吃水果到底会不会长胖？水果的营养素可以替代么？

很久以前，人类和动物一样，并不是每天都能吃到水果，吃到的水果品种也受时间限制，就比如7、8月才能吃到西瓜，10月左右可以吃到苹果和橘子……

而如今，水果早已变得唾手可得，大多数人每天都吃水果，并且能随意选择自己喜欢的水果。

一方面，门口的水果店越来越多，出门逛个街，就能随意买到很多水果。

另一方面，水果的培育技术也在大力发展，夏天也可以吃到以前冬季才有的果子，反之亦然。

水果产业的火速发展，和相关的信息传播不无关系，大量的媒体信息都在说这样一个观念：水果非常好，营养极其丰富，多吃水果，会更健康……

毫无疑问，大部分人会觉得它特好，特健康，而且口感又都不错，多吃一点也没有关系，就当是补充维生素了。

但事实上，水果真的很健康吗？值得如此high吃么？水果里的营养就那么不可替代么？

想知道真相，就得先从水果是如何集万千宠爱于一身这件事聊起……

水果天生会诱惑人

水果很聪明，它们很会给自己打广告，大有一点王婆卖瓜自卖自夸的意思。

他们会把颜色生得鲜艳好看，将味道调整得酸甜可口，再变幻出各种形状。

目的其实很单纯，吸引动物来吃，吃完果肉，动物们就能间接帮助它们传播种子。

比如猴子吃完桃子，很有可能把桃核随手扔在周边地里，没过多久一颗崭新的桃树就有可能长出来。

这是一个双赢的过程，水果需要动物帮忙播种，动物也需要吃点水果，可以让身体储存脂肪，来抵御寒冬。

所以说，动物在秋天大量吃水果，是用来储存脂肪的，而现在，我们一年四季都在大量吃水果，大量储存脂肪。

早些时期的蔬果类商人，只是在每个季度售卖一些应季成熟水果。

水果也根本没有被大规模生产，直到1991年，水果的地位才开始飙升，产量也呈现出井喷式增长。

一场营销活动让水果地位飙升

怎么一回事呢？原来，1992年，美国农业部想要正式颁布新的饮食指南（如下图），这其中对蔬果的日均建议摄入量是每天2-4份。

为了预热这一最新指南，1991年，大约20家蔬果生产公司，以及美国国家癌症研究所，在加利福尼亚州开了一场会。

会议的主要内容就是：如何通过各种营销活动，让当时的大众开始吃更多的蔬果。

最终这个营销计划被命名为：一天五份（Five A Day），鼓励单人每天至少摄入五份水果或者蔬菜，具体到量，就是至少400克以上。

遍布三大洲，将近25个国家的受众，因为这场营销活动的各种广告受到了影响。

该营销活动臆想的依据是：吃大量的蔬果，可以有效改善国家的健康，同时减少癌症的发生率。

于是，水果产量激增，走向了果生巅峰，当然，涉及水果产业的商人们，也因此赚得盆满钵满。

水果消耗量也相应大增，然而，掀起这一切的不过是一场营销活动，5份每天也是随意想出的一个数字，那么，到底它是不是如所述对抑制癌症有十足的帮助呢？答案并不十分肯定。

摄入大量水果就能抗击癌症？

2010年4月，在《国家癌症研究所杂志》上 the Journal of theNational Cancer Institute ，发布了一项大型研究报告。①

该研究分析了EPIC（欧洲前瞻性癌症调查）研究的数据，涉及1992-2000年期间，14605名男性，以及335873名女性。

近50万人的研究数据，却得出了一个让人大跌眼镜的结果：每天吃5份蔬果，对癌症风险几乎没有影响，科学家甚至观察到蔬果总摄入量与癌症风险之间，存在着非常小的负相关。

A verysmall inverse association between intake of total fruits and vegetables andcancer risk was observed in this study. 

 

什么意思？就是你吃大量水果，对抗击癌症基本没啥帮助，并且还有较小的概率和提高癌症风险有关。

类似的研究结果，同年11月在《英国癌症杂志》也有发布。②

尽管研究数据如此，但是因为海量的信息，都在强调水果富含微量营养素，以致于90%以上的人，选择忽视水果的另一面。↓

果糖的危害不容忽视

是的，大多数人觉得水果有营养，因此很少管控自己吃水果的量，因为在他们看来，吃进去的是健康。

但是，你必须知道，我也极其有义务分享的一点是，你吃进去的未必都是健康，也可能是毒药，比如很多水果中的高果糖，它对人体的伤害，犹如酒精。

→果糖极度伤肝，大部分的果糖会在肝脏中代谢，而肝脏每天最多代谢60克，如果摄入过多，肝脏就会把剩余的果糖转化为脂肪，最终导致非酒精性脂肪肝。

→果糖会让你吃更多，导致肥胖，水果特别甜，尤其是现代的水果，越来越甜，这会刺激你的食欲，让你吃完一个之后，还想再吃另外一个，这很容易导致吃多。

还有一点，前面提到过，动物在秋天摄入大量水果，果糖，是为了储存脂肪，抵御寒冷用，而现在，随着物流发展，农业技术发达，人类实际上一年四季都在摄入果糖，储存脂肪。

→果糖会增加身体慢性炎症，果糖与我们体内的蛋白质和多不饱和脂肪反应比葡萄糖高7倍，这种反应产生AGEs（晚期糖基化终产物），这些化合物在我们的细胞中产生氧化损伤并最终导致或促成炎症和许多慢性疾病。

→果糖会增加尿酸的产生，降低肾脏排泄尿酸的能力，引发痛风，很多人觉得痛风是吃肉吃海鲜引起的，实际上果糖也起到了推波助澜的作用，它通过影响肾脏导致血尿酸水平升高，最终诱发痛风。

→过量果糖导致肠道菌群失衡，促使病原菌的过度生长。

此外，大量的果糖还可能引发各种代谢综合征，并且会损害大脑功能，还会对血脂产生危害。③

当然，少吃一点水果是可以的，尤其是浆果类的水果推荐吃。

很多人还是想说，我们总不能把水果戒掉吧，它含有的微量营养素那么多，不吃水果，会不会导致营养不良呢？

不吃水果，营养如何替代？

水果里的微量营养素都有什么？无外乎抗氧化剂、维生素A、维生素B、钙、镁、钾、纤维……很多食物中这类营养素异常丰富，而且可能是同等量水果的好几倍。

●抗氧化剂

的确，水果里含有的抗氧化剂不低，但是比起咖啡，可算是小巫见大巫了，如图所示，同等量的咖啡，所含的抗氧化剂，是水果的6倍之多。

●维生素A\B\C\D\E\K1\K2

水果中的维生素种类非常丰富，但也并非不可替代。

→维生素A：绿叶蔬菜，辣椒，金枪鱼，胡萝卜等

→维生素B：动物肝脏、牛肉、鱼肉、鸡蛋、西兰花、绿叶蔬菜、牛油果、鸡肉、蘑菇等

→维生素C：绿叶蔬菜、西兰花、辣椒、卷心菜等

→维生素D：鱼、蘑菇、黄油、猪肉、鸡蛋等

→维生素E：绿叶蔬菜、牛油果、橄榄油、西兰花、扁桃仁等

→维生素K1：可以在绿叶蔬菜、洋葱、芦笋、橄榄油等

→维生素K2：奶酪、鸡蛋、动物器官、黄油、鸡肉、牛肉、纳豆等

●植物营养素

绿叶蔬菜、坚果、西兰花、菜花等也含有超丰富的植物营养素。

●钙\钾\镁\铁

当然，富含矿物质的非水果食物也非常多。

→钙：绿叶蔬菜、西兰花、扁杏仁、鱼肉、奶制品

→钾：绿叶蔬菜、鱼肉、蘑菇、鸡蛋、牛油果

→镁：绿叶蔬菜、坚果、鱼类、黑巧克力

→铁：肉、坚果、绿叶蔬菜

至于其他矿物质，一小把海盐就能各种补充。

●纤维

你一定想说，那水果里面膳食纤维含量高啊，生活中膳食纤维含量高的食物，可以说是海量，这其中我比较推荐的有：绿叶蔬菜、坚果、西兰花、菜花等等。

关键的瘦龙说

谁也不曾料到，水果的批量生产，起源于一场营销活动，加上人们嗜甜的本性，以及各种水果富含营养的信息推波助澜，让它们有了今天这样似乎不可憾动的地位。

瘦龙之前了解过现在农业，现在的水果，都是一代代培养，迭代的，一旦专家培养出甜度高的品种，会被迅速大量繁殖，迅速商业化。

因为，我们人类太爱吃甜食了，不甜的水果，真的卖不动，没有任何商业价值。

现在农业的高速发展，从三个方面直接影响水果的消费量。

1，水果产量大大提升，价格越来越亲民，现在的香蕉，谁都可以买得起，以前，那可是生病了才能吃的稀罕物。

2，一年四季都有各种水果供应，永不断供，很多水果实现了一年365天不间断供应，夏天吃草莓，冬天吃西瓜，已经不是什么新鲜事了。

3，水果甜度大大提升，比之前的好吃太多，销量自然大大上升。

我们看最新上市的葡萄，果型特别大，而且甜度比几年前高了不知道多少倍。

这种经过改良的品种，极大的满足了大家嗜甜的欲望，导致更多的人越吃越多，越吃越爱吃。

其实水果还好，比水果更加可怕的是果汁，很多水果卖不出去了，都被收走做成了果汁。

市场上各种果汁的泛滥，现代很多人的果糖摄入量想不超标都难。

不夸张的说，曾经见到一朋友买了大概有3斤多的橘子，看了2集电视剧后，TA把橘子全部吃完了，而且意犹未尽，还想再吃。

水果的确含有丰富的微量营养素，但这并不能成为大家，集体忽略果糖危害的理由，毕竟它和肥胖、慢性炎症、还有很多代谢疾病之间有着扯不开的关系。

前一阵纽约时报发文，三个儿科专家集体发生，告诫大家，不要喝果汁了，因为：

大量吃水果，喝果汁，很容易导致肥胖，可能得脂肪肝。

水果中这些所谓的微量营养素，完全可以通过其他食物，加倍补充，就比如文中所提到的那些。

综上所述，水果可以适量吃，尤其推荐浆果，但是不建议多吃，晚上不吃饭，吃半个西瓜，可能没有任何效果哦。

（附送大家常见水果的果糖含量图，可以根据它来选择日常低果糖水果噢）

最后，本文并非建议你不要吃水果，学会控制量，不要吃多就好，同时，希望本篇，让你能够更客观的看待水果，它并非不可替代。