gaba是什么? 如何增加gaba水平?
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很多小伙伴还不熟悉什么是GABA，因为它曾经不作为食品添加剂的。
你可能有点迷惑，gaba 是什么？简单来说，gaba 是一种氨基酸。
gaba 是神经递质的一员，促进脑细胞间的交流。
但是，它并不是让大脑兴奋起来，相反，是让大脑放松的（Relax）
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大脑一放松会怎么样？不胡思乱想了。
不焦虑，不抑郁了，可以正常睡觉了。
今天这篇文章，我们一起来了解什么是GABA。
gaba是什么？
GABA的学名叫γ-氨基丁酸，是一种在大脑中自然产生的氨基酸。
→了解γ-氨基丁酸
一般的氨基酸都是作为蛋白质的原材料，也不排除一些可以单独作用的。
gaba只有一个任务，那就是作为大脑中的神经递质。
而且是一种抑制性神经递质，它阻断或抑制某些大脑信号，并降低神经系统的活动。①
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神经递质被看作是化学信使，它传递一些信号和信息，比如告诉大脑：你已经工作了很久，该休息了！
或者在很紧张的时候，这些信号告诉大脑：放松一点，快点镇静下来。
那么，为什么 gaba 到达大脑，就能把这些信号传递过来呢？
→gaba是大脑的刹车
Gaba可以作用于大脑，主要是因为大脑中有gaba的受体。
有些蛋白质在大脑中称为 GABA 受体，当gaba 与它结合，会产生镇静作用。
这种镇静大脑的作用，可以降低大脑某些神经元的活动，从而帮助缓解焦虑、压力和恐惧的感觉。
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众所周知，有些神经系统疾病与大脑的异常活动有关，比如焦虑、狂躁症或者癫痫，所以 gaba 也有助于预防癫痫发作。
→gaba作用于身体
gaba不仅是抑制性神经递质，也能够降低中枢神经系统的活性。
通过抑制神经活动，gaba让身体也减速配合大脑，尤其是调节肌肉张力。②
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gaba 还影响人体内分泌系统的运作，以及食欲和新陈代谢的调节，从而控制胃肠功能和肠道健康。
有一些新兴的研究还发现，gaba 可能有助于调节其他激素活性，有助于运动、控制炎症和免疫系统功能，不过这些研究还太少不够有说服力。
gaba有什么好处？
可以确定的是，gaba 的活性低，会导致一些症状，严重会产生疾病，如：
焦虑慢性压力
抑郁症
难以集中注意力和记忆力问题
肌肉疼痛和头痛
失眠和其他睡眠问题
→gaba改善睡眠
gaba最知名的作用，就是对睡眠的改善，甚至很多作用可能只是睡眠的连带。
GABA 使身心放松和入睡，整晚安睡。一项研究证明，失眠症患者的 GABA 水平，比没有睡眠障碍的人低近 30% 。③
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除了失眠，gaba也能改善入睡困难、多梦、频繁清醒等睡眠障碍，有些睡眠药物就是针对GABA 系统作用。
直接补充 gaba 有用吗？
最近的一些研究表明，GABA可以增加睡眠时长和改善入睡困难，尤其是与 5-HTP 的组合更好。④
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很多人都知道安眠药，但是，安眠药可能有一些依赖性和副作用，而 gaba 并不形成依赖性。
→gaba缓解焦虑和压力
上文说过，GABA的主要作用，是减少大脑和中枢神经系统中神经元的活动。
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活动一旦降低，身体便会处于放松状态，缓解压力和焦虑。
睡眠改善就是缓解焦虑的结果，而充足高质量的睡眠，又让人精神状态稳定，注意力和记忆力都变好。
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在减轻焦虑和压力方面，gaba一直都不太出名，主要是由于研究人员们担心它的效果。
一些最新的研究表明，GABA 可有效降低焦虑和促进放松。
一项小型研究证明，13 名成年人服用补充剂后，一小时内脑电波减慢。⑤
另一项研究测试了更多的人，即将参加数学考试的人吃含有 GABA 的巧克力后，能够更快从压力中恢复，比如降低了压力导致的心率。⑥
→gaba降低血压
有些人血压高，是因为太兴奋，导致血压升高。
而高血压就是过度兴奋的征兆，是一种身体机敏和警惕的状态，正常情况下有利于保护自己，但是血压长期异常升高就成了病症。
一项针对轻中度高血压患者的研究，患者使用一种富含 GABA 的藻类——小球藻 2 个月后，血压显着降低。⑦
高血压患者一般入睡困难，睡眠不佳，尤其是睡眠呼吸暂停。这和 gaba 的作用正好符合，所以GABA 补剂也被用作天然降压药。
→gaba改善抑郁
关于GABA与抑郁症之间的证据越来越多，一些研究发现，GABA 补剂可以像一些抗抑郁药一样快速有效地发挥作用。
这可能违反直觉，因为 GABA 的作用是让大脑平静下来。
但是，当一个人抑郁时，GABA 和谷氨酸都会失去平衡，从而影响神经元活动，对 GABA 的任何干扰都可能导致抑郁或焦虑。
如何增加gaba水平？
看到这里你可能已经产生疑问，gaba这么有用的话，以前怎么没听说过？
这是因为，以前并不推荐食物添加 gaba，研究人员普遍认为口服无效。
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只不过，很多药物确实和gaba相关，比如麻醉剂、抗抑郁药和抗癫痫药，与大脑中的gaba和受体相互作用。
→如何增加gaba水平？
其实食物中很少有gaba，但是，有些食物成分可以增加gaba水平，比如说：
白茶、圣约翰草、缬草、鼠耳鹰草等。
还有矿物质镁，和维生素 B6 也可能增加 GABA水平。
镁的食物来源：巧克力、南瓜籽，还有牛油果。
维生素B6的主要来源：鸡蛋，奶制品等。
另外，瑜伽可以提高gaba水平，还有其他运动方式，也可以适当提高gaba水平。
→以前不推荐补剂
长期以来，人们一直认为 GABA 无法穿过血脑屏障 (BBB)，这个结论还有一些相关的研究结果支持。
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不过，最近的研究发现，gaba可以穿透血脑屏障，以往的一些研究不够严谨。
我经常提到血脑屏障 (BBB)，比如酮体可以穿透血脑屏障，它具体是什么呢？
BBB 由一大堆相邻的毛细血管内皮细胞组成，主要的作用就是保护大脑。
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血液中有很多对大脑造成损害的毒素和离子异常，一方面，血脑屏障保护大脑免受这些物质的侵害；另一方面，它也限制有益的物质进入大脑。⑧
由于BBB的连接非常紧密，分子需要血脑屏障上的转运蛋白来运输。所以如果没有某个分子的转运蛋白，那么就可以认为它不能穿透。
一项研究初步发现GABA无法穿过BBB，此后几个研究也重复了相同的结果。⑨
→gaba穿透血脑屏障的证据
事实上，后来的很多研究都表明，GABA确实穿过血脑屏障，只是数量很少。
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随着科研的不断进步，科学家们发现，gaba穿透BBB数量的差异，可能是由于使用的gaba分子结构、给药方式和实验对象不同。
gaba现在的化学分子结构是清楚的，但是它还有很多不同的变体，可能多一个很简单的原子基团，就会产生不同的实验结果。
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现在的科技水平，已经可以支持更细微的研究，所以发现了穿透相关的证据。⑩
首先，在血脑屏障中存在 GABA 转运蛋白，所以有gaba运输通道；
其次GABA 的脑流出率比流入率高 17 倍，没有流入，哪来的流出呢？
甚至，这种高流出率，可能恰好是一些研究没有发现gaba渗透的原因。
关键的瘦龙说
如果你经常性焦虑，抑郁，白天很疲惫，晚上兴奋得睡不着，那么补充GABA是一个不错的选择。
我们不能从食物中自然获得 GABA，但是一些食物含有类黄酮等，可以影响GABA 在大脑中的作用，比如某些茶、发酵食品、红酒等。⑪
现在的很多食品中饿可以添加gaba补剂，通常用于改善高血压、压力、焦虑和睡眠，反馈的效果也不错。
在使用gaba补剂时，需要注意高血压药物，因为gaba也能降血压，一起用可能会导致血压过低。
还有抗抑郁药物和神经活性药物，这些都是与gaba相互作用，最好咨询医生。
gaba也存在一些耐受问题，比如胃痛、恶心、嗜睡和疲劳等副作用。
如果你本身没有什么高血压之类的疾病，但是又有一些失眠之类的小毛病，可以试试提高gaba，或者直接补充它哦。
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