GABA是干什么的？焦虑，情绪不稳定，睡不着，有用吗？

你是否总是焦虑、忧虑，情绪不稳定，晚上睡不着。

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即使所有事情都很顺利，你也会焦虑担心，无法放松，彻夜难眠？

每天都神经紧绷，需要依靠高碳甜食、药物或酒精来放松自己？

这些现象，很可能是体内的 GABA（γ-氨基丁酸）不足造成的。

GABA 是一种非蛋白质氨基酸，也是一种帮助平静和放松的神经递质，是身体自产的一种有效的抗应激大脑化学物质。

如果你在很长一段时间里，没有真正感到放松和快乐，说明GABA 水平可能较低。

低 GABA 与许多身心疾病有关，包括焦虑症、抑郁症、失眠、偏头痛和纤维肌痛等。

今天这篇文章，我们来聊一聊GABA。

什么是GABA氨基丁酸？

→GABA 的定义

GABA（γ-氨基丁酸）是最重要的神经递质之一，是脑细胞用来相互交流的化学物质。

它是最常见的抑制性神经递质，会降低冲动性，减缓大脑活动。

GABA 被称为“大自然的安定剂”，它可以给身心带来放松的状态。

它除了存在于大脑里，还存在于肾脏、肌肉、皮肤、肝脏、胰腺和胃肠道里。

GABA 并非人类独有，它存在于所有哺乳动物的神经系统中，甚至存在于昆虫和植物中。

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→低GABA，有哪些风险？

GABA功能障碍相关的疾病和病症包括有：阿尔茨海默氏病、自闭症、躁郁症、结直肠癌、克罗恩病、失智、情绪沮丧、纤维肌痛、肠易激综合症、路易体病、脑膜炎、精神分裂症、溃疡性结肠炎、以及不自主运动为特征的疾病，如癫痫、帕金森氏症、亨廷顿氏症和迟发性运动障碍等都有相关性。①

有一些证据还发现 GABA 调节褪黑激素的合成，会影响睡眠质量。②

所以，情绪，大脑退化，睡眠功能减退，都和低gaba水平有关系。

GABA 水平低的原因

→不良的生活方式

有一些天然的情况，比如说GABA代谢遗传障碍，但在大多数情况下，GABA 功能障碍可直接归咎于生活方式。

哈佛医学院研究员 Datis Kharrazian 博士在《为什么我的大脑不工作？》中提到，GABA 功能障碍的常见根本原因是：

麸质不耐症、睡眠不足、不良的饮食习惯、过多的咖啡因、压力太大。

另外，肠道细菌也会产生 GABA，因此肠道菌群失调也会导致 GABA 产量过少。

→慢性压力和肾上腺疲劳

慢性压力会增加大脑和身体中皮质醇、去甲肾上腺素和肾上腺素的水平，产生更多的兴奋性谷氨酸，减少 GABA 的产生。

大脑中过多的谷氨酸，会导致脑细胞过度兴奋。

压力荷尔蒙的增加也会加速细胞活动，导致自由基的过度产生，损害脑细胞，进一步减少 GABA。

随着时间的推移，当一个人处于长期、高度紧张的状态时，会重新连接脑细胞，在 GABA 生产中出现功能缺陷。 ③

所以，生活方式干预和 GABA 补充，非常有助于重新连接大脑，再次有效地产生和使用 GABA。

→睡眠不足

缺乏睡眠，也会增加压力荷尔蒙，导致与上面描述的相同反应机制。

在任何一种情况下，这都是一个恶性循环，连续几个晚上睡眠不佳会导致大脑重新布线和 GABA 生成功能缺陷。 ④

→血糖过高，或者过低

血糖高也是大脑中的一个压力源，它会破坏血脑屏障，而血脑屏障旨在保护大脑免受氧化应激、传染性微生物、有毒碎片和慢性炎症的侵害。

低血糖会导致脑组织部分饥饿，应激激素升高和谷氨酸释放，容易使更多的毒素和自由基入侵，影响脑细胞组织正常运作。

同样，高血糖也会导致大脑中的胰岛素抵抗和功能性饥饿，虽有足够的葡萄糖供给，但大脑无法良好地利用。

在这种情况下，应激激素一样会升高和谷氨酸也会释放，对大脑造成氧化损伤。

→肠道菌群失调

越来越多的研究将肠道微生物组与神经系统健康联系起来。

研究发现，肠道内壁破裂，以及乳酸菌和双歧杆菌等有益微生物群落水平低下，与较低的 GABA 水平、大脑兴奋性和神经系统炎症有关。⑤

这些微生物对于 B6 的吸收和激活至关重要，而 B6 是帮助转化为 GABA 的关键辅助因子。

如果没有足够的活化 B6，我们最终会出现谷氨酸兴奋性中毒，增加患焦虑症、癫痫发作、抑郁症、痴呆症和阿尔茨海默氏症的风险。⑥

改善和提高 GABA 水平的方法

市面上有许多gaba的补剂，gaba这几年也可以添加到食品里面了，正常剂量下都是比较安全的补剂了。

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我们今天聊一下，不通过补剂，如何提高gaba水平？

→牛磺酸

牛磺酸是一种在大脑中发现的高浓度氨基酸，可激活 GABA 受体，它的作用很像神经递质，有助于促进 GABA 的形成和释放。⑦

→补镁

镁是一种必需的膳食矿物质，非常适合缓解压力和焦虑。

据数据显示，有 75% 的人的水平低于标准。⑧

现在的种植土壤大多都缺镁、以及压力、年龄、药物滥用和潜在的健康状况都会导致广泛的镁缺乏症，从而影响 GABA 的水平。

→L-茶氨酸

L-茶氨酸是一种独特的放松氨基酸，存在于红茶、白茶、绿茶和乌龙茶中。⑨

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它能增加GABA，以及血清素和多巴胺的水平，这两种重要的情绪调节可改善神经递质。

L-茶氨酸是一种适应原，缓解压力的物质，能提高对各种压力的适应能力。

→银杏叶等传统草药

几个世纪以来，人们发现啤酒花、缬草、黄芩、柠檬香脂、银杏叶、诺丽果、洋甘菊和西番莲等天然药草可使人处于放松和平静状态，改善睡眠质量。⑩

这些传统草药对大脑中的 GABA 机制起着有利作用。

可以单独或一起服用这些草药，它们有药丸、胶囊、提取物、粉末和茶等多种形式。

也可以使用这些草药的精油，来缓解压力和放松身心。

→维生素B6

有人补充B族也会有情绪稳定的帮助，因为里面有B12和B6。

神经递质GABA，由兴奋性神经递质谷氨酸和维生素 B6（吡哆醇）合成，B6是必需的辅助因子。

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维生素B6水平不足，会直接导致GABA合成减少。

对于大多数成年人，维生素 B6 的推荐 RDA（推荐膳食允许量）为 1.3 毫克/天。

→发酵食品

在饮食里，添加发酵食品，如未经高温消毒的酸菜、开菲尔和酸奶等，可以补充一些益生菌。

或直接补充益生菌补充剂，对 GABA 水平都有积极的影响。

关键的瘦龙说

除了这些方法，你还可以直接摄入GABA补剂。

但是很多人都知道，gaba分子量太大，无法穿过血脑屏障，有些人感觉不是特别明显，但是大多数感觉有变化。

现在有些人通过一些特殊的方法，比如说发酵自然产生的GABA，可以通过血脑屏障，改善神经功能，我们值得期待。

当然，如果你有情绪和睡觉的问题，我们建议多管齐下，比如说：

多晒太阳，补镁，B族，改善肠道菌群，茶氨酸，银杏叶等补剂。

同时，也建议改变生活方式，健康饮食，营养充足，以确保身体处在最佳状态。

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