断食多久，可以燃烧脂肪？如何让身体快速进入燃脂模式？

你想瘦，就要学会让身体燃烧脂肪，每天吃糖的人，是不太容易瘦的（除非饿肚子）。

生酮饮食，是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食方法。

这是一种代谢状态，身体燃烧由脂肪产生的酮体，而不是来自碳水化合物的葡萄糖。①

适应脂肪供能的人，身体会优先利用脂肪，甚至在摄入糖后，也避免使用葡萄糖。

适应脂肪供能后，你会更灵活，脂肪适应是指身体有效利用脂肪作为主要燃料来源的生理状态。

你的身体不再依靠碳水化合物，你可以轻松获取脂肪（膳食脂肪或身体脂肪）来获取能量。

长期低碳的人，偶尔吃点碳水，可能也不会影响生酮状态，因为身体偏爱脂肪作为能量，保持脂肪适应的状态。

比如一个脂肪适应的运动员的晚餐是吃牛排和2个大红薯，按理说碳水化合物肯定会让他出酮，但到了早上，一旦血糖和胰岛素水平下降，他的身体可以再次恢复燃烧脂肪。

生酮的人，身体的糖会代谢慢，这是生理性胰岛素抵抗，相关阅读→生酮后，空腹血糖越来越高？生理性胰岛素抵抗了怎么办….

今天这篇文章，我们聊一聊，让身体进入脂肪供能状态需要多久？

脂肪适应需要花多长时间？

脂肪适应是一个漫长的过程，需要持续努力。

从生酮饮食到完全适应脂肪可能需要 4 到 12 周，具体取决于个人的新陈代谢和生活方式选择，这种转变通常是严格遵循高脂肪饮食的第4周左右开始。②

脂肪适应过程也因人而异，一名运动员可能只需要几天时间，而一个成天宅在家的人可能需要几个月的时间。③

所以，因人而异，你吃的糖越多，运动越少，需要的时间越长。

怎么判断自己是脂肪适应呢？

脂肪适应与生酮状态不太一样，你不能通过测试酮体、试纸和血液样本来确定你是否适应脂肪。

最好的选择是依靠主观的衡量标准，当你开始减掉脂肪量，减少对碳水的渴望，并在一天中感觉更稳定的能量时，你就会知道你正在适应脂肪。

适应脂肪供能的几个常见迹象④

→两餐间的食欲减少

脂肪适应会影响你的饥饿荷尔蒙（生长素释放肽）和神经肽Y，还可以增强瘦素（饱腹感荷尔蒙）的功能，当你适应脂肪时会让你想少吃点东西，不再想在两餐之间吃零食。

→供能更稳定

脂肪适应可以帮助你减少对葡萄糖的依赖，更多地依赖脂肪酸，这是一种更稳定的能量来源——就像一根稳定燃烧的灯芯，而不是熊熊燃烧的火焰。

→吃得少，但饱腹感更强

脂肪比碳水化合物营养更丰富，脂肪每克含有 9 卡路里，而碳水化合物每克含有 4 卡路里。

脂肪还含有脂溶性维生素 A、D、E 和 K，当身体从脂肪中获得所需的营养时，你吃很少食物就饱了，而且酮体还可以促进胆囊收缩素（保持饱腹感的激素）。

→精神敏锐度提高

当你脂肪适应时，会减少脑雾、更好地集中注意力、改善认知和增加幸福感。

当适应脂肪的大脑依靠酮体运行时，它会产生更少的活性氧（氧化应激）和更多的 ATP，把身体比喻成汽车，脂肪适应可以将汽车升级为行驶速度更快且排放更少的汽车。

→体脂降低

当你适应脂肪时，你的肝脏已经习惯于将脂肪转化为血酮作为燃料，增加脂肪摄入量会降低胰岛素水平，胰岛素越少，储存的脂肪就越少。

→睡眠更好

当你醒着时，腺苷会积聚在血液中，然后在你睡觉时，你的身体会把它清除掉，

腺苷的积聚会导致嗜睡，你醒着的时间越长，就会感到越疲倦。⑤

研究发现，生酮饮食可以促进体内腺苷的活性，有助于放松神经系统，以及减轻疼痛和炎症——所有这些都有助于改善睡眠。⑥

→运动耐力增强

早在 1980 年，史蒂夫·菲尼博士就发现，生酮饮食的人在跑步机上比高碳水化合物节食者持续的时间更长。⑦

为什么呢？因为适应脂肪的人利用脂肪作为燃料，他们的肌肉可以保存更多的糖原，在耐力运动期间，他们的备用油箱保持满载的时间更长，能够保持更多的能量并锻炼更长时间。

适应脂肪供能的好处

→可以检测你的碳水化合物阈值

当你适应脂肪时，你可以通过食物和酮体测试来尝试，找出你自己的个人每日碳

水阈值。

有些人只能摄入碳水20g，多了不行，有些人摄入100g碳水还能达到生酮状态，进行脂肪燃烧。

图源giphy.com

这和人的基础代谢关系很大，年龄越大，肌肉越少，力量训练越少，基础代谢就越低，当然还有其他原因，比如说基因，代谢碳水的能力等等。

→你可以更轻松地进入和退出酮症

一旦你适应脂肪，你身体的代谢灵活性更强。

如果你碰巧过量摄入碳水化合物，很快又恢复吃健康的脂肪（如优质动物脂肪、椰子油和橄榄油）和适度的蛋白质。

你可以很容易过渡到酮症状态，就不会经历生酮新人面临的酮流感症状。

→不想吃高碳水高糖食物了，轻松实现食欲稳定

当你脂肪适应时，你不再渴望高糖和高碳水食物，会更喜欢吃富含健康脂肪的食物，收获食欲稳定、情绪稳定、身体轻盈等这些稳稳的幸福。

快速进入脂肪供能的4 种方法

→严格控制碳水摄入量

减少碳水，身体会立即燃烧掉所有剩余的糖，保持低血糖和胰岛素水平，肝脏就会开始燃烧脂肪和制造酮体。

进入燃烧脂肪的状态，取决于你的活动水平。

原始饮食通常需要每天摄入 50 到 100 克碳水化合物，这个饮食主要针对活动量大的人，原始人那时候成天要出门找吃的，所以碳水吃多点也没事，运动很快就消耗了。

现代社会的人运动量太小，所以要尽可能降低碳水的摄入量。

也要避免摄入空卡路里，比如各种添加糖，它存在于牛肉干、酱汁、调味品、包装水果、果汁中。

→多吃优质脂肪

当你减少碳水的摄入量时，你需要增加优质脂肪（但是不要过量），这样有助于让你的身体更好地利用脂肪。

膳食脂肪对胰岛素水平的影响比碳水化合物小得多，这种低胰岛素状态可以让你保持脂肪燃烧模式，而不是脂肪储存模式。

脂肪饱腹感更强，随着脂肪摄入量的增加，整体卡路里摄入量自然会下降。

在脂肪适应的过程中，最好坚持摄入健康的脂肪，如橄榄油、椰子油、坚果、鳄梨、动物草饲黄油和动物脂肪，保持在每日摄入量的50% 到75% 之间。

→断食多久可以燃烧脂肪

身体的糖由两部分组成，第一部分，是你吃进去的，还没有消化的，停留在血管里面的糖。

另外，还有肝脏和肌肉将葡萄糖储存为糖原，糖储备加起来，大约有500克左右（2000大卡），其实会很快用完。

如果你有大量的运动，可能不需要断食，甚至正常吃碳水，也可以开始燃烧脂肪。

如果你不运动，只是靠断食的话，至少16个小时以上，可以开始调动体内脂肪燃烧。

当然，如果你吃完一大碗面，16个小时还不够，不运动的话，至少要24小时以上，才能消耗掉。

很多人还没有开始饿，就又开始吃了，一日三餐都定时定点吃糖的人，如果没有足够的运动，是无法调动身体脂肪燃烧的。

→提高运动强度

这个大家都知道，运动消耗糖，让我们更容易进入燃烧脂肪的状态。

如果你喜欢空腹运动，效果更好。

平时低碳控糖的人群，通过运动，更容易进入燃烧脂肪的状态。

另外，高强度间歇训练（HIIT），力量和耐力运动，都可以增加胰岛素敏感性，你的身体对胰岛素的反应越敏感，吃完碳水化合物后你就能越快恢复脂肪燃烧。

关键的瘦龙说

燃烧脂肪的状态，你的身体会更灵活，精力状态更好。

之前介绍过一个红脖子哥，他通过大量训练+摄入大量脂肪+适量蛋白质，晚上会摄入一点健康的碳水，所以训练成效显著。

你可以从椰子油、MCT 油、鳄梨、橄榄油、各种动物油中摄入健康脂肪，从草饲肉类、海鲜和鸡蛋中摄入优质蛋白质。⑧

将蛋白质和高脂肪结合起来会让你感到饱腹感和精力充沛，同时定期锻炼，尝试间歇性禁食。

当然，需要时间，每个人的脂肪适应时间不同，这取决于你的基因、禁食倾向、饮食选择和许多其他因素，不用急，慢慢来。

当你适应了脂肪时，你会发现自己不会感到饥饿，可以轻松断食

精力也更充沛，和食物的关系和解了，也更自由了。

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