断食-饱食循环的好处，如何科学断食-饱食循环？

轻断食越来越流行，2019年，谷歌搜索排行第一。

在国外，有很多的明星都为轻断食站台，因为效果太好了。

（支持断食的国外明星，评论区告诉我是谁）

从某种程度上说，轻断食是模拟原始人的饮食：

原始人并不是每天吃三顿，他们经常有吃的就饱食一餐，没有吃的就饿着，断食，直到下一顿。

图源：auroraclass

为什么要饿肚子呢，有关断食的好处，我们写过非常多的文章。

断食可以促进脂肪燃烧、减肥、提高胰岛素敏感性、减少炎症、激发细胞自噬、修复干细胞、提升能量水平……

看着真的很棒吧？比吃了能长生不老的唐僧肉还诱人吧？

图源：doutugou

不过，有些人沉迷于断食，有点断食上瘾，有些人竟然不敢吃东西，不“忍心”打破断食，觉得断食时间越长越好，越健康。

但是，物极必反，断食的小伙伴，一定要知道，长时间的断食副作用很多。

可能会造成营养不良、慢性压力、肾上腺疲劳、肌肉萎缩、激素紊乱、甲状腺和性激素的活性下降……

毕竟作为一个活生生的人，需要营养丰富的食物来滋养我们身体，长期限制卡路肯定不行。

其实，我觉得，吃够营养和断食，同等重要的。

为什么要吃够营养？

长时间的断食或长期节食，长期的卡路里限制，会导致过多的自噬、导致肌肉消瘦、甲状腺和性激素活性下降。①

所以，想要有健康的体魄，还是需要足够的营养。

→吃饱，足够营养的重要性

禁食是细胞清理和修复的时期，而饱食之后，则是细胞生长、重组和繁殖的时期，二者缺一不可。

吃够健康、营养丰富的食物时，身体才会得到充分的滋养，得到必需的营养素，才能维持身体的新陈代谢、激活身体的代谢通路、帮助燃烧脂肪、获得能量以及刺激蛋白质的生成，这样才形成了结实的身体。

吸收养分才能破土而出的种子

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其实，很好理解，笔记本电脑就有一个节能模式，在节能模式下（重点就是节能，为了获得更长的电池续航能力），节能模式降低功耗的同时会牺牲一部分性能，电脑的性能必然会受到影响。

高性能模式与节能模式相反，它不考虑电池的续航能力，只为了获得更高的性能，就更耗电。

人也一样，长时间的断食和节食，会让身体长时间处于饥饿模式，身体会优先保留生存所需的器官和功能，而其他功能则会受到影响。

也就是说，饥饿模式重点是为了活得久一点，而不是好一点，所以会出现很多问题，比如姨妈出走啦~

吃饱则是像身体传达一种信号：“你是安全的，你不会一直处于饥饿状态，你不必进入饥饿模式！”

这样可以保证激素的稳定，避免激素紊乱带来的健康问题。

要想保持人体的最佳性能，就得定期给身体“充电”，不能一直处于“低电量”的饥饿模式，因此断食-饱食的循环就非常重要了↓

断食-饱食循环的好处

断食-饱食循环，可以帮助调节平衡细胞的生长和自噬、优化身体激素水平、增强肌肉、减少炎症、增强免疫系统、加强心理和情绪健康。

→稳定的胰岛素水平

大家都知道，持续刺激胰岛素不好的，但是长时间断食，完全不刺激胰岛素，身体可能会进入饥饿模式。

所以，需要通过断食→饱食这样的循环，策略性地提高胰岛素到正常水平，不让身体进入饥饿模式，还可以帮助将不活跃的T4转化为活跃的T3甲状腺激素，帮忙提高代谢。

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→保持最佳的甲状腺功能

长期限制热量或者长时间的断食，会对身体造成压力，它会降低活性甲状腺激素T3的水平，减慢新陈代谢，并引起甲状腺功能减退。

而断食-饱食循环可以帮助身体平衡这个问题，并保持最佳的甲状腺功能，保持最佳的新陈代谢状态。②

→防止肾上腺疲劳

肾上腺虽小，但是至关重要，它是位于肾脏顶部的内分泌腺，可以产生有助于调节新陈代谢、免疫系统、血压、对压力做出反应和其他基本功能的激素。

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长时间的断食，皮质醇会上升，身体会承受更大的压力，并导致睡眠问题、疲劳、恢复缓慢和肾上腺疲劳，影响免疫系统、消化系统、生殖系统等等。

而断食-饱食循环，可以帮助你的身体平衡激素水平，并防止肾上腺疲劳。②

→保证性激素的平衡

长时间的卡路里限制会给身体带来压力，并给身体传送一个信号：身体状况不佳。

特别是女性，女生的身体对卡路里限制特别敏感，断食更容易有压力，为了保护身体并防止在不健康的条件下怀孕，你的性激素水平可能会下降，缺少与卵巢沟通的激素，就可能导致月经紊乱、闭经、不育、骨骼不健康和卵巢缩小。

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多项研究表明，性激素不足是性欲、精神和身体机能丧失的重要原因。③–⑥

断食-饱食循环可以帮助让身体进入安全状态，帮助减少炎症，在增加自噬的同时，保持各个激素的平衡，保持最佳的心理和生理机能。

那么如何科学进行断食-饱食的循环呢↓

如何科学断食-饱食循环？

→循序渐进的进入生酮状态，提高代谢灵活性

有些人听说生酮好，一上来就生酮，很有可能出现“酮流感”：头晕、头痛、无力、注意力不集中、掉头发等等“副作用”。

因为绝大部分人都是以米面为主食的，身体几十年都是燃烧糖的，根本不会燃烧脂肪，也就是缺少代谢灵活性。

你一点碳水化合物都不吃，吃很多脂肪是没用的，因为你的身体不知道怎么燃烧脂肪，不知道怎么利用脂肪燃烧产生的酮体来供能，就会感觉能量明显不足。

就像小朋友断奶一样，不能一下子切断，不然孩子会哇哇大哭哦~

生酮也是一样，需要慢慢来，在身体还不能完全利用酮体之前，是需要吃碳水的，直到身体学会并适应脂肪供能。

对于新手，不要一上来就生酮，要循序渐进，慢慢减少碳水化合物的摄入，同时提高蛋白质和脂肪的量，这样可以提高身体的代谢灵活性，你吃糖，它知道燃烧糖，你吃脂肪，它也知道怎么燃烧脂肪，非常聪明~

→吃够营养

如果你的体重已经是很健康的体重了，还追求极致的瘦，吃的少，长期限制热量，总是不不够营养。

那你可能会感觉疲劳、有气无力、肌肉流失、甲状腺和肾上腺问题。

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→正餐吃饱，少吃零食

我们的祖先是不吃零食的，断食期间吃零食，就等于打破断食了，也就享受不到断食的好处了。

为什么很多人总想吃零食，总是饿？除了馋，很大一个原因是在正餐的时候根本就没有吃饱啊！

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正餐吃饱，吃够营养，每天多饿自己一会，才会享受到真正的好处。

→充足的蛋白质

虽然生酮饮食是高脂肪饮食，但是，这并不意味着蛋白质就不重要了。

充足的蛋白质，可以稳定血糖、加速脂肪燃烧、刺激肌肉生长、改善学习和记忆、改善情绪、有益心脏健康、减缓衰老过程、延长寿命并改善骨骼密度。

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过多的蛋白质可能也会刺激胰岛素、影响酮体的产生，不宜太多，也不宜太少，要根据个人的身体情况去调整。

除了量，还要注意食用营养丰富的高质量蛋白质。

最好的蛋白质来源包括：草饲牛肉和羊肉、野生鱼、草饲家禽肉和蛋、坚果等等，尽量选择有机无污染的来源。

→改善消化功能

吃饱了不消化，当然也会出问题的，所以，有一个健康的消化系统是十分重要的。

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关于消化，我们也写了很多文章，主要是改善肠胃功能，坚持低碳饮食，少喝粥，吃健康的脂肪，吃一些助消化的发酵食物，比如：开菲尔发酵酸奶、无糖泡菜、酸菜、益生菌酸奶、苹果醋等等。

还可以在菜中加入一些香辛料来刺激消化液帮助消化，如姜、香菜、茴香、罗勒、百里香和牛至等。

尝试增加胃酸和消化酶等等。相关阅读→消化不好，百病生，13招科学提高胃酸，解决一半小毛病……

→慢慢适应断食的状态

一口气断食个2-3天，或者一日一餐对于刚开始的小伙伴来说，有点难，可以从普普通通的16:8断食。

很多人连简简单单的12小时断食都做不到，不吃零食就难受。

所以，不要一开始就断食一整天，就从最简单的开始，从不吃零食，只吃3顿正餐开始，慢慢适应断食，享受空腹的感觉。

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→断食期间要保持充足的水分

断食期间，肌肉和肝脏中储存的糖原耗尽，身体会流失大量水分，带走很多矿物质，容易感到疲倦、头晕、头疼和便秘，所以，一定要补充足够的水。

最好每天喝一杯喜马拉雅海盐水，有助于补充电解质，还可以在水中添加一些苹果醋和柠檬汁，可以添加额外的维生素和矿物质，帮助排毒和消化。

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→定期适度运动

定期有规律的运动，可以帮助锻炼肌肉、提高柔韧性、认知能力、增进心理健康、降低各种疾病的风险，例如帕金森氏病，多发性硬化症（MS）和癌症等等。⑦–⑩

运动方式最好是有氧和无氧运动结合，不要过度锻炼。

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在空腹期间，可以做一些低强度的运动，例如瑜伽、普拉提或者散散步。

→舒缓压力，保证睡眠和休息

要享受断食，就要学会舒缓压力，保持轻松快乐的心情，充足的睡眠，都很重要。

睡眠不足也会给身体带来压力，而压力、疲劳和缺乏睡眠会增加皮质醇水平，身体很难得到真正的修复，不利于减肥、增肌，还会降低身体的免疫力和抵抗力。

确保每天7-9个小时的睡眠，不要过度锻炼，可以进行冥想、听一些放松的音频、多接触大自然、与家人和朋友一起交流和玩耍来放松。

关键的瘦龙说

跟电器一样，长时间的使用，会被烧坏，但是长时间不使用呢，电器原件也会受潮而坏掉，最好的就是每天都适度用一用，这样电器寿命最长，性能最佳。

人也一样，要吃够营养，也要适度断食。

生酮也好、断食也罢，都是为了更好的健康状况，更加清晰的头脑，更好的专注力，以及更好的整体健康状况。

如果你并没有感受到这些好处，请再看一遍文章，然后思考自己是不是哪里做的不对，是吃的不够，还是没有让身体适应，断食时间过长了？还是睡眠不足？

吃，要确保摄入足够的营养，不能只重视量，而忽视了质，保证充足的高质量蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和盐分，多吃营养密度高的食物。

断食期间，要确保水分充足，同时，要调整好状态，状态不好，不建议断食哦。