研究：发酵蔬菜和新冠的关系？发酵食物有什么好处？

发酵蔬菜历来深得人们喜爱，独特的风味，浓郁的香气，让很多人欲罢不能，比如：

四川的泡菜，口感脆爽，开胃提神，饭前吃一小碟，那叫一个安逸；

尼泊尔的Khalpi，是一种以黄瓜为主料的发酵菜品，在夏季深得人心；

日本的纳豆，发酵过后的大豆，富含维生素K2和维生素B2；

东欧的Sauerruben，是将萝卜丝放在水和盐的混合物中来发酵出的食物，可以当配菜，也能添加到汤和沙拉中；①

Sauerruben制作中，图片来自mountainfeed

这些酵母或真菌等微生物“加工”后的蔬菜，变得易于保存、含有丰富益生菌和微量元素（比如维生素K）、更好消化（比如酸奶，很多不易消化的乳糖被降解）、也破坏了一些抗营养素（比如植酸）……

最近的一项研究（7月发布），发现每天多吃1g它，新冠病毒死亡风险降低35.4%。

研究：发酵蔬菜和新型冠状病毒

研究人员从欧洲食品安全局（EFSA）获取食品消费数据，并将其与新型冠状病毒死亡率进行比较。②

所涉及的食品包含各种发酵蔬菜、腌制蔬菜、发酵乳、酸奶和发酵酸乳等。

欧盟国家中COVID-19的死亡率和食品消费量

在综合考虑其他变量后得出结论：发酵蔬菜的全国平均消费量增加1克/天，COVID-19的死亡风险降低35.4％。

For each g/day increase in the averagenational consumption of fermented vegetables (but not the others), themortality risk for COVID-19 decreased by 35.4%.

其实，这并不是第一项，对发酵蔬菜可以“对抗”冠状病毒，予以肯定的研究，在5月份发表的另一项研究中发现：发酵白菜有助于降低ACE2水平。③

Foods with potent antioxidant or anti ACE activity—like uncooked or fermented cabbage —are largely consumed in low-death rate European countries,

ACE2代表血管紧张素转化酶2，它是一种蛋白质，也是冠状病毒进入宿主细胞中的重要受体。

当然，发酵蔬菜只是诸多发酵食物中的一种，还包括酸奶、纳豆、乳酪、味增、康普茶等等，它们对人体健康的积极作用，也是多元的。

发酵食物的各种积极效果

食用发酵的益生菌食品，不仅对消化系统，对整个身体都有很多积极的影响：

→优化肠道健康

从食用这些食物中获得的微生物，有助于在肠道中形成保护层，并抵御沙门氏菌和大肠杆菌等致病因素，而且还能缓解很多消化道问题。

一项对274名，患有IBS（肠易激综合征）的成年人进行的为期6周的研究发现，每天摄入4.4盎司（125克）类似酸奶的发酵乳，可以改善IBS症状，包括腹胀和大便次数。④

此外，多项研究也发现：发酵食品还可以减轻腹泻，胀气和便秘等的严重程度。⑤

→增强免疫力

身体里绝大部分的免疫系统（约占70%），都在肠道里，菌群微生物们参与调控。

由于富含益生菌，发酵食品对肠道带来了非常多的积极作用，可以增强免疫系统并降低感染感冒的风险，例如普通感冒。⑥

2014年发表在《英国营养学杂志》上的一项荟萃研究，分析了20项关于乳杆菌和双歧杆菌（酸奶，酸菜和泡菜发酵食品中常见的益生菌菌株），对急性呼吸系统疾病影响的随机对照试验，结果发现：

益生菌可以缩短孩子和成年人生病的时间。 ⑦

→使食品更易消化

发酵有助于分解食物中的营养成分，使其比未发酵的营养成分更易于消化。

例如，大部分人对牛奶中的乳糖都存在不耐受的情况，喝了之后可能出现腹胀、恶心、多屁、胃痛、腹泻等状况，当发酵为酸奶后，往往就没有这些情况了。

这是因为，大多数益生菌酸奶，都含有可以帮助分解乳糖的活性菌。

→丰富营养，增加营养吸收率

发酵有助于分解并破坏抗营养素，例如植酸和凝集素，它们是种子，坚果，谷物和豆类中发现的会干扰营养吸收的化合物。⑧

这会大大提高人体对矿物质，比如钙、镁和铁等。

此外，发酵食品中包含的细菌，在消化食品中含有的淀粉和糖时，会产生更多的维生素和营养，比如维生素K2、维生素C等等。

→帮助减肥

2011年，在营养学书期刊Nutrition Research上，发表了一项研究显示：经常吃发酵泡菜的人，比那些没有定期吃的人，体重更轻，血压也更低。⑨

无独有偶，在2014年的一项双盲试验中，试验长达24周，研究人员对照了摄入益生菌，和没有摄入益生菌的肥胖受试者，结果发现：益生菌可以帮助维持健康的体重，特别是女性。⑩

The present study shows that theLactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 formulation helps obese women to achievesustainable weight loss.

此外，发酵食品还可以减少炎症，炎症本身会触发体重增加。

→促进心脏健康

发酵食品与患心脏病的风险较低有关，益生菌还被发现可以降低血压，改善心血管疾病风险因素。

→改善情绪，减轻焦虑

一些研究已将瑞士乳杆菌和长双歧杆菌，与减轻焦虑和抑郁症状联系起来，这2种益生菌都存在于发酵食品中。⑪

2015年，一项针对700名学生的研究发现：那些定期吃发酵食物的人，社会焦虑较少。⑫

除了上述益处之外，发酵食物所带来的益生菌，还能治愈很多皮肤问题，比如痤疮、湿疹、色素沉着过度等等。

虽然有这么多好，可是发酵蔬菜还存在很多争议，比如亚硝酸盐，再比如可能存在的副作用。

吃发酵蔬菜的争议和注意事项

很多人担心发酵蔬菜中的亚硝酸盐高，会对健康有不利影响，其实，大多数情况下都是多虑了。相关阅读→亚硝酸盐，有什么好处？

首先，蔬菜中天然存在硝酸盐和亚硝酸盐，饮食中的硝酸盐，实际上有高达80%都来自于蔬菜。

其次，人体自身内循环也会生成亚硝酸盐，事实上，人类唾液中存在的硝酸盐和亚硝酸盐，比血浆中的含量高10-20倍。

最后，亚硝酸盐有非常“天使”的一面，比如降低血压、增强运动表现、预防和减轻胃溃疡等等。

所以，通常情况下，不必太过担心，但是，当亚硝酸盐摄入过量，比如一次性吃进去300—500毫克，就有可能引发中毒（胸闷、呼吸困难、心悸、头痛等等）。

出现这种状况的概率极其小，除非误食了工业亚硝酸盐、或者不良商家在加工肉类中违规添加过量亚硝酸盐。

而对于发酵蔬菜，如果你实在介意的话，不妨了解下乳酸菌的作用，它会产生亚硝酸盐还原酶，它对亚硝酸盐有超强的降解能力。

乳酸菌的含量慢慢升高

中农大，做了一个研究，用自然发酵的泡菜和接种发酵的泡菜对比，发现，接种发酵的泡菜亚硝酸盐一直下降，自然发酵的泡菜，亚硝酸盐一开始会飙升，然后回慢慢下降，在10天左右就算安全了。⑬

发酵过程中亚硝酸盐的含量变化

除了亚硝酸盐外，也不要忽视发酵食品可能的副作用，以及个人的耐受度，很多人在吃多了发酵食物后，可能出现：胀气、头痛、组胺不耐受、益生菌感染等等。

所以，虽然味道不错，也有益健康，但也要根据个人情况，把控摄入量哦。

关键的瘦龙说

发酵蔬菜，因为口味独特，富含益生菌而被很多人青睐。

最新的研究也发现，它在抵御新型冠状病毒，降低可能的死亡风险中，发挥着很强大的作用。

不止如此，它也能优化肠道健康、增加免疫力、使食物更易消化、增加营养吸收率、改善情绪、促进身心健康、帮助减肥……

总之，好处多了去了，不过，很多人也在极力diss发酵蔬菜，主要是因为亚硝酸盐。

亚硝酸盐很冤，实际上，它对人体有很多益处，包括降低血压、增强运动表现、预防和减轻胃溃疡等等。

不止发酵蔬菜，新鲜蔬菜也富含，人体自身内循环也能生成。

而且发酵蔬菜中的乳酸菌，对亚硝酸盐也有超强的降解能力，自然发酵的泡菜，亚硝酸盐含量一般开始的确会抬高，但在10天左右就会回落到一般值。

最后，想说的是，发酵蔬菜只是诸多发酵食物的一种，其他选择也有很多，比如纳豆、酸奶等等。