为什么在运动后如此饥饿？ 

你可能有这样的经历：

健身房挥汗如雨地练了一个小时，回来后，感到饥饿无比，忍不住吃个汉堡，爽！

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为了减肥决定晚上夜跑，但是路上遇到了烧烤摊…烧烤真是减肥路上的绊脚石啊

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但是，有时候运动完后就完全不觉得饿，一点东西都不想吃，朋友约夜宵就这样：

同样都是运动完，为什么会有如此截然不同的状态呢？运动后会觉得非常饿是因为什么呢？我们就来一起探索一下背后的原因。

运动会不会让我们更饿？

运动可以刺激食欲吗？可能会

激烈运动或者参与一场比赛后，可能会想通过大吃来恢复体力，但是，这不是必然的。

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有时候，完成高强度的锻炼或比赛后，可能没有任何进食的欲望，有时甚至持续几个小时，这也被称为运动性厌食。

而有时候运动完，就会变得食欲旺盛，那么问题就来了。

运动和饥饿感之间到底是什么关系呢？

→运动和食欲的关系

看下面这个研究图，运动和食欲的关系，一直在波动。

瘦人和超重的人运动后食欲的变化：结果是一样的

急性高强度运动后，几小时内会暂时增加 PYY（肽YY） 和 GLP-1（胰高血糖素样肽），而不会对食欲产生任何补偿作用。①

PYY 和 GLP-1 都对食欲有抑制作用，所以，这些运动运动并不必然导致不受控制的食欲和暴饮暴食。

锻炼实际上会抑制食欲，尤其是在锻炼期间和锻炼后。

实际上，运动与食欲的J型曲线表明，适度锻炼的人比久坐的人吃得少，对食物的欲望也小。

但是，一般来说，随着水平的增加，食物摄入量也增加。②

而运动水平增加到极高，非常活跃的人，他们吃的多也没有过多。

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那么，为什么有些人发现，运动后会食欲上升呢？

 为什么在运动后如此饥饿？

→你运动前吃得太少，热量不够，你在节食

饥饿是身体告诉我们需要能量的方式，运动后的饥饿感通常只是一个信号，表明已经产生了热量赤字，身体想要减少消耗增加摄入。

很多运动的人，也限制了热量，特别是减肥的同学，有的运动员或者健美参赛者，为了减脂，也会这样。

健美运动员赛前脱脂脱水，严格控制饮食

为了减肥，节食+运动很容易忍不住大吃。

如果非常严格地节食+运动，可能导致相对能量缺乏症（ RED -S）。

RED-S 会带来闭经、骨质疏松、代谢问题、心血管疾病等等健康问题。

有研究发现，高达58%的运动员保持低能量状态，休闲运动者的风险较低。②

→空腹运动，增加饥饿感

空腹运动可以增加燃脂效率，但是也有一些风险，比如说，运动水平下降、低血糖，还有增加食欲的风险。

当身体血糖耗尽，你可能进入低血糖的状态，食欲会大增。

一项研究发现：空腹运动增加饥饿感

6研究人员让 14 名参与者在晚餐后，完成 45 分钟的中等强度骑行。在实验过程中只给参与者提供水喝。在另一个实验中，他们接受了一种加糖的牛奶饮料，提供了约 500 千卡的热量。一个小时后，只喝水的参与者，报告说明显更饿了。

上述研究的参与者，第二天早上醒来时，在只喝水的情况下并没有更饿，也没有在早餐时吃更多。③

如果在锻炼后感到非常饥饿，有必要调整一下饮食结构，也许需要摄入更多的脂肪或蛋白质，总之，要增加能量摄入。

→你不是真正的饥饿？

很多时候，你不是真饿了。

A、也许你只是渴了？

有很多专家都会说这一点，但是没有任何研究表明，在运动中或运动后喝水可以减轻饥饿感。

有一种假设认为，在运动后感觉特别饿，是因为身体在寻找盐分。人类的“钠食欲”是有道理的，由于出汗排出了钠，所以在运动后特别喜欢吃咸的食物。

但是，同样没有任何研究表明钠摄入减少与运动后食欲有关。所以只要确保运动后补充电解质就好，抑制饥饿感。

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B、可能是身体疲累

睡眠不足会导致食欲增加，对高热量食物的渴望，如果不能保证睡眠，身体很容易疲惫。

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睡不好，真的不要逼自己去锻炼了，练完你真的会吃多。

→情绪性饥饿

很多事情会影响我们的情绪，比如失恋、失业、公司的事情、同龄人的压力，家里的事情，都会影响情绪。

负面情绪下，往往会通过大吃大喝，来排遣内心的抑郁情绪，食物来给自己安慰。

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经常性的情绪性暴食，最好寻求专业的心理咨询或疏导。

→运动后的补偿心里

不爱运动的人，运动后很容易出现补偿心里，所以，真不要把运动与”奖励“联系起来。

比如在剧烈运动后放纵自己，吃一些平时不允许享用的食物来犒劳一下，觉得自己运动了，就可以大吃大喝了。

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长期这样，你可能会变成一个壮壮的胖子。

运动后饥饿感，会慢慢变成一种习得性联系（本来不饿，如果你每次都吃，慢慢每次运动后都会大吃一顿）。

而且，每一次运动后，都会期待“奖励”，与其说饿了，不如说你期待着即将到来的奖励。

很多小伙伴喜欢吃饱了锻炼，还有很多人喜欢空腹锻炼，我就喜欢空腹锻炼。

 如何在断食中，空腹锻炼？

看到这里，小伙伴们可能有个疑问：断食训练是不是空腹训练呢？断食中能不能进行无氧和有氧运动？

事实上，有大量的证据表明空腹训练有多种益处：④

改善胰岛素敏感性

身体恢复更快更好

对举重等力量训练有更强的合成代谢反应

提高细胞在没有摄入的情况下工作的能力

更多的脂肪燃烧

简单说，对于短期断食，比如断食1天以内，都可以像平常那样锻炼；但是长期断食的，应该调整锻炼模式，与平时的锻炼方式略有不同。

→尽量多走路

走路是断食时最简单的锻炼形式，很多辟谷营业会建议走路的。

如果你是那种无聊想吃东西的人，在断食期间尽可能多地走路，可以很好地转移注意力。

如果你想快速变瘦，快走是非常有效的。尤其是快速晨间散步，不要摄入任何卡路里，轻快地散步20-30分钟也非常轻松。

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同时一些简单的有氧运动，如快步走、慢跑或单车训练等，可以很好地提高胰岛素敏感性，降低体脂。

→坚持力量训练，来保存肌肉

如果打算进入长期断食状态，想避免肌肉流失: 尽可能地保证高强度，低次数的力量训练；不用追求力量上限，但是也不要放弃或中断。

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力量训练在 1 – 10 的范围内， 1 是不费力的， 10 是力量上限，保持在 6 – 8 左右即可。

同时，坚持全身复合动作，不要只是单独地训练某个部位的肌群。

→注意锻炼的心率

如果在长期的禁食期间做“有氧运动”或耐力训练，应该保持低强度，停留在“有氧区”——身体燃烧脂肪的心率区。

更高强度的耐力训练， 如HI IT 和长时间快速冲刺，虽然网评很有效，但是并不适合断食状态。

因为这种训练，会让断食变得更加难以坚持下去。

关键的瘦龙说

运动后的饥饿感来源很复杂，和你的习惯有关系，和运动方式有关，可以看看我们之前的文章。

很多时候，只是一种心里性的习惯，还有很多人觉得，运动后必须大吃一顿，才能增肌，这个以后我们写一篇文章来说一下，真的没有必要。

无论是“补偿”还是“犒劳”自己，或者找借口大吃一顿，都不是健康的心理状态。

当然，节食+运动是一定不可取的，满足运动所需的热量很重要。

空腹运动也可以，但是要注意，慢慢适应，别着急上强度。

可以试试清晨空腹慢跑，老健美运动员的经典减脂方法。

如果感觉状态很好，可以延长到长时间的徒步、慢跑或单车，大部分的低水平有氧运动都是可以在断食状态下完成的。

如果感觉完全能够适应，也可以考虑增加一些力量训练。