高纤维真的可以改善便秘吗？并不一定……

最近，看到这个故事，真的忍不住想分享给大家，希望有便秘问题的小伙伴，可以得到一些启发。

很多人被便秘困扰，便秘真的太难受了。

总有一种“心里有事”的憋闷感，站也不是坐也不行、眼泪在眼睛里打转、却说不出自己的苦楚、排便多次无果、腹部肿胀难耐、心情也跟着烦躁到怀疑人生……

生活在纽约的Alexander Heyne（以下简称Alex）（畅销书《 Master the Day》的作者，内容为分享健康和减肥秘诀），就曾经深受便秘的困扰。

Alexander Heyne和他的书，图片来自amazon和modernhealthmonk

2009年的时候，他开始出现复杂的肠胃问题，经常腹胀、腹痛，并逐渐发展为慢性便秘。①

这让Alex很苦闷，因为自己一直在健康领域从业（Youtube上“现代健康Modern Health Monk”的创办人），没想到自己却深受这个问题困扰。

而且，平时非常非常注意“健康”饮食，比如，刻意吃大量的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉等等。

吃得这么健康，为什么还会便秘？而且越来越严重，随着病情加剧，Alexander Heyne有点受不了了，他不得不去医生那里寻求帮助……

他先后去了全科医生、营养师、肠胃科医生那里，并且做了血液、肠镜、粪便检查，结果发现他的状况挺好，没有什么大问题。

随后营养师给他的建议，是治疗便秘的“主流配方”，你走在街上问别人怎么能让便秘好转，10个人里有8个都可能说出这个方式：多喝水，多吃蔬菜，水果，多吃纤维含量高的食物。

也就是说，Alex的纤维摄入量还不够，虽然他也很困惑，但是他还是决定试试，准备死马当活马医。

他回家后，按照营养师的要求，买了很多麦麸粉。

每天早上，他都会把麦麸粉添加到燕麦粥里面去，并且额外吃了很多纤维含量高的食物，比如豆类、蔬果，当然，还喝很多水。

图片来自tenor

就这样吃了1个多月后，他并没有如期感到好转，而是陷入了另一个层次的“深渊”，用他自己的话来说就是“我陷入了一生中最痛苦的时刻（And I was promptly in the worst pain of my life）” 。

这么吃燕麦，他的便秘越来越严重了，他开始怀疑人生了。

Alex的腹部肿胀感更加厉害，以至于让他几度无法入睡，最重要的是，便秘丝毫没有好转迹象。

尴尬的局面，促使他陷入思考，到底哪里出了问题？

为此，他开始思考，他提出了3个疑惑：②

→ 传统的爱斯基摩人几乎全面都很少吃到纤维，以肉食为主，为什么很少有便秘问题？

→ 为什么断食几周，不吃任何固体食物只喝水的人，仍然会排便？

→ 母乳中没有纤维，那么仅食用母乳的婴儿，每天为什么仍会有多次排便呢？

会不会问题的关键，并不在于纤维？吃多了纤维，为什么反而加重了自己的便秘呢？

这一切困惑，促使Alex想要知道，更多关于膳食纤维的实情，也让他最终找到了治愈自己便秘的方法。

高纤维可能加剧便秘和肠胃问题

Alex知道，纤维并不是必需营养素，人体压根消化不了它们，只有部分纤维（可溶性）会被肠道菌群发酵处理，这么多年以来，其重要性实际上一直被过分夸大了。

事实上，仅仅聊到便秘，高纤维摄入量都有可能让你病情加重，而不是好转，大家可以看看之前我们分享过多次的一个研究。

→高纤维摄入量让便秘不好转反加重

传统观念里，膳食纤维对所有便秘似乎都有效，因为它们进入肠道后，可以起到推动粪便前进的作用。

但是，2012年的一项相关研究中，却发现了与此相悖的现象。③

科学家找了63个长期受便秘困扰的受试者，其中41个人接受了无膳食纤维饮食，16个人减少了膳食纤维摄入量，另外还有6个进行高膳食纤维饮食。

41 patients remained on a no fiber diet,16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religiousorpersonal reasons.

研究效果对比

由试验效果图可以看出，第一组基础饮食，是开始之前所有人的状况，都存在便秘和其他各种问题。

而第二组增加了膳食纤维摄入量，便秘问题并没有如期缓解，反而肛门出血和疼痛都有所加重，统计显示这组人每6.83天才排便一次。

到了第三组，减少膳食纤维的人，各种症状都被缓解了，而第四组0膳食纤维的人，所有症状全部消失，排便也非常规律。

所以，研究最后得出结论：减少膳食纤维，甚至不摄入膳食纤维后，特发性便秘得到了很大改善。

Idiopathic constipation and itsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering theintake ofdietary fiber.

同年的另一项随机对照试验（RCT）的荟萃分析中，科学家分析了5个关于膳食纤维和便秘的研究。④

结果发现：膳食纤维的摄入，可增加便秘患者的大便次数，但并不能明显改善大便的稠度、泻药的使用度和排便的痛苦，且并不能治好便秘。

可见，增加膳食纤维摄入，并不一定有助于所有类型的便秘，如果是因为纤维不足引起的便秘，或许能发挥作用（更多的膳食纤维，可以挤出便便）。

但是，对于另外一些人，更多的纤维反而会使情况更糟。

这就好比严重的交通堵塞（便秘），可能更需要进行疏散调整（减少纤维），而不是加塞更多的车进来（增加纤维），形成更大的阻塞（更严重的便秘）。

图片来自giphy

所以，对一些人来说，高纤维饮食，等于更多的腹胀和疼痛，甚至更严重的便秘。

→增加纤维摄入量，可能加重肠胃问题，可能增加肠道疾病风险

膳食纤维以有助于肠胃健康，而被人们称道，但事实果真如此么？

实际上，有研究发现：对于肠易激综合征（是一组持续或间歇发作，以腹痛、腹胀、排便习惯或大便性状改变为临床表现）患者来说，吃低纤维（or低发漫）食物，反而可以改善病情。阅读发漫食物详情→腹胀，屁多，拉肚子或便秘，少吃这些东西吧

2002年，备受推崇的Cochrane协作组织（国际性的非赢利的民间学术团体），审查了5项高质量的随机对照试验，涉及5,000名患者。⑤

得出的结果是：没有证据表明，增加膳食纤维，可以减少肠癌。

图片来自giphy

2012年，科学家对1998年-2010年间，接受门诊结肠镜检查的2104名参与者（30-80岁），进行了一次横断面研究。⑥

结果发现：患者吃的纤维越多，排便次数越多，结肠病的可能性就越高。

A high-fiber diet and increased frequencyof bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalenceof diverticulosis.

→ 膳食纤维，有益于心血管健康么？未必

膳食纤维已经被描述为减少心血管疾病风险的辅助手段了，但是，以往的研究中，大都针对的是富含膳食纤维的食物，对健康的影响。⑦

这些食物中可能含有大量抗氧化剂、维生素和矿物质，混杂变量非常多，并不单纯是纤维。

如果直接说是纤维有益于心血管，那么正如Alex所说，干脆直接吃麦麸好了，还吃什么全食物。

再者，如果是纤维有益于心血管，那么到底是可溶性纤维，还是不可溶性纤维？这个也不太清楚，这两者的区别实际上挺大。

所以，未来，可能需要更多关于膳食纤维的深挖信息。

在了解到这些信息之后，Alex开始尝试按照自己的身体状况，重新调整饮食，减少纤维摄入量，结果便秘问题再也没有了。

降低纤维摄入量，便秘快速好转

Alexander Heyne从以下4点逐渐做了调整：

→降低谷物、小麦、麸皮等的摄入量，减少膳食纤维

他首先去除了以往所大量吃的全谷物、小麦、麸皮等等食物，但没有放弃吃果蔬，尤其是蔬菜，缓慢降低膳食纤维的摄入量，他逐渐感觉到胃肠道的舒适，便秘好转了很多。

→增加优质脂肪的摄入量，有助于刺激肠蠕动

Alex表示：饮食中的脂肪，不是蛋白质， 不是碳水化合物，也不是你的进食量，有助于刺激肠蠕动。

为此，他刻意加了一些优质脂肪来源，比如牛油果、橄榄油、黄油等等，效果也不错。

图片来自gifimage

→自然地喝水

尽管一些研究表明，多喝水有助于大便湿润，Alex并没有强迫自己喝太多，而是非常自然得保持自己的喝水量。

→蹲便而不是坐便

有大量研究发现：蹲便比坐便排便更快、劳损更少，并且会减少主观压力和不适感。

关键的瘦龙说

Alex的故事讲完了，他的经历，并不是让膳食纤维成为大家的敌人，而是试图让大家更为理性得看待纤维。

在以往的信息洪流中，膳食纤维的作用确实在被持续扩大，包括其对便秘、胃肠道、心血管等各个方面的报道。

可是你要知道，之前的很多研究都是相关性研究，膳食纤维的主要来源是蔬菜和水果等，吃这些的人本身就更加健康。

实际上，膳食纤维并不是人体的必需营养素，也并不能被人的消化道所消化，只有部分纤维（可溶性）可以被肠道细菌发酵。

在发酵的过程中，随时有可能释放出诸如二氧化碳、氢气、甲烷等气体，引发腹胀、屁多等不良影响。

对于便秘，一部分人可能会通过抬高纤维摄入量出现缓解，但也有一些人，可能经历短暂缓解，甚至加重。

举个例子，你有没有发现，当你便秘的时候，前几次大量吃香蕉好像有用，可是后期不管吃多少，都无济于事。

再者，很多患者的便秘状况可能并不是纤维缺乏引起，比如，可能肠道蠕动受损、再比如，正在吃某类干扰肠蠕动的药物等等。

对于肠道健康、预防结肠癌，目前有大量的研究发现：和膳食纤维无关，甚至高膳食纤维摄入量可能加重肠胃病症。

而对于心血管疾病，研究大都是用了富含纤维的食物做对比，这其中的混杂因素很多，比如抗氧化剂、维生素和矿物质，都可能发挥作用，但没有研究直接证明膳食纤维在发挥作用，哪种膳食纤维在具体发挥作用。

我写了很多与膳食纤维相关的文章，它的复杂性还有待深挖，比如说可溶性和不可溶性膳食纤维的区别，效果差异。

从目前的一些研究和案例来看，可溶性膳食纤维可能有一些作用，但是不可溶的膳食纤维的效果，可能会让你失望。

未来，希望更多相关的研究出来，让我们能更加清晰地认识它们，但目前，仅仅希望通过这篇文章，让你能够更加理性得对待它。

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