吃什么食物，可以缓解焦虑，压力，帮助睡觉？

高强度，快节奏的生活和工作，让我们压力山大。

从早起的闹钟开始，到白天工作中的各种要命紧迫感，一点一滴侵蚀着我们。

长期慢性压力和很多健康问题都有关系，从内分泌系统，到免疫力或者食欲旺盛，压力肥等等。

迫于生活，工作压力是无法避免的，为了缓解压力压力，每个人的方式都不一样。

有些人选择晚上喝点小酒，放松自己。

有些人选择晚上看手机，娱乐自己。

有些人选择暴食坚果、甜食，释放压力。

有些人选择疯狂运动，忘记痛苦。

但是，这些方法可能并没有特殊的效果，可能让你感觉越来越累。

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其实，很多食物可以缓解紧张和焦虑情绪，帮助我们缓解压力。

今天，给大家分享一些饮食技巧，帮助我们缓解压力。

我们先了解一下，长期慢性压力会给你造成什么危害？

慢性压力可能导致什么危害？

首先要确定一点：压力一定是坏的吗？

其实，我们身体非常擅长处理短期高强度压力，从进化的角度看，这种应急处理机制，增加了人类的生存几率。

当危险来临时，皮质醇和肾上腺素水平急剧升高，能够快速逃跑或对抗。

当我们回到安全状态下后，激素水平也会很快恢复正常。

→短期压力与长期压力

但是，长期低强度压力可能会造成长期的影响。

包括：睡眠质量，或者食欲不振、消化不良、没有精神等等。

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长期积累下来，可能影响身体的代谢能力、炎症反应和昼夜节律。

最关键的是，人类进入现代生活才只是近几十年的历史，身体还没有跟上调整，从来没有这类问题的处理机制。

→压力激素皮质醇，导致的问题

我们都知道，压力会导致皮质醇激素上升。

那么它到底有什么危害呢？

首先，它刺激糖异生来产生大量葡萄糖，并且分解糖原，同时抵消胰岛素作用，加强胰高血糖素活性。

这样是为了保持血液中高水平的葡萄糖，用来应对紧急情况，所以，它比较容易造成高血糖。

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皮质醇还决定哪些组织可以优先使用葡萄糖，关闭不重要的生理进程，包括消化、生殖、免疫、人体生长以及情绪控制。

短期内的抑制还没关系，但是长期作用下，这些“副作用”就会慢慢表达出来。

在正常情况下，皮质醇一天内发生波动，调控昼夜节律。

但是，皮质醇长期升高和失调后，会引起各种有害影响，包括高血糖、肌肉流失、肥胖、胰岛素抵抗、抑郁、免疫力下降及炎症。

吃什么，可以缓解焦虑和压力？

首先，我们来了解，有哪些缓解压力的营养素？

皮质醇、醛固酮和肾上腺素是负反馈机制，不能分泌过多。

还有一些正反馈的激素，比如多巴胺、血清素、催产素、5-羟色胺等，可以产生满足感和幸福感。

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或者能够使精神放松的激素，比如褪黑素、GABA、乙酰胆碱等。

如果要缓解焦虑和抑郁情绪，应该尽量降低过高的应激激素，到正常水平，并尽量提高一些让我们满足的激素。

另一种思路，是尽量抵消应激激素的作用，比如降低血糖和胰岛素抵抗、提高代谢、抗炎和抗氧化等。

那什么食物对我们有帮助呢？

→黑巧克力

情人节很多人会送巧克力，不仅是因为巧克力很甜，事实上黑巧克力含有独特的天然物质，可以创造一种类似于恋爱的快感。

而且黑巧克力直接调节压力水平，可以减少皮质醇分泌。

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黑巧克力中的可可脂是优质脂肪，也有很强的抗氧化作用，帮助保护心脏和血管健康。

→绿叶蔬菜

绿叶蔬菜里面的叶酸（维生素B9），也能促进多巴胺产生，如果你吃肉太多了，可以增加一点蔬菜解腻。①

医生往往会建议孕妇多补充叶酸，因为叶酸摄入太少，会引发精神疲劳、健忘、混乱和失眠等。

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绿叶蔬菜的维生素C含量也高，也可以帮助调节皮质醇水平。④

→鸡蛋黄

鸡蛋是最物美价廉的营养炸弹，不仅含有高质量的蛋白质和胆固醇（蛋黄中的胆固醇对人体无害），色氨酸水平也很高。

色氨酸有助于产生血清素、褪黑素和5-HTP，而它本身也有镇静作用。①

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鸡蛋还含有乙酰胆碱，是大脑中的神经递质，可以影响情绪调节。

蛋肉类中有更多色氨酸，其他富含色氨酸的食物包括坚果、鱼、火鸡等。

→牛油果

牛油果中脂肪含量较高，不适合与碳水（吐司面包）一起食用，但是，很适合单独吃或者做蔬菜沙拉。

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因为牛油果中的脂肪是单不饱和脂肪，在给我们饱腹感的同时，并不会影响心血管健康，还能抗氧化。

而且牛油果存在 20 种不同的维生素和矿物质，其中多种与情绪有关，包括叶酸、镁、B6 和钾。

→三文鱼等深海鱼

三文鱼并不会直接调控肾上腺素和皮质醇，但是 omega-3 脂肪酸具有抗炎和抗氧化特性，抵消压力荷尔蒙的负面影响。

oemga-3脂肪酸可以改善神经退行性疾病，主要就是通过抗炎和加强神经递质的传递，甚至能改善抑郁症。

三文鱼中也有维生素 D，维生素 D 不仅与骨骼健康有关，还与恐慌和抑郁风险增加之间存在关联。

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伦敦大学一项为期 50 年的研究发现，维生素 D 水平充足的人，患恐慌症的风险降低。②

除了三文鱼，富含维生素D的食物还有鱼肝油、蛋黄、蘑菇以及多晒太阳。

→某些坚果

核桃、亚麻籽等有omega-3，可以缓解炎症，也能帮助我们释放压力。

亚麻籽、南瓜籽、葵花籽和芝麻都是矿物质镁的重要来源，有助于缓解抑郁、疲劳和易怒，以及保护消化系统。

有些坚果中也有锌，这是有助于减轻焦虑的必需矿物质，对儿童的情绪和注意力非常重要。①

但是腰果的碳水含量也比较高，可以多吃其他富含锌的食物，如牡蛎、牛肉、鸡肉和酸奶等。

→酸奶等发酵食品（益生菌）

很多人想不到，肠道中菌群失衡也会造成压力。肠道被称为“第二大脑”，大脑和肠道通过身体化学物质进行交流，调控激素分泌。

加州大学洛杉矶分校一项研究表明，通过酸奶摄入益生菌，会降低大脑处理情绪（包括压力）区域的活动。③

除了益生菌之外，酸奶还富含钙和蛋白质，当然前提是无添加糖的酸奶。

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酵母菌和双歧杆菌都属于益生菌，发酵食品包括泡菜、酸菜和纳豆等。

→某些镇静药草

一些药草或药草茶有镇静作用，特别是咖啡因较少的茶饮，睡前饮用有助于缓解压力和提高睡眠。

比如洋甘菊已被证明可以增强睡眠，哈佛健康研究推荐用洋甘菊治疗焦虑。⑤

绿茶中的 L-茶氨酸，有助于抑制心率和血压升高，可以间接减轻焦虑，而且不会让人昏昏欲睡。⑥

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具有抗炎作用的香料，也能缓解压力，比如姜黄、肉桂和薰衣草等。

我们还可以做什么？

除了饮食从内部改善激素水平，我们还可以做什么？

→适度运动

运动可以有效缓解焦虑和抑郁情绪，因为运动中身体不断分泌内啡肽和多巴胺，那些对运动上瘾的人，都是因为运动的感觉太爽了。

但是要注意，不要睡前剧烈运动，可能会影响你的睡眠。

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运动的时候，建议注意力集中，完全沉浸，会发现脱离了焦虑情绪。

另外可以试试瑜伽、普拉提等运动要求呼吸节奏，还包含冥想，也是缓解压力的有效方式。

另外，推荐大家学习Wim Hof的呼吸法和正念冥想，很多粉丝反馈帮助平复心情。

→保证睡眠

睡眠不足会导致炎症，即使是非常健康的年轻人，一晚不睡也会产生炎症反应。

激素水平也会受影响，比如饥饿激素、皮质醇和胰岛素，所以降低代谢水平并增加肥胖的风险。

保证充足的睡眠不仅是缓解压力，也关乎身体修复和免疫系统调节。

→多晒太阳

晒太阳不仅仅可以提高维生素D，而且可以提高血清素水平。

除了晒太阳，还可以补充色氨酸，也可以提高血清素水平，让你情绪稳定，缓解焦虑。（小绿里面就有色氨酸哦）

其他补剂，建议GABA，5-羟色胺补剂，还有镁，这个也很重要。

关键的瘦龙说

压力大的小伙伴，不要再借酒消愁，暴食甜品，熬夜刷手机了，这些行为可能适得其反。

我们之前分享过一个研究，吃糖给你带来快乐是暂时的，甚至是假的，可能会让你更容易抑郁，更容易焦虑，还可能控制你。

压力缓解是一个很复杂的问题，如果你无法消除压力源，就尽量和它共处。

平时想办法让自己开心、放松一点，睡好觉。

别让自己太紧张，心大一点，想得开一点。

少一点犹豫，多一点行动。

很多时候，工作压力来源于焦虑，焦虑背后是对问题的恐惧。

当你把问题细化，一个一个问题解决的时候，你会发现，压力会越来越小。

所以，真正让你压力变少的是，有条不紊地去解决问题，而不是思考犹豫怎么办（徒增焦虑）。

今天给大家分享的这些食物，可以帮你稳定情绪，缓解焦虑，最棒的是它们也不会引起太多的血糖波动。

另外，你还可以试试正念冥想，练习呼吸法，适当做一些运动，缓解压力。