GLP-1有什么作用？怎样提供GLP-1的水平

2025年了，如果你还不知道 GLP-1，那么你真的落后了？

它的全称叫做胰高血糖素样肽-1，这是一种越来越受重视，甚至可以说是必不可少的肠道激素，它对代谢有着深远的影响。

它不仅能影响血糖，还跟肥胖、糖尿病、代谢疾病有关系，还有一个非常重要的作用，就是影响饱腹感。

我们在减肥的时候，不管是“管住嘴”还是“迈开腿”，最难的是坚持，尤其是少吃制造热量差，简直是在与人性作斗争。

很多人减肥就是强行压抑自己想吃的欲望，但是就像弹簧被压到极限一样，终于有一天忍不住了，就会暴饮暴食，结果前功尽弃。

实际上，管住嘴有时候并不难，你相信吗？而且也不在于坚持或者对抗欲望，而是从大脑信号中自然而然地不想吃。

你和天生的瘦子，最大的区别就是它，GLP-1水平不一样。

GLP-1 就是这样一种激素，它更好地为你工作，你就能自动地少吃，那么怎么通过自然方式提升GLP-1水平呢？

GLP-1为什么能管住嘴？

首先，我们先回顾一下GLP-1是什么，以及它有什么作用。

→稳定血糖水平

GLP-1 是一种由小肠 L 细胞分泌的肠促胰岛素激素，它和胰岛素类似，会在进食后产生相应的 GLP-1反应。

GLP-1 在整体代谢功能中发挥着几个关键作用，其中一个主要功能，是 GLP-1 抑制胰高血糖素分泌的能力。

胰高血糖素是胰岛素的对立激素，胰岛素的作用是降低血糖，而胰高血糖素则相反，它会增加血糖。

在血糖水平过低的时候，胰高血糖素分泌就会增多，促使肝脏分解储存的糖原来增加血糖水平，糖尿病患者体内胰高血糖素的水平就很高。

所以，GLP-1 抑制胰高血糖素分泌，从而减少肝脏释放的血糖量，最终有助于稳定血糖水平。

→促进饱腹感

GLP-1 的另一个关键功能，就是它会延缓胃排空，也就是减缓食物从胃中排出的速度。

如果你的胃里有更多的食物，你就会不太想再吃东西，GLP-1 可以延长饱腹感，从而自然地减少总体食物摄入量。

同时，GLP-1 能够直接激活大脑中的饱腹中枢，作用于下丘脑以进一步促进饱腹感，从而进一步减少饥饿感。

GLP-1 非常特殊的地方在于，它通过特定的受体发挥作用，这些受体分布在全身，比如胰腺、胃、肠道、大脑、血管等部位也有。

正因为如此，GLP-1 在很多效应中都起着关键作用，比如影响胰高血糖素分泌，影响下丘脑，以及在脑干中调节与饥饿相关的神经通路。

怎样提高 GLP-1 水平？

如果你在减肥，或者想要减肥，提高 GLP-1 水平，可能你会减得更容易，那么怎么样自然提高 GLP-1 水平呢？

→司美格鲁肽，有风险

有些人可能看到过，有些药物能提高 GLP-1，例如司美格鲁肽（semaglutide），它比较出名的是能有效促进减肥。

其实司美格鲁肽能减肥也和 GLP-1 有关，能够有效控制饥饿感，但是它的风险很大。

一个问题是关于瘦体质量，一项研究表明，使用司美格鲁肽时，体重减轻的40% 来自无脂质量或瘦体质量。①

这并不是说减少的都是肌肉和骨骼，因为无脂质量也包括一些水分流失，但可以肯定的是，肌肉和骨骼会有一些组织损失。

另一个问题是，随着时间的推移，对甜食的渴望可能会重新出现，这会导致人们回归到旧的饮食习惯。

一项研究发现，在使用药物大约 6 个月时，甜食渴望大幅减少，但到了两年时，却已经完全恢复到正常水平。②

→低碳饮食，控糖

碳水让你爽，但是会抑制GLP-1水平，让你感受不到饱腹感。

GLP-1 的主要作用之一是刺激饱腹感，但有证据表明，肥胖人的 GLP-1 水平可能并没有那么敏感和有效。

研究发现，肥胖个体在摄入碳水化合物后，餐后 GLP-1 分泌显著低于瘦个体，但这种差异在摄入脂肪后并未观察到。③

所以如果胖人想要通过 GLP-1 提高饱腹感减肥，那么摄入碳水化合物时效果是明显较差的，但是摄入脂肪的饱腹感是不受影响的。

低碳水化合物饮食，是一种很有效的提高 GLP-1 水平的方法，比低脂饮食更有效，配合禁食效果更明显。

这项研究发现，在正常禁食状态下，遵循低碳水化合物饮食的人群 GLP-1 水平更高。④

这一点可能揭示为什么低碳水化合物饮食更容易坚持，因为它比低脂肪饮食更能改善对食物的渴望和饱腹感。

→足够的蛋白质

这项研究还有另一个有趣的地方，那就是实验吃的低碳水化合物餐或低脂肪餐热量是等卡的，即完全相同的卡路里数。⑤

需要注意的是，两顿饭的蛋白质含量是相似的，只是改变了脂肪和碳水化合物的比例。

另外，胶原蛋白肽也能增加 GLP-1 分泌，胶原蛋白肽被证明可以改善血糖代谢和血糖控制，并提高胰岛素敏感性。

所以我们可以确定，蛋白质对提高 GLP-1 是有好处的，优先考虑蛋白质，是一种很好的自然提升GLP-1分泌的方法。

→优质的睡眠

另一种自然提升 GLP-1 的方法与睡眠有关，GLP-1 的分泌，其实受到睡眠质量和昼夜节律的影响。⑥

糟糕的睡眠会降低 GLP-1 水平，这会导致饱腹信号减弱，换句话说，就是饥饿感增加，这会让你在第二天渴望进食和频繁吃零食。

→优质的益生菌，让你不饿

很多时候你饿，是因为你的肠道不对。

很多人天生不饿，因为身体里面有瘦子肠道菌，天生吃饱就停，吃完就代谢掉，这是瘦子的天生优质。

以前靠粪便移植肠道菌，现在不需要了，你可以直接补充优质的肠道菌，可以让你拥有瘦子的体质。

肠道菌群在新陈代谢中的作用越来越受到关注，稳态肠道菌群环境是 GLP-1 节律性分泌所必需的。⑥

抗生素能够诱导肠道菌群变化，然而滥用抗生素并不好，补充益生菌菌株如乳酸菌，以改善肠道菌群的多样性更好。

《Nature》的一项研究发现，肠道菌群的一种，Akkermansia（AKK）可以有效提高 GLP-1 水平，改善葡萄糖稳态。⑦

AKK一直被称为是瘦子菌，还有长寿菌，天生瘦，不吃多，不暴食，吃多也不储存热量的体质，才是长寿体质。

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关键的瘦龙说

GLP-1 是一种强大的激素，它调节饥饿感、调节血糖代谢以及身体中许多其他过程。

而且，它还被证明具有一定的抗炎特性，可以直接与免疫细胞（如巨噬细胞）相互作用，所以它的作用还涉及炎症和免疫系统。

尽管一些药物在减肥方面有效果，但也伴随着一些副作用，比如瘦体质量损失、心理健康风险等，还有对甜食的渴望，体重反弹。

最好是自然提升 GLP-1，比如低碳水化合物饮食、蛋白质、胶原蛋白肽、补充优质益生菌以及改善睡眠。

另外，从昼夜节律的角度考虑，其实运动也可以调节昼夜节律、减轻体重，改善 GLP-1 分泌节律，并且可能更有效地防止体重反弹。

不良的生活习惯会影响昼夜节律，如长时间亮和夜间睡眠短，也会损害 GLP-1 的分泌水平。

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