发酵食物有哪些？发酵食物可以减肥么？

前些日子，写过日本人为什么那么瘦，里面提到了一种食物，那就是发酵食品。

其实不只是日本人，韩国人也爱吃，泡菜一直是韩国文化的一个象征，其实，中国人也非常爱吃泡菜，特别是四川人，他们太喜欢吃泡菜了。

这些地方的人有一个特点，就是比较瘦，哈哈，那泡菜是不是真的有减肥功效呢？

一提到四川泡菜的，很多人就会流口水，鲜香的味道，还没入口，就已让人垂涎三尺，刚一吃进去，酸辣的汁水立马『绽放』，尽情撩拨所到之处，2、3口下肚，顿觉辣爽透心，回味无穷。

罢了，意犹未尽，特别想再吃一点，刚准备夹就被朋友拦下，可劲儿劝我停住，说这玩意亚硝酸盐超标，吃多致癌……

为了广大吃货的口福，我当然表示不服啊，于是干脆写下这篇，为四川泡菜正名，也给同类发酵食物，把路子拓宽。

四川泡菜属于发酵食物的一种，而发酵食品早在几千年前，就开始在世界各地出现。↓

什么是发酵食物

闲时，你有没有琢磨过？在没有冰箱之前，人们是怎么长时间保存食物的？

发酵就是比较常见的一个答案，最早的发酵食物，可以追溯到公元前6000年，偶然被人们发现运用后，就被更新迭代延续至今。

世界上几乎所有的文化，都有自己传统的发酵食物（并非都是健康食物，比如酒），比如中国的四川泡菜、豆腐乳、东北酸菜，日本的纳豆、味增，俄罗斯的康普茶、瑞典的Surströmming（发酵鲱鱼）…还有很多国家都有的酸奶（低碳推荐全脂原味酸奶）、奶酪等等。

日本纳豆

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发酵除了延续保存食物时间外，还有一个『撩心』的吸引力，就是它们独特的风味。

当细菌或者酵母，与食物接触，并分解其中的糖和淀粉后，就能幻化出吸引味蕾，触发愉悦感的味道。

这种化学上的变化，除了改变风味外，还为人体带来了十足的益处，尤其对肠道来说。

强行科普▷为什么给食物发酵 

▪长时间保存食物

▪增加有益肠道的微生物

▪增加微量营养素

▪使食物更加容易消化

▪改变或者增加风味

▪减少烹饪时间（特指难以消化的食物）

▪消除抗氧化物质（例如豆类中的植酸，会干扰人体对铁和锌的吸收，但发酵后可以被分解）

▪产生二氧化碳（发酵的酵母可以产生二氧化碳）

发酵食物有助减肥还能抗抑郁

相信你知道，健康的肠道，往往是体质良好的关键。

一旦消化系统走上正规，许多慢性疾病，还有免疫系统疾病，甚至情绪都会受到积极影响，而发酵食物，在健康肠道的构建中，就发挥着超强的作用。

→促进消化，带来丰富的有益细菌，助力肠道健康

发酵的过程，将食物分解成了更易消化的形式，而且产生了很多消化酶，可以帮助人体更快更好的消化食物，吸收微量营养素。

举个栗子，很多人乳糖不耐受，但是把牛奶发酵成酸奶后，喝了却很快吸收，而且没有任何不适，意外不意外？惊喜不惊喜？

当然，不止消化酶，随着这些食物一起进入肠道的，还有大量的益生菌，这些微生物群，可以有效保护消化道，免受包括大肠杆菌，沙门氏菌在内的有害菌群的侵扰。

它们从整体上优化肠道菌群，改善肠道健康。

→帮助减肥，维持好身材

越来越多的研究发现，摄入富含益生菌的发酵食物，与肥胖风险降低存在关联。

2011年，在营养学书期刊Nutrition Research上，发表了一项研究显示：经常吃发酵泡菜的人，比那些没有定期吃的人，体重更轻，血压也更低。①

无独有偶，在2014年的一项双盲试验中，试验长达24周，研究人员对照了摄入益生菌，和没有摄入益生菌的肥胖受试者，结果发现：益生菌可以帮助维持健康的体重，特别是女性。②

The present study shows that the Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 formulation helps obese women to achieve sustainable weight loss.

→全面升级免疫系统，减少慢性炎症

消化系统，容纳了人体免疫组织的70%，所以它的健康程度对免疫力至关重要。

消化道是你从外部摄入食物，并且加工吸收营养素的地方，因此，如果有一个屏障，能够在其中发挥作用，阻挡『坏人』进入，或者消灭它们，对免疫系统将会是一个强大的支持。

吃发酵食物，无疑于增加更多有益菌，使得这个屏障更加牢固，从而反过来帮助人体减少炎症，减少细菌感染的发病率，甚至有助于缓解过敏。

→改善心情，缓解焦虑，抗击抑郁

你可能没有想到的是，发酵食物跟人的心情有什么必然联系，但是它们确实是有关联的。

很多科学家把肠道称为『第二脑』，肠道与大脑相连，不仅会影响你的健康，还可能作用于你的情绪。

在2010年的一项研究中，科学家一开始，去除了受试小鼠的肠道微生物，它们的皮质醇水平飙高，BDNF（脑源性神经营养因子，大脑中抗击抑郁的蛋白质）水平走低。

随后科学家，给这些小鼠吃了益生菌，小鼠的皮质醇开始下降，焦虑和抑郁行为也逐渐减少。③

2015年，一项针对700名学生的研究发现：那些定期吃发酵食物的人，社会焦虑较少。④

除了上述益处之外，发酵食物所带来的益生菌，还能治愈很多皮肤问题，比如痤疮、湿疹、色素沉着过度等等，话说，终于找到了川妹子皮肤好的原因。

发酵过程中还会增加食物中的维生素C，维生素A的含量，同时发酵食物还含有丰富的维生素K2，可以增加人体的微量营养素，还能帮助身体排毒。

这时候有人肯定困惑了，想说不是说发酵食品亚硝酸盐超标么？亚硝酸盐不是致癌么？瘦龙你居然说它们好，是不是有点丧心病狂？！

泡菜里面含有多少亚硝酸盐？

我敢打赌，大多数人都对『亚硝酸盐』有阴影，一听什么泡菜里亚硝酸盐超标，立马就想到致癌，然后就一点也不吃了。

且不说是不是真的超标，单就亚硝酸盐本身，大多数人的认知都是存在偏差的。↓

植物生长过程中吸收环境中的氮，通过各种生化反应，合成了氨基酸，这个过程中就会产生硝酸盐，而植物中的一些生物酶，又会把一部分硝酸盐转化成亚硝酸盐。

因此，蔬菜里硝酸盐和亚硝酸盐是同时存在的，一般情况下，食源性的亚硝酸盐还真的不必太过担心，你要是害怕连菜也不敢吃了？

但是亚硝酸盐摄入过量，比如摄入300-500毫克，就很有可能引发中毒（胸闷、呼吸困难、心悸、头痛等等），这种情况通常不会出现，除非误吃了工业用亚硝酸盐。

亚硝酸盐在体内有杀菌作用，而且由亚硝酸盐形成的一氧化氮，已经被发现具有扩张血管的作用，而且可以调节人体内的血小板功能，改善血压并降低心脏病发病风险。⑤

那么，问题来了，有人会想说，瘦龙，你说了半天都没有说到发酵食物，既然蔬菜中本来就有硝酸盐和亚硝酸盐，那经过发酵预消化之后，岂不是会增加更多？

对于这点，我想说你的担心大都是多余的，可千万不要低估乳酸菌的『威力』，乳酸菌会产生亚硝酸盐还原酶，它对亚硝酸盐有超强的降解能力。

（乳酸菌的含量慢慢升高）

不过有些泡菜的亚硝酸盐确实比较高，那就是才开始发酵的泡菜。

中农大，做了一个研究，用自然发酵的泡菜和接种发酵的泡菜对比，发现，接种发酵的泡菜亚硝酸盐一直下降，自然发酵的泡菜，亚硝酸盐一开始会飙升，然后回慢慢下降，在10天左右就算安全了。⑥

（发酵过程中亚硝酸盐的含量变化）

当然，这只是针对白菜，针对其他菜的数据，也不太一样。

但是，我们现在看数据，就算是峰值，也就30mg/公斤，一般人吃泡菜，能吃多少，2两差不多了吧，所以说，量真的很少很少，不会致癌，放心。

如果你想安全一点，自己做泡菜，可以半个月以后再吃，外面购买，建议购买接种发酵的泡菜，大品牌的泡菜，时间长的老坛泡菜，而不是隔壁王奶奶家的，饭店里昨天泡的。

如果你还是担心的话，吃的时候不妨先用温水泡一泡，虽然会失去很多风味，但是亚硝酸盐容易溶于水，会被稀释和减少好多。

强行科普▷真正致癌的物质叫亚硝胺

硝酸盐和亚硝酸盐，可能与蛋白质分解产生的胺类结合，生成亚硝胺，亚硝胺有致癌风险，尤其与胃癌，还有食道癌关系密切。

亚硝胺的致癌性在酸性环境中更高，所以胃酸分泌过旺的人，要注意咯。

但是科学家可以确认的一点是，维生素C和维生素E，可以有效阻止亚硝胺的产生，so多吃点此类维生素含量高的蔬菜吧。

关键的瘦龙说

写这篇之前，看到3月份的一则新闻：《女白领为清宿便排毒养颜 喝清肠茶4年大肠变黑》。

我特别想说：你这么不善待自己的肠道，真的好么？与其喝清肠茶，还不如吃点四川泡菜。

当然，玩笑归玩笑，善待肠道菌群就是善待大脑，也是善待强大的免疫系统，而摄入发酵食物，就是善待它们的一个最省事的方式。

现在大多数人在商店里买到的发酵食品，基本都是经过巴氏杀菌的，这意味着它们曾经被加热到一定的温度，来杀死有害病原。

但是不幸的是，这也同时破坏了发酵食物中所含的益生菌，如果你想获取发酵食物中的全部益生菌，最好的办法就是吃一些自制的，未经巴士灭菌的。

但是发酵过程要求非常严格，包括对发酵器皿的消毒，如何排空氧气等等，每个步骤都必须谨慎把控，切勿自己随意尝试。

可以请教厨师，或者你的周围有会做四川泡菜的，不妨跟着学学看。

最后，也有人质疑发酵蔬菜中的盐分含量太高，但事实上，以我们平时吃的量，一般不会对身体造成太大影响，所以想吃就吃点吧，别有太大顾虑了哈。