断食减肥和低碳减肥，那个效果更好？|这个研究告诉你答案

叨叨减肥这么久，大家也熏陶了这么久了，都知道减肥的主要办法，是降低胰岛素，因为胰岛素促成脂肪的形成，胰岛素一日不降，你吃再少也无用，胰岛素降下来了，吃再多也不胖。

我一直给大家鼓吹两个减肥利器，很多人都问我，低碳和轻断食，这两个方法，那个更牛逼？今天我们来好好撕一撕这个话题。

想说说我的理解，其实低碳和断食，对于减肥来说，可谓一个是超人，一个绿巨人，你说哪个更强，其实论力量，论爆发力可能绿巨人更猛，但是超人有超人的优势，持久有耐力，我个人还是喜欢超人多一点，哈哈。

几十年来，我们被灌输的减肥理念都是，卡路里平衡理论，少吃多动，你绝逼就瘦了，但是，很多有关『节食』和『过量饮食』的研究都表明，他们瘦下去又胖回来了，和胖了之后又瘦下去了，体重都回到了原点。

少吃多动的减肥模式，因为方法不对，很多人永远都无法逃出体重的定点，永远都减不下去，只会暂时瘦下去，很快就反弹回来，永远都逃不出体重定点的魔咒，这就是著名的体重定点理论的来源。

如何打破你的体重定点？

 

要打破一个人的体重定点，有一个更加科学，理智的减肥理念，就是控制身体的激素，而不是你的卡路里摄入量，主要是胰岛素，还有其他的激素，比如说皮质醇，瘦素，饥饿素，等等。

情绪，压力，个人生活状态，个人对饥饿的解读，大脑对饥饿感的反馈，等等都影响着这些激素的分泌，从而影响我们的食欲，最终彻底改变我们的体重。

如果我们理解了胰岛素抵抗原理，胰岛素促成脂肪的原理，我们减肥的方向就基本确定下来了，只要降低胰岛素分泌，才能直击减脂，而不是降低卡路里摄入（少吃），也不是提高卡路里消耗量（多运动）。

降低胰岛素有两种最有效的方法，一种就是低碳，一种就是断食。

先说低碳，精炼的碳水化合物是对胰岛素影响最大的，也是我们中国人食物中含量最多的食物，这也是很多中国人越来越胖的原因，所以，国人要永久减肥，限制精炼碳水是减肥的第一步。

再说断食，就是在短时间内，停止进食，断绝所有的食物，也可以降低胰岛素，效果非常不错，但是断食需要慢慢练习，一开始有人会觉得很难受，心态不好的断食可能适得其反，引起暴食，或者厌食。

如果一开始不适应，觉得饿肚子，我们还可以选择只吃脂肪，就是只吃脂肪，也有差不多的效果，这就是著名的脂肪断食，防弹咖啡减肥的也是基于这个原理，但是相关的研究还比较少，找到了我再给大家分享。

低碳VS断食，到底谁最牛？

 

这个问题不只是大家想知道，国外很多专家也想知道，我当然也想知道，有一天我在看资料的时候，突然看到这个研究，觉得挺有价值的，我搬过来给大家看看，这个研究来自science direct，【低碳和断食，对于血糖和胰岛素，高血糖素的影响PK】①

研究分为三组：

断食组：不进食

超低碳组：碳水3%，蛋白质15%，脂肪82%

正常饮食中：碳水55%，蛋白质15%，脂肪30%

对血糖的影响对比

从下面的图中可以看出，低碳的降糖效果非常好，但是断食的效果更好。

所以，如果你只是想降血糖，断食的效果可能是最好的。

但是低碳的效果也很不错，吃了不少东西，还能达到断食71%的效果，里面对照组（标准饮食，碳水55%，蛋白质15%，脂肪30%）和很多国人的饮食结构类似，和有些营养师开出的营养减肥方案也类似，你也可以看到这样的饮食结构，对于降低胰岛素，降低血糖，减肥的效果有多差吧。

超低碳的饮食结构（碳水3%，蛋白质15%，脂肪82%），非常严格的低碳高脂（LCHF）生酮饮食结构，卡路里摄入量，大约是一天25卡每公斤（140斤的人摄入约1750卡），和标准饮食组的卡路里摄入量一致，但是对血糖的影响却区别巨大。

再一次说明了，只是降低食物摄入量，再怎么节食，然并卵，不能降低胰岛素，不能降低血糖，起不到减肥的效果，改变饮食结构才是硬道理，以后你再碰到有人教你减肥说，你要少吃的话，你就不要再和他玩了，哈哈。

但是有时候，严格低碳也不一定减肥，这个时候可能就需要断食辅助了。

前两天有个客户找我做瘦身计划，她已经完全生酮饮食了，但是体重还是不降，平台了一段时间，体脂也不低，还想降下去，我给她出的主意，就是尝试断食，超人搞不定的事情，可能就要绿巨人出来帮忙了，对于年龄较大减肥者，断食真的非常有效果，但是条件是你要知道如何断食，如何去品味这种饥饿的感觉，很多人断食都非常难受。

 

对胰岛素的影响对比

 

其实血糖还不是主要导致肥胖的主因，胰岛素才是导致肥胖和糖尿病的主因，来看看这个研究中，三种饮食结构对胰岛素的影响比较吧。

从图中的曲线可以看出，低碳能减低胰岛素一半左右，但是断食的效果是低碳的一倍左右，所以说，还是断食的效果更好。

究其原因，也有可能是低碳饮食组中的蛋白质，对胰岛素有一些影响，如果是全脂肪饮食（脂肪断食）可能效果更佳，但是没有几个人能做到每天吃猪油，椰子油，橄榄油吧。

所以，硅谷的精英Dave Asprey就出了这样一款产品，防弹咖啡（bulletproof coffee），就是把上好的草饲黄油，椰子油加入到低霉菌黑咖啡中，吃起来还不错，而且能让一天精神饱满，脂肪断食日喝起来还不错。

突然灵机一动，如果瘦龙想出做一个自己的防弹咖啡品牌，不知道有没有人愿意买账呢？哈哈（后台回复买买买，有防弹咖啡原料的购买链接）。

言归正传，如果是只说降低胰岛素，降低血糖的作用，断食是最有效的，短时间内确实是这样的，这就是我为什么说它是绿巨人的原因，但是低碳可能更加持久有效，低碳可能就是超人，你可以长期低碳，但是一般人不能长期断食。

这个研究让我们更加相信，胰岛素是造成肥胖的主要激素（但不是唯一），对于大多数人来说，减低胰岛素是最快速最科学的减肥方法，低碳是一个非常强有力的武器，但是如果低碳，生酮都不生效了，你可能需要另外一个更加强大的武器来强化，那就是断食。

记住，尝试断食必须循序渐进，不可鲁莽，否则适得其反，一点一点来，可以从16小时断食，或者24小时断食开始，去学会解读饥饿感，真的需要长时间的练习。

多少年前，很多人都觉得糖尿病不可逆，其实不然，低碳可以让你降糖50-70%，断食能让你降糖30%，如果大多数糖尿病人都知道这些降糖的方法，那还需要降糖药吗？当然不需要，所以说，2型糖尿病是完全可逆的。

 

低碳和断食都会降低饥饿感

 

其实最主要的是，如果适应了低碳和断食后，人的饥饿感非常自然就降低了。

长期低碳会自然降低食欲，因为胰岛素平稳，同时情绪也会变得更加稳定，不会焦躁。

低碳适应期你可能有一种抓腮挠墙的感觉，想吃高碳水，因为长期以来，高碳水化合物的食物已经让你上瘾，大脑的神经中枢已经控制，你不摄入会让你非常难受，只有这些食物才会让你的大脑产生快乐激素多巴胺，等等。

断食也会，断食的时候是对饥饿感的一种解读练习，我们现代社会中的很多人，一想到饿肚子，就觉得不健康，肚肚咕咕叫就以为天塌下来了，稍微一饿就有前胸贴后背的感觉，这和长期不健康的饮食有关系，但是也和你的饮食习惯有关系。

稍微有点饥饿感就进食，让身体长期饱腹，是很不健康的饮食习惯，饥饿感享受练习，可以从24小时断食开始，我们的人体真的很奇怪，如果你只是节食控制自己少吃，你会很难受，但是当你真正淡定去尝试断食了，可能全程都是享受的，试试你才知道区别。

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