哈佛公共卫生学院，我们应该如何摄入碳水化合物？

今天，我给大家分享一篇来自哈佛公共卫生学院的文章，主要讲碳水化合物代谢，糖尿病等的关系，希望能给大家一些启发。

看文章之前，我想简单的给大家介绍一下，哈佛陈曾熙公共卫生学院？（以下简称哈弗公共卫生学院）

说到营养，健康，哈佛公共卫生学院是世界顶尖的学府，很多人都知道，在美国有两个健康权威组织，一个是政府机构，美国农业部USDA，另一个就是学术机构，哈佛公共卫生学院。

USDA最近几年，被无数健康营养学专家吐槽，他们太传统，有人说，如果USDA作为一个地方组织，早就破产了，因为，他们提供的膳食指南，让美国（全世界）的健康问题越来越多，很多人通过改变饮食结构，把他们的膳食金字塔倒过来吃，高血压，心脏病，糖尿病，痛风等等都好了。

国外，越来越多的人在吐槽美国政府出的膳食指南，其实政府机构也很无奈，面对上亿人，只能提出一个膳食指南，就好比，让所有人去穿一个码的鞋，肯定有人穿不进去啊。

而且，政府部门要考虑的因素非常多，首先要保证，农民的利益（因为它是美国农业部啊），还有其他利益相关结构，很多专家都是利益相关者，我们都知道。

而学术部门是不一样的，他们相信最新的研究，数据，我们可能知道更多的真相。

今天，我给大家分享一篇，哈佛公共卫生学院，有关碳水化合物的文章，这篇文章在哈佛公共卫生学院的官网上。①

从这篇文章中，你可以看出，世界顶尖的营养学府，是如何看待碳水化合物的，是如何看待低碳饮食的？

 

哈佛教授谈碳水化合物

 

当整个社会都宣扬『低脂饮食』的时候，我们无意识的选择摄入更多的碳水化合物，而最新的营养学研究发现，健康的脂肪也是均衡饮食的重要组成部分，此外，碳水化合物的质量，对个人健康来说，至关重要。

 

David Ludwig博士，是哈佛公共卫生学院的博士、教授，也是波士顿儿童医院糖尿病防治中心的主任，对碳水化合物非常了解，是一个顶尖专家。

他主要研究饮食与荷尔蒙、新陈代谢以及体重的关系，并且提出了“低升糖饮食”——一种控制餐后血糖的升高，来达到治疗糖尿病，等相关疾病的饮食方式。

 

2013年的他曾与另一位博士（Dr walther willett）一起撰文说明了“许多高淀粉食物，尤其是精加工的谷物和土豆类的食物，比吃等量的蔗糖，升糖速度快”。这篇文章也继续比较了精炼的谷物类、土豆类的食品和糖，在身体代谢的情况对比。

做了果糖的相关研究后，Ludwig教授在另一篇文章里提出了他的观点——“长期摄入精炼的糖，是糖尿病和相关疾病的祸首”。他同时指出在糖类和高淀粉食物中，那些能被人体快速吸收的葡糖糖，也是糖尿病及相关疾病的元凶。

 

今天，我们有幸邀请到Ludwig教授，来为我们揭开碳水化合物的神秘面纱。

 

除了糖，我们忽略了什么？

 

问题一：糖已经是公认的食物杀手了，但您在文章中说精炼的碳水化合物比如土豆制品什么的，也一样不好。

所以，比起已经被大家认为不健康的含糖饮料来，大家是应该更关注其他碳水化合物的质量对么？

 

答：当反式脂肪被我们警惕地从食物中剔除后，精炼碳水（米面糖等，下同）就成了食物中最不健康的成分。

近年来，大家越来越关注食物中的额外糖摄入了，只是大家忽略了，其实从精炼碳水中摄入的卡路里更多。

淀粉类的食物，比如白面包、白米饭、薯片、饼干等，它们非常容易被代谢成葡萄糖，然后进入我们的血液循环，所以会很快引起体内胰岛素的飙升，从而导致肥胖和各种慢性疾病（糖尿病，心脏病，高血压等等）。

讲真，过度关注“糖”的摄入，有可能会忽略以下两点：

1、忽略水果是天然糖的来源，天然的水果，相比糖类来说，会更加健康，因为水果里的糖分，是被人体缓慢分解吸收的，不像含糖饮料。

 

2、可能会导致更多精炼米面的摄入，比如，餐桌上的米饭麦片和糖包，虽然吃起来味道是不错，但是，一旦摄入后，它们就可能导致代谢问题。

从生物学的角度来看，把糖和淀粉区分开来是没有太大意义的。（实际上，都是糖类，淀粉进入人体后，很容易被分解为葡萄糖）

当下，对公众健康来说，最大的挑战是，降低对各种精炼碳水化合物的摄入，增加健康碳水化合物的摄入（例如水果、蔬菜、豆类，和最少的精炼碳水），以及各种健康的脂肪（坚果、牛油果和橄榄油）的摄入。

 

如何看待升糖指数？

 

问题二：您有很多的研究都着重于升糖指数。比如在2015年您就写了文章说它的危害被夸大了。那么对于普罗大众来讲，升糖指数是否依然是一个有用的指标呢？如果是的话，我们普通人又该如何正确使用它呢？

 

答：升糖指数（GI）是一个专业术语了，它的作用就是描述我们摄入的碳水化合物对血糖的影响，换言之就是用来描述碳水化合物摄入后，胰岛素有多大的反应。

 

升糖指数这个概念是1981年首次提出的，那时候它还不被广泛接受，因为它其实暗示了并非所有的碳水化合物都一样，而这个观点颠覆大众认知。

从那之后，数不清的门诊案例、检测实验和调查问卷为我们研究高GI饮食如何危害健康奠定了坚实的基础。

当然，就像营养学的其他领域一样，并非所有的研究都能得出完全相同的结论，因为食物的代谢是一个复杂的过程，同时很难持续进行高质量的长期跟踪试验。

当然了，一些专家也质疑GI，因为有一些表面上看起来不健康的食物，其GI也很低，比如冰淇淋、某些果糖等。

所以，并没有一种特定的饮食配方能作为健康饮食的“标准答案”。就如尽管蛋白质对健康而言非常重要，我们依然不能仅仅只看蛋白质，而忽略其他的营养成分。

最重要的是，我们要把升糖指数作为评价碳水化合物质量的尺子，但对大部分人来讲，实在没必要“照着成分表吃东西”——无论是升糖指数，卡路里还是别的评价标准。

只需要在食物选择上注意，不去选择那些精炼的碳水化合物，你自然就避开了高GI饮食，也自然会吃得健康。（小提示，升糖指数对于糖尿病人或有代谢问题的人来说，在食物选择方面依然有指导意义哦）

 

问题三：在NEJM（新英格兰医学杂志）上的一篇文章里您推荐低GI和适度的蛋白质的饮食方式，因为这种饮食方式可能会降低血糖和胰岛素的压力，并且能够帮助减重，此外这样吃的话也不会有啥压力，因为饮食选择不会变得太单一，那么，吃多少碳水算是“低GI和适度蛋白”呢？如何保证摄入碳水的质量？

 

答：其实对于三大的营养物——碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入比例，多年来一直是营养学家争论的焦点。

尽管这方面的研究已经很多了，我们依然不知道是否有一种普适的比例，或者说有没有哪种特定的配比对某类疾病更为有效。

而民间对于这三大营养配比的不同尝试已经有很多很多。比如说，北方的因纽特人，就是高脂高蛋白饮食的代表，而一些土著居民，尤其是热带地区，他们的饮食却是走的高碳水路线。

 

其实，平衡三大营养物的摄入比例，是一个非常个性化的议题，它受文化传统、食物来源和个人喜好的影响。

如果说食物的质量在重视度上排第一的话，那么三大营养元素的比例应该排第二（有代谢方面问题的人群除外，比如胰岛素抵抗）。

换句话说，因为对于大部分人来说，做到少摄入碳水化合物，会很难做到，所以，那些采用高脂肪高蛋白（包括来自植物的油脂和蛋白）饮食策略的人会受益。

 

问题四：那您能不能多谈谈碳水化合物的质量呢？比如哪些是好的碳水，哪些是不好的碳水，普通人该如何简单地判断哪些该吃，哪些不该吃呢？

比如，一些食品就声称自己是全麦的，但事实上也可能是精炼加工的。然后，有没有一个可量化的指标，比如普通人每天应该吃多少克碳水呢？

 

答：只关注食品袋上的所谓“营养成分表”并没有什么用，因为那只是商家给的一组数据罢了。

虽然磨得很细的“全麦”面粉中的纤维素含量跟自然状态下的比例一样，可是却能被人体更容易地消化吸收，从而引起体内胰岛素和血糖的急剧变化。

比如在吃谷物的时候，选择非精加工的食物可能更好，再多说一句，摄入种类丰富的非精加工碳水，更能帮助提高饮食质量，比如各式水果（非热带水果类），非淀粉类蔬菜、豆类和坚果。

 

如何看待低碳水饮食？

 

问题五：多年以来，碳水化合物都是营养学里最受争议的，曾经有两个著名的饮食法，阿特金斯和迈阿密饮食，都是主张限制碳水摄入量的，他们那么流行，真的有实质意义吗？

 

答：要稳定血糖和降低胰岛素水平，最快最直接的方法就是减少碳水化合物的摄入量了。

在普遍提倡低脂饮食的浪潮中，阿特金斯和迈阿密饮食法之所以大受欢迎，就是给出了减少精炼碳水摄入量的方法，很多人受益于这种低碳饮食法。

 

问题六：近年来，超低碳，甚至无碳饮食越来越火，采用高脂低碳来强迫身体燃脂的生酮饮食法，也被应用于治疗一些疾病。您是如何看待这些的呢？人们是否应该考虑采用生酮饮食，作为一种预防手段？

 

答：对于有二型糖尿病或其他代谢问题的患者来说，超低碳饮食和生酮饮食不失为一种长期有效的选择。（David教授是糖尿病方面的专家，他的这个观点和美国糖尿病协会，心脏病协会等政府机构，是完全不一样的）推荐阅读：美国这个诊所，逆转了很多糖尿病，免费还不用药。

在某些案例里，甚至不用控制卡路里，超低碳饮食能帮助患者很快逆转糖尿病。

当然，这个领域还需要更多的深入研究，除开这些巨大的潜在的好处，低碳饮食在长期实行时，还是有一些困难的。

不过，如果将食物中的糖类和精炼淀粉换成好的碳水、健康的脂肪和蛋白质，也可以达到类似于低碳饮食的诸多好处了。

 

关键的瘦龙说

 

其实，这篇文章我很早就看到了，早就想分享给大家，因为之前发生的一些事情，一直没有分享。

其实我的理念和教授的理念是一样的，如果你没有任何健康问题，不肥胖，没有代谢相关的疾病，你可以适当摄入一些粗粮，水果等等，来给自己供能，对于维持健康来说，这是没有问题的。

如果你肥胖，长期高碳水饮食，或者你对减脂有更高的要求，那么严格的低碳饮食是必须的，就像教授说的，很多糖尿病人，其实，你没有必要控制卡路里，只要你坚持低碳饮食，你的血糖就会很快稳定下来，甚至逆转糖尿病。

哈佛说的这些话，传统媒体不可能告诉你，美国农业部也不可能这么说，中国农业大学也不可能告诉你。

我今天不是来吐槽的，但是，我今天想抛出一个问题，有关健康营养知识，我们应该信谁？

第一，『政府机构』还是严谨的『学术组织』？

第二，传统的『健康营养专家』还是『最新的数据研究』？

我只是放在这里，大家好好思考一下，我不想做太多的评论。