脂肪肝怎么吃？如何逆转脂肪肝？

目前，世界范围内 100 个普通成年人中就有 20～30 位脂肪肝患者，而在肥胖症患者中，这一比例高达 60%～90% 。

随着经济发展和生活方式的改变，我国脂肪肝发病人数迅速增加，而且呈现出低龄化趋势，如今，沿海地区的脂肪肝患病率已达到 15% ，脂肪肝不仅仅是四五十岁的人的专利，很多90后都开始有脂肪肝了。

很多单位体检，刚毕业几年的大学生，上班之前非常健康，工作几年后就被检测出脂肪肝，我之前的单位，脂肪肝比例非常高，20%以上。

我上初中那会儿，家里有个亲戚就被诊断出脂肪肝，当时觉得没什么，不过是肝脏上多了点脂肪，但是后来发展为肝炎，再后来就是肝硬化，这才急坏了她家里人，可是已无力回天。

脂肪肝很特殊，前期没有太多的症状，直到无法挽回了，你可能才意识到，所以，一旦发现脂肪肝，一定要及时调整自己的饮食结构。

今天这篇文章，我就来教大家怎么完美逆转脂肪肝：

什么是脂肪肝？

引起非酒精性脂肪肝的原因？

逆转脂肪肝怎么吃？

逆转脂肪肝怎么锻炼？

脂肪肝的补剂

什么是脂肪肝?

脂肪肝，顾名思义，就是肝脏脂肪堆积太多，脂肪肝有两种主要类型：

·非酒精性脂肪肝

·酒精性脂肪肝

当肝脏中的脂肪含量达到或者超过10%的时候，就被称为脂肪肝，但是引起脂肪积聚的原因各不相同。

酒精性脂肪肝的病因很明显，过量的酒精会引起脂肪堆积在肝部，美国肝脏基金会建议男性每周饮酒不能超过14次，女性不能超过7次，一旦超过的话，就可能会导致脂肪在肝脏中堆积，酒精性脂肪肝的治疗也很简单，研究证实，戒酒+配合合理的饮食安排，可以逆转酒精性脂肪肝。

很多人会问，为什么我不喝酒也会得脂肪肝呢？其实，大多数的脂肪肝都属于非酒精性脂肪肝，早期发现的话，改变自己的饮食结构，是可以被逆转的。

引起非酒精性脂肪肝的原因

我先讲一点，如果你的肝只有一点点问题，你是完全察觉不到的，可能要有90%的破坏，你才可能感觉得到，这就是为什么，很多人得了脂肪肝也无所谓的样子，继续该吃吃该喝喝，因为他们感觉不到任何症状。

可能会感觉到一些无伤大雅的问题，比如说，腹胀，右肩疼痛，眼白发黄，皮肤问题，手脚瘙痒，等等问题，这些问题不会引起你的重视，但是一旦严重了，你真的就无法挽回了。

我们看到很多人，平时虽然不太喝酒，也会得脂肪肝，这个主要是其他原因，为什么呢？我们来看看，我们的心肝宝贝是如何被破坏的：

首先，每次你大量喝酒，你的肝脏就会受到一次冲击，很多细胞就会被破坏，杀死。

其次，如果你吃一些药物，比如说泰诺林，立普妥，可能对肝脏有很大的伤害。

长期久坐，高碳水饮食会导致腹部肥胖，引起脂肪肝，有很多人看着挺瘦的，就是肚子大，这样的身材一般都有脂肪肝问题，不改变，长期不健康饮食，会导致肝脏伤害加大，慢慢的就导致肝硬化。

因为肝脏脂肪越来越多，可能导致心脏压力加大，造成心脏问题，高血压等问题，这两个器官一个在左边一个在右边，所以如果你有脂肪肝问题，尽量不要左侧睡觉，不要压着心脏。

所以，主要引起脂肪肝的原因有如下几个。

●肥胖，肥胖会导致一些身体炎症，从而会促进肝脏脂肪储存。据估计，30%-90%的肥胖成人患有非酒精性肝病，而且由于越来越多肥胖儿童的出现，儿童脂肪肝患者也在增多。

●多余的腹部脂肪。正常体重的人，因为饮食不健康，导致肚子大，可能直接引发脂肪肝，这个是导致脂肪肝最大的原因。①

●摄入较多的米面糖等精制碳水，导致胰岛素抵抗，会促进肝脏脂肪储存，特别是体重过重或者有胰岛素抵抗的人，他们吃太多精制碳水化合物，情况会更糟。

●喝太多的含糖饮料，含糖饮料，比如汽水和能量饮料，含有较高果糖，已被证明可以促使儿童和成人肝脏脂肪堆积。

●遗传因素—基因变异，性别和种族。非酒精性脂肪肝具有多基因遗传性，这意味着许多不同基因变体的相互作用，可以使某人更容易患有脂肪肝。另外，研究发现男性比女性更容易患非酒精性脂肪肝，亚洲人和西班牙人患非酒精性脂肪肝的风险也较高。②

●肠道健康受损。最近的研究表明，肠道菌群失调，由于肠道屏障功能受损，或其他。

逆转脂肪肝应该怎么吃？

好消息是，一旦你调整生活方式和饮食结构，像2型糖尿病，肥胖和心脏病一样，脂肪肝也是可以逆转的。

大部分人认为，脂肪肝是因为吃肉太多了，或者吃脂肪太多了，其实不是，我们一定要扭转一个观念：

吃脂肪不会直接长脂肪。

从某种意义上说，脂肪是更加有利于减肥的，因为脂肪有利于稳定血糖，不会引起胰岛素飙升，不会引起暴食，延长饱腹感，不会让你一直饥饿，所以，从某种意义上说，吃肥肉才是减肥利器。

但条件是，你要减少米面糖等高碳水化合物的摄入，他们才是最可怕的，如果你没有足够的运动去消耗他们，就会储存脂肪，最可怕的是他们会引起胰岛素血糖飙升，胰岛素上升，从而破坏胰岛素和肝脏之间的信息传递，导致肝脏脂肪堆积越来越多。

事实证明，减肥有助于非酒精性脂肪性肝患者。但是，达到这种减肥的最好饮食方法，并不是限制卡路里摄入量，而是低碳饮食。

一项研究，将132人分为两组：

低碳水化合物饮食（每天30克或更少碳水化合物）组

低卡路里低脂饮食组。

经过六个月的饮食干预，得出结论：

相比于低卡路里低脂组，严重肥胖、且糖尿病患病率较高的受④

试者，低碳饮食后，体重减少更多。③

多项研究也证实，低碳水化合物饮食比限制卡路里摄入量的饮食，在逆转2型糖尿病，肥胖症，心脏病和高脂血症的上，有更好的效果。

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很多研究表明，低碳饮食有助于逆转脂肪肝，结合这种饮食方式，给大家推荐的逆转脂肪肝饮食策略如下：

●减少伤害肝脏的食物

1，尽量限制米面糖等碳水化合物

这样，你将燃烧你身体的脂肪，包括你肝脏的脂肪，您还将降低胰岛素，血糖和炎症水平，他们会导致肝脏问题。

2，多吃高纤维食物

获得更多纤维的最健康的方法是食用低碳水化合物蔬菜。它们将改善肠道健康，减少有害脂多糖的吸收，改善整个身体细胞的健康。

3，不饮酒或者少饮酒

酒精对肝的伤害是人人皆知的，但是因为社交需求，我们很多人被迫喝酒，还有很多人认为喝酒才能在社会立足，或者只有喝酒才能交朋友，生活才有意思。

随着社会越来越公平，越来越多的人依靠能力，实力，而不是所谓底层人性，比如说所谓的忠诚，服从，显示诚意，来获取某些人的信任，我相信，依靠喝酒才能办事的工作和变态社交会越来越少。

4，不宜过分炒的食物

如果你有脂肪肝问题，一定要注意，做菜一定不要过度炒，尽量不要吃烤肉等过度炙烤的食物，多吃段时间水煮或者生吃沙拉，短时间爆炒也可以。

●吃有益于肝脏的食物

你还可以添加这5个被科学证实，有益于肝脏的食物，可以帮助扭转脂肪肝疾病：

1，富含脂肪的鱼

每周两份或更多的肥鱼，可以对血脂有益，可以改善脂肪肝，野生鲑鱼，三文鱼，是最健康的肥鱼之一，鱼油补剂也有一定的效果，缓解炎症。

2，坚果

每天少数坚果能改善肝功能，特别是核桃，是对你的肝脏最有益的坚果之一。

3，牛油果

吃牛油果可以减肥，还能改善的脂肪肝，因为它含有大量的单不饱和脂肪，纤维和抗氧化剂。

4，好的脂肪

橄榄油有改善肝功能的效果，并有助于减肥，因为它富含抗氧化剂和油酸。

中链脂肪是有利于肝脏恢复的脂肪，比如说椰子油，黄油，因为中链脂肪酸可以直接供能，只需三步，而糖代谢过程可能需要20多步才行，所以说，中链脂肪酸对肝脏健康恢复非常友好。

5，有苦味的蔬菜

脂肪肝一定要多吃蔬菜，特别是有苦味的蔬菜，这些对修复肝脏功能有很大的帮助。

逆转脂肪肝怎么锻炼？

久坐不动，有一万种不健康的隐患，脂肪肝也是其中的一种，大部分的工作都是久坐不动，久坐会导致你越来越不爱运动，很多人甚至快递都不愿意取，最后会引起各种疾病，包括颈椎，代谢，腹部脂肪等等问题。

想要逆转脂肪肝，除了饮食结构上要调整外，还要多锻炼，体力活动是逆转脂肪肝的一个有效办法。

研究表明，无论是否出现体重减轻，每周进行几次耐力运动或阻力训练可以明显减少肝细胞中的脂肪量。

在一项为期四周的研究中，18名肥胖的非酒精性脂肪肝成年人，每周运动30-60分钟，肝脏脂肪减少了10％，即便在体重没有下降的情况下。高强度间歇训练（HIIT）也被证明有利于减少肝脏脂肪。④

在对28位2型糖尿病患者进行的一项研究中，执行高强度间歇训练，12周后肝脏脂肪减少了39％。⑤

但是，根据意大利的一项大型研究来看，运动量似乎也很重要，即便是较低强度的运动，只要进行的时间足够多，也可以减少肝脏脂肪。在这项研究中，22名糖尿病患者，每周无论低强度还是高强度锻炼，需要进行2次，12个月后，他们的肝脏脂肪和腹部脂肪减少程度是相近的。⑥

由此可见，不管你做什么运动，动起来才是硬道理，做自己喜欢的运动，跳广场舞和健身房撸铁都可以，经常锻炼对于减少脂肪肝非常重要，选一项自己喜欢的运动，坚持做下去就没有问题。

有利于肝脏的补剂

当你在网上寻找肝脏补充剂的时候，会看到很多补剂种类，但是有些补剂的证据往往并不充足，为了节省您的时间，这里推荐几个补剂，有相关的研究表明，他们可以有效改善肝脏健康：

1，螺旋藻（spirulina）

螺旋藻是一种天然的藻类，蛋白质含量极高，抗氧化剂，B族维生素和其他营养物质的良好来源，螺旋藻有助于逆转脂肪肝疾病，这个补剂有非常多的功效，以后有机会写专门的文章给大家介绍。（微店有售，点击文后原文链接或者公众号回复螺旋藻）

2，甜菜碱（betaine）

甜菜碱是天然存在于甜菜和菠菜中的化合物，对于血液，骨骼，眼睛，心脏，神经和大脑的正常功能是必不可少的，它减少了肝脏中的脂肪堆积。

补充甜菜碱的最好方法是吃生甜菜（但是不适合生酮饮食）或服用TMG补剂，TMG代表三甲基甘氨酸，它是在甜菜中发现的甜菜碱的形式。

3，奶蓟（milk thistle）

奶蓟含有称为水飞蓟宾的化合物。水飞蓟宾可以减少肝脏中积聚的脂肪，甚至可以逆转肝脏损伤。

4，益生菌（probiotics）

在对益生菌对非酒精性脂肪肝疾病影响的荟萃分析中，研究人员发现，益生菌疗法可以帮助改善肝功能，减轻炎症。但是，不只是任何益生菌都可以。

长双歧杆菌似乎是减少肝脏脂肪，炎症和内毒素水平的最有效的益生菌菌株，乳酸菌GG，保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌有助于逆转非酒精性脂肪肝疾病。

另外，一定要限制饮酒量，这样对肝脏非常有益。

5，胆碱（choline）

这是B族维生素的一类，简单说一下原理，如果你没有足够的胆碱，肝脏可能无法代谢里面的脂肪，可能储存肝脏脂肪，导致脂肪肝，有研究发现，胆碱缺失可能导致脂肪肝，很多人直接摄入胆碱补剂，蛋黄，动物肝脏，一些坚果中中含有很多胆碱。⑦

关键的瘦龙说

非酒精性脂肪肝已经影响全球高达25%的人口。肝脏中的脂肪堆积起初是无害的，但却会导致非酒精性脂肪性肝炎。

脂肪肝与2型糖尿病，肥胖症，高脂血症，代谢综合征和心脏病密切相关，它们是由相同的因素引起的。这些因素是：不健康的生活方式、饮食方式，遗传和肠道健康问题。

虽然遗传不能改变，但几乎每个人都可以通过正确的饮食，和锻炼计划，预防和逆转脂肪肝疾病。

研究表明，较为理想的饮食结构是：低碳水化合物和高纤维饮食。这种饮食方式，能够维持一个健康的肠道微生物群，并限制果糖和碳水化合物（这两种饮食成分会导致脂肪堆积在肝脏中）。

有关锻炼，从走路到举重等多种不同形式的运动，都可以帮助改善脂肪肝疾病。

低碳饮食和运动的结合对脂肪肝疾病有很好的治疗作用，但它们不是唯一可以帮助扭转疾病的重要因素。

限制饮酒，多吃吃菠菜和绿色甘蓝等一些苦味蔬菜，低碳水化合物蔬菜，服用螺旋藻和奶蓟等补肝药，并且在您的饮食中包括肝脏愈合食物对于逆转脂肪肝疾病也是至关重要的。

所以，对于脂肪肝，目前来说最好的，逆转脂肪肝的饮食和生活方式，大概就是酱紫的：

●限制米面糖等高碳水食物的摄入量，谢绝酒精，不要过度烹饪食物

●严格限制含糖饮料，果糖的摄入，从某种意义上说，果糖比酒精更可怕，太甜的水果也要限制哦。

●多吃一些低碳水，多纤维的蔬菜，特别是苦味蔬菜

●如果不能保证每天锻炼，至少每周锻炼3次，避免久坐，简单的运动也会有一定的效果。

●科学已经证明，对肝脏有益的补剂，胆碱，甜菜碱，螺旋藻，奶蓟，益生菌

●多吃些有益肝脏的食物，比如牛油果，坚果，肥鱼，椰子油等好的脂肪。