什么是升糖指数？升糖指数靠谱吗？

升糖指数的概念，很多糖尿病患者、减肥人都知道。

今天这篇文章，我要告诉大家一些鲜为人知的真相。

很多糖友，在选择食物的过程中，常常对照着升糖指数（GI），以为只要吃这些低升糖的食物，就能帮自己控制好血糖。

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但是，结果可能没有想象中的那么美好。

即便是恪守升糖指数，避免所有高GI食物，血糖还是降不下来，甚至越来越高。

还有人明明吃了大量的低GI食物，却不知为何患上了脂肪肝，这到底是为什么呢？

想知道答案，得先了解下：

什么是『升糖指数』？

1981年，加拿大多伦多大学营养科学系教授David JA Jenkins，提出了『升糖指数』这个概念，即Glycemic Index，简称GI。①

David JA Jenkins本人，图片来自thevarsity

它指的是摄入含有50g碳水化合物的食物，在一定时间（通常是2个小时）体内血糖反应水平，与吃进去相等量的葡萄糖后，血糖反应水平的百分比值。

原则上来说，升糖指数（GI）能反映食物与葡萄糖相比，影响血糖的速度和能力，换句话来说，食物的GI越高，升高血糖的速度和能力越强，反之则越弱。

通常情况下葡萄糖的GI值为100，1-55的为低GI食物，56-69的为中GI食物，大于70的为高GI食物。

举个例子，小麦粉做的白面包GI是70，属于高GI食物，花生酱的GI是22，属于低GI食物。②

单就原理来看，升糖指数确实有值得参考的地方，但是，2016年的一项研究，却对它的可靠性，提出了强有力的质疑。

研究发现：升糖指数不靠谱？

这项研究的受试者是63名健康成年人，在为期12周的试验之间，共计参加了6次测试。③

试验进行的过程中，他们被随机分配吃白面包或者葡萄糖饮料，每次摄入的量含有50g有效碳水化合物（对血糖水平有高度影响的任何碳水化合物类型）。

进食后的5个小时内，科学家多次测试他们的血糖水平，并使用标准方法计算出GI。

结果发现：白面包的平均GI是62，属于中GI食物，但是，令人意外的是，个体反应之间的差异却大到让人诧异。

图片来自tenor

其中22位受试者的血糖水平反映出，白面包属于低GI（平均值35-55）食物，23位受试者的血糖水平反映白面包属于中GI（平均值57-67）食物，另外有18名志愿者则反映白面包为高GI（平均值70-103）食物。

也就是说，不同的人吃相同的白面包，其实际升糖指数的范围也可能从35到103不等（人与人之间的平均差异达到25%）。

而且，还有更让人匪夷所思的事情，即使是同一个人，2次试验之间的升糖指数也存在相差60的情况。

研究者Nirupa Matthan指出：同1个人3次吃相同量的相同食物，按理来说应该每次都具有相似的血糖反应，但这并没有发生。

A person consuming the same amount of thesame food three times should have a similar blood glucose response every time,but this did not happen.

所以，升糖指数在指导选择食物方面，可靠度并不如你想得那么高，事实上，血糖仪本身的数据也不稳定。

我曾经同一次扎手指，1分钟内，监测了2次，发现结果相差0.8个点。

这背后的原因，其实很复杂，有众多的因素影响着升糖指数。

什么在影响升糖指数的准确性？

升糖指数并不是一个孤立的数值，可能影响他的因素非常多，涉及到一个人的体质、所吃食物的加工度、所含有糖的种类……↓

→食物的烹饪、加工、成熟程度

食物的烹饪、加工、成熟程度，都会不同程度影响其升糖指数。

比如说：已经煮过并冷却的大米或者土豆的升糖指数，要低于没有冷却或者重新加热的熟大米或土豆。

图片来自giphy

钢切燕麦由于加工比较少，所以升糖指数，要比速食燕麦低，成熟的香蕉，要比未成熟的香蕉，具有更高的升糖指数。

→个体的代谢率，消化碳水化合物的能力

每个人对代谢和消化碳水化合物都有着不同的速率，也因此，人与人之间的血糖反应也存在一些个体差异。

即使是同一个人，在不同的时间点里的血糖反应都可能发生变化。

另外，肠道微生物在人体处理某些碳水化合物，以及其血糖反应中起主要作用，而每个人的肠道菌群都有着太多的不同。④

→和其他食物混用，影响血糖变化

升糖指数指的是某一单独食物的血糖反应，但是日常生活中，大多数情况下，你不会单独食用某物，即便是吃简单的白面包，也有可能抹上果酱、花生酱，加入芝士、蔬菜等等。

不同类型的食物混合进入人体，对血糖的影响是多方面的，有些可能延缓血糖增长，有些则可能加速血糖增涨，所以一顿饭的升糖指数估值实际上非常复杂。

→没有考虑吃进去碳水化合物的实际含量

升糖指数的数值，是基于50g 碳水化合物的标准来衡量的，但是，并没有考虑到你实际能吃到的分量，因为可能一大份食物中含有的碳水化合物还不到20g。

例如，西瓜的升糖指数约为72，属于高GI食物，但是，你要一次吃进去大约3斤多的量，才能消耗（GI评估中的）50g碳水化合物的量。

→可能让你忽视其他糖类

并非所有糖类都可能引起血糖升高，比如你吃进去的水果，一方面含有可能引起血糖波动的葡萄糖，一方面可能含有果糖。

比如，苹果的升糖指数约为40，属于低GI食物，但是它的果糖含量却高到惊人，每100g苹果里，含有9.3g的果糖。

图片来自gfycat

果糖的确对血糖影响很小，但并不代表它对你的身体没有伤害，事实上，大量摄入果糖跟饮酒无异。。

人体对果糖的代谢方式，跟葡萄糖不一样，首先，果糖无法进入肌肉细胞，不能直接给身体供能，它只能去一个地方，那就是肝脏。（根据最新的研究发现，可能有一部分果糖可以通过肠道代谢）

在某种情况下，肝脏可能会把果糖转变成葡萄糖，把6个键的碳，转变成3个键的碳，但是条件是，你必须消耗完葡萄糖。

如果你体内还有葡萄糖，就不会消耗果糖了。

所以，如果你同时摄入果糖和葡萄糖（白砂糖）的话，果糖不会转化为葡萄糖，大部分会变成脂肪储存起来。

如此一来，果糖将会对肝脏带来非常大的负担，有人给老鼠喂食果糖，喂食16周后，肝脏的情况变化，非常恐怖，非酒精性脂肪肝的形成原理，就是这样的。⑤

果糖不止可能诱发脂肪肝，还一步对代谢系统带来不利影响，引起瘦素抵抗、诱发痛风、高血压等等。相关阅读→水果吃多了，有什么健康危害。

→忽略了你食物对血糖和胰岛素的整体影响

升糖指数仅仅告诉你正常人在进食后2个小时后对血糖的影响，但是它并不能告诉你在进食1个小时后，或者进食4个小时候对血糖的影响。

进一步来说，升糖指数并不能告诉你，人体最终消化完这个食物，需要分泌多少胰岛素来应对其中的葡萄糖。

换句话来说，不管一个富含碳水化合物的食物消化得有多么缓慢，最终它都会被消化掉，这个过程中，你就要持续不断得分泌胰岛素来处理。

这就使得你体内的循环胰岛素水平很高，长此以往，对代谢健康可能不利。

糖尿病的真的原因不是血糖高（只是症状），而是高胰岛素血症，真为那些指望胰岛素治疗糖尿病的人捏一把汗，控制了症状，并不是治病。

另外，很多人在依赖升糖指数的过程中，可能吃下更多的食物，比如之前提到的苹果，属于低GI食物，很多人觉得可以放心吃，一不小心吃过量，反而可能被果糖伤害。

聊了这么多关于升糖指数不靠谱的一面，你可能困惑，那到底该怎么选择食物呢？

实际上，升糖指数可以作为一个大体的参考值，另外还有一些更加切合实际的指数，可能对你有帮助。

很多人可能觉得，那升糖指数不靠谱的话，到底该怎么选食物呢？实际上，升糖指数可以作为一个大体的参考值，另外还有一些更加实际的指数，可能对你有帮助。

比升糖指数还靠谱的参考数值

→血糖负荷

前面聊到，升糖指数往往没有考虑实际摄入碳水化合物的量，所以，另外一个考虑到食物中碳水化合物质量和具体含量的指数，被哈佛大学研究者提了出来，那就是『血糖负荷』（GL）。

血糖负荷能更加直观的变现，碳水化合物含量对血糖的影响，其计算方式为：

GL=GI*吃进去食物的有效碳水化合物含量/100

其中，GL≧20为高血糖负荷食物（对血糖影响很大），19≧GL≧10为中血糖负荷食物，GL＜10为低负荷食物。

比如，小麦粉做的白面包GI是70（高），100g面包含碳水化合物为49g，当你吃进去200g白面包的时候，实际血糖负荷为68.6，高到吓人。

→果糖含量

实际上有一个果糖指数（Fructoseindex ，简称FI），但是却没有得到广泛关注，这一方面是因为大家认为水果属于天然食物，所以对果糖没有警惕之心，另一方面，果糖不能直接引起血糖升高，所以被误以为是安全的。

但实际上，果糖可能导致更严重的新陈代谢恶化，过量的果糖可直接导致胰岛素抵抗、脂肪肝、痛风等状况的发生。

所以，在选择食物的过程中，请尽可能得关注它的果糖含量。

最后，在参考数据的前提下，如果你患有糖尿病，血糖仪是一个不错的数据来源，大多数情况下，它能根据你的个人体质，帮你选到最合适的那款食物，或者合适的量。

那些让你血糖飙升，容易吃多的食物，一定要小心，不管升糖指数高还是低。

关键的瘦龙说

很多小伙伴都知道，我们的小号做了很多测评，有些被声称低升糖指数的食物，比如说红薯，我们的小伙伴测评发现，升糖升高到了11，真的吓死人。

（红薯的升糖测评）

我们一个糖友，吃了一次荞麦面，吃完之后血糖也飙升得吓人，号称可以降血糖的荞麦面，为什么也这么恐怖呢？

很多人，尤其是糖尿病患者，对升糖指数非常信赖，常常对照着图表来选择食物，但也可能最终没控制好血糖，甚至有些人还患上了脂肪肝。

但2016年的一项研究就对升糖指数的可靠性发起了有力质疑，研究发现：

即便是同一个人在不同时间吃同一（等量）食物，所反映出该食物的升糖指数都存在不小的差异。

另外，不同的人吃同一（等量）食物，所反映出该食物的升糖指数也可能“差之千里”。

究其原因，是因为升糖指数本身的局限性，它没有考虑食物的成熟度、加工度，这些都可能影响最终数值。

也没有顾及到个体所存在的差异，升糖指数的提出是基于50g碳水化合物的摄入量，没哟考虑实际可能摄入食物中的碳水化合物。

其实，低升糖指数的食物，对糖尿病患者可能还有欺骗作用。

1、1-2个小时升糖慢一点，不代表它碳水低，或者升糖低。

实际上，它可能因为消化慢一点，2-4个小时以后，摄入的糖（碳水）才开始慢慢消化，升糖的威力才表现出来。

2、低升糖的假象，让糖尿病人放心吃，大量吃。

很多糖友，不敢吃米面糖，却大量吃粗粮，甚至认为吃粗粮可以降血糖（被某些专家忽悠的），实际上，这些粗粮真的没有必要大量吃，升糖慢一点，它也会升高血糖，刺激你的胰岛素。

要想治好你的糖尿病，就要让胰岛细胞休养生息。

另外，升糖指数主要是基于葡萄糖对血糖的影响，但是，却忽略了很多其他的糖，比如果糖，虽然不直接刺激血糖，却可能让你的代谢崩盘。

最后，升糖指数计算的是食物摄入后2小时人体的血糖变化，但是，食物摄入后1小时、4小时、甚至更久的时间段内，对血糖、胰岛素分泌的整体影响却没有办法把控。

为了弥补升糖指数的缺陷，你可能还要辅助升糖负荷、果糖含量等数据来判定食物是不是值得一吃。

再者，如果你患有糖尿病，血糖仪所获得的数据才是更个性化，也更符合你自身状况。

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