科学大发现：多吃膳食纤维没好处

膳食纤维，被认为是保持人体健康所必需的营养物质。

有一系列好处，包括改善肠道健康、稳定血糖、减肥、预防结肠癌等。

这几年，越来越多的纯肉饮食博主涌现出来说：膳食纤维不是必须的。

今天，我们说一说，膳食纤维可能的好处和风险。

膳食纤维是什么？

膳食纤维，它主要存在于蔬菜、水果、全谷物和豆类中。是植物性食物中不能被人体消化系统完全分解的部分，是碳水化合物的一种——碳水化合物不是必需的营养素，并且没有既定的最低需求量。

膳食纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维，大多数植物都含有这两种类型的纤维，但含量不同。

纤维溶于水，含有植物果胶和树胶，与脂肪酸和胆固醇结合，还负责制造短链脂肪酸，这种类型的纤维会减慢消化和阻碍营养吸收。

不溶性纤维不溶于水，包括植物纤维素和半纤维素。它保持完整，不能被消化系统分解，增加粪便的体积并加速食物的通过。

高纤维饮食首先由英国著名外科医生Judas Birkenhead 提出，他观察非洲土著每天都有几次巨大便便，无便秘也不常患结肠癌，并注意到他们饮食摄入了大量纤维。

因此他提出一个假设：高纤维饮食可以保护人体免受许多疾病侵害，包括便秘和肠道癌症。

所以，这个倡导实际来自一个权威的假设，目前仍无相关试验确切论证这一假设。

人类肠道适合高纤维饮食吗？

实际上，考古和古生物学证据表明：人类早在300万年前已经演化为以肉食为主以狩猎和采集为生，至今人体仍具有非常典型的食肉动物消化系统。（相关阅读：考古发现：吃肉的人更聪明，更健康，吃素小心变傻…）

首先是极低的胃酸PH值0.9-1.5，相当于秃鹫这样的食腐动物，原始的人类祖先确实具有吃腐肉的传统，因为我们没有锋利的爪牙，主要吃其他动物留下的残骸。

使用工具后，可以撬动头骨，骨髓给予我们大量营养，大脑越来越发达，而不是爪牙。

其次，人类的阑尾是一个已经退化的器官，几百万年前它是一个细长的器官，纤维在此堆积并分解成短链脂肪酸，依靠短链脂肪酸和蛋白质为机体提供营养。

这是灵长类动物及食草动物获得热量和营养的主要方式。如大猩猩、黑猩猩的盲肠有4英尺长（约等于1.22米）。

人的消化道和牛不一样，牛吃草也可以一身肌肉，这是因为牛有四个胃（发酵罐），通过微生物发酵的形式，把草变成氨基酸和脂肪酸。

人类进化的近几百万年以来，人体早已失去了分解纤维的生理结构和功能，人类的肠道像其它肉食动物一样很短。

此外，高纤维膳食中，有的植物凝集素等成分阻碍酶分解其他食物，很大程度地干扰营养物质的吸收。

同时，不可溶性膳食纤维，可能会导致你的肠内膜微损伤，增加粘液分泌和免疫失调，而纤维会被肠道菌群分解成二氧化碳和甲烷。

造成胀气，排气频繁，腹部痉挛，压痛，腹泻，便秘，肠易激综合症，炎症性肠病等。唯一与肠道憩室病发病率增加相关的也是高纤维饮食。① 

在肠道手术后或者阑尾炎保守治疗后，医生通常会嘱咐患者低或无纤维饮食以减轻肠道负荷。

膳食纤维预防结肠癌吗？

一项2005年12月发表在JAMA对13个样本中心进行的前瞻性队列研究中，对725628 受试者进行为期 6-20 年的随访，共发现了 8081 例结直肠癌病例。②

研究结果显示：从谷物、水果和蔬菜中摄入的纤维与结直肠癌的风险无关。

另一项于2007年5月发表在《美国临床营养杂志》的一项大型前瞻性队列研究：NIH-AARP 饮食与健康研究中膳食纤维和全谷物摄入量与结直肠癌的关系（Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH- AARP Diet and Health Study）。

对291988 名男性和 197623 名女性进行了5 年随访，期间发现了 2974 例结直肠癌病例，研究结果显示：总膳食纤维摄入量与结直肠癌风险无关。③

此外，2002年发表的一项在Medline、Embase 和 Cochrane 对照试验注册库中的随机对照试验进行系统回顾和荟萃分析。

该研究结论：根据截至 2001 年 10月的数据，没有随机对照试验证据表明增加膳食纤维摄入量会在2-4年内降低腺瘤性息肉的发病率或复发率。④

膳食纤维治疗便秘吗？

很多人认为便秘成因主要是膳食纤维缺乏。

但相当一部分慢性便秘患者，经过调整生活作息，摄入足够量的蔬菜、水果、谷物，甚至服用小麦纤维和欧车前子粉等纤维补剂后，仍无明显改善。

我曾经讲过2012年的一项对照试验将63例便秘患者分为3组：分别采用高、低纤维饮食、0纤维饮食（不吃任何蔬菜水果与大米等谷物）的效果进行了比较。（相关阅读：只吃肉，不吃膳食纤维，会不会伤害肠道？）

结果显示：受试者在采用高纤维饮食时，便秘症状加重，随后采用低纤维饮食，症状均有所缓解。

而在0膳食纤维摄入组中，便秘、腹胀、肛门出血等症状均消失。

纤维有助于心脏健康？

相关研究背后的逻辑都来自于伟大的短链脂肪酸（SCFA），可溶性纤维在肠道中发酵，通常可以降解为SCFA。

以下是一些有关 SCFA 和心脏健康的最新研究：

1、SCFA 对肠心轴引起的心脏损伤具有保护作用；

2、SCFA 可以减少高血压的发展并调节炎症反应；

3、丁酸盐和丙酸盐等特定 SCFA可以降低血压，改善胰岛素抵抗损伤，并降低冠状动脉疾病的风险 ；

4、SCFAs被认为在调节体重、食欲、能量消耗、血糖控制和胰岛素敏感性方面发挥作用。

以上结论都是针对短链脂肪酸（SCFA）的论述，那么说纤维有助于心脏健康是否公平？

在cochrane数据库系统的一项研究，对 1414 名健康成年人的随机对照试验进行系统评估，得出结论：没有足够的证据表明全谷物饮食对血脂和血压等主要心血管疾病危险因素有影响。

并且，指出试验的样本量较小且干预措施相对短期，且偏倚风险不明确或较高，且证据的总体质量较低。⑤

其实心脏首选的燃料来源是短链脂肪酸（SCFA），虽然可溶性纤维在技术上可以发酵并加工成SCFA，但我们明明有更优质，副作用极小的膳食可直接获取SCFA。

肉类膳食中的 SCFA 可以直接从胃中消化和吸收，效率更高，无需经过肠道内多糖发酵产生的过程。

SCFA主要有丁酸盐（丁酸）、丙酸盐（丙酸）和乙酸盐（乙酸）3种形式。

其中，丁酸盐是对心脏和肠道健康最重要的SCFA，而丁酸盐的最佳饮食来源是黄油，不是植物性食物。（丁酸一词源自拉丁语butyrum，与黄油一词同源。）

乙酸盐的最大食物来源是醋，并不是植物纤维食品。

纤维有助于降糖和减肥？

一项临床试验结果表明，可溶性和不溶性纤维都不会改变男性和女性体重。⑥

另一项研究探讨了纤维降低 2 型糖尿病风险的机制，探讨了可发酵纤维如何产生短链脂肪酸 (SCFA)，从而影响游离脂肪酸 (FFA) 和肠道激素的循环浓度，因此可能有调节体重和血糖的功效。⑦ 

而对于减肥，我们明明有更高效、更健康的方式——从减少摄入碳水化合物和植物油开始。

减肥的底层逻辑是做减法，而不是做加法。不是要研究你应该多吃什么，而是要学习戒掉什么。

关键的瘦龙说

肠道健康是人体健康的基础，短链脂肪酸 SCFA 在肠道和心脏健康中发挥着重要作用。

适量膳食纤维，可以提供饱腹感，提高丁酸盐水平，帮助你大便成型，辅助排便。

但是，过量的膳食纤维可能给肠道造成压力，如果你肠道更不舒服，你可以适当减少膳食纤维。

另外，纤维并不是人体必需的。

稳定血糖、减肥的最佳方法是尽量减少碳水化合物的摄入量和轻断食。

优先考虑蛋白质和动物脂肪以获得饱腹感和最佳营养是帮助避免暴饮暴食和保持健康体重的关键，而不是大量摄入膳食纤维。

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