人饿了为什么容易发火？ 怎么解决饿怒症？

你有没有发现，很多人肚子饿的时候，如果没有及时吃到东西，就会忍不住冲身边的人发火？尤其是晚餐前，人最容易发火动怒，这时候，人肚子饿了，可能还憋了一天的火气，全部窝在心里，蓄势待发，一点就着，很容易与人发生口角。

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但也有人，即使饿着肚子，也很平和，他们不会轻易情绪失控，甚至觉得肚子空空的很舒服，享受空腹的感觉。

为什么有的人饿肚子时容易发火？而有的人就不呢？今天，我们就来说一说饥饿与情绪的关系。

 为什么人饿了容易发火？

当代物资丰富，人却是不经饿的，很多人肚子一饿，就头昏眼花，提不起兴致，很难集中注意力，什么事情都做不好，甚至会犯一些愚蠢的错误。

 与此同时，脾气也开始变得暴躁，很难控制自己的情绪，不经意间，就对身边的人大发雷霆。

2018年，牛津词典开始出现“hangry”（饿怒症）这个词，它是由hungry（饥饿）和angry（愤怒）组合起来的词汇，意思是，因为饥饿而变得烦躁易怒。

饿怒症，其实是由体内一系列的化学变化引起的，也包含了复杂的情绪反应。①

 →激素改变引起情绪变化

食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，进入人体后，被分解成葡萄糖、脂肪酸和氨基酸。

这些营养物质，随着血液流遍全身，进入器官和组织，用于能量的供给。

随着时间的推移，血液中的营养物质越来越少，血糖降低到一定程度时，大脑会将其视为一种危险的情况。

此时，身体会亮起红灯，并向身体发出指令，“我现在需要提高血糖。”

于是，4种主要的葡萄糖反调节激素开始各显神通，这4位分别是：生长激素、胰高血糖素、肾上腺素和皮质醇。

其中，肾上腺素是身体遭到威胁时，释放的主要激素之一。

当人看到、听到或想到，引起人不安的事情时，身体会对突如其来的恐慌做出反应——要么战斗，要么逃跑。

这个过程中，出于自我保护的意识，人可能愤怒地对别人大喊大叫。

当你肚子饿了，血糖较低时，大脑会启动类似压力的应激模式，使人情绪变得不稳定。

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→先天性基因调节

除了激素的影响以外，饥饿和愤怒两种感觉，还有个共同的渊源，两者都受同一个基因的控制。

这种基因在人饥饿时，在大脑释放一种天然的化学物质——神经肽Y，它通过作用于大脑的多种受体，刺激人的食欲。

除了控制饥饿感外，神经肽Y还参与调节愤怒或攻击行为，脑脊液中神经肽Y含量高的人，也倾向于表现出高度的攻击性。

所以，由饥饿引起的攻击性，是人进化出来的一种自我保护方式，是人和动物原本的生存机制。

试想一下，动物需要食物才能生存，如果没有这一系列的饥饿反应，肚子饿了也没有紧迫感，将进食的机会让给其他生物。

那么，物竞天择，优胜劣汰，这种动物可能会遭遇灭绝的风险。

所以，饥饿感导致的焦虑，着急，可能有利于动物生存的。

另外，除了先天性因素的影响以外，后天因素也会影响人在饥饿时的行为表现，比如，你所处的环境，所接受的教育。

→环境和情绪感知度影响饥饿表现

为了更好地理解饿怒症背后的心理机制，心理学和神经科学博士生麦考马克进行了一系列的研究。

研究于2018年发表在Emotion上，为我们进一步揭示了饥饿与情绪之间的关系。②

麦考马克认为，饥饿会不会引起负面情绪，其背后有2个关键因素在起作用：环境和情绪意识。

在第一个研究里，研究人员先向参与者展示了不同的图片，这些图片能使人产生积极、中立或消极的情绪。

接着，向他们展示了中国象形文字（所有受试者不能识别汉语），要求他们根据愉快程度，对象形文字进行评分，并记录他们的饥饿程度。

研究人员发现，只有那些看了消极图片，又感到饥饿的参与者，对象形文字产生了明显的消极评价。

这说明，人在饥饿的时候，消极的情境会影响人的感知，使人更容易由饥饿引发消极情绪。

所以，一个本来就很饿的人，如果刚好碰到不顺心的事情，就很容易着急上火，甚至会迁怒于其他人和食物。

除了环境因素外，研究人员在另一个试验中发现：

人会不会因饥饿而烦躁，对情绪的觉察也很重要。

研究人员以200多名大学生作为参与者，要求他们要么至少禁食5个小时，要么吃一顿饱饭后，来到实验室。

到了实验室后，一部分学生被要求完成一个关于情绪的书写练习（为将注意力集中在他们的情绪上），另一部分进行不带情绪的书写练习。

之后，所有学生要在电脑上完成一个极其枯燥的任务——在电脑上观察圆圈。

并在他们不知情的情况下，研究人员故意将电脑设定为，任务即将完成时系统自动崩溃。

有人（研究人员）随后走进房间，将电脑故障归咎于学生，并责备他们（为营造一种能激发消极情绪的环境）。

最后，要求学生们填写一份关于他们的情绪，以及对试验质量看法的问卷。

研究人员发现，虽然所有参与者最后都处于一种消极的情境里。

但这个群体中，那些进行情绪书写的参与者，即使在饥饿的情况下，也没有表现出情绪和认知上的变化。

他们对自身的情绪有更多的觉察，心态也更稳定。

而那些饿着肚子，又没有进行情绪练习的人，表现出更多的饿怒行为。

他们产生更多的负面情绪，比如紧张或仇恨，这些人还更倾向于认为，做这个试验的研究人员妄下判断，或过于苛刻。

不涉及情绪的书写过程产生明显的消极情绪

不涉及情绪的书写过程产生更多憎恶感

也就是说，认清自己的感受，及时察觉到自己的情绪，那么，即使饿了，你仍然可以很从容地应对。

虽然这项研究探讨的是饥饿与情绪的关系，但其他一些由身体的不适引起的负面情绪，可能也同样适用，但仍需进一步的研究来证实。

在生活里，不仅饥饿会引起负面情绪的滋生，有时，负面情绪和压力，也会刺激饥饿素，让你通过吃东西来缓解压力。

所以，饥饿和负面情绪往往是相伴相生的，人与人之间，在很多先天和后天因素上有所差异，因此，人面临饥饿时的表现也就千差万别。

那么，一个有明显饿怒症的人，怎么做才能保持风度，体面从容地与自己的饥饿和解呢？

 怎么解决饿怒症？

 简单来说，要想改善饿怒症，主要需处理好3个方面的问题：平衡血糖、减少饥饿感、觉察情绪。

→调整饮食结构，稳定血糖

解决饿怒症最简单的方法就是，在你饥饿之前吃点东西。

如果你发现自己有饿怒症，平时最好备一些小零食，在情绪变差之前，及时补充。

但应注意，人在肚子饿时，大脑会发出信号：“赶紧摄入高升糖的食物。”

这时，你最想吃的，就是那些能快速升糖的食物，如精制米面糖，以及各种垃圾食品。

吃了这些食物以后，血糖虽然会快速上升回转，但短时间大量胰岛素的分泌，又会使血糖迅速降到更低，由此，出现血糖过山车似的骤升骤降。

胰岛素长期分泌过多，可能引起胰岛素抵抗，使葡萄糖难以从血液进入细胞。

这种情况下，血液中滞留大量的葡萄糖，而细胞又急等着用葡萄糖供能。

身体就产生对糖源源不断的渴求，长时间下去，慢性胰岛素抵抗会进一步导致2型糖尿病。

因此，要避免吃高升糖的食物，而要吃富含营养的，能满足身体所需的真正食物。

在一定程度上，血糖管理是控制饿怒行为的关键，只有血糖稳定了，才不会出现低血糖和易怒的情绪。

可以通过调整饮食结构，来避免饿怒症，少吃高升糖食物，适当多吃一些健康的脂肪和蛋白质。

使人产生更持久的饱腹感，也有助于保持血糖的平衡和能量的长期稳定。

 →脂肪供能，减少饥饿感

有时候，一饿就吃东西，有点不现实，比如，工作时间不允许，或者在断食的时候。

在这些情况下，也不用着急，因为身体会驱动血糖调节机制，使血糖保持稳定。

而且，当没有进食的时候，身体还有个强大的后备军——脂肪能源。

当没有糖源时，身体自动分解储存的脂肪获得能量，进入营养性生酮状态。

从某种程度上说，身体燃烧供能，与生活里烧柴供能，是同一个道理。

人在烧火时，常常需要拿一些细脆的枝条或纸片引燃，然后，再顺势放入粗壮的木头，才能维持持久的燃烧。

对于身体也同样如此，脂肪就好比又干又粗壮的木头，能提供一种更为平静持久的能量。

很多低碳水饮食的人，都能很好地适应脂肪供能模式，他们很少被饥饿感控制，甚至享受一种空腹的感觉。

要想使身体切换到脂肪供能模式，你不用完全戒糖，只需要减少碳水的摄入量，就可以大大缓解。

另外，除了使身体进入脂肪供能模式以外，以下4个方法也能帮助减少饥饿感：

1、饿了再吃，不饿不吃。

2、不吃零食，只吃正餐。

3、缩短进食时间，早餐晚点吃，晚餐早点吃（如16：8间歇性断食法）

4、减少进餐次数，从一日三餐，慢慢变为一日二餐，或每天一顿主餐，加一顿副餐。（相关阅读——漫画，为什么你总是饿？|易瘦体质，月瘦10斤的秘诀..）

 →记录，冥想、和自己沟通，感知情绪

身心之间具有紧密的关联性，身体塑造我们的即时体验和感知，人饿了、累了，或生病了，都会对感知和行为产生很大的影响。

因此，我们要注意聆听身体发出来的信号，及时察觉自己的情绪，而不能无视它们。

这不仅关系到我们的心理健康，还影响人的社会关系和工作表现。

情绪感知和觉察能力可能与人格特质有关，有的人很容易与身体产生链接，觉察到自己的情绪，而有的人可能就很难做到。

但没关系，这也可以学习，可以通过冥想提高情绪的自我觉察能力，告别负面情绪。

还可以通过记录心境的形式，来和自己沟通，感知自己的负面情绪。

 关键的瘦龙说

饥饿和人的负面情绪，是捆在一根绳上的蚂蚱，它们有共同的基因，息息相关。

饥饿还会激发大脑的压力应激模式，产生压力激素，如肾上腺素和皮质醇，使人情绪不稳定。

所以，当一个人饥饿时，变得暴躁易怒，其实也挺正常的，他们可能也是身不由己，我们应试着理解，避免发生冲突。

当然，说这么多，下一次情绪上头时，你可能还是不能控制自己的火爆脾气。

但了解它为什么会发生，以及怎样尽量避免，可以帮助减少很多失态或尴尬的对峙。

所以，下一次肚子饿，忍不住发脾气时，记得花一分钟时间，告诉自己，这是身体的正常反应。

再试着回归身体，感知自己的情绪，或者像旁观者一样观察自己，看看是不是心脏跳得更快，胸口是不是发闷，眉头是不是已经皱了起来？

最后，如果你实在控制不住自己的脾气，还是先随便吃点东西，记得用心去感知食物，感知自己的情绪是否缓解。

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