什么是谷胱甘肽？如何补充谷胱甘肽?

皮肤紧致，变白，是很多女生的一辈子的追求。

为什么有些女生，看着比同龄人年轻10岁，有些人则恰恰相反。

我们写过很多抗衰老的文章，之前讲过糖化的理论，AGEs很容易导致衰老，除了它，还有自由基，也很容易导致衰老。

自由基，喜欢在人体里到处搞破坏，跟人的衰老和种种疾病关系巨大。

之前讲过抗氧化剂，但是，外源的抗氧化剂可能效果不太好，今天给大家介绍，一种体内的抗氧化剂，它是自由基的天敌。

它可能真的可以让你变白，变美，变年轻，它就是谷胱甘肽。

谷胱甘肽，有些人可能并不陌生，你可能在保健品和护肤品的成分表里见过它。

广告里常常大肆宣扬它的抗氧化活性，人们不惜花高价去购买，它真正的功效有多少？我们该怎么补充？希望这篇文章能给你解惑。

谷胱甘肽，有多重要

谷胱甘肽，是人体本身存在的抗氧化剂，是货真价实的自由基“收割机”，能减少氧化应激带来的损伤，主要由3种氨基酸组成：谷氨酰胺、半胱氨酸和谷氨酸。

细胞中，谷胱甘肽以两种形式存在：还原型（GSH）和氧化型（GSSG），从下面的结构式可以看出，氧化型谷胱甘肽，其实是两个还原型分子在S原子处结合在一起。

GSH与GSSG比值决定细胞氧化还原状态，静止状态下的健康细胞GSH/GSSG比值＞100，而在氧化应激下细胞比例下降到1～10。

人体内谷胱甘肽水平受多种因素影响，包括饮食、环境毒素、应激反应等，它的含量随着年龄的增长也会下降。

→谷胱甘肽的好处

谷胱甘肽在身体里扮演的重要角色简直数不胜数，事实上，凡是会产生自由基的地方，可能都是它扛着枪发光发热的战场。

谷胱甘肽在人体的功能大致包括↓：

很多常见的现代疾病，都或多或少与谷胱甘肽的过度损耗有关，这些疾病有：

神经性病变（阿尔茨海默症，帕金森，亨廷顿症等）

肺部疾病（哮喘、急性呼吸窘迫综合征等）

免疫系统疾病（艾滋病、自身免疫性疾病）

心血管疾病（高血压、心肌梗塞、胆固醇氧化）

慢性老年性疾病（白内障、黄斑变性、听力障碍和青光眼）

肝病

囊性纤维化病

糖尿病

除此之外，谷胱甘肽的缺乏，可能导致自由基泛滥，还会加速衰老。

口服，注射谷胱甘肽，效果怎样？

最近几年，随着人们对美的外在形象的追求，各种美白针和瘦脸针已经越来越普遍，谷胱甘肽作为抗氧化界的佼佼者，成为很多美容护肤产品里的红人。

很多人可能从电视广告里看到，在健康杂志上读到，谷胱甘肽补剂能排毒养颜、抗氧化、抗衰老。

于是，为了最快捷方便地补充谷胱甘肽，他们买来补剂服用，就像吃维生素片和药片一样，每天吃几颗就行，很方便。

然而，有研究发现，口服谷胱甘肽对身体的作用其实微乎其微，而且可能还存在一些未知的安全隐患。

 

图片来自：shijiechaoshi.com

要说谷胱甘肽的美白效果，就不得不提它与黑色素的关系，首先，谷胱甘肽确实能干预黑色素的形成过程。

问题的关键在于，外来的谷胱甘肽进入人体以后，生物利用度极低。

有一项随机、双盲的临床试验，将40位健康成人志愿者分为2组。

研究开始前，2组成员在氧化应激生物指标方面没有任何差异，其中一组志愿者连续4周，每天口服两次500mg谷胱甘肽补剂，另一组口服安慰剂作为对照。①

研究结束后，发现两组成员体内的谷胱甘肽含量，与试验前相比，均没有明显变化。

这说明，吃谷胱甘肽补剂，对人的氧化应激和谷胱甘肽水平，并不会带来显著影响。

CONCLUSIONS:

No significant changes were observed in biomarkers of oxidative stress, including glutathione status, in this clinical trial of oral glutathione supplementation in healthy adults.

另一个研究，对69个白人男性和女性，摄入谷胱甘肽前后血液中的谷胱甘肽浓度做了检测，每天谷胱甘肽的摄入量在13~109.9mg的范围内（平均34.8mg）。②

结果显示出微弱的负相关性，摄入谷胱甘肽的食物后，血液中的谷胱甘肽浓度可能反而降低。

这个研究可能并不能证明什么，但至少说明了，谷胱甘肽浓度是很多因素共同影响的结果，并不是简单地把它吃进去就能补充。

具体的原因，可能与谷胱甘肽在吸收和代谢过程中，被分解有关。

另外，除了生物利用度低，人类长期摄入高剂量谷胱甘肽的安全性，也没有研究过，这更增加了一层安全隐患。

因此，总体来说，口服谷胱甘肽补剂的意义并不大。

可能有人会问，如果吃补剂没用，那把谷胱甘肽直接注射到血液里，利用度不是就能达到100%了吗？

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然后很可惜，我们身体似乎对于外源的谷胱甘肽有点软硬不吃，即使直接注射到血液里，也会被细胞表面的酶分解掉，而且迄今为止，也并没有发现谷胱甘肽的转运体。

很多网上卖的谷胱甘肽可能没有安全保障，可能引发感染、过敏等一系列问题。

美国食品药品监督管理局（FDA）曾对大剂量注射谷胱甘肽发出安全警示，表示包括谷胱甘肽在内的注射剂，可能含有未知的有害成分，没有安全保障，需谨慎使用。

Consumers need to beware of products to lighten or whiten their complexion. These products, which include both injectable skin whitening and skin bleaching products, are potentially unsafe and ineffective, and might contain unknown harmful ingredients or contaminants.

Although the average consumer might not assume so, these products are unapproved new drugs whose sales are not condoned by the U.S. Food and Drug Administration (FDA). The FDA has not approved any injectable drugs for skin whitening or lightening.

The products sold by Flawless contain ingredients, including glutathione, vitamin C, collagen and even human placenta.

——摘自 FDA《Injectable Skin Lightening and Skin Bleaching Products May Be Unsafe》③

不过，一项针对谷胱甘肽美白霜的研究，却似乎有一些效果。

研究对30名健康的菲律宾女性的皮肤状况，进行了10周的调查，主要观察以下几个参数的变化：皮肤的弹性、光滑度、角质层含水量以及黑色素指数。④

结果发现，用了谷胱甘肽面霜的组，相比于对照组，黑色素指数明显更低，在后期，皮肤更光滑，含水量更高。

如果口服，注射都不管用，那么还有其他方法吗?

如何补充谷胱甘肽?

既然外来的谷胱甘肽，很难被身体吸收利用起来，那我们是不是就只能看着它慢慢流失，无能为力呢？

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首先，我们要知道，当产生自由基时，细胞会根据细胞内外的氧化应激水平，来调节谷胱甘肽的产生和含量。

要想补充谷胱甘肽，应本着协助身体，优化细胞生产的原则，将良好的饮食和生活方式参与进来，

而不是仅仅将谷胱甘肽注射到血液里，这可能会扰乱天然谷胱甘肽的生产秩序。

考虑到这一点，当我们谈论如何补充谷胱甘肽时，“如何优化谷胱甘肽的生产”，可能是一种更为确切的说法。

→什么在消耗你的谷胱甘肽

要想提高谷胱甘肽水平，将损失减小到最大化，远比想方设法补充来得更重要，做起来也往往更容易一些。

这就像一边进水，一边放水的蓄水池，如果想让水多一点，首先应尽量减少水的流失，懂得开源节流，才会帮助细胞高效生产谷胱甘肽。

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节流，就是减少消耗，说白了，就是别让谷胱甘肽干太多活，免得榨干了它。

一般来说，主要有两方面的因素，在消耗体内的谷胱甘肽，包括内在因素和外在因素。

内在因素，如维生素C、维生素E的回收利用，DNA的修复等，这些过程都会消耗谷胱甘肽，然而，这是人体正常代谢，可能我们没办法避免。

而消耗谷胱甘肽的最主要原因是外在因素，我们接触很多有毒有害的物质，都需要谷胱甘肽来解毒，这些物质包括↓：

与自由基产生有关的氧化应激，都会消耗谷胱甘肽，健康成年人随着年龄的增长，每年谷胱甘肽的产量也会自然下降。

虽然，环境中的有毒物质，我们不可能完全避免，但仍然可以通过改变日常习惯，尽可能地减少消耗。

→ 通过饮食补充

“节流”做到位了，我们还可以通过饮食，帮它“开源”。

富含硫的食物

硫是人体重要的矿物质，存在于很多天然的植物和动物中，硫是合成谷胱甘肽的重要原料，因此，补充硫能促进身体合成更多的谷胱甘肽。

硫主要来源于富含蛋白质的食物，比如，牛肉、家禽和鱼类。

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当然，如果你是素食者，你也可以选择一些素食来补充硫，比如，花椰菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜和芥菜等。

很多研究发现，吃富含硫的食物，能补充谷胱甘肽，从而减少氧化应激。

另外，葱、蒜和洋葱也能提高谷胱甘肽水平，可能与它们含硫化合物有关。

要补充硫，也可以考虑补充甲基磺酰甲烷（MSM），它有利于促进谷胱甘肽的的合成，购买前要咨询医生。

α-硫辛酸

α-硫辛酸是人体细胞产生的强大的抗氧化剂，它能减少谷胱甘肽的工作负荷，提高线粒体谷胱甘肽的水平，有利于谷胱甘肽由氧化态转变为还原态。

α-硫辛酸能改善葡萄糖的运输和代谢，降低血糖，有利于控制糖尿病。

与谷胱甘肽一样，α-硫辛酸在重压或暴露于有毒物质时，产生自由基时，会被消耗利用。

一些食品中含有少量α-硫辛酸，比如，红肉、动物器官（尤其是肝脏）、西兰花、西红柿、豌豆等。

图片来自：wikihow.com

然而，α-硫辛酸在食品中的含量很低，即使是含量高的食物，也比补充剂低很多，也可以考虑补剂，但是如果考虑补充剂，服用之前一定要咨询医生。

硒

硒是一种必须矿物质，参与蛋白质合成以及其他代谢过程，还与其他抗氧化物共同作用，尤其是维生素E，多吃一些含硒的食物，可以维持或增加谷胱甘肽的含量。

推荐成人每天摄入量为55微克，最好的膳食来源有巴西坚果、鱼、牛肉、鸡肉、葵花籽等。

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富含谷胱甘肽的食物

有些食物本身含有谷胱甘肽，如，芦笋、牛油果、秋葵、西兰花等，但食用它们的作用，就跟补剂一样，人的身体会分解，生物利用度小。

虽然这些食物对细胞谷胱甘肽水平影响很小，它们仍可能对身体有益。

比如，一项包含1830个参与者的调查结果显示，谷胱甘肽食物可能降低了口腔癌的风险。⑤

此外，其他一些食物，也有助于提高谷胱甘肽水平，比如，一些香料，姜黄⑥、肉桂和豆蔻，甜菜也有助于增强谷胱甘肽酶的活性。

图片来自：wikihow.com

乳清蛋白补充物

半胱氨酸是谷胱甘肽合成的重要氨基酸，乳清蛋白富含半胱氨酸，可能会增加谷胱甘肽的合成量，减少氧化应激损伤。⑦

高质量的未变性乳清蛋白，保留了半胱氨酸的原始生物活性，能保证谷胱甘肽高品质的生产，是提高谷胱甘肽水平的好方法。

维生素C

很多蔬菜水果中都富含维生素C，如甜椒、猕猴桃、柑橘、木瓜、草莓等，哺乳动物的器官以及鱼籽中，也含有维生素C。（相关阅读——只吃肉，不吃蔬菜的因纽特人，为什么没有坏血病？）

维生素C本身作为抗氧化物质，能帮助细胞免受氧化应激损害，它还能帮助维持身体其他的抗氧化剂的含量，包括谷胱甘肽。

避免饮酒过量

众所周知，酒精不仅危害人的身体，还会对社会造成很大的安全隐患，各种有关酒驾和酒后伤人的事件屡有报道。

长期大量喝酒，会像进食毒品一样，产生酒精依赖症，让很多人都很难摆脱。

图片来自：thrillist.com

酗酒与很多慢性疾病都有关，如肝硬化、脑损伤以及胰腺炎等。

研究发现，经常酗酒的人，肺泡中的谷胱甘肽降低80~90%⑧，这种严重缺乏，可能与长期的慢性氧化应激有关。

抽烟和喝酒，可能是导致快速衰老的主要原因，远离酒精，就是远离毒品，远离慢性伤害。

良好的睡眠及定期运动

好睡眠和运动带来的健康好处自不必多说了，它们理应成为健康生活的常客。

运动能增强身体的抗氧化机能，增加谷胱甘肽水平。⑨

有研究对30个失眠者与30个健康人进行对比检测，发现失眠者谷胱甘肽过氧化物酶活性显著降低。⑩

图片来自：keepitpumping.com

对于，长期熬夜，睡眠严重不足的小伙伴，一定要小心了

最后，为了方便查看，下面这个表格仅供参考：

这个食谱，我觉得没有必要照吃，可以按照个人的情况去选择，不一定需要全部补充，比如说，我现在就会很谨慎的选择，尽量避开某些含糖的水果和某些有毒素的蔬菜，或者尽量控制量。

关键的瘦龙说

谷胱甘肽是人体重要的抗氧化物质，压力、不良饮食、年龄增长，以及环境中的有毒物质，都在不断耗损它。

它涂在皮肤表层，可能有一定的补水美白功效，但一些补剂和注射剂进入人体后，容易被分解，利用度很低。

而且，大剂量使用的安全性也未可知，所以，还是建议大家少用或不用。

既然它的自然产生只能发生在细胞内，我们可以通过一些健康的饮食和生活方式，弥补它的流失。

富含硫和硒的食物，以及乳清蛋白等，是合成谷胱甘肽的重要来源，我们可以通过为身体补充原料，来增加它的合成。

通过好的食物和健康的生活方式，我们都可以成为身体的好帮手。

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