Omega-3 脂肪酸有哪些作用?什么鱼Omega-3含量最高?

omega-3是一种很好的脂肪酸。

越来越多人开始有意识地补充omega-3了，我们都知道，omega-3在鱼类中特别多，尤其是脂肪含量高的鱼。

图源www.sohu.com

那么，哪种鱼的omega-3含量最高呢？

今天这篇文章，我们比较各种鱼的omega-3含量，一起来看一下吧。

什么鱼Omega-3含量最高？

世卫组织WHO，建议健康成人每天至少摄入 250-500 毫克 omega-3。①

以100g 为基准，鱼类肉质中含有的omega-3含量大概是这样，你吃够了吗？

以上数据均来自食物与营养学官方网站②

但是，这个数据只是参考，鱼的omega-3含量和养殖温度息息相关。

→omega-3是含量最高的鱼

第一梯队是omega-3含量在1000mg以上的肥鱼，通常有超过 5% 的脂肪。

含有最高 Omega-3 脂肪酸的鱼，包括凤尾鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、牡蛎等，有些鱼我们可能不认识，名字都没听过。

图源www.sohu.com

鲭鱼、鲱鱼都是小而肥的鱼，营养非常丰富，不仅有omega-3，还含有 200% 的维生素 B12和 100% 的硒。③

三文鱼是地球上营养最丰富的食物之一，含有优质蛋白质和多种营养成分，包括大量的维生素D、硒和B族维生素。

图源www.duitang.com

凤尾鱼和沙丁鱼是非常小的鱼，脂肪含量很高，通常是鱼油的来源。

也用在罐头和酱料中，凤尾鱼富含烟酸和硒，去骨凤尾鱼也是钙的良好来源。

通常，omega-3 含量最高的海鲜质地更结实，味道更浓郁，颜色更深。④

图源www.163.com

肥一点的鱼，烹饪起来也非常方便快捷，非常适合空气煎炸、烧烤、水煮、烘烤，甚至微波炉。

→其他含omega-3食物

有些食物同样omega-3含量很高，但是并没有统计在图中。

比如很多植物中也含有omega-3，如亚麻籽、奇亚籽、核桃等，含阿尔法亚麻酸 (ALA) 。⑤

图源www.28ms.cn

但是这些omega-3来源没有动物性omega-3好，生物利用度更低。相关阅读→三文鱼和亚麻籽油的omega-3，有什么区别？

还有鱼肝油，它是从鳕鱼的肝脏中提取的油，不仅富含 omega-3 脂肪酸，还富含维生素 D 和 A。

有关鱼油omega-3的其他问题

→吃鱼还是吃鱼油？

鱼的营养更丰富，蛋白质更丰富。

鱼油主要补充脂肪，但是，鱼油的omega-3含量更高，吃鱼比较难补充足够的来源。

→如何选择健康的鱼油？

鱼油是多不饱和脂肪，很不稳定，很容易被氧化，我们之前写过文章，很多大牌鱼油都被氧化了。

所以，选择有抗氧化配方的很重要，还有好的原料来源，很重要，一般来说北欧的深海鱼来源更重要。

要学会看成分，是不是添加了不健康的植物油。

→哪里的鱼更好？

好的环境，好的水源对鱼很重要。

北欧的鱼，水温很低，污染很少，比如说冰岛，挪威的鱼，是不错的omega-3来源。

→野生鱼好还是养殖鱼好

如果有得选，我肯定吃野生的，北欧有很多野生的鱼，但是为了提高产量，很多地方都开始养殖了。

养殖的鱼会被人为操控食物，可能一直吃一些特定食物，可能长得更快一点，鱼肉的品质可能没有那么好。

野生鱼摄入的食物更杂一些，营养可能更丰富。

→鱼油和鱼肝油什么区别？

鱼油是从整条鱼中提取的油，包括鱼的体油、肝油和脑油。富含ω-3不饱和脂肪酸（EPA 和DHA）。

鱼肝油主要来自鱼的肝脏，主要用来补充维生素A和D，对于视力和长高有好处，对于长高的孩子，晒太阳少的孩子可以补充鱼肝油。

Omega-3 脂肪酸有哪些作用

→降低患心脏病的风险

鱼或鱼油补充剂的 omega-3脂肪酸，有益于心血管健康，降低心脏病风险。

一项对omega-3脂肪酸与心血管疾病的系统评价表明，鱼油显着降低了全因死亡率、心肌梗塞、心脏和猝死，或中风。⑥

图源www.163.com

主要起作用的是 EPA 与 DHA，被后的机制有很多种，缓解动脉粥样硬化、血栓形成和炎症。

→改善老人的痴呆

Omega-3 脂肪酸可以显著改善痴呆和神经疾病认知功能。

首先omega-3 可能在大脑发育和功能中发挥重要作用，DHA是分解素的前体，在大脑中释放以响应缺血性损伤。⑦

图源www.yidianzixun.com

同时，DHA能够抵消浸润白细胞的促炎作用，并影响膜流动性来优化 G 蛋白偶联信号，使得大脑的响应更快。

一项对1674人持续7年的研究证明，食用鱼或海鲜的频率更高，痴呆症的风险显着降低，受过高等教育的更明显。⑧

不只是老年人，脂肪酸和鱼类摄入量也能改善中年认知功能。海洋 omega-3 多不饱和脂肪酸越高，认知功能受损风险越低。

对于其他神经疾病如抑郁症，一项双盲安慰剂对照试验表明，omega-3 能够显著改善抑郁量表评分。⑨

→减轻炎症

omega-3脂肪酸能够减轻关节炎患者的炎症，也可以减少大脑中的炎症。

这是因为omega-3 脂肪酸，尤其是来自 EPA 和 DHA 的类二十烷酸，具有抗炎作用。

研究发现，富含EPA 和 DHA 的鱼，减少涉及炎症的慢性病的发生。⑩

图源www.sohu.com

炎症相关的疾病远比我们了解的多，包括心血管疾病、炎症性肠病 (IBD)、癌症和类风湿性关节炎等都和炎症相关。

→改善肥胖

我的文章多次说过，肥胖不是源于“吃什么补什么”，吃高脂食物如肥鱼不代表就要长肥肉，真正让我们胖起来的是糖。

omega-3是人体无法合成的必需脂肪酸，它的营养密集度非常高，这就意味着少量的omega-3脂肪酸就能提供大量能量。

图源dy.163.com

这也是为什么我们吃三文鱼这样的肥鱼，吃一点点就会有很强的饱腹感，还能支撑长时间的代谢活动。

EPA 和 DHA 能够调节身体稳态，它们生物合成长链 PUFA 和类二十烷酸的代谢，在改善肥胖中有重要作用。

关键的瘦龙说

鱼营养丰富，富含优质蛋白质和健康的脂肪，那些富含Omega-3 脂肪酸的鱼，对心脏、大脑、眼睛和整体健康都有最大的好处。

受保存方式和烹饪方式的影响，鱼油可能被氧化分解，直接补充鱼油也是一个不错的选择。

人体中不能自然合成 omega-3 脂肪酸，最好的获得方式就是多吃这些富含omega-3 的鱼类。

有些植物中也有omega-3 ，但是与鱼类中的不是同一种形式，转化率更低。

对人体好处最大的 EPA 和 DHA 都是来自鱼类。

像三文鱼、鳕鱼、鲱鱼及沙丁鱼等，往往肉质肥厚且刺少，不仅烹饪方便易熟，而且口感细腻滋味醇厚，营养与美味兼具。

不管是孩子还是老年人，要多吃海鲜，多吃鱼类。