如何安全的退出生酮？

最近，有朋友给我发消息，『瘦龙，怎么退出低碳啊，我不想继续了。』

我很理解，因为各种原因，很多人低碳一段时间后，会选择推出，然后，可能还会继续生酮，这是非常正常的现象。

我相信，大部分生酮饮食的践行者，基本上都是如此反复之后，才开始坚持生酮的。

今天这篇文章，我们来讨论一下，如果有一天，你不想低碳了，如何恢复饮食？

为什么要退出生酮？

退酮的原因很多，每个人的情况都不太一样，我大概想了一下，如下几种情况下，可能会想退出生酮，每一种情况，我都想给大家解释一下原因，希望大家能重新思考一下。

→ 出现不适，不想继续生酮

有80%的人退出生酮，都是被前期不适吓到，我也写过前期不适表现的相关文章。

如果您出现不适，为了缓解不适，可以适当摄入一些碳水，让身体慢慢适应，慢慢切换供能模式。

对于不适期，我的理解是这样的，其实我们的身体反应很灵敏，任何饮食结构的大改变，都可能引起不适。

所以，我觉得不要太敏感，身体会很快适应的，我从高碳水到低碳，几乎没有一点不适，因为我是慢慢切换的。

→ 身体消化不了，不适应生酮饮食

吃不了肥肉，吃不了脂肪，喝不了防弹咖啡，一吃油就难受，拉肚子，身体不喜欢油脂。

人体代谢油脂的能力，是需要慢慢提升的，如果你常年吃油脂很少，瞬间提升油脂的摄入量，可能会出现拉肚子等不适，特别是MCT油，这种不适可能会更加明显。

而且，口感偏好也不是一两天改变的，需要一点点时间适应。

我的建议，如果你吃不下那么多脂肪，你暂时可以不要高脂，不生酮，尽量坚持低碳就好，让身体慢慢适应。

有关油脂的摄入，可以试试肥肉包生菜，炒菜多放点油，如果还是不行，就不要高脂，可以正常摄入脂肪，不追求低脂就好，注意摄入好的脂肪。

→ 觉得没有效果，对生酮失去了信心

生酮真的不是万能的，有些人生酮后，发现减脂效果不明显，因为每个人都不一样。

有些人的身体，因为之前饮食结构非常不规律，经常性节食，暴食，激素紊乱，就算你一开始生酮，可能身体也不知道你想干什么，短时间内不会进入燃脂状态。

还有很大部分原因是，暴食脂肪，一开始低碳，很多人心理上会觉得：『不让我吃碳水，我就多吃脂肪』。

这种心理很常见，一般人会觉得，生酮就是大口吃肥肉，多吃很多油脂。

但是，脂肪是非常容易吃多的，因为热量确实比碳水要高。

相关阅读→减肥，为什么要吃肥肉？| 吃多少肉不会胖？

生酮不建议计算卡路里，是因为本来酮体会抑制食欲，自然会少吃。

而不是说，可以随意吃，暴食脂肪，如果你还会暴食，建议停止生酮。

→ 瘦太多了，不想再生酮了 

很多老朋友，低碳后，都成功瘦下来了，但是，最近很多朋友给我反馈说，瘦龙，我现在太瘦了，不想生酮了，怎么办？

每个人对身材都有不一样都追求，其实，如果你觉得身材满意了，不想继续瘦身了，可以吃一些碳水，适当做一些运动，消耗就好，没有问题。

→专家说不要长久生酮，对身体不好

我知道，目前对于低碳饮食，网络上有非常多的说法，几乎每天都有人反对生酮。

很多人有这样的观念，觉得低碳不能长期，短期就好，甚至明确说明，不能超过几个月（好像是三个月），要不就后果很严重。

其实，我觉得，这稍微有点受中国文化的影响，我们的文化认为，什么都要均衡，要中庸，不能走极端。

我觉得，这样的说法是没有依据的，大部分人会这么认为：『低碳饮食才流行几年，没有足够的科学证明，这是一个长期健康的饮食方式。』

其实，人类进化史400多万年，1万年前，人类才开始进入农业社会，学会种植小麦，才开始把谷物当主食。

在之前的400多万年，人类都是吃菜，肉，和果实（不甜的），我们的祖先，大部分时间都是处于生酮状态，在冬天，因为找不到食物，甚至是饥饿性生酮状态，只是那个时候还没有科学和文字记载。

所以说，不能长久生酮，是没有科学依据的，如果低碳会杀死人类，那么，人类早就灭亡。

当然，如果你真的害怕，也是可以不继续生酮。

如何正确的退出生酮？

好了，看完前面的这些原因，如果你还想推出生酮，下面就看看我的这些建议吧。

首先，要了解碳水的等级：

最差的碳水，是精炼的糖，加工糖，白砂糖，里面含有果糖和葡萄糖，食物来源，果汁饮料，各种加工食品。

一般的碳水，淀粉类，精制的米面（米比面优），主要是淀粉，如果你运动量够大，可以适量吃这些碳水，最好在运动前后吃。

还可以的碳水，粗粮和根茎类，这些升糖指数慢，富含纤维，但是，碳水的量还在，其实也不建议多吃，最好在运动前后吃。

→ 退出生酮的10条建议：

1，减少脂肪，适当增加粗粮

适当减少脂肪的摄入量，高脂变为正常摄入，碳水可以先不用补充，如果感觉身体能量不够，可以用碳水来凑，如果没有出现任何不适，可以不补充碳水。

这样低碳中脂肪一个礼拜后，看看效果，如果可以，你以后可以继续这样的饮食方式，定期（三天左右）补充一次碳水即可。

2，碳水循环法

对于有力量训练习惯的运动爱好者，尝试间歇性高碳饮食，我建议你在力量训练运动前后，摄入一定量的碳水（可以有少量精制的碳水），其他时候都尽量低碳，看看效果。

公众号回复碳水循环，获取相关文章介绍。

碳水循环发，可以适当提高新陈代谢，也可以达到不错的增肌减脂效果。

3，巧妙的利用欺骗日

如果觉得力量训练加碳水循环还不够的话，可以在每周有一次碳水补充，这就是所谓的欺骗日cheatday。

补充碳水日最好是增加运动量，碳水的来源可以是粗粮，也可以是米饭。

但是，真的不要吃太多碳水，暴食碳水有可能会造成激素紊乱，可能会影响女性生理期。

4，增加碳水和运动量

不想低碳，想恢复碳水摄入，那就吃一些粗粮吧，什么时候想吃就吃，尽量避开精制米面就可以。

如果你想提高爆发力，高强度的运动前后可以适当吃一些精制米面，建议吃米，而不是面。

5，一定要配合断食，少吃，少吃。

原因很简单，碳水容易刺激食欲，让你吃多，不配合断食，很容易长胖，如果可以，尽量配合轻断食，减少进食量，比如说，一日两餐，7分饱这样子。

我觉得，现代社会的人真的都需要断食，一日三餐很不健康，如果不低碳，每一餐都很容易吃多。

因为现在的食物都太好吃了，每一顿都会超过身体的需求量，只有配合断食，才可以保持身材，维持健康。

所以，如果您不低碳，一定要想办法少吃，少吃，少吃。

6，一定不要暴食碳水

暴碳水可能同时伤害您的『身体和心理』。

暴食本身可能引起激素紊乱，可能导致月经不正常，身体不适。

还有，最可怕的是，你可能会崩溃，讨厌自己，后悔，懊恼，心里奔溃，破罐子破摔，觉得自己无药可救了，有了这样的心理，就会很可怕。

7，水果适量吃

有关水果，永远都不要吃多，因为吃多了，也很容易长胖，一天最多一个水果，比如说一个苹果。

不要给自己多吃水果和果汁的理由。

8，坚果可以适当多吃点

坚果是好的脂肪的来源，作为零食，也是非常健康的，但是有些人可能会容易吃多，不要准备太多，每天吃40-50g即可。

9，吃健康的，非加工食品

吃得健康非常重要，有些人虽然没有低碳，但是从来不碰加工食品，吃得非常健康。

不要喝含糖饮料，不要吃加工类的饼干点心，深加工的肉制品，尽量吃新鲜的食物，蔬菜，肉类，如果可以，选择有机或者自己耕种的。

10，糖尿病人退出生酮建议

如果低碳后，您的血糖稳定了，现在不太想坚持生酮了，我的建议是，尽量避免精制的糖米面，粗粮的话，适量吃吧，按照低升糖指数来吃，应该也可以稳定血糖。

不过，一定要及时监控自己的血糖水平，如果血糖高了，还是建议继续低碳。

一定要坚持锻炼，不要久坐，多做力量训练，还要想办法提高胰岛素敏感度，我在如何提高胰岛素敏感度的文章里面提到，要多吃如下食物，醋，矿物质镁，喝茶，有苦味的食物，发酵食品，姜黄，动物肝脏等等。

关键的瘦龙说

健康的生活方式很多，我选择了生酮，我相信生酮给自己带来的好处，精力的变化，身体的变化，这些都是切身体会。

如果您选择放弃生酮，也没关系，我相信，真正低碳生酮过的人，都会越来越健康，因为它肯定会避开糖，加工食品，减少高碳水的食物。

基本上，能做到这些，就比很多人健康很多，退出生酮，不代表离开了健康。

如果你真的不能生酮，没有关系，健康最重要，自己开心也很重要。

祝大家生酮开心，不生酮也快乐。