因为没有食物储备，另一方面，相信你也能感受到，人在清晨大都没有食欲。

到如今，科学界也逐渐确定一点：早餐并不一定非要吃。

早起的时候，皮质醇水平处于较高点，如果吃早餐，就会引起胰岛素飙升（常常比午餐或晚餐还要高）。②

长此以往，很可能引发各种代谢类疾病，比如胰岛素抵抗，糖尿病等等。

另外，你会发现，吃了早餐饿得更快，这是因为胰岛素飙升，一段时间后，会出现低血糖现象，这会刺激饥饿素，让你很快又饿了，随后吃的可能更多。

所以，如果你也有这样的感觉，我觉得完全没有必要吃早餐，不饿就不要吃，没有必要逼自己吃。

→ 不吃早餐会得胆结石么？（在公众号瘦龙健康回复胆结石，获取相关文章推荐）

低脂饮食，经常性节食等等，导致胆汁不蠕动，才是诱发胆结石的真正原因。

所以，只要你摄入一定量的优质脂肪，多喝水，让胆汁保持蠕动，是不会得胆结石的。

我个人觉得，早餐真的不重要，不饿就不要吃，没必要逼自己吃。

很多人会觉得，吃早餐已经成为自己的习惯，不吃很难受，那怎么办，就从选择健康的食物开始吧。

减少碳水化合物，吃一些蔬菜，蛋白质，和好的脂肪，最简单的方式，就是两个鸡蛋，饿了来一杯防弹咖啡。