吃什么可以提高代谢？7大利于燃脂的食物

饭后卖力跑三圈，奶茶甜品罪恶感，忍饥挨饿要节食……

对于很多人来说，减肥是一件令人『苦不堪言』的事情。

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其实，只要我们能理智选对食物，再稍微调整一下饮食习惯，减肥就能轻松很多。

有的食物天生有一种优势，它们进入你的身体后，能比其他食物燃烧更多的热量。

而且，这些食物，既不昂贵，也不罕见，我们日常的餐桌上就很常见。

这些食物有哪些？

今天，我们就来探讨一下这个问题。

7大利于燃脂的食物

首先，没有任何食物，会像『吸尘器』一样，能帮你把脂肪直接排出体外。

但是，有的食物却能短期提高代谢率，人吃了这些食物后，能燃烧更多的热量。

→咖啡

对于不同人来说，咖啡的减肥效果可能不一样，这主要受年龄、耐受度、体型以及摄入量的影响。

咖啡因是咖啡里的主要活性成分，它不仅能帮助人保持活力，也能暂时提高人的新陈代谢。

研究①发现，摄入100~200mg咖啡因（约1~2杯咖啡）能使人的代谢率在几小时内提高3~7%。

而且，与胖人相比，咖啡因可能对瘦人的代谢率提高更大②。

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但是，要注意的是，咖啡因摄入太多可能会引起很多副作用，比如，提高皮质醇水平、心跳加快、紧张、失眠等。

为了平衡利害关系，在促进燃脂的同时最大限度减少副作用，建议一天喝咖啡最好不要超过4杯。

→辣椒

辣椒素是辣椒中的辛辣成分，除了调味以外，辣椒素还能帮助燃烧脂肪。

与咖啡因不同，辣椒素可能对胖人的代谢率提高更大，减肥效果更好。

研究发现，胖人在吃饭时往食物里加点辣椒，平均每天能多燃烧约70大卡的热量③。

（辣椒素和辣椒酸可能是治疗肥胖的合适药物：一项人体研究的荟萃分析）

说多不多，说少也不少，主要是做起来却非常容易。

尤其是对于爱吃辣椒的人，简直就是毫不费力，既把美味享用了，还能顺便减肥。

但是，真的没有必要为了减肥大量吃辣椒，辣椒吃太多可能会刺激肠胃，辣椒属于茄科，还容易引发一些自身免疫反应。

所以，『适量』就好，不能因为追求减肥效果而过度食用。

→生姜

生姜也能作为一种调味料放入食物里面，除了增添风味，缓解恶心以外，它也能略微提高代谢率。

在一项小型试验中，早餐吃2g（约一茶匙）生姜的男性比不吃生姜的男性多燃烧43大卡④。

据受试者说，他们吃了带生姜的早餐后，感觉更饱、更满足。

（在不影响超重男性代谢和激素参数的情况下，食用生姜可以增强食物的热效应，促进饱腹感：一项初步研究）

生姜促进燃脂的效果不算大，但是，生姜本身还具有很多药用价值（驱寒解毒等），大家平时做饭炒菜，不妨在食物里加一些。

→苹果醋

苹果醋是苹果原汁经发酵形成的醋，再兑入适量苹果汁形成的饮品。

研究发现，肥胖者在饮食和运动习惯保持不变的前提下，每天吃一汤匙醋（约15mL）的人平均减掉1.2公斤。

而每天吃两汤匙醋(约30mL)的人平均减掉1.7公斤。⑤

同时，他们的体脂率和腰围也减小了。

（摄入食醋可降低日本肥胖受试者的体重、体脂质量和血清甘油三酯水平）

另一项研究也发现，每天吃2汤匙（约30mL）醋的人，比不吃醋的人减轻了更多体重。⑥瘦龙优选美国进口Bragg浓缩纯苹果醋（点击图片查看详情）

每多减掉一斤，需要多燃烧3600大卡左右的热量，苹果醋的效果可以说是比较明显了。

所以，减肥的小伙伴，每天可以吃2汤匙苹果醋即可，如果觉得太酸，可以用水稀释一下。

和普通醋比，苹果醋含有醋母，有有机酸和酶，还可以帮助稳定血糖，提高消化能力，是一款真正不错的饮料。相关阅读→苹果醋vs普通醋，到底什么区别？

→椰子油和MCT油

椰子油中富含中链甘油三酯（MCT）。

与长链脂肪相比，MCT油一般不会作为脂肪储存起来，还能促进燃烧热量。

在一项小型研究中，食用MCT油的年轻男性在24小时内代谢率提高5%。⑦

Conclusions: This study suggests that relatively low-to-moderate intake of MCT (15-30 g per day) as part of habitual diet may play a role in the control of human body composition by enhancing daily EE.

还有研究发现，与胖人相比，MCT油对瘦人的代谢率提高更大。⑧

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然而，虽然MCT油能提高代谢率，但是，它在燃脂方面也有一些『缺点』。

首先，它毕竟是一种脂肪，热量比较高，与自身携带的热量相抵以后，实际减去的热量并不算多。

如果摄入太多，甚至还会出现热量过剩的情况。

其次，还有研究发现，MCT油的燃脂效果在最初的1~2周内最强，而后逐渐减弱。⑨

（在喂食中链或长链甘油三酯 14 天后，健康年轻女性的总能量消耗成分不受影响）

另外，有些人在吃MCT油后会出现抽筋、胀气或腹泻的症状。

如果你想尝试用椰子油或MCT油减肥，可以从每天一勺的量开始，以减少消化不良的症状。

→绿茶及绿茶提取物

你可能听说过，喝绿茶能帮助减肥瘦身。

与咖啡一样，绿茶中也含有咖啡因，能帮助提高代谢率。

除了咖啡因，绿茶中还有一种抗氧化剂——表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，它也能提高代谢率。

有关绿茶的燃脂效果，目前研究结果并不统一。

比如，在一些研究⑩中，喝绿茶或绿茶提取物会略微增加热量燃烧。

而有的研究发现，绿茶及其提取物对燃烧脂肪几乎没有作用。⑪

（长期补充绿茶提取物不会影响成年人的脂肪吸收、静息能量消耗和身体成分）

还有研究发现，绿茶与运动相结合，可能效果更好。⑫

（绿茶摄入和力量训练对超重或肥胖女性身体成分和静息代谢率的影响）

所以，目前来看，绿茶的减肥效果可能因人而异。

如果你想试试用绿茶减肥，每天大概可以摄入300~500mg绿茶提取物或3~5杯绿茶。

如果摄入再多的话，咖啡因就太多，可能也会出现心跳加快等症状。

→芹菜等高纤维蔬菜

有人说，吃芹菜能减肥，因为它本身热量低，咀嚼起来又费力，容易产生负能量差。

然而，2014年的一项研究结果表明，这种说法可能并不完全正确。

在这项试验中，15名女性吃了100g芹菜，其中含有约16大卡的热量。⑬

在接下来的3个小时里，她们平均消耗了近14大卡的热量用于消化芹菜。

(探索传言：吃芹菜会导致能量负平衡吗？)

尽管她们把芹菜里的大部分热量都消耗了，但仍然有约2大卡的残余热量。

当然，这只是个单一的小型实验，其他高纤维的蔬菜效果怎么样，还有待进一步测试。

不可否认，高纤维蔬菜热量低，与其他高淀粉蔬菜相比，减肥效果确实要略胜一筹。

以上这些都是可能有利于减肥的食物，如果要评优的话，我推荐喝防弹咖啡（咖啡+少量MCT油）。

能吃得了辛辣的，饭菜里也可以适当多放一些辣椒和姜末。

不过，要想减肥，光凭某一种食物，恐怕见效会很慢，也不会有吃了就能变瘦的食物。

要想提高效率，更重要的是，改变饮食习惯，补充足够的营养。

改变饮食，补充营养，燃脂效率翻翻

如果食物对减肥的影响只是『毛毛雨』，那改变饮食习惯则是一场酣畅淋漓的『大雨』。

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这些习惯有：

→先吃够蛋白质

假设桌子上有一顿丰盛的午餐，里面有鸡蛋、鱼肉、大米和蔬果，建议大家可以先吃鸡蛋和鱼。

因为，鸡蛋和鱼的蛋白质含量较高，蛋白质不仅能增加饱腹感，它的食物热效应也最高。

食物热效应高，就代表消化过程能消耗更多的热量。

在碳水、脂肪和蛋白质中，蛋白质的食物热效应最高。

所以，吃饭先吃蛋白质，可以增加饱腹感，同时还能在消化过程中增加热量消耗，有利于减脂。

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高蛋白食物一般包括红肉和白肉、海鲜、鸡蛋、乳制品和豆类等。

→低碳饮食

低碳生酮饮食也是促进燃脂的有效减肥方式。

低碳饮食，是减少碳水化合物，增加大量脂肪和适量蛋白质的饮食方式。

我们以往以米饭面粉为主的饮食中，碳水含量太高了。

高碳水饮食会引起血糖的迅速飙升，血糖过高时，人体最大的储存脂肪的激素——胰岛素就会大量分泌。

低碳饮食能有效减少胰岛素的分泌，促使身体燃烧脂肪。

之前有哈佛的研究发现，低碳饮食组每天多燃烧250大卡的热量，效果也不错。

研究发现，低碳饮食可能还有助于防止减肥后新陈代谢减慢。⑭

→轻断食

低碳饮食与轻断食相比，哪个减肥效果更好？

有研究对比了轻断食和极低碳水饮食（3%碳水）在一天内对血糖和胰岛素的影响。⑮

(零碳饮食与轻断食对2-型糖尿病人血糖、胰岛素和胰高血糖素的影响比较）

结果发现，无论是对于血糖还是胰岛素，轻断食效果都是最好的。

它不仅对血糖平衡和改善胰岛素的敏感度更有利，还能通过缩短进食时间，大大延长空腹燃脂的时间。

所以，对于减肥来说，轻断食比低碳饮食的效果也要好一些。

最后，除了调整饮食习惯以外，还可以结合运动来减肥。

建议早上空腹运动，或者每天做20分钟的高强度运动，或力量训练，但运动一定要适度。

→补充足够的营养

对代谢重要的营养有很多，比如说，矿物质铁、锌、硒、镁等等。

还有维生素B族，维生素A、D、C、E等，还有肌酸等，平时吃够生蚝等海鲜，蛋黄，还有动物内脏，也可以试试商城锌硒多维片。

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只有摄入量足够的营养，才能在减少热量的情况下，才能维持你的代谢。

关键的瘦龙说

有的食物相比于其他食物，更有利于燃脂，比如，咖啡、苹果醋、椰子油和辣椒姜片等。

虽然，短时间内不会产生明显的减肥效果，但也值得一试，可以作为一个减脂的补充。

当然，每一种食物都要适量食用，吃太多可能反而会引起一些副作用，得不偿失。

要想健康减肥，建议重点从饮食和生活方式的改变入手，做到：

先够蛋白质

低碳水饮食

轻断食

定期运动

补充足够的营养

这些看似讲究很多，但操作起来其实一点也不难。

如果能把这几个习惯养成，一定会收获不错的减肥效果。