糖友吃什么,提高胰岛素敏感度?
- - 阅 2,628碳水(米面),糖,是世界上最受欢迎的食物。
吃糖能让你开心,激活大脑中的活跃区域,居然跟吸食可卡因是一样的,所以能够形成类似药物上瘾的反应。
但是,长期大量吃碳水和糖,会导致很多代谢问题,比如血脂异常、高胰岛素血症,慢慢会发展成 2 型糖尿病。①
2 型糖尿病的主要原因,就是胰岛素抵抗。
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缓解胰岛素抵抗,就要想办法提高胰岛素敏感性。
有一些天然成分,能提高胰岛素敏感性,改善胰岛素抵抗,一起来看看吧。
胰岛素抵抗和胰岛素敏感性?
如果有胰岛素抵抗,则胰岛素敏感性较低;相反,如果对胰岛素敏感,则胰岛素抵抗较低。
胰岛素是唯一的降糖激素,让把糖从血液中转移到细胞内,可以脂肪燃烧和调节肝脏糖异生功能。
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胰岛素敏感性高的人,只需要少量的胰岛素就能把葡萄糖转移,维持血糖到正常水平,胰岛素抵抗的人需要分泌更多。
胰岛素抵抗,可以类比为老人的听力障碍,以前胰岛 β 细胞正常分泌胰岛素就可以,现在需要分泌更多,甚至需要外源性的辅助。
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血液中的高胰岛素水平,称为高胰岛素血症,发展下去有很多严重后果。
由于胰岛素抑制脂肪分解,同时大量葡萄糖会转化为体脂,也就导致肥胖。
而且肥胖还反过来影响胰岛素抵抗。研究表明,血液中的大量游离脂肪酸,会导致细胞停止对胰岛素的正常反应。②
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我们都知道,肚子比较大的人腹部脂肪多,其实内脏脂肪往往也很高。
内脏脂肪是堆积在器官周围的危险腹部脂肪,可能会将游离脂肪酸释放到血液中,也会分泌炎症激素引起胰岛素抵抗。③
代谢综合征又被称为胰岛素抵抗综合征,与糖尿病、心脏病和代谢问题相关。
包括高血甘油三酯、血压、腹部脂肪和血糖,低 HDL(好)胆固醇水平。④
胰岛素抵抗还增加很多疾病的风险,比如与心脏病密切相关,以及非酒精性脂肪肝、多囊卵巢综合征 、阿尔茨海默病和癌症等。⑤
吃什么提高胰岛素敏感性?
提高胰岛素敏感性,会降低糖尿病的发病率。
许多天然成分,包括肉桂、生物素、胡芦巴、α-硫辛酸等,能够降低高危人群患 2 型糖尿病的风险。⑥
肉桂是一种常见的香料,在我们厨房叫桂皮,通常用来炖肉特别香。
很多研究发现,肉桂有抗高血糖特性,和降低餐后血糖水平的潜力。⑦
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虽然还不能得出用肉桂治疗糖尿病的明确结论,但是肉桂的抗氧化和抗炎特性,还可以提高胰岛素敏感性,对改善糖尿病并发症也很有帮助。
但是,建议大家选择更好的锡兰肉桂,不是决明子肉桂。
矿物质降低胰岛素抵抗不太常见,但是镁和铬能提高胰岛素敏感性。⑧
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镁是与胰岛素受体一起储存血糖的矿物质,铬会参与碳水化合物和脂肪代谢。
服用镁补剂和铬补剂,对提高胰岛素敏感性有帮助。
→小檗碱等生物碱
自然界中常见的各种生物碱,能有效调节葡萄糖代谢,改善胰岛素抵抗。⑨
很多生物碱的学名都很陌生,有几种及其来源我们很熟悉。比如小檗碱,是从中药黄连或黄柏中分离出来的。相关阅读→小檗碱的减肥效果怎样?有什么副作用..
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另一种中药苦参中的氧化苦参碱,以及辣椒的辛辣来源辣椒素。
→多酚类化合物
多酚类尤其是活性高的酚类,能够抑制脂肪细胞分化,并增加骨骼肌中的葡萄糖利用。
其中表现突出的包括白藜芦醇、芦荟大黄素(来源植物大黄和芦荟的根茎叶)、儿茶素(绿茶)和花青素。⑨相关阅读→水果蔬菜中的好东西,很多人都吃错了…
胡芦巴是什么东西?它是一种著名的香料,可以改善细胞的葡萄糖摄取和脂质积累。
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胡芦巴中不只一种成分起作用,胡芦巴种子富含类黄酮、异荭草素、牡荆素、异牡荆素、异东方素等,还有可溶性纤维增强胰岛素作用。⑨
同样能够增加胰岛素敏感性的香料还有:姜黄(姜黄素)、生姜(姜辣素)、大蒜等。⑧
→槲皮素
槲皮素与胡芦巴的作用类似,都是黄酮类化合物,具有抗氧化、抗炎等强大的作用,从而治疗肥胖和胰岛素抵抗。
其他类黄酮还包括五甲基槲皮素、柚皮素(番茄)、水飞蓟素等。
→亮氨酸
亮氨酸是一种支链氨基酸,有助于调节血糖水平。
亮氨酸补剂多用于促进训练后的肌肉恢复,一项小鼠研究表明,亮氨酸有助于降低肥胖,从而提高胰岛素敏感性。⑩
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亮氨酸也是一种必须氨基酸,而且不能自身合成,只能通过食物获得。比如猪肉、牛肉、坚果、蛋、鸡肉等动物制品。
→益生菌
益生菌补充剂,也可能是改善葡萄糖代谢和胰岛素抵抗的有效方法。
一项孕妇对照实验表明,益生菌补充剂降低空腹血糖水平,和改善胰岛素抵抗,尤其是健康和妊娠期糖尿病孕妇更明显。⑪
→维生素D3、K
相信大家都很熟知,维生素D 对骨骼和牙齿健康有用,但是它的作用不止如此。
维生素 D 对胰岛 β 细胞也有作用,口服大剂量维生素 D3补充剂,可以有效提高胰岛素敏感性。⑫
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维生素 K 在胰岛素抵抗中也具有有益作用,但需要长期补充(36月),且影响因性别而异,改善男性胰岛素抵抗更明显。⑬
→Omega-3脂肪酸
omega-3虽然是脂肪酸,但是并不会导致肥胖,可以降低血液甘油三酯,改善炎症和氧化应激等。
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通过降低甘油三酯、血压和 HDL( 坏)胆固醇和血糖,最终降低胰岛素抵抗。
关键的瘦龙说
以上是我们生活中常见的、容易获得的食物,可以降低胰岛素敏感性。但是真正有用的办法还是降低碳水摄入,减少米面糖。
断食少吃和间歇性禁食,不仅让自己瘦下来,也可能会提高胰岛素敏感性。
简单的生活方式改变,例如运动、断食和压力管理,可以降低甚至逆转胰岛素抵抗。
低碳饮食是最快的降低和维持血糖的方式,血糖稳定,自然胰岛素也会降下来,甚至能对抗代谢综合征和 2 型糖尿病。
辅助其他成分会让你更快地提高胰岛素敏感性。
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