特殊时期，如何通过饮食提高抵抗力？

特殊时期，我们比拼的不是学历，不是财力，更不是美丽。

我们拼的是抵抗力。

因为，它决定你是否能快速康复，是否能干过病毒。

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所以，如何增强自身免疫力，在特殊事情，特别重要。

抵抗力受多种因素的影响，如饮食、运动、睡眠、心理等等。

今天这篇文章，我们主要从营养方面，告诉大家如何通过饮食提高抵抗力？

10大增强抵抗力的食物

如果大家如果需要囤食物的话，这段时间一定要囤这些食物。

→草饲牛羊肉

谷饲牛羊肉是当幼崽，食用牧草长到一定体重时，再喂食混合谷物饲料进行育肥，一般在18-24月龄之间，就能达到预期的收获体重。

而草饲牛羊肉是一直在牧场长大，吃新鲜天然的牧草，恶劣的天气里，会转移到牧场棚里吃收割的牧草，一般30-36个月才能出栏。

 

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草饲牛成熟慢，肉质鲜美，肌肉纤维足，口感更有嚼劲，蛋白质比谷饲牛高1.5倍。

除此之外，草饲牛肉中的Omega-3脂肪酸是谷饲牛肉中的4倍，CLA的含量是谷饲牛肉的5倍。

草饲牛肉还富含β-胡萝卜素、维生素B族（B12、B3和B6）、铁、硒、锌和电解质（钠、钾、镁），几乎包含了人们生存所需的所有营养成分。

草饲牛羊肉中的优质蛋白质，对提升抵抗力至关重要，因为蛋白质由氨基酸组成。

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而氨基酸是免疫系统，每个部分的结构和功能的，重要组成部分。①

每一种氨基酸都很重要，缺乏任意一种氨基酸，我们体内构建免疫系统的装配线就会关闭。

草饲牛羊肉还含有更丰富的Omega-3脂肪酸，维生素B等营养素，对提高抵抗力也是至关重要的。

→彩椒

彩椒是一种富含维生素C的食物，维生素C也是增强免疫力的好手，主要对免疫系统三道防线起到作用。②

 

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1、第一道防线：皮肤和黏膜，能把大部分的细菌、病毒都挡在身体之外；维生素C能帮助维护皮肤和黏膜的完整。

2、第二道防线：体液中的杀菌物质和吞噬细胞，吞噬细胞会包裹吞噬，杀灭细菌等病原体。

维生素C能促进吞噬细胞的吞噬作用，白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C 的水平。

3、第三道防线：体液免疫和细胞免疫，维生素C能促进淋巴细胞的分化增殖，抗体的形成，提高自然杀伤细胞的活性；从而提高对靶细胞的识别和杀伤能力；减轻过敏、炎症等症状。

→三文鱼

三文鱼中含有丰富的Omega-3脂肪酸，补充Omega-3有助于提高免疫力，通过增强机体免疫功能，抑制炎症过度反应，来对抗病毒。

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免疫力也不是越高越好，在新冠肺炎疫情中，一些年轻患者病情突然恶化，与免疫系统在应答过程中，过于强烈而产生的“炎症风暴”相关。

人体的炎症因子，不仅可以抑制病毒，也会给自身造成损害。

比如某些肺炎患者，后期可能突然启动了 “炎症风暴”，结果导致各个器官的功能衰竭。

而Omega-3就能够抑制人体的“炎症风暴”，即全身炎症反应综合征。

Omega-3脂肪酸一方面能抑制过度活跃的免疫系统，避免其与人体过度对抗。

另一方面能提高对细菌病毒的免疫反应，从而增加免疫系统功效，提高免疫力，加强对病菌感染的保护屏障。

 

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人们补充Omega-3的渠道主要分为两种，可以通过食用深海鱼，如三文鱼，也可以通过服用膳食补充剂，如鱼油，进行补充。

国家卫生健康委办公厅、国家中医药管理局办公室发布的，关于《印发新型冠状病毒肺炎重型、危重病例诊疗方案（试行第二版）的通知》文件中就提出，将带有Omega-3成分的营养制剂，列为重型新冠肺炎患者的营养疗法之一。

此外，还有研究表明，Omega-3脂肪酸有益于呼吸道免疫系统的发育，减少呼吸道疾病发生机率。③

怀孕期补充400mg DHA，其新生儿期和婴儿期的呼吸道感染、支气管炎等呼吸道免疫系统异常发生的次数显著较少。

出生后1个月、3个月内着凉的发生率，分别减少了24％和14％；6个月内发烧、流鼻水、呼吸困难、皮疹和其他疾病的患病持续时间明显缩短，其中因鼻塞造成呼吸困难的持续时间减少了54％。

→生蚝、螃蟹、龙虾等

这些海鲜中锌富含锌，它存在于全身细胞中，是一种对人体重要的微量矿物质，尤其是对于免疫力。

 

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缺锌会抑制T细胞的增殖和分化，从而引起T细胞功能损害，使免疫T细胞功能下降。

有多项研究表明，低锌水平增加新冠感染率、重症发生率和死亡率；而高锌水平降低新冠感染率、重症发生率和死亡率。④–⑤

体外实验表明，锌通过抑制SARS-CoV RNA聚合酶，具有抗病毒活性；还可能会降低血管紧张素转换酶2（ACE2）的活性（ACE2是SARS-CoV-2的受体）。⑥

锌的抗病毒免疫力，也可以通过上调干扰素α，产生和增加其抗病毒活性来实现。

 

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锌通过抑制NF-κB信号传导，和调节可能限制COVID-19中，炎症风暴的调节性T细胞功能，而具有抗炎活性。

改善体内锌的水平，还可以通过改善呼吸道上皮的粘膜纤毛清除和屏障功能，以及针对肺炎链球菌的直接抗菌作用，来降低细菌合并感染的风险。

→咖喱、姜黄

姜黄不是生姜，它们虽然外形相似，但是在对人体健康作用上有区别。

并且姜黄也没有生姜辛辣刺激的味道，其根茎所磨成的深黄色粉末是咖喱的主要香料之一。

 

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姜黄素是姜黄的主要功能成分，具有抗氧化和抗炎作用，爱吃咖喱的南亚地区，也是全球肺癌、结直肠癌和肺癌发病率最低的几个地区之一。

2021年5月发表在《frontiers in Pharmacology》杂志上的研究，第一次通过双盲随机对照试验，研究了姜黄素联合胡椒碱对新冠的辅助治疗作用。⑦

研究显示，口服姜黄素加胡椒碱，可显著改善患者症状，减少中重度患者住院时间。

另外，姜黄+胡椒碱组需要呼吸机支持，和发生血栓栓塞的患者，例数和死亡人数更少。

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试验组轻度及中度没有死亡发生，而对照组分别有1名和5名患者死亡；试验组重度患者死亡低于对照组。

除了新冠病毒以外，研究表明，姜黄素对多种病毒感染都有抑制作用，如3型副流感病毒（PIV-3）、呼吸道合胞病毒（RSV）等。⑧

其主要机制是：⑨

直接干扰病毒的复制，包括病毒附着、脱壳、基因组复制、基因表达、组装和释放；

抑制病毒复制所必需的细胞信号通路，例如PI3K/Akt信号通路（一种细胞内重要信号转导通路）、NF-κB（一类具有多向转录调节作用的核蛋白因子）信号通路。

→鱼肝油，蘑菇等

鱼肝油是很好的维生素D来源，蘑菇是唯一富含维生素D的非动物性来源，像人类一样，在阳光（紫外线）的照射下，也可以合成这种维生素。

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维生素D最初主要是用于佝偻病的治疗，随着研究发现，它在心血管、糖尿病、癌症、自身免疫和炎性反应等也有着重要的作用。

维生素D在免疫系统中具有广泛的功能，主要从以下几个方面调节免疫力。

调节抗菌肽的产生：全身的免疫细胞中都有抗菌肽，它能直接对抗细菌和病毒，破坏入侵微生物。⑩

抑制炎症产生：维生素D能够下调炎症因子的活性，增加抗炎因子，并减少致炎因子合成，有助于减少炎症进展。⑪

 

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唤醒免疫细胞，减少自身免疫疾病：免疫细胞具有维生素D受体，将维生素D活化，转化成骨化三醇，骨化三醇能及时阻止T细胞的增殖，避免T细胞攻击人体自身组织。⑫

如果晒不够太阳，记得补充维生素D补剂哦。

→金枪鱼，沙丁鱼等

海洋动物性食物，如金枪鱼，沙丁鱼等，是硒的良好来源，人体的许多代谢活动、免疫防御、解毒功能，都缺不了硒。

硒维持正常的免疫功能，主要有两方面的作用：⑬

 

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1、通过抗氧化硒酶，消除过氧化氢，和有机氢过氧化物的毒性；

2、下调细胞因子和黏附分子的表达，而上调白细胞介素2受体表达，使淋巴细胞、NK细胞、淋巴因子激活NK细胞的活性增加，从而维持和提升机体免疫力。

而且，在各种具有免疫调节功能的营养素中，硒是唯一与病毒感染有一定直接关系的营养素。

动物实验证明，硒能够抑制病毒向致病性突变，缺硒小鼠对病毒感染的敏感性增高。⑭

 

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硒在人体淋巴结、肝脏及脾脏等组织的含量最高，而这些组织也是免疫细胞的集中地。

有研究发现，硒几乎存在于人体所有免疫细胞中，有保护胸腺、维持淋巴细胞活性，和促进抗体形成的作用。⑮

→动物内脏：心脏、肝脏和肾脏

动物内脏中含有辅酶Q10的量是最高的，如动物心脏，肝脏，肾脏等，都含有丰富的辅酶Q10，当然也可以摄入补剂。

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一直以来，辅酶Q10被广泛应用于心脏健康和抗衰老，因为其在心脏健康的良好效果，大多数的研究都集中在这个领域。

辅酶Q10也是最重要的脂质抗氧化剂之一，它阻止自由基的产生，以及蛋白质、脂质和DNA的变化。

免疫功能下降，是自由基和自由基反应的结果，而辅酶Q10可以阻止自由基的形成，维护免疫系统的正常运作，从而提高人体的免疫力。⑯

此外，在一项研究中，科学家发现，辅酶Q10和硒，都对病毒感染中的氧化应激和炎症有影响，在治疗COVID-19患者方面显示出希望。⑰

→发酵食品，骨头汤

发酵食品富含益生菌，不仅可以优化肠道健康，还能增强免疫力。

 

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因为身体的绝大部分免疫系统，都在肠道里，由肠道菌群调控，当肠道健康得到改善，自然就对个体免疫力起到了加持作用。

在最近的一项研究中也发现，发酵食品在抵御新型冠状病毒，降低可能的死亡风险中，发挥着很强大的作用。⑱

骨头汤也是免疫力强大的助推剂，能从各个方面支持你的免疫系统。

骨头汤富含明胶，有利于恢复肠道内层的强度，有助于肠道中益生菌的生长，并且可以预防，甚至治愈“肠漏”。

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骨头汤中的氨基酸，如甘氨酸和精氨酸，具有不错的抗炎作用，通过调节炎症反应，可以有效加强免疫系统。

→动物血，内脏、红肉等富含铁的食物

动物性食物是补铁的最佳来源，尤其是动物肝脏和动物血，铁含量比普通红肉还要高很多。

一提到铁，人们往往会想到贫血，其实缺铁不光会导致贫血，还可以引起细胞免疫功能低下，对感染的易感性增高。⑲

所以，想要增强抵抗力，还要多吃富含铁的食物。

关键的瘦龙说

特殊事情，情况反复，保持适当运动，补充足够的营养，增加抵抗力、强身健体，是和守护绿码一样重要的事。

饮食营养是保障人体免疫系统正常工作的基础，对提高免疫力、降低疾病风险有重要保障作用。

通过科学的食物组合，补充人体所需的各种营养素，增强免疫力。

今天为大家整理出了10大健康食物，它们富含不同的营养素，能够从各个方面支持我们的免疫系统，提高抵抗力。

如果这些食物在疫情期间很难买到，也可以在家中常备相应的补剂。

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